9 Ekim 2015 Cuma

10 ADIMDA FORMDA KALIN



  Ben taktım galiba 10 adımlı olaylara :) Ama sizin daha çok ilginizi çektiğini ve bu sayede daha açık/anlaşılır bir şekilde anlatabildiğimi düşünüyorum. Bugün çok fazla spor yapmaya imkanı olmayanlar için 10 adım düzenledim. Ama şöyle ki herhangi bir sağlık probleminiz veya bir engeliniz yoksa mutlaka spor yapın ben bu yazıyı spor yapmayın tembellik yapın diye yazmıyorum o konuda bi’ anlaşalım önce…  Bazı bireyler için yeni doğum yapanlar veya bebeğine baktığı için spor yapamayanlar içinde bu yazının faydalı olacağını düşünüyorum ancak kendi danışanlarımda önerdiğim bir şey var eğer dışarı çıkamıyorsanız spor yapabileceğiniz videolar mevcut açın istediğinizi değiştirerek size uygun bir şekilde sporunuzu yapın. Spora bahane yok!!

Eveet şimdi hazırsanız başlayalım…

Öncelikle UYKU çok önemli: Bu bizim 1. adımımız pek çok danışanımda da gördüğümü söylüyorum kilo problemi yaşayan bireyler ya az uyuyor ya da ciddi anlamda çok uyuyor. İkiside zararlı. Neden zararlı? Vücut için gerekli pek çok hormonların yapım/yıkım olaylarının hatta büyüme hormonunun uyku esnasında salgılandığını artık hepimiz biliyoruz… İşte bu nedenle vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için mutlaka düzenli bir uyku sisteminizin olması gerekiyor. Düzenli uyku ile kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Yeterince uyuduysak gelelim SABAH KAHVALTISI’ na:  Günün en önemli öğünü diyip duruyoruz boşuna demiyoruz J Pek çok araştırma da bizim arkamızda gün içerisinde ne kadar sağlıklı ve vitamin-mineral-karbonhidrat-protein açısından dengeli beslenirseniz gün içerisindeki açlık mekanizmanız o kadar kontrol altında olur. Sadece açlık değil tabii ki enerjiyi unutmayalım … Ne kadar yüksek enerji o kadar güzel bir çalışma temposu demektir. Sabah kompleks karbonhidrat dediğimiz karbonhidrat grubundan yani bunlar neler olabilir? Kahvaltıda; yulaf (kendisi dünyanın en sağlıklı tahıllarından) veya tam tahıllı ekmek uygun seçimlerdir diğer öğünler için liste biraz daha uzayacak J Meyveyi kahvaltınıza ekleyebilirsiniz kışın özellikle C vitamini içeren bir meyve ile hem bağışıklığınızı koruyup hem yağ yakımına yardımcı olabilirsiniz.  Meyveler posa ihtiyacınızı da karşılayacağı için oldukça sağlıklı bir tercihtir.  Ama miktara dikkat! Kahvaltı için oldukça az miktarlarda seçim yapmanız çok önemli. Kahvaltınızın kalorisi sizin kilonuza da bağlı olarak 300-500 kalori arasında olması yeterlidir.  Protein olarak yumurtadan, peynirden faydalanabilirsiniz ancak mümkün olduğunca az yağlı peynirlere yönelin burada az yağdan kastım light değil doğal yağ içeriği az olanlar örneğin kaşar yerine çökelek veya beyaz peynir tüketimi… Her öğünde olduğu gibi sebze bu öğün içinde vazgeçilmez olmalı mevsimine uygun sebzelerle tabağınızı renklendirmeyi ihmal etmeyin J

Sıra geldi ÖĞLEN YEMEĞİ’ne: Öğlen mümkün olduğunca protein içerikli tercihler yapın et tüketiminizi öğlen yapmaya çalışın. Bu sayede akşama kadar hem tok kalmış olursunuz hemde gün içerisindeki aktivitelerinizle et grubundan aldığınız yağları biraz daha yakmış olursunuz. Öğlen protein tüketimi ara öğünlerde açlık hissinizi azaltacağından kaçamak yapmanızı da engellemiş olacaktır. Etin yanında salata tüketmeyi asla ihmal etmeyin bu sayede demir emilimini de arttırırsınız.. Et olarak az yağlı olanları tercih edin: hindi veya tavuk eti gibi. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketmeye özen gösterin içeriğinde oldukça yararlı yağlar sayesinde yağ yakımızı hızlandırırsınız. Kırmızı eti hafta 1-2 kez uygun miktarlarda tüketmeniz yeterli olacaktır. Kompleks karbonhidrat olarak kepekli makarnalardan veya bulgur pilavından yararlanabilirsiniz.

En hafif geçmesi gereken öğün AKŞAM YEMEĞİ: Akşam yemeğini mümkün olduğunca az ama öz dediğimiz hafif bir şekilde yapmalısınız.. Yoğurttan sebze yemeklerinden ve öğlenki kadar olmasa da yine et grubundan faydalanabilirsiniz. Kompleks karbonhidrat olarak burada kurubaklagillerden yararlanabilirsiniz. Kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketmeniz gereken besin grubudur. Kurubaklagiller diğer yararlarının yanında özellikle bağırsak hareketleriniz için oldukça faydalıdır ve bağırsaklarınız ne kadar düzeli çalışırsa o kilo kaybının o kadar kolay olacağına emin olabilirsiniz.

Olmazsa olmaz ARA ÖĞÜNLER:  Ara öğünler metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olduğu gibi sizin daha uzun süre tokluk hissetmenizi ve benim gözümde en önemlisi tatlı ihtiyacını olabildiğince azaltmayı sağlayacaktır… Genel olarak bilimsel araştırmalara olan inancımız tam fakat ne yazıkki uygulama konusunda biraz sıkıntılı olabiliyoruz veya canlı bir örnek istiyoruz ara öğün yapan ve meyve tüketimi düzenli olan pek çok danışanımda ( tatlıya karşı hassasiyeti olanlarda buna dahil) tatlı ihtiyacının azaldığını gördüm o yüzden ara öğün atlamamanızı şiddetle öneriyorum…

Yemeklerinizi tuzlu değil BAHARATLI yapın: O tuzu elinizden bırakın. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için bol bol baharat kullanın her baharatın kendine özgü yararı var bazıları eski zamanlarda tedavi amaçlı bile kullanılıyordu. Günlük tuz ihtiyacınızı tükettiğiniz besinlerden zaten genel olarak karşılıyorsunuz o yüzden ekstra tuz kullanımına gerek, yok tuz isteyen yemeklere ise çok az miktarda ekleyip yine geri kalanı için baharatlardan desten almalısınız… Aynı zamanda baharatlar metabolizmanın çalışmasına da yardımcı olacağı için kilo kaybınıza da yardımcı olacaktır.

VİTAMİN ihtiyacını karşıla: Vücudunda gerçekleşen pek çok olayın oluşabilmesi için vitaminler gerekiyor. Eksikliğinde bildiğiniz gibi pek çok rahatsızlık görülebiliyor. Vitamin eksikliği aynı zamanda kilo kaybını da zorlaştırıyor. Gün içerisinde halsiz, yorgun ve hatta mutsuz bile hissedebilirsin. Özellikle havaların soğumaya başladığı şu zamanlarda mutlaka vitamin ihtiyacını karşıla her gün ihtiyacın kadar meyve tüket. Ne diyoruz? Her şeyin fazlası zarar!

MOTİVASYONUNU kaybetme: Önünde bir hedefin varsa ona ulaşmak için her şeyi yapmalısın. Çok sevdiğim bir söz vardır: “Kimse başarı basamaklarını elleri cebinde çıkmamıştır.” Gün içersinde sosyal medyada oldukça aktifiz hatta bazılarımız telefonla yatıp telefonla kalkıyor. Okuyacağınız başarı öyküleri size büyük azim ve kararlılık yaratacaktır. Tabi birkaç model takip etmekten de zarar gelmez :))) Motivasyon problemi yaşıyorsanız arkadaşınızdan, ailenizden, yakınlarınızdan destek alın. Motivasyonunuzu nasıl arttıracağınıza dairde ipuçları vermiştim o yazımı da okuyabilirsiniz J

ALIŞVERİŞE TOK KARNINA ÇIK: Bu hayatının her alanında çok önemli. Gereksiz besinlerle sağlığını bozma veya ihtiyacın olmayan besinleri alma. Bunun içinde alışverişe tok karnına çıkman gerekiyor. Fazladan alacağın her abur cubur besinin sana kilo olarak geri döneceğini unutma.


Aç kalma DOY: Bütün danışanlarımla aynı konuda tartışıyoruz ben yedirdikçe onlar yemiyor. Hatta yüksek kalorili programlardan pek hoşnut olmayıp az kalorili programlara bayılıyorlar. Çünkü birçoğunuzun bilinçaltında az yersem kilo veririm düşüncesi yatıyor. Her metabolizmanın farklı çalıştığını tekrar belirterek bu az yeme alışkanlığının doğru olmadığını tekrar söylüyorum. Diyetisyeninizin sizin için uyguladığı program sizin vücudunuz için en doğru olandır. Aç kalmak metabolizmayıda yavaşlatır, vücut direncini düşürüp hastada eder, vücut kendini korumaya alacağından yavaş kilo vermenize de neden olur birde bıraktığınızda üstüne kilo almanıza sebep olur. O nedenle günlük kalori ihtiyacınızın altına düşmeyin. Asla başkaları için hazırlanmış listeleri uygulamayın veya internette dolaşan herhangi bir diyet listesini…

Su tüketimide tabii ki çok önemli ama her yazımda bunu belirttiğim için tekrar üstüne değinmek istemedim ama siz su tüketimini ihmal etmeyin. Günlük 8 bardak suyunuzu mutlaka tüketin  J


1 Ekim 2015 Perşembe

DİYETİNE 10 ADIMDA DAHA SIKI SARIL



Biliyorum diyet kelimesi pek hoş değil biz buna o nedenle sağlıklı beslenme programı diyoruz. İster fazla kiloların olsun ister fit bir vücudun olsun hayatının her anında sağlıklı beslenmek senin felsefen olsun ancak kendine yapabileceğin en büyük kötülük sürekli diyete başlayıp bırakmak. Kim istemez ki fit bir vücudu sıkı kalçaları? İşte tamda bu noktada başlıyor olay bir anda motive oluyorsun diyet yapmak istiyorsun pazartesi başlayıp Salı bırakıyorsun veya internetten sana uygun olmayan listeleri uygulamaya çalışıyorsun işte o anda metabolizmanı öldürüyorsun. Önce karar ver sonra bir diyetisyenden yardım al ve uygulamaya geç. Bu yazımda sürekli diyet değiştirip erkenden bıkanlar için motivasyonu arttırmak adına bazı ufak ipuçları vermek istedim. Bu sayede istediğiniz kiloya ulaşana kadar bıkmadan devam edebilirsiniz… Hazırsanız başlayalım J

Alışverişini Kendin Yap: Önce yemeğini ye karnını doyur ama abur cuburla değil sağlıklı besinlerle tabii ki.. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı ve hafif beslenip alışverişe çıkan bayanlar alışveriş yaparken tercihlerini daha sağlıklı besinlerden yana kullanıyor. Neyse yedin yemeği aldın listeni eline çıktın alışverişe reyonlarda dolaş senin için uygun besinlere bak en önemlisi etiket okumayı öğren. Her light besin aslında light değildir etiket okudukça ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksın. Abur cubur besinlerden uzak durarak listenin dışına çıkmadan alışverişini kendin yap böylece hem daha zevkli hale getirmiş hemde kendine zaman ayırmış olacaksın.

Kendine Gerçekçi Bir Hedef Belirle: Hedefin bir ayda 10 kilo vermek olmasın hatta hedefin kilo vermek olmasın! Evet doğru okudun hedefin kilo vermek olursa kilo vermek adına pek çok bilinçsizce işe kalkışırsın. Hedefin yağ yakmak ve sağlıklı beslenmeyi öğrenmek olsun işte o zaman vücudundaki değişimlere sen bile inanamayacaksın… Sosyal medya aracılığı ile kendine bir model bulabilirsin ama dediğim gibi bunu gerçekçi bir şekilde yap yavaş yavaş ve adıma adım ilerle sabırlı olursan en güzel sonuca ulaşacaksın. Unutma herkesin metabolizması aynı şekilde çalışmaz kimseyi bu konuda örnek alma o şu kadar zamanda şu kadar kilo verdi ben niye veremiyorum gibi bir düşüncen asla olmasın sen teksin ve inanırsan yapabilirsin.

Spor ve Yol Arkadaşın Olsun: İster ailenden biri ister yakın arkadaşın istersen spor salonunda tanıştığın herhangi biri.. Spora mutlaka başla spor salonunda tek başına zaman geçirmek seni mutlu etmeyebilir öyleyse grup derslerine yönel bu seni daha motive edecektir. Hem spor konusunda hem diyet konusunda destek alabileceğin beraber ilerleyebileceğin biri varsa mutlaka bunu onunla beraber yap ne kadar güçlendiğini göreceksin … Sadece sen ondan destek alma aynı zamanda sende ona destek ol ee ne demişler birlikten kuvvet doğar!

Destek Al: Bu seferki destekten kastım bir diyetisyen… Danışanlarıma hep söylerim diyeti tek başına herkes yapar herkes bir şeyleri kısabilir veya sağlıklı beslenmeyi öğrenebilir ancak asla bir diyetisyen yardımı alan biriyle bir olmaz. Çünkü burada sizin en büyük destekçiniz diyetisyeniniz. Onunla her şeyi paylaşabilir ve sizin metabolizmanıza en uygun beslenme biçimini öğrenip en sağlıklı şekilde zayıflayabilirsiniz. Biz sadece program hazırlamıyoruz sizin aynı zamanda arkadaşınız oluyoruz yeri geliyor psikoloğunuz oluyoruz. Hem sağlıklı beslenmek hem işin en doğru noktalarını daha kolay kavrayabilmek hemde en önemlisi kendiniz yalnız hissetmemek için mutlaka yardım alın.

Hemen Başla: Pazartesi, yarın, bayramdan sonra veya yaz tatilinden önce değil ben bu işi yapmalıyım , yapıcam dediğin an başla kararlı olduğun an önündeki çikolatayı bisküviyi bir kenara bırak. Ne kadar ertelersen işini o kadar zorlaştırırsın o kadar kiloların üstüne yapışıp kalır o yüzden yapmaya karar verdiğin anda hemen işe koyul.

Bilinçli Ol: Yukarıda da bahsettiğim gibi bilinçli olman sana özel hazırlanmış diyet listesine uyman çok önemli. Sağlık kaybettiğin zaman tekrar kolayca kazanabileceğin bir şey değil o yüzden sağlığın yerindeyken onun kıymetini bil, eğer bir sağlık problemim var diyorsan da üzülme doğru bir programla onunda üstesinden gelebilirsin. Metobolizmanı iyi tanı hangi besinlere nasıl tepki verdiğini ölçmeye çalış herkes aynı olmaz. Hangi kahvaltı sana daha çok yarıyor hangi besinler seni rahatsız ediyor bunları ölçmeye çalış. Başkalarının vücudunu örnek al ama verdiği kiloları örnek alma dediğim gibi herkes aynı değil belki sen ondan daha hızlı veya daha yavaş hedefine ulaşacaksın ama bu hiç önemli değil önemli olan sağlıklı bir şekilde, güzel bir yağ kaybı ile hedefine ulaşman. Etiket okumayı öğren ne yediğini bil! Diyetisyeninin sana uzak durmanı söylediği besinleri tüketme. Kendini kabullen vücudunu tanı ona göre adım at bunu özellikle tekrar tekrar söylüyorum çünkü birçok insan bu konuda büyük hata yapıyor lütfen ama lütfen kendinizi kimseyle kıyaslamayın.

Takıntılı Olma Rahat Ol: Stres senin en büyük düşmanın önce her gün tartıya çıkmayı bir kenara bırak. Her hafta aynı kiloyu veremeyebilirsin hatta bazı haftalar hiç veremeyedebilirsin öyle durumlarda asla pes etme daha çok yüklen sen kararlı olursan kilon gidecektir emin ol. Ancak bazı kilolar seni biraz zorlayabilir işte bu durum sana özel değil herkesin dirençli bir kilosu vardır ama bu kilodan aşağı inilmez diye bir şey de yok sadece seni birkaç hafta oyalayabilir bunun bilincinde ol asla stres yapma … Stres yaptıkça daha zor kilo kaybedeceğini unutma kafan rahat olsun kilonu düşünme sadece odaklan.

Püf Noktaları Öğren: Önemli olan dengeli beslenmek olduki şeytana uyup kaçamak yaptın bunu nasıl dengelemen gerektiğini öğren, sana uygun yemeği bulamadığın zaman bunu gün içerisinde nasıl telafi edebileceğini onun yerine ne yiyebileceğini öğren bu tarz pratik bilgiler senin günlük yaşamını kolaylaştırır. Biz buna değişim diyoruz bu sayede gün içerisinde listene uyamama gibi bir durum olduğunda listende yazanlara uygun ne yiyebileceğini bilip kendi kendini kontrol etmeyi öğrenirsin. Sonuçta hergün moda mod beslenemeyebilirsin arkadaşlarınla dışarıda yemek yediğinde alternatiflerini biliyor olman işini kolaylaştırır.

Kendini Şımart: Arada bir yapacağın ufak tefek kaçamaklar seni çok zor duruma sokmaz ama bu sözüme güvenipte oturup bir paket çikolatayı veya bir dilim pastayı bitirme sakın. Kaçamaklarını olabildiğince sağlıklı besinlerle yapmaya çalış örneğin normal çikolata yerine bitter çikolata tüketebilirsin, dondurma olarak sade dondurmayı tüketebilirsin, şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı tercih edebilirsin dikkat etmen gereken nokta miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmen aynı zamanda metabolizmanı tanıman. Kaçamak yaptığında bir önceki adımda bahsettiğim gibi değişim yapmayı bilirsen eğer işin daha da kolaylaşacaktır. Yediğin besinin içeriğine göre günlük programından çıkaracağın diğer besinler ile biraz daha kendini dengelemiş olursun. Daha büyük kaçamakların için ise yapman gereken şey diyetisyeninden saklamak yerine hemen ona yediklerini söyleyip nasıl telafi edebileceğini öğrenmen. Bu sayede alacağın kilo miktarını biraz daha azaltmış olursun … Kaçamağı her zaman yapmaman gerekir burada her ne kadar rahat bir dille anlatsamda sürekli kaçamak yapman senin en büyük engelin olur mümkün olduğunca programına sadık kal sadece çok özel durumlarda veya çok ihtiyacın olduğu durumlarda sağlıklı kaçamaklara yönelmen daha doğru olur.

Çevrende Seni Olumsuz Etkileyenlerden Kurtul: Şuan gelen pek çok danışanımın söylediği şey aynı: bana bu kadar yeter daha fazla kilo verme diyorlar…Hayır efendim o hedefi siz belirlediniz ona ulaşana kadar vazgeçmek yok. Yapamazsın diyenleri dinlemek yok. Siz sağlıklı beslenmeyi öğreniyor sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralıyorsunuz bu yüzden çevrenizde negatif enerji saçan insanlardan uzak durun. Bu sadece diyetle alakalı değil bir an önce insan detoksu yapın sizi olumsuz etkileyen her şeyden ve herkesten kurtulun. Bu tarz insanlar bırakın diyeti sizin sosyal yaşamınızı, iş yaşamınızı hatta belki aşk hayatınızı bile olumsuz etkiler o nedenle kendi yolunuzu kendiniz çizin ve hayatınızda sizi engellemeye çalışan herkesi devre dışı bırakın. Ne kadar huzur; o kadar mutlu bir hayat, bir o kadarda sağlıklı bir vücut demektir. Bence bu son madde en önemli madde bütün hayatınız için… O nedenle en sona sakladım hepsinden önce bunu uygulayarak başlayın yarına …