KURU MEYVELERİN GÜCÜ

    Kurutulmuş meyveler zamanında ve ürün çok iken toplanmış meyvelerin suyunun uçurulması ile hazırlanmış ürünlerdir. Kuru meyveler, yaş meyvenin içerdikleri % 80- 95 oranındaki suyun % 10- 20 oranlarına düşürülmesi ile elde edilirler. Bu 'kurutma' işlemi sonrası, C vitamini dışında bütün mineraller korunmaktadır. Bu işlem ile içlerindeki su oranı azalan sebze ve meyvelerin şeker oranları yükselir ve dayanıklılıkları artar. Tadı tazesine göre daha yoğun olan bu meyveler sağlık için oldukça faydalıdır.

 Besinlerin antioksidan içeriklerini incelemek için yapılan ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) analizine göre kuru meyvelerin antioksidan potansiyeli çok yüksektir.  Kurutulmuş meyve daha yoğun bir tat ve daha çok lif demek olduğundan özellikle diyet yapanlar için iyi bir fırsattır.

  Kuru meyve tüketilirken dikkat edilmesi gereken en hassas nokta kuru meyvelerin şeker oranının daha yüksek olduğu için özellikle zayıflama programı uygulayan bireylerin ve şeker hastalarının kuru meyveleri belirtilen ölçülerden daha fazla kullanmamalarıdır. Sağlık açısından ne kadar yararlı olursa olsun her besinin fazla tüketimi zararlı sonuçlar doğurabilir bu nedenle her besini gereken porsiyonlarda ve gereken zamanlarda tüketilmesi o besinden alınan verimi arttıracaktır. Gelin kuru meyvelere beraber göz atalım daha yakından tanıyalım.

ÇİLEK KURUSU: Çok miktarda fosfor ve demir mevcuttur. Ayrıca C, B ve K vitamini açısından da zengindir. Çilek vücuda kuvvet verir, kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklığını önler. Bunun yanı sıra çok iyi bir antioksidan olan çilek, bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı kuruyucudur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına çok faydalıdır. Bağırsak kurtlarını döker, idrar söktürür ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, kanı temizler, diş etlerini güçlendirir ve ağız kokusunu giderir, sakinleştirici etkisi ile tansiyonu düşürür ve stresi azaltır, ateşi düşürür, romatizma ve karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir ve cildi nemlendirir.

KURU ELMA: Nefes darlığı, astım ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucu etkiye sahip olan kuru elma içerdiği zengin lif sayesinde bağırsakları da temizler. Vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Karaciğerinden şikayet edenler, romatizmalılar ve hatta şeker hastaları bile faydalanabilirler. Elma yatıştırıcı, uyku vericidir ve baş ağrılarına iyi gelir.

KURU ERİK: Antioksidan, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan kuru erik sindirime yardımcı, toksinleri atmada etkileyicidir. Zayıflamada, kansızlıkta, karaciğer rahatsızlıklarının önlemede tüketilmesi önerilen besinlerin başında yer alır. İyi bir idrar söktürücü olan kurutulmuş erik aynı zamanda romatizmalarda, damar sertliğinde, besin zehirlenmelerinde etkilidir. Diğer taraftan kuru eriğin regl düzenleyici etkisi de vardır. Kuru eriğin besin değeri taze eriğe göre daha yüksektir. Güçlü antioksidanları sayesinde kalp hastalıklarından ya da kalp krizine yakalanma riskinden mümkün olduğunda uzak tutar. Kabuğunda bulunan fitonutrient'ler yaşlanmaya karşı güçlü bir besin olmasını sağlarken, kansere karşı koruyucu bir etkisi olduğunu söylemek de mümkündür. 

KURU KAYISI: Besleyicidir, A vitamini ve potasyum açısından çok zengindir. Sindirim sorunlarına iyi gelir; stresi, kansızlığı önler. İçerdiği A vitamini akne gibi cilt bozukluklarını önler. Büyümeye yardımcıdır, görme fonksiyonlarını güçlendirir, şeker hastalığının gelişimini engeller, bağışıklık sistemini korur. Şeker hastalarının kan şekerinin düşmesini engellemek için yanlarında bulundurabilecekleri en pratik yiyecektir.

KURU DUT: Kuru dut kalsiyum, demir,B1,B2 ve C vitaminlerinden son derece zengindir. Beyaz dut ateş düşürücü ve idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Lenf dolaşımını düzene soktuğundan vücutta oluşan ödemlerin atılmasına yardımcıdır. Kuru dutun akciğerleri rahatlatma, vücutta oluşan öksürüğün atılmasında da faydası büyük. Cilde de iyi geldiği kesin. Cildin yaşlanmasını geciktirici özelliğe sahiptir.

KURU İNCİR : İçerdiği zengin kalsiyum ve fosfordan dolayı kemik ve diş sağlığınızı korur. Sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca, içerdiği yüksek oranlardaki protein, vitamin ve minerallerle hücrelerin yenilenmesini sağlayan bir besindir. Kabızlığa karşı en faydalı çözümü sağlar. Vücudumuzu bakterilere karşı korur. Güçlü bir antioksidan olan kuru incir kansere karşı koruyucudur. Fakat içerdiği fazla şekerden dolayı sınırlı miktarda tüketilmelidir. Günde 2 adet kuru incir yemeniz yeterlidir. İncirin uzun süreli hastalıklardan sonra iyileştirici özelliği de vardır. İnsana güç ve kuvvet veren bir besin olarak düşünülür.. 100 gr. kuru incir yenilirse vücudun günlük gereksinimlerinden kalsiyumun %17'si, demir ve magnezyumun %30'u, fosforun %20'si, B1 vitamininin %5'i ve B2 vitamininin %4'ü karşılanmış olur. İncirde bulunan pektin (suda çözünen lif) sindirim sistemine girdiğinde fazla kolesterolü temizler ve vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Yüksek oranda lif içeren incir hem lezzetli bir atıştırmalık olarak hem de tokluk hissini uzatma özelliğiyle kilo vermenize yardımcı olabilir.

KURU ÜZÜM: Karbonhidrat içeriği dolayısıyla iyi bir enerji kaynağıdır. Kuru üzüm A, B1, B2, C vitaminlerini ve çok çeşitli mineraller (demir, çinko, potasyum, magnezyum, fosfor) içerdiğinden dolayı iyi bir besin, faydalı bir ilaçtır. Özelikle bedensel gelişimde etkilidir.  İçeriğindeki B vitaminlerinden dolayı unutkanlığa da iyi gelmektedir. İyi bir enerji kaynağıdır. Demir açısından zengindir. Kan şekerini iyi dengeler, yaşlanmaya karşı koruyucu etkiye sahiptir. Kansere karşı koruyucu etkisi fazla olan bir meyvedir.

Kuru üzümün idrar arttırıcı, müshil etkilerinden dolayı sindirim problemi yaşayan bireylerde kullanımı oldukça yararlıdır. Ayrıca ülkemizde özellikle kadınlarda görülen kansızlık sorununa karşı koruyucu bir besindir. Kuru üzümün içindeki demir vücutta kolayca emilebilmektedir ve günlük demir ihtiyacının yaklaşık % 35’ i karşılanabilmektedir. Ayrıca böbrek ve karaciğer hastalıklarında da yararlı olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.

YABAN MERSİNİ: Kansere karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Yaban mersini kansere karşı vücudu koruyan enzimleri aktif hale getiriyor. Kan ve barsak sistemini düzenliyor. Vücutta oluşan ödemleri atıyor. Göz yorgunluğunu gideriyor. Özellikle bilgisayar başında saatlerce vakit geçiren kişilere günde 2 çorba kaşığı yaban mersini öneriyorum. Şeker hastalığından kaynaklanan görme bozukluklarını da engelliyor.100 gr. yaban mersininde 0,6 gr. protein,0,2 gr. yağ,15 mg. C vitamini,150 IU A vitamini ve toplam 60 kalori vardır. Mineral ve vitaminden zengin olan yaban mersini insan sağlığı açısından çok önemli bir besindir. Diğer taraftan yaban mersininin yaprak ve kuru meyvelerinden yapılan çayı ishal giderici özelliği vardır. Kadınlarda regli döneminde sinir sistemini düzenlediği bir gerçek.  İdrar yolları enfeksiyonlarında, sistitte adeta bir ilacın etkisine sahiptir. Yaşlanmayı geciktirir ve kansere karşı vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Yağların da vücuttan hızlı bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Lenf dolaşımını düzene sokar, kanı temizler, kan şekerini düşürüp vücutta insülin hormonunun dengeli bir şekilde salgılanmasını sağlar. Kalori ve sodyum içeriği düşük olan yaban mersini sakinleştirici özelliğe de sahip.

BESLENMENİZİ KIŞA HAZIRLAYIN

    

    Hepimizin korktuğu şeydir hasta olmak, grip olup evde burnumuzu çeke çeke oturmak. En ufak bir hapşırıkta hepimiz irkiliriz acaba hasta mı oluyorum diye. Gelin bu kışı hiç korkmadan geçirelim birlikte hastalığa karşı uygulanabilecek püf noktaları öğrenelim.

İLK ADIM C VİTAMİNİ: Hiç şüphesiz artık hepimizin bildiği bir gerçektir C vitamininin gribal enfeksiyonlara karşı bizi koruduğu. Bu nedenle önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi bol bol C vitamini alarak işe başlayalım. Bol sebze ve meyve tüketelim. İşte C vitaminin en çok bulunduğu bazı besinler: kivi, portakal, greyfurt, limon, kuşburnu, frenk üzümü, yeşilbiber içerisinde C vitaminini en çok bulunduranlardır bunların haricinde; karnabahar, ıspanak, patates, domates, balkabağı, brokoli, maydanoz, semizotu, enginar gibi besinler de içinde C vitamini bulunan besinler arasındadır.

GÜNEŞ GİRMEYEN EVE DOKTOR GİRMESİN: Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. D vitamininin yanı sıra balık; beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynaktır. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde haftada 2-3 kez balık yenilmesi önerilmektedir.

E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.

VÜCUDUNUZU KIŞ UYKUSUNA YATIRMAYIN: Soğuk havaları görünce hepimizin yaptığı klasik hareketlerdir kalın giyip eline kahveyi, çayı alıp koltuğa sinip tv karşısında hiç hareketsiz tüm zamanı geçirmek. Hava soğuk dışarı çıkarsanız hasta olmak kaçınılmaz tabiki fakat ev içerisinde veya spor salonlarına gidip aktivitenizi arttırabilirsiniz. Vücudunuzu ne kadar severseniz onu ne kadar çalıştırırsanız en olumlu şekilde size geri dönecektir.

Soğuk havalarda yaptığımız bir diğer hata ise daha ağır beslenmeye başlamak. Yağlı besinlere yönelmek bu havalarda genel olarak yapılan bir davranıştır. Fakat bu beslenme şeklinin üzerine birde hareketsiz kalırsanız kilo almak kaçınılmaz olacaktır. Yemeklerinizi az yağlı ve mümkün olduğunca bitkisel özellikle zeytinyağıyla yapmaya çalışmalısınız, porsiyonlarınızı arttırmak yerine biraz daha azaltmalı daha çok vitamin mineral alabileceğiniz beslenme şekline yönelmelisiniz. Özellikle akşam yemekleriniz fazla kaçırmamaya çok dikkat etmelisiniz.

ARA ÖĞÜNLERE DİKKAT: Sabah, öğlen ve akşam yemek aralarında küçük atıştırmalar yapmak gece iştahınızın aşırı olmasını engeller. Bu atıştırmalara örnek; süt, ayran, ceviz, badem, fındık, peynir ekmek gibi alternatifler olabilir. Böylece kan şeker dengesini, iştahınızı ve metabolizma hızınızı sağlam tutmuş olursunuz.

Gece evinizde artık dinlenme saatleri başladığında bol suyunuz yanınızda keyifle su içmeye özen göstermelisiniz.  Gece atıştırmalarında da her zaman olduğu gibi yavaş yemeye ve lezzete odaklanmaya dikkat etmelisiniz.  Akşam yemekten sonra karbonhidrat, protein, yağ açısından dengeli atıştırmalar yapmalısınız. Tek yönlü ve aynı yiyecek grubundan bol miktarda tüketmekten kaçınmalısınız.  

Gece atıştırmaları örnekleri;  

 Fındık + taze meyve

 Ceviz  + taze meyve

 Leblebi + ceviz + taze meyve

 Ceviz + kuru meyve + taze meyve

Badem + taze meyve + kuru meyve

Ayran + leblebi + meyve

Yoğurt +meyve+yulaf ezmesi

Salata ve çiğ sebze enerji değeri yok denecek kadar az olan yiyecek grubudur. Geceleri havuç, göbek, turp vb. sebzeleri çiğ olarak yemek iştah kontrolüne destek sağlamanın yanında, metabolizma hızınızı da yükselmeye katkı sağlar, bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN: Bazı besinler yüksek antioksidan ve vitamin içerikleriyle bağışıklık sisteminizi dengeler. Bu besinleri tüketmeye özen gösterirseniz bağışıklık sisteminizi güçlendirmiş olacaksınız. İşte bu besinler: Yağlı balıklar, brokoli, süt ve ürünleri, domates, ıspanak, taze kırmızı biber, turunçgiller(özellikle portakal ve greyfurt),balkabağı, yeşil çay, semiz otu, yulaf, kuşburnu ve kereviz. 

MAXİMUM YEMEK MİNİMUM KİLO

Kim istemez ki zayıf güzel bir beden? Peki, önemli olan zayıf olmak mı yoksa sağlıklı olmak mı?

Pek çok insan zayıflamak için sağlığını hiç düşünmeden tehlikeye atıyor halbuki birkaç basit püf nokta ile hem sağlıklı hem de fit bir görünüme sahip olmanız mümkün bakalım bu püf noktalar nelermiş ?

SU TÜKETİMİ

En basit görünen ama en önemli noktadır su tüketimi. Ancak bazı zamanlarda içilen suyun zararlı bazı zamanlarda ise faydalı olduğunu biliyor musunuz?

Örneğin yemek esnasında su içmek yerine yemeklerden 15- 20 dk önceden su içerseniz hem iştahınızı minimuma indirmiş olacak hem de metabolizmanın çalışmasına yardımcı olmuş olacaksınız. Sabah uyandığınızda içeceğiniz bir bardak ılık su ile vücudunuza güzel bir günaydın mesajı vermiş olacak ve onun temizlenmesine yardımcı olmuş olacaksınız. Dilerseniz içerisine birkaç damla limon sıkıp 1 çay kaşığı kadar da bal ekleyebilirsiniz.

Günlük ideal su tüketimi 2 litredir mümkün olduğunca en az 2 litre su içmek gerekir. Eğer su içme alışkanlığınız yoksa hemen telefonu alıp hatırlatma yapmanızı tavsiye ederim yeterli su alımı yaptıktan sonra hem vücudunuzdaki hem cildinizdeki değişimi kendinizde göreceksiniz.

ARA ÖĞÜNLER

“Zayıflamak istiyorum az yemek yemeliyim olabildiğince az öğün tüketmeliyim”  Düşüncesi tamamen  yanlış bir düşüncedir. Kilo vermek istiyorsanız amacınız kilo kaybı değil YAĞ KAYBI olmalı. Yağ kaybı içinde uzun süre aç kalmamaya özen göstermelisiniz. Az öğünle beslenme ile su ve kas kaybına neden olursunuz. Verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alırsınız. Bu nedenle 5-6 öğün yani 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeli,  AZ AMA SIK yemelisiniz. Ara öğünler için meyveler, bitki çayları, lif oranı bol bisküviler, süt ürünleri, kuru meyve ve kuru yemişler en ideal seçimlerdir.

AKTİVİTENİZİ ARTTIRIN

Beslenme asla tek başına yeterince etkili bir çözüm değildir. Mutlaka sağlıklı bir vücut için yaşınız kilonuz ne olursa olsun mutlaka fiziksel bir aktivite yapmalısınız. Spor yapma imkanınız olmuyorsa en uygun zamanınızda mutlaka 45 dakikalık bir yürüyüşe çıkmalısınız.

ANA ÖĞÜNLERDE YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN

Kahvaltılardan korkmayın olabildiğince zengin olsun ama tabii zengin diyorsam da her gün kızartmalar börekler çörekler olmamalı.  Sağlıklı ama zengin bir kahvaltınız olmalı.

Öğlen yemeklerinizdeki tercihinizi mümkün olduğunca et yemeklerinden yana kullanın.  Gün içerisinde aktivitenizin daha yoğun olduğu saatler öğlen saatleri olduğu için hem yararlanma oranınız artacak hem de yağlanmanın önüne geçecektir. Et yemekleriniz yanında mutlaka bol salata tüketmeye özen göstermelisiniz böylece demir emilimini arttırmış ve metabolizmanızı çalıştırmış olacaksınız.

Akşam yemeklerinizi mümkün olduğunca hafif yapmalısınız. Tercihlerinizi sebze yemeklerinden ve çorbadan yana kullanmanız sizin yararınıza olacaktır.

Eğer et yemekleri çok sık tüketemiyorsanız bir öneri: Kuru baklagil tüketiminizi arttırın. Kuru baklagillerin et kadar olmasa da protein oranı yüksektir bu nedenle eğer yeterince et tüketemiyorsanız kuru baklagillerle açığı kapatabilirsiniz. Ancak unutmayalım etlerin ve baklagillerin protein oranı birbirine yakındır ancak kalite açısından et daha yararlıdır.

BOL SEBZE MEYVE TÜKETİN

Sebze ve meyvelerin içeriğindeki vitamin mineral oranları ve bizim sağlığımıza olan çeşitli faydaları su götürmez bir gerçek ancak bunun haricinde bol sebze ve meyve tüketmek içeriğindeki yüksek posa oranı sayesinde sindirim sistemini düzene sokar metobolizmamızı çalıştırır. Bu nedenle kilo koruma ve zayıflama açısından hem yararlı hem etkili besinlerdir. Meyvelerin suyunu sıkıp içmek yerine mümkün olduğunca kendisini tüketmeye çalışmalısınız ancak meyve tüketiminde porsiyon ölçülerine dikkat etmelisiniz. Meyvenin suyunu içtiğimiz zaman sadece vitamininden yararlanırız ancak kabuğuyla beraber kendisini tüketirsek az öncede bahsettiğim gibi posa ihtiyacımızı karşılamış olacağız. Sebze ve meyve tüketiminde mümkün olduğunca gün içerisinde farklı renklerde sebze ve meyvelerden yararlanın;  ne kadar çeşitlilik o kadar sağlık! J

HAZIR GIDALARDAN UZAK DURUN

Aklınızda sağlık varsa önünüzde hazır gıda olmamalı. Fast food ürünlerinden mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Hazır meyve suları, hazır gıdalar, asitli içecekler sağlığınızı tehlikeye atmakla kalmıyor onları tükettiğiniz her an obezite riskine 1 adım daha yaklaşıyorsunuz demektir.

BİTKİ ÇAYLARINDAN FAYDALANIN

Özelikle ara öğünlerde tüketeceğiniz bitki çayları hem yağ yakımına yardımcı olacak hemde metabolizmayı hızlandıracaktır. Her bitki çayının kendine özgü yararı olduğunu unutmayalım özellikle yağ yakımına yardımcı olan çayları her gün içmeye çalışmaktan ziyade gün içerisinde değişik bitki çaylarından da faydalanmaya çalışın. Önemli bir nokta: Günlük maximum bitki çayı tüketiminiz 3 bardak olmalı.

Yağ yakımı konusunda unutmamız gereken önemli bir nokta var hiçbir besin direkt olarak yağ yakmaz yalnızca metabolizmayı çalıştırarak yağ yakımına daha fazla yardımcı olur.

SAĞLIKLI VE FİT GÜNLER DİLERİM  

Kilo Almak İstiyorum

Çok yiyip kilo alamıyorsunuz bu yüzden herkes sizi çok şanslı görüyor fakat siz  bu durumdan memnun değil misiniz?

Kilo almakta kilo vermek kadar sabır ve disiplin gerektiren bir süreçtir. Hatta kilo almaya çalışmanın kilo vermeye çalışmaktan daha zor olduğu söylenebilir. Ancak kilo almak uğruna yapılan yanlışlardan kaçınılmalı ve sağlıklı beslenmeye yönelinmelidir.  Ancak bu şekilde sağlıklı ve dengeli bir biçimde kilo artışı söz konusu olur. Fast food tarzı beslenmeye yönelmek kilo almıyorum nasıl olsa diye vücuda zararlı olan yiyecek ve içeceklere yönelmek kesinlikle doğru bir davranış değildir.

Kilo alamamak iştah azlığı, düzensiz beslenme, günlük alınan kalorinin harcanan kaloriden az olması gibi sebeplerin yanında hipertroidi, kronik diyare, sindirim sistemi rahatsızlıkları, metabolizmayı hızlı çalıştıran hormonal bozukluklar gibi nedenlerden de kaynaklanabilmektedir.

GERÇEKTEN ZAYIF MISINIZ?

Beden kitle indeksi Dünya Sağlık Örgütü'nün boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını baz alarak şişmanlığı ölçmede kullanılan bir parametredir. Vücut ağırlığının boyun karesine bölünerek hesaplanan bu ölçüm ile var olan kilonun hangi aralıkta olduğu kolayca anlaşılır. 
BKİ: Ağırlık/ boyun karesidir.

BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ) KİLO ÖLÇÜTÜ
18.5 den küçük   zayıf
18.5- 24.9          normal 
25 - 29.9            hafif şişman    
30  - 34.9           obezite 1.tip 
35  - 39.9           ileri obezite 2.tip 
40  - 49.9           morbid obezite (hastalık riski artmış) 
49.9 ve üzeri       süper obezitete

Eğer hesaplama sonucunda BKİ değeriniz zayıf çıktıysa dizginleri ele almaya başlamalısınız. Aksi takdirde normal çıkan bir BKİ değeriniz varsa sağlıklı bir beslenme programıyla devam etmelisiniz. Unutmayın zayıflık kötü bir şey değildir ve sağlıksız bir şekilde yapılan bütün beslenme şekilleri farklı hastalık türlerine açık bir kapı bırakacaktır.

KİLO ALMAYA ÇALIŞIRKEN NELERE DİKKAT ETMELİ?

Nedeni Belirleyin: Kilo alamamak yukarıda da belirttiğim gibi kişisel sorunlardan veya sağlık sorunlarından kaynaklanabilir. Öncelikle bir sağlık probleminiz olup olmadığına dikkat etmeli ve gerekli tahlilleri yaptırmalısınız. Eğer sorun kişisel sebepler ise ( iştah sorunu, düzensiz beslenme, yetersiz kalori alımı gibi) bir diyetisyenin size özel hazırlayacağı program ile sıkı bir takip çerçevesinde aylık ortalama 2 kilo hedefiyle başlayabilirsiniz.

 Sabırlı Olun: Kilo almaya çalışmak kilo vermeye çalışmaktan daha zor ve sabır gerektiren bir süreçtir. Bu nedenle durumunuzun bilincinde olmalı ve kilo almayı gerçekten istemelisiniz.

Düzenli Beslenin: Bu süreçteki amacımız sağlıklı bir şekilde kilo almak ve yağsız dokuyu yani daha çok kas dokularını arttırmaktır. Bu nedenle kilo almak amacıyla fast food tarzı beslenmeye, kızartmaya, tatlılara ve hamur işlerine yönelmek tehlikelidir. Hiçbir öğünde yalnızca protein veya yalnızca karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyin. Yağsız doku  artışı için mutlaka ikisini bir arada tüketmeye özen gösterin.

Kahvaltıyı MUTLAKA Yapın: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kahvaltıyı çok geç saatlerde yapıp iştahınız kapatmamalısınız. Güne vaktinde ve güzel bir kahvaltıyla başlamak hem zayıflamanın ana nedeni olan stres faktörünü ortadan kaldıracak hem de vücudunuzun düzenli çalışmasına yardım edecektir. Kahvaltıda mutlaka protein içerikli ürünler ( yumurta, peynir, süt ) bulundurmayı da ihmal etmeyin.

Ara Öğünleri Atlamayın: Ara öğünler vücudun uzun süre aç kalmamasını sağlayan ve metabolizmayı düzenli bir şekilde çalıştıran bir öğündür. Tek öğünle mide kapasitesini arttırmak mümkün olmamakla beraber tek öğünde fazla kalori dahi alsanız dahi iki üç öğünle aldığınız kalori ile aynı durumu sağlamayacaktır. Ara öğünlerde az miktarda ama vücuda yararlı olan besinler alınmalıdır. Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost,  kek(ev yapımı), taze ve kuru meyveler, ayran, süt, yoğurt gibi gıdalar ara öğüne uygundur. Eğer dışarıdaysanız mutlaka yanınızda atıştırmalık bir şeyler bulundurmalısınız.

Düzenli Sıvı Tüketimi: Sıvı besinler mideyi çabuk şişireceği için yemeklerden önce ve yemek esnasında sıvı alınmamalıdır! Çorba alımı kısıtlanmalıdır. Ayrıca çay ve kahve kafein içeriğinden dolayı metabolizmayı hızlandırdığından tüketimi azaltılmalıdır.

Yemeklerinizi Süsleyin: Yemekler göze hitap etmelidir ki iştahı arttırsın bu nedenle yemekleriniz çeşitli baharatlarla süsleyebilirsiniz. Acı biber, tarçın,kimyon bunun yanı sıra saltalara veya makarnalara ekleyebileceğiniz ceviz, zeytin, nane  veya yemeğinize katacağınız salçalı soslarda bu konuda etkili olacak ve aynı zamanda yemeğinizin besin değerini arttıracaktır.

Bütün bunların ışığında söylenebilir ki düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanılması ile sağlıklı bir şekilde kilo almak mümkündür. Ancak kilo almak için fazla yağlı, şekerli, gazlı içeceklere yönelinmemeli ve sabırlı olunmalıdır. Ayda 1,5 veya 2 kg’lık bir artış yeterlidir.

Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Önerileri

   

 

 Spora yeni başladınız veya bir süredir düzenli olarak spor yapıyorsunuz fakat daha fazla verim elde etmek istiyorsunuz. Yapılan her türlü sporun verimliliği ile düzenli beslenme arasındaki ilişki su götürmez bir gerçektir. Yapılan beslenme hataları spor esnasında verimi düşürdüğü gibi sporu size işkence haline de getirebilir o halde en doğru şekilde nasıl beslenebiliriz gelin bir göz atalım.

“Sporcu beslenmesinde en önemli hedef; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.”

Öncelikle proteinlere değinmek istiyorum. Spora her yeni başlayan bireyin aklına gelen ilk şey hatta direkt olarak uygulamaya geçtiği ilk olay protein açısından oldukça yoğun bir şekilde beslenmek oluyor. Oysaki bu düşünce çok yanlıştır kas yapımı yapılan egzersizlerle alakalı bir şeydir hiçbir zaman fazla protein tüketimi kas yoğunluğunu arttırmakta etkili değildir. Kas kütlesini arttırmak için kasın kas gücünü arttıracak egzersizlere ihtiyacı vardır. Protein açısından zengin olan besinler aynı zamanda yağ oranından da zengindir. Bu nedenle vücudun ihtiyacından fazla alınan her protein aynı zamanda yağ kütlesini de arttıracağından damar yolu hastalıklarına ve spor esnasında hantallaşmalara neden olmaktadır. Yine fazla protein alımının yapılan çalışmalarda proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona yani sıvı kaybına neden olduğu gösterilmiştir. Aynı amaçla kullanılan protein tozları da karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır. Hatta eğer yeterli su alımı olmuyorsa böbrek taşı oluşumuna veya böbrek yetmezliğine de yol açabilmektedir. Unutmayın proteinin vücutta depolanma durumu yoktur. Gün içerisinde gereksiniminizden fazla aldığınız protein yağa dönüşerek depolanacağı için karaciğere yük bindirir.

Peki ne kadar protein almalıyız? Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri ortalama 0.8-1.0 g/kg’dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne ve kişiye  göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir.

Gelelim karbonhidratın spor esnasındaki faydalarına. Karbonhidratların temel görevi vücudun gün içerisindeki enerji gereksinimini sağlamasıdır. Spor yapanlar için en temel ihtiyaçtır. Spordan yaklaşık 1,5-2 saat önce ve spordan 30 -45 dk’a kadar sonra karbonhidrat alınmalıdır. Aksi takdirde vücut gerekli enerjiyi bulamayacağı için spordan istenilen verim alınamayacaktır. Özellikle uzun süreli fiziksel hareketlerdeki başarı derecesi, çalışan kasların fiziksel hareketin başlangıcındaki glikojen depoları ile ilgilidir. Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa fiziksel hareketteki başarı o kadar üstün olacaktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken asıl nokta alınacak karbonhidratın basit karbonhidratlardan ziyade, daha çok kompleks karbonhidrat olmasıdır. Beslenmede programında kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Ne kadar karbonhidrat almalıyız? Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.

Birazda yağları inceleyelim. Yağlar uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır. Vücudun uzun vadeli enerji deposu olup yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlamasının yanında vücut ve deri sağlığı içinde önem taşımaktadır. Dışarıdan enerji kaynağı alınmadığı zaman, yağlar enerjiye dönüşerek, enerji gereksinimini karşılayabilmektedir. Yağlar ve karbonhidratlar, kas çalışması için kullanılırlar. Ancak karbonhidratların yağlara göre %4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olduğu rapor edilmiştir. Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Gün içerisinde fazla yağ alımı olduğu zaman karbonhidrat alımı azaltılmalıdır.

Bütün bu yazdıklarımın yanında en önemli şeylerden biriside su tüketimidir. Çünkü antrenman sırasında vücut ısısının artmasıyla beraber terleme başlar ve su kaybı oluşur. Su besinlerin hücrelere taşınmasında, şeker oranının dengelenmesinde ve vücut ısısının sağlanmasında çok önemlidir. Spor yapıyorsanız egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında mutlaka sıvı tüketimine dikkat etmelisiniz. Spor sonrasında kaybettiğiniz kilonun 1,5 katını alarak sıvı oranınızı dengelemeniz mümkündür. Aynı zamanda her yirmi dakikada alacağınız ortalama 300 ml suyunda yardımı olacaktır. Sıvı atımını da dengelemek için tuzdan ve tuzla besinlerden de uzak durulmalıdır.

SPORDAN ÖNCE VE SONRA NE YİYELİM?

Spor öncesi ve sonrası doğru yiyecek seçimi spordaki başarıyı etkiler. Spor öncesi karbonhidrattan zengin, düşük yağlı bir beslenme şekline yönelinmelidir. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma gibi meyveler veya taze sıkılmış meyve suları, yoğurt ve süt iyi seçimlerdir.

Antrenman sonrasında ise en önemli ihtiyaç daha önceden de belirttiğim gibi kaslar için enerji deposu olan glikojeni korumaktır. Bu nedenle spordan hemen sonra ilk yarım saatte kg başına 1-3 gram karbonhidrat tüketimi yeterli olacaktır. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı için de en geç yarım saat içinde karbonhidrattan zengin beslenme yapılmalıdır. Eğer bu aşamada yeterli karbonhidrat alınmaz ise vücut kaslarını yemeye başlar. Gün içerisinde yapmış olduğunuz spordan yeterince verim alamamış olursunuz.

UNUTMAYALIM! Beslenme konusunda uzman kişiler diyetisyenlerdir. Mutlaka kendinize uygun sağlıklı bir beslenme programı için diyetisyene başvurmalısınız. Böylece yaptığınız spordan en yüksek verimi almış olacaksınız.

Şeker Hastalıklarında Beslenme

   Günümüzün en yaygın rahatsızlıklarından biri olan şeker hastalığı yani diyabet pankreastan salgılanan insülin hormonunun etkisizliği veya yetersiz çalışması nedeniyle ortaya çıkan kandaki glukozun (şekerin) artması durumudur. İki türlü diyabet vardır;

1)Tip 1 diyabet (insüline bağlı): insülin hormonu eksikliğinden kaynaklanır çocukluk ve gençlik döneminde ortaya çıkar. Yaşam boyu insülin kullanılmak durumunda kalınır.

2)Tip 2 diyabet (insüline bağlı olmayan): İnsülin hormonu mevcut fakat dokularda insüline karşı direnç varsa veya çalışma sistemi yetersizse az salgılanıyorsa oluşur. Genellikle 30-35 yaş sonrası görülür ve ilaçlarla, egzersizle veya doğru beslenme ile düzenlenebilir.

Diyabet hastası iseniz yaşamınızda başta beslenme planınız olmak üzere bazı değişikliklerin oluması gerektirmektedir. Kan şekerini oluşturan asıl neden tükettiğimiz besinler olduğu için sağlıklı beslenme diyabette tedavinin temelidir.

Beslenme konusunda en önemli noktalardan biri uzun süre aç kalmamaktan geçer. Mutlaka gün içerisinde 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenmeliyiz. Besin seçimlerinde Glisemik İndeksi düşük besinler seçmeliyiz. Glisemik indeks besinlerin tüketildiği aman kan şekerini arttırma durumudur. GI düşük olan besinler seçtiğimiz zaman kan şekerinde ani yükselmeler olmayacağı gibi aynı zamanda kısa sürede açlıkta meydana gelmeyecektir.

Glisemik İndeksi Düşük Besinler: Kurubaklagiller, bulgur, çavdar ekmeği, süt ve süt ürünleri, makarnalar, yulaflı bisküviler, havuç, bezelye, mısır, çorba çeşitleri  ve  meyvelerden; elma, kuru kayısı, kiraz, greyfurt, üzüm, kivi, portakal, şeftali, erik ve armut.

Glisemik İndeksi Yüksek Besinler: Şeker ve şekerli ürünler, meyvelerde; muz, kayısı, karpuz, kavun, kuru meyveler, beyaz-kepek ve tam buğday ekmekleri, kraker, mısır gevreği, hazır yiyecekler, fast food, beyaz ve kepekli pirinç, patates, balkabağı, gazlı içecekler.

Şeker hastalığına iyi gelen, diyabetin oluşmasını önleyen ve kan şekerini düzenleyen bazı besinlere ve çaylara beslenmenizde özellikle yer vermeniz sizi daha da rahatlatacaktır. Bu besinler; Çörek otu, çemen otu, fasulyeler, yer fıstığı, defne, karanfil, üzüm çekirdeği, yeşil çay, ceviz, ahududu, kırk kilit otu(çayı),badem, karnıbahar, kuşburnu(çayı), rezene(çayı), sarımsak, soğan, süt, yumurta, yulaf, tarçın(baharat ve çayı), kimyon, zeytin yağı, zerdaçal(çayı), hibisküs çayı, Amerikan ginsengi. Yalnız dikkat edelim bu besinleri kullanmadan önce mutlaka bir uzmana başvurmalısınız ve bol miktarlarda tüketmekten kaçınmalısınız.

Glisemik indeksi düşük besinler tercih ettik öğün planlamamızı sık sık ve azar azar olacak şekilde planladık peki başka neler yapabiliriz? Beslenme tek başına bir mucize değildir mutlaka gün içerisinde en az yarım saatlik olmak üzere yürüyüş yapmalısınız ve tabiiki su tüketiminize özen göstermeli günde en az 2 litre su içmelisiniz.