AZI KARAR ÇOĞU ZARAR BESİNLER

   

     "Ünlü bir youtuber kahvaltı rutinini çekmiş avakado yiyor herhalde sağlıklı bir şey dur bende alıp yiyim o zaman… " "Aaaa bak bir diyetisyen zencefilin faydalarından bahsetmiş bugün alayımda bir güzel yemeklere katıyım hatta birde çayını alıp içeyim… " "Türk kahveside antioksidan içerikliymiş dur ben bunu biraz daha fazla içiyim"… "Ay bugün diyete başladım ben en kolayından hergün ton balıklı salata yiyim… " Bu cümleler tanıdık geldi değil mi ? Besinler aynı olmayabilir ama fenomenlerin, bloggerların, uzmanların, etkisi altında kalıp bu tarz şeyler düşündüğümüz çok olmuştur. Evet belki bunlar çok sağlıklı besinler fakat bunları tüketip tüketemeyeceğiniz/ tüketim miktarınız/ tüketim sıklığınız vb durumlar tamamen size özeldir. Evet sağlıklı bireyler için belki problem yaratmayabilir fakat böbrek hastalığınız, reflünüz, tansiyonunuz vb herhangi bir rahatsızlığınız varsa belkide sizi iyileştirmek yerine daha çok hasta edebilir. O nedenle bu tarz fazlaca kullandığınız besinleri mutlaka kullanmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmalısınız dedikten sonraaa geliyorum belli başlı bazı besinlerin fazla tüketiminde yol açabileceği sorunlara .

Önce Ton Balığından başlayalım: Tabikide balığın ne kadar sağlıklı olduğunu hepimiz biliyoruz fakat konserve ton balığına ulaşım kolay ve yemek alternatifi çok çeşitli olan bir besin olsada konserve ton balığı fazla tüketiminde cıva oranı yüksek olduğu için sinir sistemini hasara uğratabilir bunun yanı sıra konservelerde biliyorsunuz ki tuz oranıda yüksek oluyor bu da fazla tüketiminde vücutta su tutulmasına ve tansiyonunuzun yükselmesine sebep olabilir.

Avokado: Cilt ve saç için oldukça faydalı bu besin E vitamini içeriği ile pek çok hastalığa karşıda koruyucudur. Kalp damar hastalıklarına iyi gelir içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri sayesinde kötü kolesterolü düşürücüdür, protein oranı diğer meyvelere oranla daha yüksektir. Bazı önemli özelliklerinden bahsettim size aslında bu kadarla kalmıyor kararında tüketildiği zaman mucize gibi bir besin tabir-i caizse fakat eğer fazla tüketirseniz hassas bir cildiniz varsa alerjik reaksiyonlar gösterebilirsiniz. Bunun haricinde bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur. İçeriğindeki yağ sağlıklı yağ olsada yüksek yağ içeriği sebebi ile fazla tüketmenizi tavsiye etmem eğer avokadoyu beslenmenize eklemişseniz çok doğru bir tercih yapmışsınız demektir ama fazla yağ alımını engellemek adına avokado tükettiğiniz öğünlerde yağ alımınızı azaltmanız daha sağlıklı olacaktır.

Türk kahvesi: Evet antioksidan kapasitesi yüksek bir besin ama aynı zamanda kafeinde içeriyor. Yapılan birçok çalışmada, günde 300 mg dan daha fazla kafein alımının gebe kalmayı geciktirdiğini bulunmuştur. Günde üç fincan veya daha fazla kahve içmek, kadının doğurganlık oranını azaltabiliyor. Çünkü aşırı miktarda kafein tüketimi yumurtlamayı olumsuz etkiliyor. Gebelik döneminde ise ; dolaşım sistemini olumsuz etkileyeceği için erken doğum veya bebekte gelişim geriliği gözlenebilmektedir.Bu nedenle gebe ve gebe kalmayı düşünen bayanlara kahve tüketimi önerilmemektedir.

Bunun yanı sıra fazla kafein tüketimi kan basıncında ani yükselmelere sebep olabileceğinden kalp hastası olan bireylerde tüketimine dikkat edilmelidir. Aşırı kahve tüketimi kalp ritmini olumsuz yönde etkileyebilmektedir taşikardi gibi bir rahatsızlığınız varsa kahve tüketimini mutlaka sınırlandırmalısınız aynı şey tansiyon hastaları içinde geçerlidir. (Kafein ile ilgili yazımı okuyup daha ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.)

Zencefil: Alternatif tıpın belki de gözbebeği olan bu besin aslında pek çok derde deva. Özellikle bu soğuk havalarda sizi soğuk algınlığına karşı koruma da birebirdir kendileri. Ancak Şeker hastalarının zencefil tüketimi (burada fazla tüketiminden bahsediyoruz) kan şekerinde ani düşüşlere sebep olabileceğinden tehlike arz etmektedir ve ne yazıkki daha önemli bir yan etkisi ise özellikle kan sulandırıcı ilaçlar, aspirin ve anti-inflamatuar ilaçlarla etkileşime giriyor olmasıdır. Yani özellikle zencefil çayını fazla tüketirseniz iç kanama riskini arttırabilirsiniz. Özellikle ameliyata girecek olan bireylerin zencefil-zencefil çayı tüketmemesi gerekmektedir. Ayrıca fazla tüketiminde ishal ve mide bulantısına da sebep olabilmektedir. Zencefil safra üretimini de arttırdığından safra taşı problemi olanların ağrılarının artabileceğinden zencefil tüketmesi önerilmemektedir. Hazır bu konudan bahsetmişken sarımsak da kan sulandırıcı etkisi nedeni ile bu tarz ilaçları kullananların belirli miktarlarda tüketmesi ameliyat öncesi ise tüketiminin kesilmesi gerekmektedir.

Domates: Korkmayın çok büyük zararları olan bir sebze değil kendileri sadece değinmek istediğim birkaç nokta için onu kurban seçtim kendime. Domates asit oranı biraz fazla olduğu için reflü ve gastriti olan bireylerde sıkıntıya sebep olabilir. Bazı bireylerde ise fazla tüketiminde zamanla baş ağrılarına mide yanmalarına sebep olabilir özellikle salata tüketimide bu tarz şikayeti olan bireyler buna dikkat etmelidir tamamen salata tüketimini kesmek yerine domatesi çıkararak tekrar salata tüketmenizi tavsiye ederim. Domatesin içeriğindeki likopen bazı bireylerde alerjik reaksiyona sebep olabilmektedir. Mide rahatsızlığınız veya bu tarz bir alerjiniz yoksa da domatesi hiç korkmadan tüketebilirsiniz ekstra bir rahatsızlığa sebep olmaz anacak belirttiğim gibi bir rahtsızlığınız varsa bunu tetikleyebilir. Mide rahatsızlığınız varsa eğer asit içeriği yüksek olan diğer meyve ve sebzelri de sınırlı sayıda tüketmenizi tavsiye ederim.

Belli başlı besinlere dokunduğuma göre genel bilgiye geçebilirim:

Baharatların fazla tüketiminde özellikle de mide veya bağırsak probleminiz varsa fazlasıyla rahatsız edici bir durum oluşabilir. Bunun yanı sıra fazla baharat tüketimi bazı cilt problemlerine sebep olabilmektedir.

Meyvelerin fazla tüketimi ise fazlaca şeker alımı demektir. Az tüketildiği takdirde vücuda çeşitli yararları olan meyveler aşırı tüketildiğinde kilo almanıza da sebep olabileceğini unutmayın. Ayrıca meyve suyu içmenizi de tavsiye etmiyorum çükü meyvelerin içerisindeki vitaminler bildiğiniz gibi kolay okside oluyor siz keyif yaparken o meyve suyunun vitaminlerinin büyük bir çoğunluğu uçup gidiyor. Anı zamanda meyvenin posasından da yararlanmıyorsunuz ve özellikle kilo verme programında olanlar için bir anda fazlaca kalori alımı yapmış oluyorsunuz o nedenle meyveden dört dörtlük yararlanabilmek için taze taze tüketin suyunu sıkmayın derim …

Yağlar/kuruyemişler: Kuruyemişlerin yararları hakkında yazı yazmıştım (buradan ulaşabilirsiniz) eğer okuduysanız ne kadar yararlı olduklarını biliyorsunuzdur. Aynı şekilde omega-3, zeytinyağı, bazı besinlerde bulunan tekli doymamış yağ grupları da oldukça faydalı fakat bunları çok tükettiğinizde vücut ihtiyacından fazla olanı tabii ki depolamak isteyecektir. Bunlarda çeşitli hastalıklara sebep olacaktır. Bu nedenle vücudun ihtiyacı kadar tüketin en verimli şekilde bu yağlardan yararlanın ama fazlasından mutlaka kaçının.

Bugünlük bu kadar, AZI KARAR ÇOĞU ZARAR dersimiz bitmiştir. Yukarıda bahsettikleirmin ahricinde fazla tüketiminde çeşitli rahatsızlıklara sebep olacak başka besinlerde bulunmaktadır bunları zamanla yazmaı düşünüyorum hepsini bir arada vermek istemedim. Sağlıklı olduğunu bildiğiniz, gördüğünüz, duyduğunuz besinleri fazlaca tüketmeden önce bir kez daha düşünün derim ve bunu sadece besin değil her alanda böyle kullanın. Hep söylüyorum her bireyin farklı bir metabolizması vardır ve kendiniz asla kimseyle kıyaslamayın kendi ölçülerinizde, kendi bünyenizde yiyin, için, eğlenin, giyinin, gezin, sporunuzu da yapın : )

YILBAŞINDA YEDİKLERİNİZİ ERTESİ GÜN DENGELEYİN

Yılbaşı denince benim aklıma kekler, pastalar börekler geliyor, heyecanlanıyorum! J Bir diyetisyene yakışmıyor biliyorum böyle konuşmak ama büyük bir hayat gerçeği yani ne olursa olsun o kaçamak yapılacak o gün biliyorum ki buda aslında özel bir gün olduğu için göz ardı edilebilir bence insanız sonuçta dimi? J Tabi amacımız bunca kaçamağı en az zararla atlatmak o nedenle bakalım neler yapabiliriz…

Önce ana yemekten başlayalım; tahmin ediyorum ki pek çoğumuzun evinde çorbası pilavı et yemeği büyük zengin bir salatası olacak sonra tatlı kısmına geçilecektir bu dışarıda olacaklar içinde hemen hemen aynı standartlarda olacak. Size tavsiyem o çorbayı ekmeği unutun çünkü sonrasında yapacağınız kaçamaklar genellikle karbonhidrat ağırlıklı olacağından etinizi salatanızla beraber bir güzel yiyin gerekirse biraz daha fazla et yiyin ama çorbaya ekmeğe veya pilava dokunmamaya çalışın. Geliyor püf noktaaaa… Su için! Dalgamı geçiyor bu kız diyeceksiniz ama yemekten öncede yemekle beraberde su veya soda için ki çok fazla yemenin önüne geçebilin. Çünkü ana yemeği ne kadar az zararla atlatırsanız sonrası için o kadar iyi olur.

Yemek sonrası; geldik en tehlikeli kısma. Pastalar, börekler, kekler vs. (Alkole daha sıra gelmedi birazdan bahsedicem ondan) Akşam eğer alkol tüketimi olucaksa burada da kendimizi sınırlandırıyoruz her şeyden biraz mantığıyla hareket ediyoruz kek 1 dilim alıyorsa herkes siz sadece yarısını alıyorsunuz meselaaa J  Normal porsiyonlardan daha küçük alıp tadına bakıyorsunuz tabi bu arada sohbet muhabbet, gır gır şamata falan filan zaman geçiyor sizin midede yavaş yavaş bayrağı çekmeye başlıyor zaten. Kola, fanta vs tüketmektense o güne özel meyve suyunu siz sıkıp için, fazla kalori almış olsanız bile en azından sağlıklı olsun.

“Bi’ kadehten bişey olmaz” diyen arkadaşları bugün dinleyecekseniz eğer tavsiyem şu şekilde: Mümkünse şarap için ve kendinizi sınırlandırmaya çalışın. Hangi alkolü alırsanız alın fazla içmek yerine daha çok sohbet etmeye çalışın. O günün kaçamağı zaten fazlasıyla olacak o nedenle alkolle bunu daha da arttırmayın kadehlerinizi sınırlandırın şişe bitirmeye gerek yok diye düşünüyorum J  Alkol tüketiminde yanındaki mezeleri yemeyin çünkü onların az bir miktarı bile oldukça kalorili belki biraz kuruyemiş tüketebilirsiniz. Ama yemekle beraber alkol alıyorsanız o zaman mezelere hiç dokunmayın derim.

Gelelim ertesi güne: yedik içtik afiyet olsun ama yaramasın diyoruz ama demekle olmayacağını da biliyoruz… Dün neler yemiştik ? Ana yemeği yedik kekimizi böreğimizi yedik, meyve suyumuzu veya alkolümüzü içtik vs. Bunların hepsi farkındaysanız karbonhidrat. Daha öncede diğer yazılarımda bahsettiğim gibi protein ve karbonhidrat dengesi çok önemli. Bir önceki gün yağ ve karbonhidrat ağırlıklı beslendiğiniz için bugün mümkün olduğunca bu grubu kısıtlamalısınız. Bol bol su içerek işe başlayın, daha sonra yiyin proteini J Ama tabi şöyle bir sıkıntı var yağ oranı fazla olan protein grubunu tercih etmiyoruz. Örneğin kırmızı et yemiyoruz veya tam yağlı yoğurt. Neler yiyebiliriz? Sabah yulaf ezmesi ve süt veya yoğurt ara öğünler de meyve yok veya normalden az porsiyonlarda olsun, öğlen kurubaklagilli salata (bağırsaklar çalışmalı ) veya hindi veya tavuk eti ile beraber salata, ara öğünde kefir veya yoğurt (normalde light tüketmiyorsanız bugüne özel light tüketin) , Akşam yemeğinde de balık ve salata tercih edebilirsiniz. Kefir bağırsaklarınızı çalıştırmaya yardımcı olacağı için benden tavsiye her zaman tüketin ama sevmiyorsanız bile o gün için mutlaka tüketin. Bunları yaparsanız kilo almazsınız diye bir şey yok. Amacımız sadece en az zararla kurtulmak, kilo alacak kadar yeseniz dahi bu tavsiyeler uygulayarak daha az kilo artışı olmasına olanak sağlayabilirsiniz. Tartıya hemen çıkmayın derim görüntü moralinizi bozup motivasyonunuzun düşmesine sebep olmasın birkaç gün dikkat ederek o şekilde tartıya çıkmanız daha sağlıklı olacaktır.Ayrıca unuttum sanmayın sadece bunları yapmakla kalmayıp tabii ki sporunuzuda eksik etmiyorsunuz normale göre biraz daha fazla spor yapabilirsiniz.

YENİ YIL DEĞİŞİM YILINIZ OLSUN

           

     Yeni yıl yeni umutlar denir.. Bir hevesle pek çok şeyin değişeceğine inanılır sıfıra kadar sayılır ve saatler 00.01 i gösterince sanki hiç birşey olmamış gibi devam edilir. Peki neden bir anlık heves ve çöküş yaşanır? Eğer hayatınızı değiştirecek bir şeyler yapmazsanız maalesef sihirli değnek yok kimsenin hayatı değişmez. Diyet işi psikoloji işidir. Ne kadar azimli hırslı ve özgüvenli olursanız o kadar kolay kilo verirsiniz. İşte bu yüzden bu sefer diyet değil hayatınıza yapabileceğiniz birkaç ufak ama etkili davranışlara değinmek istedim.

    Öncelikle bir farklılık yaratıp yılbaşından sonra şunu yapıcam bunu alıcam vs gibi olayları bir kenara bırakın. Yılbaşına ben şu şekilde girmek istiyorum yeni bir ben olarak giricem diyin. Çünkü bu sefer olay pazartesi diyete başlama olayına dönüyor. Hemen bırakılıyor. İstediğiniz bir şeyi yapmanın, almanın veya onun için uğraşmanın yeri ve zamanı olmamalı. Ne istiyorsanız harekete hemen geçmelisiniz zaman sizin keyfinizi beklemez.

Hedef koyun: Amacınız nedir? Ne istiyorsunuz ? Bunu bir düşünün bu kendi işinizle, okulunuzla, geleceğe dair bir plan, vücudunuzla, dış görünüşünüzle vs herhangi bir şey olabilir. Önce hedefi belirleyin hayattan bir şey isteyin bir amacınız olsun. Hayelleriniz önünüzde olsun olmak istediğiniz yapmak istediğiniz örnek aldığınız kişi/kurum/iş her neyse ister onlarla ilgili fotoğrafları odanıza asın, ister post-it lere yazı yazıp ofisinize yapıştırın, ister sosyal medyadan onunla ilgili sayfaları takip edin ama hep bir şekilde gözünüzün önünde olsun ki motivasyonunuz her düştüğünde ona bakıp destek alabilesiniz.Çünkü bazen insanı kendisinden başka hiç kimse geri toparlayamıyor en büyük güç kendi içinizde bunu sakın unutmayın.

Araştırma yapın: Hedefinize ulaşmak için neler yapabilirsiniz? Bununla ilgili gereken araştırmayı yapın, gerekirse uzmanından yardım alın, çevrenize akıl danışın. Ben bunu istiyorum ama bu nasıl olur ne yapmam gerek nasıl yapabilir diye bir düşünün olaya direkt atlarsanız hüsrana uğramanız daha muhtemel bir durum olabilir o nedenle ayaklarınız yere sağlam bassın alt yapınız sağlam olsun.

Yeni bir şey öğrenin/keşfedin: Öğrenmeni yaşı yoktur demişler çok da doğru söylemişler. Merak ettiğiniz konuları araştırın yada internette stalka ayırdığınız zamanın bir kısmını farklı bir şeyler öğrenmeye harcayın. Ufkunuz genişlerse hayat bakış açınız değişecektir. İster kitap okuyun, ister yeni yerler keşfedin bir anda farklı bir yoldan gidin , yeni insanlarla tanışın, ister rastgele bir konu hakkında açıp bir şeyler araştırın ama hergün kendinize bir iyilik yapın, kendinize yaptığınız yatırımların dönüşü daha fazla olacaktır.

Kendinizi şımartmayı öğrenin: Danışanlarımın büyük bir bölümü zaman konusunda şikayetçi ama ben bunun böyle olmadığını düşünüyorum. Kendinize zaman ayırmazsanız eğer pek çok konuda mutsuz ve düşük motivasyonlu olursunuz. Güzel bir kahve yapın aceleyle değil tadına vararak ister sevdiğiniz biriyle beraber, ister tek başınıza ayaklarınızı uzatarak için, sevdiğiniz dergiyi karıştırın, gerekirse hiçbirşey yapmayıp sadece müziği açın ışığı kapatın mumları yakıp hayallere dalın ama yarım saat bile olsa en azından haftada 1 kez kendinize, ruhunuza zaman ayırın. Onu dinleyin, hayaller kurun inanın bana çok rahatlayacaksınız…

Sevdiğiniz şeyleri yapın: Benim en büyük psikoloji sorunumu desem zayıf noktam mı desem bilemiyorum alışveriş yapmaktır. Tamam bu pek çok kadın için bu şekildedir fakat ben gerçekten en ufacık bir şey bile alsam o an psikolojik olarak o kadar rahat hissediyorumki anlatamam. Ne zaman depresif bir ruh haline bürünsem bilirimki alışveriş zamanım gelmiştir. Veya kendimle ilgilenmeyi, film izlemeyi, kendi kendime bir şeyler yapmayı (bu bir yemek olabilir, resim olabilir el emeği herhangi bir şey)çok severim. Sizinde benim gibi zevk aldığınız bir şeyler vardır eminim. Kısaca hobi diyoruz tabi biz buna. J Sevdiğiniz şeyleri zaten biliyorsunuzdur bunların üzerine gidin fakat bence yeni bir şeyler keşfedip bunların üzerine gitmeniz daha eğlenceli olacaktır diye düşünüyorum. Sevdiğiniz şeylere ve sevdiğiniz insanlara daha çok zaman ayırın.

Kendinizi değiştirin: Aynada kendinize bir bakın sürekli olarak o ayakkabıyımı giyiyorsunuz veya sürekli saçınızı aynı şeklemi sokuyorsunuz? O ruju hep aynı renkmi  sürüyorsunuz yada en basitinden elinizdeki telefonun wallpaperi aldığınızdan beri aynımı? Ufakda olsa kendinize bir değişiklik yapın. Saçınız düzse kıvırcık yapın mesela, telefonunuzun ekranını değiştirin yani bu gibi ufak ama rutininizin dışında olacak şeyler yapın. İsterseniz radikal bir karar alıp komple saçınızı boyayın veya baştan aşağı tarzınızı yenileyin. Dolabınızı yenileyin. Monoton sizden kurtulun. Baştada söylediğim gibi insanlar pek çok şeyden şikayet eder fakat değiştirmek içinde hiçbirşey yapmazlar. Biz burada monotonluktan şikayet ederken pek çok insan şuan farklı ülkelerde gezip tozuyor öyle değilmi? Ha tamam belki çok uçtum ama siz benim ne demek istediğimi bence gayet iyi anladınız. Monoton olan hayat değil, hayat size ekstra renk katamaz sizin hayata renk katmanız farklılık yapmanız gerekir.

Hadi spora başlayalım: Lütfen zamanım yok demeyin eğer ciddi bir probleminiz yoksa lütfen spor yapın. Sizin iş yerinde bedeniniz değil zihniniz yoruluyor. Kaldıki fiziksel olarak çalışıyor olsanız bile fiziksel açıdan rahatsızlık hissetmemek formdan düşmemek için zaten yine spor yapmanız gerekiyor. Yani ister fiziksel ister zihinsel çalışın her ikisinin ilacıda sporda. Açıkçası benim hiçbirşey düşünmediğim tek yer spor salonu eminim sizinde öyle olucak.Ayrıca aynada zamanla değişen halinizi görmek bence özgüveninizi yerine getirecek ve farkedilmeyede başlandıkça her olumlu yorum sizi daha farklı bir yere taşıyacaktır.

Hayatınızdan bir şeyleri çıkarıp onun yerine daha iyisini koyun: Mesela gittiğiniz yerde yediğiniz menülerdeki kolayı çıkarın ayran isteyin. Çok sinirlendiğiniz bir insana karşı nefret duymak yerine onu şaşırtın ve iyi davranın. Nefret duygusu sizi çok çabuk yaşlandırır ruhunuzu yıpratır ama karşınızdaki insana hiçbir zararı olmaz. Yani demek istediğim sizi olumsuz etkileyen her şey önce sırayla kurtulun ve onun yerine hem sizi hem çevrenizi olumlu etkileyecek davranışlar edinin. Yine beslenmeden örnek verecek olursam eğer; ağır yemekler yağlı yemekler yiyip ister kilo alın ister almayın ama cildinizi olumsuz etkileyeceği kesin ben daha sürekli abur cubur beslenipte bebek gibi suratı veya manken gibi bir fiziği olan insan görmedim. Sosyal medya üzerinden ben böyle yiyorum şunu yapıyorum zayıf kalıyorum bak hala güzelim falan filan bunlara aldanmayın. O makyajın altındaki suratları veya o kadar yenen yemeğin ardından girilen diyetleri görseniz/duysanız şaşarsınız. Lütfen bu tarz şeylere itibar etmeyin.

Artık kapatıyorum konuyu son cümlelerle. İster yılbaşı ister aybaşı ister haftabaşı ne olursa olsun kendinize zaman değil hedef koyun. Yapabileceğinize emin olduğunuz kendinize güvendiğiniz şeyleri yapmaya hemen başlayın. Hayattan size hiçbirşey getirmesini beklemeyin kendiniz harekete geçip bir şeyler yapmaya çalışın. Tabi hedefleriniz umutlarınız her zaman olsun onlarsız hayat olmaz ama benim demek istediğim hayallere sadece hayal ederek ulaşamayacağınızın bilincinde olmanız. Ben istiyorum demeyin yapın.

Çevrenizi şaşırtın, kendinizi şaşırtın hatta onları mutlu edin. Uzun zamandır görşmediğiniz arkadaşlarınızı arayın hal hatır sorun onlarla ilgilenin şaşırtın onları.Kendiniz yerine sevdiklerinizi mutlu etmek inanın ruhunuzu tazeleyecektir. Etrafınızdaki insanlar ne kadar sağlam ne kadar kaliteli insanlar olursa hayallerinize ulaşmanız o kadar kolay olacaktır. Umarım yeterince açık olabilmişimdir.

     Bence hemen şimdi istediğiniz kariyere/fiziğe/okula/başarıya/kişiye/HAYALLERİNİZE  ulaşabilmek için bir an önce işe başlayın ….

                                                                           Bu yıl SİZİN DEĞİŞİM YILINIZ olsun…