RAMAZANDA SOFRANIZDA BULUNMASI VE BULUNMAMASI GEREKEN BESİNLER

Ramazanın 1 haftasını geride bıraktık. Artık yazılan makaleler sayesinde ve vücudun kazandığı alışkanlık sayesinde daha fazla kontrolü elinizde tutabiliyorsunuz diye düşünüyorum. Bugün bu kazanımları daha da pekiştirip Ramazan boyunca sizi daha dinç tutabilecek sağlıklı birkaç besin tavsiyesinde bulunmak istiyorum.

Meyve: Danışanlarımdan ve gittiğim iftar yemeklerinden gördüğüm kadarıyla iftar sofralarına meyve konuyor. Tabi bu özellikle kavun veya karpuz oluyor. Normal beslenmenizde “ana öğünlerde” nasıl yemekle beraber meyve tüketimi uygun görülmüyor yemekten 1,5 2 saat sonra ara öğün olarak tüketilmesi tavsiye ediyorsa aynı şey iftar içinde geçerli. O yüzden meyveyi yemekten sonra tüketip tatlı ihtiyacımızı da bastırıyoruz ama mutlaka meyve tüketiyoruz : )

Çorba: Ana yemeklerin vazgeçilmez başlangıcı olan çorba iftar sofralarında da yerini alıyor ama burada dikkat edilmesi gereken 1 kase dolusu çorba içmek yerine 1 kepçe kadar içip yaklaşık 15 dk kadar yemeğe ara vermek. Böylece sofraya bir anda saldırmamış olacaksınız fazla alınan kalorilerden korunmuş olacaksınız ve mideyi fazla zorlamamış olacaksınız. Sahurda da aynı şekilde az çorba tüketip protein tüketimine biraz daha ağırlık verirseniz mideyi doldurmadan rahat bir şekilde gerekli protein ve karbonhidrat dengesini ayarlamış olursunuz.

Hurma: Hurma içerisinde magnezyum, kalsiyum ve potasyum içermektedir. A vitamini açısından da zengin olan bu meyve, aynı zamanda içerisinde kalp sağlığına yararlı mineraller bulunduruyor. Bunun yanı sıra özellikle bu ayda görülen kabızlık problemine, hazımsızlığa ve sindirim sistemi sorunlarına da  iyi geliyor. Hurmayı sahurda tükettiğiniz zaman tokluk sağlıyor o nedenle hem iftarda hem sahurda olmazsa olmazlarımızın başında geliyor …

Meşrubat: Özellikle hazır meyve suları, asitli veya gazlı içecekler iftar sofralarında genellikle bulunuyor. Light, zero vs bile olsa gazlı ve asitli içecekler tüketmeyiniz. Çünkü bu tarz içeceklerin kendisi kilo aldırmasa bile dolaylı yoldan kilo artışına sebep olabiliyor. Bu tarz içecekler çabuk acıktırdığı için abur cubura yönelme isteğini arttırdığı için belirli bir süre sonra yeme isteği veya tatlı isteği görülebiliyor. Bu nedenle en iyi seçenek evde kendi hazırlayacağınız az şekerli veya tatlandırıcılı hoşaf, komposto tüketimi olacaktır. Meyveler zaten tatlı oldukları için ekstra şeker atmak yerine tatlandırma amaçlı tarçın, karanfil veya nane kullanmanızı tavsiye ederim.

Süt ürünleri: Mutlaka hem sahurda hem iftarda veya iftar sonrası yapacağınız ara öğünde süt, yoğurt veya kefire yer vermelisiniz. Böylece hem tokluk sağlayacak hemde bağırsak hareketlerini kontrol altına almış olacaksınız. Özellikle kefiri veya probiyotik yoğurdu ara öğünde tüketmenizi sahurda ise (eğer laktoz intoleransı veya herhangi biri şekilde süt tüketimini engelleyecek rahatsızlığınız yoksa) 1 bardak süt tüketmenizi tavsiye ederim.

Tatlı: Normal günlerde bile çoğumuz tatlıya zor karşı koyuyorken 17-18 saatlik açlık sonrasında tatlıya hayır demek doğal olarak çok zor oluyor. Tabiki burada yine alternatiflere öncelik verip tatlı ihtiyacını bastırmaya çalışmalısınız. Ama bu şekilde geçmeyeceğini düşünüyorsanız her gün olmamak kaydı ile 1 küçük porsiyon sütlü tatlı tüketmeniz uygun olacaktır. Şerbetli tatlılardan uzak duruyoruz kilomuzu koruyoruz…

Kurubaklagil:  İftar sofraların kurubaklagillere yer vermeniz posa ihtiyacınızı karşılamanıza ve bağırsak problemlerinin önlenmesine yardımcı olacaktır kurubaklagiller protein içeriği sayesinde de et yemeği tüketemediğiniz zamanlarda imdadınıza yetişiyor. Etli kurubaklagil yemeği yaptığınızda proteinden yararlanma oranınız artıyor..

Yumurta/peynir: Sahurda bu besinlere yer vermeniz uzun süre tokluk hissetmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda peynir ile kalsiyum ihtiyacınızı karşılarken yumurta ile protein ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılamış olacaksınız.

Kırmızı-Beyaz Et/Balık: Günlük hayatta haftada 2 kez balık tüketimine özen göstermelisiniz. İçeriğindeki mineraller (fosfor, iyot, çinko vb) , Omega 3, A ve D vitaminleri sayesinde LDL kolesterolün düşmesine, protein gereksiniminin karşılanmasına, zeka gelişimine, Kemiklerin gelişimine ve göz sağlığına büyük fayda sağlıyor. Bu sağlıklı ve son derece besleyici olan besinden Ramazanda da mutlaka faydalanmalısınız. Özellikle ramazan ayında etleri kızartmaktan veya yağlı et tüketiminden kaçınmalısınız. Kızartma daha çabuk susamanıza sebep olacaktır. Aynı zamanda yağlı yiyecekler iştahınızı açacağı için özellikle abur cubura daha fazla yönelmenize sebep olacaktır. Mutlaka haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri ile tüketmeye özen göstermelisiniz.

Sebze: Günlük hayatta olduğu gibi Ramazanda da sebze tüketimi mutlaka olmalı. Sahurda yapacağınız söğüş iftarda hazırlayacağınız salata besinlerden daha çok yararlanmanıza, bağırsak hareketlerini hızlandırmaya ve fazladan yapacağınız tüketimleri önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yapacağınız etli sebze yemekleri ile sağlıklı bir iftar menüsü oluşturmuş olacaksınız aynı zamanda hem protein hem posa ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız…

Sahur ve İftar arasında özellikle geç yatıyorsanız mutlaka ara öğün yapmaya özen göstermelisiniz. Ara öğünde meyve tüketiminin yanında badem ve cevize yer vermeniz oldukça sağlıklı olacaktır. Bunun yanı sıra orucunuzu açarken zeytin veya hurma ile açmakta veya sahurda zeytin tüketmekte hiçbir sakınca yoktur. Ama tabiki miktarlar konusunda dikkatli olduğunuz sürece ... 

KİLO KAYBINA KARŞI DİRENÇLİMİSİNİZ?

Yaz geliyor (umarım gelir), bir kaç ay önceden bikininin içinde güzel görünmek için veya yaklaşan düğün sezonuna hazır olabilmek için kendinizi kontrol atına almaya başlayıp kendi çabalarınızla veya uzman yardımıyla zayıflamaya çalıştınız... Bir kesim bu konuda başarılı olurken bir kesim inatla 2 kg bile vermekte bile oldukça zorlandı.. Hatta bazıları tüm sene boyunca bir kaç kilonun derdine düşüp binbir türlü yol denediği halde başarılı olamadı.. Bu kilo kaybı direncinin altında yatan pek çok etken olabilir önemli olan bunu farkedip uzman eşliğinde sağlıklı bir şekilde ilerleyebilmek. Öncelikle şu konuda anlaşalım uzman eşliğinde diyet yapan sağlıklı bir birey (çok aşırı kilolu olmadığı sürece) kendi kilosunun % 6 sını 1 ayda verebilecek potansiyele sahiptir. Yani buda ortalama 2 ile 4 kilo arasında değişiyor. O nedenle hedefinizi gerçekçi belirlemeniz gerekiyor. Haftalık ağırlığınıza göre 0.5 kilo ile 1 kilo arası bir kayıp gayet ideal olmakla birlikte obez bireylerde bu haftalık 1.5 kg da idealdir.

Kilo kaybını etkileyen etmenlere bir göz atalım:

Sağlık Problemi: Sağlıklı kilo vermek isteyen her birey öncelikle gerekli tahlilleri yaptırmalı ve ona göre hazırlanmış bir programa uymalıdır.Tiroid, insülin direnci, polikistik over sendromu, gizli şeker, diyabet, demir eksikliğ/D vitamin eksikliği ... vb pek çok etken kilo kaybını yavaşlatan etkenlerdir o nedenle önce iyi bir sağlık taramasından geçip durumunuzu belirlemeniz gerekiyor.

Size Özel Diyeti Uygulayın: En doğru diyet sizin yaşantınıza, sağlık durumunuza, alışkanlıklarınıza uygun hazırlanmış diyettir. Az kalorili, bol proteinli, az karbonhidratlı veya popüler herhangi bir diyet size özel değildir zaten bunların çoğu hatalı uygulamalardır kilo kayıpları yerini 2 kat kilo artışına bırakmaktadır. Eğer amacınız sağlıklı zayıflamak ise mutlaka bir uzmandan yardım almalı ve programınıza uygun beslenmelisiniz. Şuan popüler diyetler zaman zaman medyaya çıkıp yerini yenilerine bıraksada asla değişmeyen tek bir yanlış var AZ KALORİLİ BESLENMEK! Eğer gün içerisinde sürekli açlık hissediyorsanız ve bu hep devam ediyorsa bilin ki o diyet size uygun bir diyet değildir. Aç kalmak metabolizmayı kıtlık durumuna sokacağından kısa sürede kaybedilen yağ ve kas az öncede belirttiğim gibi fazlasıyla kilo alışınıza sebep olacaktır o nedenle az karbonhidratlı veya az kalorili diyetlerden uzak durun.

En Büyük Etken Stres: Eğer psikolojik olarak kötü durumdaysanız, çevreniz size baskı yapıyorsa veya işleriniz yolunda gitmiyorsa bu konuda mutlaka yardım almalısınız. Sadece diyet için değil sağlıklı bir yaşam için stresten, sıkıntıdan uzak durmanız çok önemli. Mutlu bir hayat sağlıklı bir gelecek için engellerinizi ortadan kaldırmalı, Stres faktörlerini etrafınızdan uzaklaştırmalısınız. Detoksa başlamadan önce insan detoksu yapmalı sizi kötü etkileyen insanlardan bir an önce kurtulmalısınız.. Kendinize yapacağınız en etkili detoks bu olacaktır. Böylece hem işinizde hem sosyal çevrenizde başarı ve mutluluk sizinle olacaktır. Kilo veremediğiniz için ümitsizliğe kapılmanız da oldukça yanlış bir davranıştır stres ve kaygı kilo kaybının baş düşmanıdır. Kaygınız arttıkça kilo kaybınız azalacaktır çünkü vücut kendini korumaya almaktadır. Süreki tartılmak bunun en büyük etkenidir haftada bir tartılmanız en doğrusu olacaktır. Her hafta aynı şekilde kilo veremeyebilirsiniz buda gayet doğaldır ama kaygılanıp stres yapıp kilo kaybını tamamen durdurmaktansa böyle durumlarda sabır göstererek yavaş yavaş gitmesine izin vermeniz ilerde tekrar normale dönmesine yardımcı olacaktır. Ailenizden veya çevrenizden çok baskı alıyor veya hiç destek almıyor olabilirsiniz ama başarı sizin elinizdedir bunu sakın unutmayın yapacağınıza inanıyorsanız ve yapmak için gerekli emeği sarfediyorsanız olmaması için hiçbir sebep yoktur.

Fiziksel Aktivite: Kilo kaybı yavaşlayan veya duran bireylerin özellikle fiziksel aktivite yapması gerekiyor. Kalori yıkımı diğer bir değişle kilo kaybı yakılan enerjinin alınandan fazla olmasıyla gerçekleşiyor. Metabolizmanıza uygun enerjiyi sağladıktan sonra yapacağınız spor kilo kaybınızı ve sağlıklı yaşamınızı destekleyecektir. Burada önemli bir konuya değinmek isterim düzenli program ve spor yapıyor olmanıza rağmen kilo kaybınız yavaşlamışsa eğer aktivite saatlerinizi ve hareketlerinizi değiştirmelisiniz. Size uygun olacak başka saatlerde ve sağlık durumunuza uygun farklı hareketler yapmanız tekrardan kilo kaybınızı hızlandıracaktır. Metabolizmayı şaşırtmak önemlidir örneğin hergün aynı besinleri tüketmek bir süre sonra bir işe yarmayacaktır o nedenle hem gün içerisinde hem diğer günlerde hem tükettiğiniz besinleri hemde monotonlaşan spor programnızı değiştirmeniz en doğru tercih olacaktır.

Uyku Düzeni:Sizin yemek yemeğe vücudunuzunda dinlenmeye ihtiyacı var çünkü vücudunuz o şekilde besleniyor. Düzenli uyku ertesi gün için daha enerjik uyanmak metabolizmayı yormamak demektir. 7-8 saatlik uyku idealdir. Yapılan araştırmalar düzenli uyku saatleri olan bireylerin düzensiz uyuyan bireylere göre kilo kaybının daha hızlı olduğunu göstermiştir. O nedenle uykunuza mutlaka önem verin yeterince dinlenin ...

Su Tüketimi: Hergün yaklaşık 2-2.5 litre su tüketmeniz gerekiyor. Buna daha önceki yazılarımda da oldukça değindim.. Suyun önemini artık hepimiz biliyoruz.. Peki suyu doğru içiyormusunuz? "Aaaa ben su içmeyi unuttum dur şu şişeyi bitireyim hemen" diyip o şişeyi kafaya dikmekle sağlıklı bir tüketim yapmış olmazsınız suyu sindire sindire belirli aralıklarla içmeniz gerekiyor bir anda değil, yavaş yavaş içmeli ve tüm güne yaymalısınız. Eğer su içme alışkanlığınız yoksa yemeklerden ve ara öğünlerden önce 1 bardak su içmeyi kendinize alışkanlık haline getirmeniz hem iştahınız baskılayacak, bir anda yemeğe yüklenmenizi engelleyecek hemde su ihtiyacınız karşılamış olacaktır.

Zararlı Alışkanlıklar: Sigara, alkol ve ŞEKER. Evet şeker.. sigara, alkol kullanımı olmasa bile pek çoğumuz şekersiz yapamıyor. Şekerde en az sigara ve alkol kadar vücudunuza zararlı bir madde. Tatlı ihtiyacınızı doğru besinlerle, sağlıklı alternatiflerle gidermeniz vücudunuza yapabileceğiniz en büyük iyilik olacaktır.. Sigara ve alkol de sağlıklı yaşamın baş düşmanlarıdır alkol tüketiminizi azaltmanız veya tamamen kaldırmanız sigarayı ise tamamen bırakmanız en doğru tercihtir.
Yapılan araştırmalarda da sigara ve alkol tüketen bireylerin kilo kaybının daha yavaş olduğu görülmüştür...

Şimdi gelelim metabolizma hızlandırıcı bir kaç ufak dokunuşa..

• Tarçın: Kan şekerini düşürür,metabolizmayı hızlandırır.
• Zerdeçal: İçeriğinde sarı mücuze olarak bilinen "kurkumin" maddesi bulunuyor.Yapılan araştırmalar zerdeçalın beyin sağlığı ve yaşlanmaya bağlı bilişsel sağlık üzerinde etkili olduğunu ortaya çıkardı. Aynı zamanda iltihap giderici özelliği olan zerdeçal karaciğeri kuvvetlendirir, kansere karşı korur ve kalp hastalıklarını önler.Yağ sentezini azaltarak ve tatlı ihtiyacınız keserek kilo kaybına yardımcı olur.
• Zencefil:İştahı kontrol altında tutar. İçeriğinde bulunan "gingeroller" yağların sindirimine yardımcı olur.Günde 6 gr. dan fazla tüketimi mide ekşimesine ve tahrişe sebep olabilir.Hamilelerde özellikle son dönemlerde kasılmaları arttırabileceği için kullanılmamalıdır.Taze zencefili dilimleyerek çayınıza veya yoğurdunuza katabilir toz halini meyvelerinizin üzerine serpip (özellikle ananas ile beraber) tüketebilirsinizAncak taze halini kullanmanız daha sağlıklı olacaktır buharda pişirdiğiniz sebze yemklernize veya ızgara somonun üzerinede ilave edebilirsiniz. Ancak bahsettiğim sebeplerden dolayı miktarına dikkat etmelisiniz.
• 1 çay kaşığı tane yada toz hardal metabolizma hızınızı %25 arttırır.
• Kalsiyumdan zengin beslenmeniz kilo kaybınızı kolaylaştıracaktır o nedenle mutlaka gün içerisinde  2-3 porsiyon süt grubu besini sofranıza ekleyin. 
• Meyve olarak: Kivi, ananas, kavun, karpuz, kiraz, greyfurt, portakal, elma 
• Sebzelerden: Koyu yapraklılar, soğan, biber,  sarımsak, brokoli, kabak tercihleriniz arasında özellikle bulunmalı.
• Karabiber-kırmızı acı biber: vücutta kalori yıkımını ve metabolizmayı hızlandırıyor.
• Ara öünlerde badem, ceviz veya fındık mutlaka tercih edin.
• Bitki çaylarından:Mate, yeşil çay,ıhlamur, tarçın, zencefil çaylarını mutlaka tercih edin. (Günde max. 3 fincan bitki çayı içmek yeterlidir.)
• Köri:10 çeşit baharattan oluşuyor. Bunlar; Kimyon, biber, zerdeçal , kişniş , karanfil ,kakule , zencefil , hintcevizi, demirhindi ve acı kırmızı biber.Kanser ve diabete karşı koruyucu rol oynamaktadır.

RAMAZAN AYINDA BESLENME

    

    Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır. Özellikle uzun yaz günlerine denk gelen bu zamanlarda bireylerin daha fazla dikkatli olması gerekmektedir. Sıvı kaybını önlemek için özellikle su tüketimine dikkat edilmeli yavaş yavaş ve sindirerek içilmelidir. Tek oturuşta bütün sürahiyi içmek çok doğru bir davranış olmamakla beraber aralıklarla yavaş yavaş içilen su kadar faydalı ve vücutta kalıcı olmayacaktır. Akıllardaki en büyük soru Ramazan'da nasıl beslenilmesi gerektiğidir. Sağlıklı bir şekilde Ramazan Ayını geçirmek için maddeler halinde neler yapılabileceğini inceleyelim...

Öncelikle iftar öncesi alışverişlerine dikkat!! Mümkünse daha erken saatlerde çok fazla açlık hissetmediğiniz zamanlarda alışverişe çıkmalı alınacakların listesini iftar sonrası hazırlayarak listeye uygun besinler almalı fazla alımlardan kaçınmalısınız..  Gün içerisinde tatlı isteğinin olması gayet normal fakat iftardan sonra bu istek büyük bir oranda ortadan kalkacaktır o nedenle tatlı alımından da uzak durmanız veya iftar için sütlü tatlı yapmanız daha doğru olacaktır. Fazla şekerli besin tüketimi ertesi gün sizi fazlasıyla susatacaktır bunu unutmayalım... İftar yemeklerinin yapımında aşırıya kaçmamaya özen gösterirseniz fazla tüketimden de kaçınmış olursunuz..

İftarda orucunuzu açtıktan sonra 1 kase çorbayı içip 10-15 dk kadar beklemeniz en doğru davranış olacaktır. Böylece fazla yemenin önüne geçmiş olacaksınız ve sindirime zaman tanımış olacaksınız bu sayede vücudu çok yormamış olacaksınız..  Daha sonra ana yemeğe geçebilirsiniz.. Et yemekleri ızgara, haftada bir kaç kez balık, etli veya etsiz sebze yemekleri, esmer ekmek, bulgur pilavı gibi tahıllar, kurubaklagiller bunun yanı sıra yoğurt, cacık veya ayran gibi lif içeriği yüksek besinler tercih etmeniz hem daha kolay sindirim sağlayacak hemde tokluk hissinizi arttıracaktır. Pide iftarların vazgeçilmezi olmakla birlikte tüketimine dikkat edilmeli 1 veya 2 parçayı geçmemesine özen gösterilmelidir.Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için mutlaka tahıl grubuna sofranızda yer vermelisiniz. 

Süt grubu besinleri;yoğurt, ayran, cacık veya sütü sofranızdan eksik etmeyin...

İftar sonrası yürüyüşe vakit ayırmak en doğru tercih olacaktır..

Tatlı ihtiyacınızı gidermek için şerbetli tatlılara yüklenmektense sütlü veya tatlandırıcı ile yapılmış tatlılara yönelmeniz daha uygun olacaktır. Özellikle ev yağımı sütlü tatlıları tercih etmeniz şeker alımını azaltacağından daha doğru bir seçenek olacaktır. Hergün tatlı yemekten kaçınmalı sadece haftada 1 veya 2 kere tercih etmeli geri kalan günlerde uygun miktarlarda kuru meyvelerden yararlanmalısınız

İftar ile sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapmalısınız. Burada tercihinizi meyve ve yoğurttan yana kullanmanız hem tatlı ihtiyacınızı giderecek hem vitamin desteği sağlamış olacak hemde posa içeriği sayesinde bağırsak sisteminizi düzenlemiş olacaksınız böylece düzensiz beslenmeden kaynaklanacak olan kabızlık sorununu giderebilirsiniz.

Mutlaka sıvı tüketimine dikkat etmeli bir anda içmek yerine aralıklarla yavaş yavaş su içmelisiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını çorbalardan, cacıktan veya şekersiz yapacağınız hoşaflardan karşılayabilirsiniz..

Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri sahura kalkmamaktır. Sahura kalkmamak daha fazla açlık atağı yaşamanıza ve metabolizmayı yavaşlatmanıza vücudu daha fazla zorlamanıza sebep olacaktır. Sahurda ağır yiyeceklerin tüketiminden sakınmalısınız..Sofranızda süt ve yumurtaya özellikle yer vermeli bunun yanı sıra hafif ama uzun süre tok tutmaya yardımcı olacak şekilde peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek, söğüş salata, tam tahıl gevreklerinden de yararlanabilirsiniz. Bunun yanı sıra tokluk sağlayacak olan badem ve cevizden uygun miktarda sahurda veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Ramazan ayında kabızlık yaşamamak için mutlaka bol posalı beslenmek gerekir. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih etmek çözüm olabilir. Hatta kayısı veya erik kompostosu tüketerek hem sıvı alımı hem de posa alımı dengelenebilir. Özellikle hareketsiz kişilerin iftardan sonra yapacağı kısa yürüyüşler hem kabızlığa hem de sindirim sorunlarına iyi gelir. Özellikle uyku öncesi kafeinli içecekler tüketilmemelidir.

İftarda yedikleriniz mutlaka iyice çiğnemeli bir anda bütün tabağı bitirmekten veya sofradaki her şeyi yemeye çalışmaktan kaçınmalısınız.

İftar ve sahur arasındaki saatlerde beslenmenize önem vermeniz, oruç tuttuğunuz saatleri daha rahat geçirmenizi sağlar. Bu nedenle yağlı ve tuzlu gıdaları asla tüketmeyin. Çünkü bu gıdalar gün içinde daha çok susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur. Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almanıza neden olur ve sizi kısa sürede acıktırır. İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, şarküteri ürünlerini; şeker oranı ve kalorisi yüksek olan kurabiyeler, hamur tatlıları gibi besinlerden mutlaka uzak durmanız daha doğru olacaktır.

YAZA FORMDA GİRİN

   

    Kış günlerinde bedenin enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla karbonhidrat ve yağ tüketimi artar. Farkında olarak veya olmadan normalden daha fazla besleniriz… Ancak bazen gereğinden fazla abarttığımız için ve hareket imkanımız kış soğuğunda daha kısıtlı olduğu için doğal olarak kilo artışıda özellikle bu mevsimde fazlasıyla görülebiliyor... Güneşin kendini göstermesiyle, rengarenk elbiselerin içerisine girme isteğiyle en önemlisi de malum tatil ve bikini giyme hevesi ile tüm kış boyu aldığımız fazla kilolardan ve yağlanmalardan kurtulmak için çabalamaya başlıyoruz... Pek çok kişi 1 ayda bütün kilolarından kurtulmak adına metabolizmasını zorlamaya sebep olan diyetlere başvuruyor. Ama unutmuyoruz çok hızlı kilo verdiren her diyet programının geri dönüşü daha fazladır… Kilo kaybı isteyen bireylerin öncelikli hedefi kalıcı kilo kaybı olmalıdır bu nedenle ani kilo kayıplarına sebep olacak her türlü diyetten uzak durulmalıdır… Biliyorum bikinin içine girmek, cıvıl cıvıl kıyafetleri bir an önce en güzel şekilde taşımak istiyorsunuz o zaman bu süreci sporla destekliyoruz .. Hem beslenme hem spor ile kalıcı olarak zayıflıyoruz kışında 2 katı kilo almaktan kurtuluyoruz … Spor yalnızca yaz için değil hayatınızın her anında alışkanlık haline getirmeniz gereken bir aktivite olmalı ancak o şekilde kaliteli bir yaşamın kapılarını açmış olursunuz... Uygun beslenme programı ve uygun spor programıyla beraber istenilen vücuda kavuşmak asla hayal değil…

Öncelikle işe metabolizmayı hızlandıracak ufak ipuçları ile başlıyoruz:

 1)Bol su tüketimi: Günde en az 2- 2,5 litre su tüketimi metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olmasının yanında vücudun sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması için, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için oldukça gerekli.

2)Sık öğün tüketimi: Pek çok kişi kilo vermeyi hedeflediği anda öğün sayısını azaltma yoluna gidiyor ancak bu çok yanlış bir davranış olmakla birlikte oldukça da tehlikeli… Vücudun daha düzenli çalışabilmesi için 3 ana öğünün yanında 2 veya 3 ara öğün yapılması önerilmektedir aksi halde metabolizma yavaşlayacak ve yağ depolanması artacaktır sizin tartıda gördüğünüz kilo kayıpları kas ve sıvı kayıpları olacağı için birkaç ay sonrasına 2 katı kilo artışı olarak tartınıza yansıyacaktır. O nedenle en az 5 öğün beslenmenizi şiddetle tavsiye ediyorum.

3)Dengeli beslenme: Denge sadece kilo kaybı için değil hayat kalitenizi arttırmak için çok önemli. Vücudunuzun sağlıklı olması metabolizmanızın düzenli bir şekilde çalışması için vitaminden minerale, proteinden karbonhidrata, sudan yağa her şeye ihtiyacınız var o nedenle tahıl grubu, et grubu, süt grubu, sebze-meyve grubu besinleri dengeli bir şekilde hayatınıza sokmalı ve yağ olarak sağlıklı olanları tercih etmeli yeterli miktarlarda kuruyemişlerden, zeytinyağından yararlanmalı haftada 2-3 kez balık tüketimine özen göstermelisiniz…

Şuan piyasada fazlasıyla bilgi kirliliği var limonlu sular, acılı yoğurtlar, değişik bitki çayları ile ilgili FAKAT bunların hiçbiri direkt olarak yağ yakmıyor… Yemeyin yada içmeyin demiyorum herhangi bir sağlık probleminiz yoksa tabii... Çünkü yoğurtta suda limonda acı da vücut için zararlı besinler değil veya bitki çayları, ama önemli olan bunların yararlı olduğunu fakat yağ yakma konusunda sihirli birer değnek olmadıklarının bilincinde olmak. Eğer bir rahatsızlığınız varsa bitki çaylarını kullanmadan önce mutlaka doktorunuzun fikrini almalısınız…

Gelelim kilolarımızdan kurtulmanın yollarına:

1)     Öncelikle kendimize bir hedef belirliyoruz ancak bu hedefi belirlerken gerçekçi olmasına özen gösteriyoruz ki motivasyonumuz bozulmasın. Bunun için 1 ayda kilonuzun yaklaşık%4-6 sını vermeyi hedefleyebilirsiniz. Bu maximim %8 e kadar çıkabilir ama daha fazlasını hedeflemeniz hem motivasyonunuzu düşürecek hemde daha fazla sağlıksız beslenmenize neden olacaktır.  Hedefi belirledikten sonra en önemli kural her gün tartılmamak. Gün içerisinde kilonuz devamlı olarak aynı çıkmaz ki buda gayet normaldir en doğru ölçüm sabah aç karnına, kıyafetsiz tartıldığınız kilonuzdur. Haftada 1 gün aynı saatlerde aynı koşullarda tartılmaya özen gösterin sürekli tartıya çıkmak daha çok stres olmanıza sebep olabilir. Ne kadar çok stres yaparsanız o kadar çok direnciniz artacaktır.

2)     Tüm kış boyunca uyguladığınız beslenme alışkanlıklarınız değiştirin. Yağsız yemekleri tercih edin, kızartmalardan, hamur işlerinden, şekerli besinlerden uzak durun. Çok tuzlu beslenmek ödem yaratabileceği için yemeklere fazla tuz eklemekten kaçının. Çok krizleriniz tutarsa tatlı olarak %70 üzeri bitter çikolatayı tercih edip 20 gramı aşmayacak şekilde tüketin ama eğer tüketirseniz meyve ve badem veya ceviz tüketiminizi azaltmayı unutmayın … Ana öğünleriniz protein, sebze ve karbonhidrat açısından dengeli olsun ve mevsim sebzelerinden oluşan salatanızı sofranızdan eksik etmeyin. Ara öğün seçimlerinizde meyve mutlaka olsun. Meyveli yoğurt(sade yoğurda meyveyi kendiniz ekleyerek yapın) , meyve+badem veya ceviz, meyve+süt yapabilirsiniz  veya ufak bir sandviç ile beraber meyve veya süt grubu bir besin tercih edebilirsiniz.İşte bu serin havalarda güzel bir milshake tarifi :

      Meyveli Light milkshake;

     200ml light süt+5-6 adet çilek+1/2 adet muz rondodan geçirin biraz buzlukta bekletin

      daha sonra afiyetle içebilirsiniz : )                   

                                    

3)     Çay ve kahve tüketimi yerine bolca su tüketmeyi tercih edin, bitki çaylarına yönelin ama unutmuyoruz 3 fincanı geçmek yok ..

4)     Taze meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin özellikle et yemeklerinin yanında bolca yeşillik tüketin. Ara öğünlerinizde yer vereceğiniz meyve hem vitamin ihtiyacınızı karşılayacak hemde posa içeriği ile bağırsak sisteminizi çalıştıracak ve açlık kontrolünüzü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Özellikle koyu yeşil renkli sebzeler ödem atmaya daha yararlı olacağından onların tüketimini arttırmanızda fayda var.

5)     Posa içeriği yüksek besinleri tercih edin tam tahıllardan yararlanın.

6)     Yağsız et, yarım yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih etmeye çalışın, yemekleri kızartarak yapmaktan kaçının.

7)     Kahvaltılarınızda veya ara öğünlerde 5-6  adet çiğ badem tüketebilirsiniz. çiğ badem, çinko, demir, kalsiyum, potasyum ve E vitamini açısından oldukça zengin bir gıda olmakla birlikte tükettiğinizde saç ve cilt güzelliğinizede faydalı olacaktır.

8)     Tabiî ki SPOR yapıyoruz! Unutmayalım tek başına spor veya tek başına beslenme en etkili çözüm değildir ikisinin beraber yürütüldüğü bir sistem daha etkili olacaktır. Hedefimiz yağ yakımı olduğu için daha çok kardiyo ağırlıklı çalışmanızda fayda var daha sonra sıkılaşma programlarına yönelebilirsiniz. Günlük yapacağınız 40 dk yürüyüşün çok büyük faydasını göreceğinize emin olabilirsiniz eğer imkanınız varsa spor salonuna gidip yardım almanızda da büyük fayda var.