10 ADIMDA FORMDA KALIN

  Ben taktım galiba 10 adımlı olaylara :) Ama sizin daha çok ilginizi çektiğini ve bu sayede daha açık/anlaşılır bir şekilde anlatabildiğimi düşünüyorum. Bugün çok fazla spor yapmaya imkanı olmayanlar için 10 adım düzenledim. Ama şöyle ki herhangi bir sağlık probleminiz veya bir engeliniz yoksa mutlaka spor yapın ben bu yazıyı spor yapmayın tembellik yapın diye yazmıyorum o konuda bi’ anlaşalım önce…  Bazı bireyler için yeni doğum yapanlar veya bebeğine baktığı için spor yapamayanlar içinde bu yazının faydalı olacağını düşünüyorum ancak kendi danışanlarımda önerdiğim bir şey var eğer dışarı çıkamıyorsanız spor yapabileceğiniz videolar mevcut açın istediğinizi değiştirerek size uygun bir şekilde sporunuzu yapın. Spora bahane yok!!

Eveet şimdi hazırsanız başlayalım…

Öncelikle UYKU çok önemli: Bu bizim 1. adımımız pek çok danışanımda da gördüğümü söylüyorum kilo problemi yaşayan bireyler ya az uyuyor ya da ciddi anlamda çok uyuyor. İkiside zararlı. Neden zararlı? Vücut için gerekli pek çok hormonların yapım/yıkım olaylarının hatta büyüme hormonunun uyku esnasında salgılandığını artık hepimiz biliyoruz… İşte bu nedenle vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için mutlaka düzenli bir uyku sisteminizin olması gerekiyor. Düzenli uyku ile kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Yeterince uyuduysak gelelim SABAH KAHVALTISI’ na:  Günün en önemli öğünü diyip duruyoruz boşuna demiyoruz J Pek çok araştırma da bizim arkamızda gün içerisinde ne kadar sağlıklı ve vitamin-mineral-karbonhidrat-protein açısından dengeli beslenirseniz gün içerisindeki açlık mekanizmanız o kadar kontrol altında olur. Sadece açlık değil tabii ki enerjiyi unutmayalım … Ne kadar yüksek enerji o kadar güzel bir çalışma temposu demektir. Sabah kompleks karbonhidrat dediğimiz karbonhidrat grubundan yani bunlar neler olabilir? Kahvaltıda; yulaf (kendisi dünyanın en sağlıklı tahıllarından) veya tam tahıllı ekmek uygun seçimlerdir diğer öğünler için liste biraz daha uzayacak J Meyveyi kahvaltınıza ekleyebilirsiniz kışın özellikle C vitamini içeren bir meyve ile hem bağışıklığınızı koruyup hem yağ yakımına yardımcı olabilirsiniz.  Meyveler posa ihtiyacınızı da karşılayacağı için oldukça sağlıklı bir tercihtir.  Ama miktara dikkat! Kahvaltı için oldukça az miktarlarda seçim yapmanız çok önemli. Kahvaltınızın kalorisi sizin kilonuza da bağlı olarak 300-500 kalori arasında olması yeterlidir.  Protein olarak yumurtadan, peynirden faydalanabilirsiniz ancak mümkün olduğunca az yağlı peynirlere yönelin burada az yağdan kastım light değil doğal yağ içeriği az olanlar örneğin kaşar yerine çökelek veya beyaz peynir tüketimi… Her öğünde olduğu gibi sebze bu öğün içinde vazgeçilmez olmalı mevsimine uygun sebzelerle tabağınızı renklendirmeyi ihmal etmeyin J

Sıra geldi ÖĞLEN YEMEĞİ’ne: Öğlen mümkün olduğunca protein içerikli tercihler yapın et tüketiminizi öğlen yapmaya çalışın. Bu sayede akşama kadar hem tok kalmış olursunuz hemde gün içerisindeki aktivitelerinizle et grubundan aldığınız yağları biraz daha yakmış olursunuz. Öğlen protein tüketimi ara öğünlerde açlık hissinizi azaltacağından kaçamak yapmanızı da engellemiş olacaktır. Etin yanında salata tüketmeyi asla ihmal etmeyin bu sayede demir emilimini de arttırırsınız.. Et olarak az yağlı olanları tercih edin: hindi veya tavuk eti gibi. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketmeye özen gösterin içeriğinde oldukça yararlı yağlar sayesinde yağ yakımızı hızlandırırsınız. Kırmızı eti hafta 1-2 kez uygun miktarlarda tüketmeniz yeterli olacaktır. Kompleks karbonhidrat olarak kepekli makarnalardan veya bulgur pilavından yararlanabilirsiniz.

En hafif geçmesi gereken öğün AKŞAM YEMEĞİ: Akşam yemeğini mümkün olduğunca az ama öz dediğimiz hafif bir şekilde yapmalısınız.. Yoğurttan sebze yemeklerinden ve öğlenki kadar olmasa da yine et grubundan faydalanabilirsiniz. Kompleks karbonhidrat olarak burada kurubaklagillerden yararlanabilirsiniz. Kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketmeniz gereken besin grubudur. Kurubaklagiller diğer yararlarının yanında özellikle bağırsak hareketleriniz için oldukça faydalıdır ve bağırsaklarınız ne kadar düzeli çalışırsa o kilo kaybının o kadar kolay olacağına emin olabilirsiniz.

Olmazsa olmaz ARA ÖĞÜNLER:  Ara öğünler metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olduğu gibi sizin daha uzun süre tokluk hissetmenizi ve benim gözümde en önemlisi tatlı ihtiyacını olabildiğince azaltmayı sağlayacaktır… Genel olarak bilimsel araştırmalara olan inancımız tam fakat ne yazıkki uygulama konusunda biraz sıkıntılı olabiliyoruz veya canlı bir örnek istiyoruz ara öğün yapan ve meyve tüketimi düzenli olan pek çok danışanımda ( tatlıya karşı hassasiyeti olanlarda buna dahil) tatlı ihtiyacının azaldığını gördüm o yüzden ara öğün atlamamanızı şiddetle öneriyorum…

Yemeklerinizi tuzlu değil BAHARATLI yapın: O tuzu elinizden bırakın. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için bol bol baharat kullanın her baharatın kendine özgü yararı var bazıları eski zamanlarda tedavi amaçlı bile kullanılıyordu. Günlük tuz ihtiyacınızı tükettiğiniz besinlerden zaten genel olarak karşılıyorsunuz o yüzden ekstra tuz kullanımına gerek, yok tuz isteyen yemeklere ise çok az miktarda ekleyip yine geri kalanı için baharatlardan desten almalısınız… Aynı zamanda baharatlar metabolizmanın çalışmasına da yardımcı olacağı için kilo kaybınıza da yardımcı olacaktır.

VİTAMİN ihtiyacını karşıla: Vücudunda gerçekleşen pek çok olayın oluşabilmesi için vitaminler gerekiyor. Eksikliğinde bildiğiniz gibi pek çok rahatsızlık görülebiliyor. Vitamin eksikliği aynı zamanda kilo kaybını da zorlaştırıyor. Gün içerisinde halsiz, yorgun ve hatta mutsuz bile hissedebilirsin. Özellikle havaların soğumaya başladığı şu zamanlarda mutlaka vitamin ihtiyacını karşıla her gün ihtiyacın kadar meyve tüket. Ne diyoruz? Her şeyin fazlası zarar!

MOTİVASYONUNU kaybetme: Önünde bir hedefin varsa ona ulaşmak için her şeyi yapmalısın. Çok sevdiğim bir söz vardır: “Kimse başarı basamaklarını elleri cebinde çıkmamıştır.” Gün içersinde sosyal medyada oldukça aktifiz hatta bazılarımız telefonla yatıp telefonla kalkıyor. Okuyacağınız başarı öyküleri size büyük azim ve kararlılık yaratacaktır. Tabi birkaç model takip etmekten de zarar gelmez :))) Motivasyon problemi yaşıyorsanız arkadaşınızdan, ailenizden, yakınlarınızdan destek alın. Motivasyonunuzu nasıl arttıracağınıza dairde ipuçları vermiştim o yazımı da okuyabilirsiniz J

ALIŞVERİŞE TOK KARNINA ÇIK: Bu hayatının her alanında çok önemli. Gereksiz besinlerle sağlığını bozma veya ihtiyacın olmayan besinleri alma. Bunun içinde alışverişe tok karnına çıkman gerekiyor. Fazladan alacağın her abur cubur besinin sana kilo olarak geri döneceğini unutma.

Aç kalma DOY: Bütün danışanlarımla aynı konuda tartışıyoruz ben yedirdikçe onlar yemiyor. Hatta yüksek kalorili programlardan pek hoşnut olmayıp az kalorili programlara bayılıyorlar. Çünkü birçoğunuzun bilinçaltında az yersem kilo veririm düşüncesi yatıyor. Her metabolizmanın farklı çalıştığını tekrar belirterek bu az yeme alışkanlığının doğru olmadığını tekrar söylüyorum. Diyetisyeninizin sizin için uyguladığı program sizin vücudunuz için en doğru olandır. Aç kalmak metabolizmayıda yavaşlatır, vücut direncini düşürüp hastada eder, vücut kendini korumaya alacağından yavaş kilo vermenize de neden olur birde bıraktığınızda üstüne kilo almanıza sebep olur. O nedenle günlük kalori ihtiyacınızın altına düşmeyin. Asla başkaları için hazırlanmış listeleri uygulamayın veya internette dolaşan herhangi bir diyet listesini…

Su tüketimide tabii ki çok önemli ama her yazımda bunu belirttiğim için tekrar üstüne değinmek istemedim ama siz su tüketimini ihmal etmeyin. Günlük 8 bardak suyunuzu mutlaka tüketin  J

RAMAZANDA SOFRANIZDA BULUNMASI VE BULUNMAMASI GEREKEN BESİNLER

Ramazanın 1 haftasını geride bıraktık. Artık yazılan makaleler sayesinde ve vücudun kazandığı alışkanlık sayesinde daha fazla kontrolü elinizde tutabiliyorsunuz diye düşünüyorum. Bugün bu kazanımları daha da pekiştirip Ramazan boyunca sizi daha dinç tutabilecek sağlıklı birkaç besin tavsiyesinde bulunmak istiyorum.

Meyve: Danışanlarımdan ve gittiğim iftar yemeklerinden gördüğüm kadarıyla iftar sofralarına meyve konuyor. Tabi bu özellikle kavun veya karpuz oluyor. Normal beslenmenizde “ana öğünlerde” nasıl yemekle beraber meyve tüketimi uygun görülmüyor yemekten 1,5 2 saat sonra ara öğün olarak tüketilmesi tavsiye ediyorsa aynı şey iftar içinde geçerli. O yüzden meyveyi yemekten sonra tüketip tatlı ihtiyacımızı da bastırıyoruz ama mutlaka meyve tüketiyoruz : )

Çorba: Ana yemeklerin vazgeçilmez başlangıcı olan çorba iftar sofralarında da yerini alıyor ama burada dikkat edilmesi gereken 1 kase dolusu çorba içmek yerine 1 kepçe kadar içip yaklaşık 15 dk kadar yemeğe ara vermek. Böylece sofraya bir anda saldırmamış olacaksınız fazla alınan kalorilerden korunmuş olacaksınız ve mideyi fazla zorlamamış olacaksınız. Sahurda da aynı şekilde az çorba tüketip protein tüketimine biraz daha ağırlık verirseniz mideyi doldurmadan rahat bir şekilde gerekli protein ve karbonhidrat dengesini ayarlamış olursunuz.

Hurma: Hurma içerisinde magnezyum, kalsiyum ve potasyum içermektedir. A vitamini açısından da zengin olan bu meyve, aynı zamanda içerisinde kalp sağlığına yararlı mineraller bulunduruyor. Bunun yanı sıra özellikle bu ayda görülen kabızlık problemine, hazımsızlığa ve sindirim sistemi sorunlarına da  iyi geliyor. Hurmayı sahurda tükettiğiniz zaman tokluk sağlıyor o nedenle hem iftarda hem sahurda olmazsa olmazlarımızın başında geliyor …

Meşrubat: Özellikle hazır meyve suları, asitli veya gazlı içecekler iftar sofralarında genellikle bulunuyor. Light, zero vs bile olsa gazlı ve asitli içecekler tüketmeyiniz. Çünkü bu tarz içeceklerin kendisi kilo aldırmasa bile dolaylı yoldan kilo artışına sebep olabiliyor. Bu tarz içecekler çabuk acıktırdığı için abur cubura yönelme isteğini arttırdığı için belirli bir süre sonra yeme isteği veya tatlı isteği görülebiliyor. Bu nedenle en iyi seçenek evde kendi hazırlayacağınız az şekerli veya tatlandırıcılı hoşaf, komposto tüketimi olacaktır. Meyveler zaten tatlı oldukları için ekstra şeker atmak yerine tatlandırma amaçlı tarçın, karanfil veya nane kullanmanızı tavsiye ederim.

Süt ürünleri: Mutlaka hem sahurda hem iftarda veya iftar sonrası yapacağınız ara öğünde süt, yoğurt veya kefire yer vermelisiniz. Böylece hem tokluk sağlayacak hemde bağırsak hareketlerini kontrol altına almış olacaksınız. Özellikle kefiri veya probiyotik yoğurdu ara öğünde tüketmenizi sahurda ise (eğer laktoz intoleransı veya herhangi biri şekilde süt tüketimini engelleyecek rahatsızlığınız yoksa) 1 bardak süt tüketmenizi tavsiye ederim.

Tatlı: Normal günlerde bile çoğumuz tatlıya zor karşı koyuyorken 17-18 saatlik açlık sonrasında tatlıya hayır demek doğal olarak çok zor oluyor. Tabiki burada yine alternatiflere öncelik verip tatlı ihtiyacını bastırmaya çalışmalısınız. Ama bu şekilde geçmeyeceğini düşünüyorsanız her gün olmamak kaydı ile 1 küçük porsiyon sütlü tatlı tüketmeniz uygun olacaktır. Şerbetli tatlılardan uzak duruyoruz kilomuzu koruyoruz…

Kurubaklagil:  İftar sofraların kurubaklagillere yer vermeniz posa ihtiyacınızı karşılamanıza ve bağırsak problemlerinin önlenmesine yardımcı olacaktır kurubaklagiller protein içeriği sayesinde de et yemeği tüketemediğiniz zamanlarda imdadınıza yetişiyor. Etli kurubaklagil yemeği yaptığınızda proteinden yararlanma oranınız artıyor..

Yumurta/peynir: Sahurda bu besinlere yer vermeniz uzun süre tokluk hissetmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda peynir ile kalsiyum ihtiyacınızı karşılarken yumurta ile protein ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılamış olacaksınız.

Kırmızı-Beyaz Et/Balık: Günlük hayatta haftada 2 kez balık tüketimine özen göstermelisiniz. İçeriğindeki mineraller (fosfor, iyot, çinko vb) , Omega 3, A ve D vitaminleri sayesinde LDL kolesterolün düşmesine, protein gereksiniminin karşılanmasına, zeka gelişimine, Kemiklerin gelişimine ve göz sağlığına büyük fayda sağlıyor. Bu sağlıklı ve son derece besleyici olan besinden Ramazanda da mutlaka faydalanmalısınız. Özellikle ramazan ayında etleri kızartmaktan veya yağlı et tüketiminden kaçınmalısınız. Kızartma daha çabuk susamanıza sebep olacaktır. Aynı zamanda yağlı yiyecekler iştahınızı açacağı için özellikle abur cubura daha fazla yönelmenize sebep olacaktır. Mutlaka haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri ile tüketmeye özen göstermelisiniz.

Sebze: Günlük hayatta olduğu gibi Ramazanda da sebze tüketimi mutlaka olmalı. Sahurda yapacağınız söğüş iftarda hazırlayacağınız salata besinlerden daha çok yararlanmanıza, bağırsak hareketlerini hızlandırmaya ve fazladan yapacağınız tüketimleri önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yapacağınız etli sebze yemekleri ile sağlıklı bir iftar menüsü oluşturmuş olacaksınız aynı zamanda hem protein hem posa ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız…

Sahur ve İftar arasında özellikle geç yatıyorsanız mutlaka ara öğün yapmaya özen göstermelisiniz. Ara öğünde meyve tüketiminin yanında badem ve cevize yer vermeniz oldukça sağlıklı olacaktır. Bunun yanı sıra orucunuzu açarken zeytin veya hurma ile açmakta veya sahurda zeytin tüketmekte hiçbir sakınca yoktur. Ama tabiki miktarlar konusunda dikkatli olduğunuz sürece ... 

KİLO KAYBINA KARŞI DİRENÇLİMİSİNİZ?

Yaz geliyor (umarım gelir), bir kaç ay önceden bikininin içinde güzel görünmek için veya yaklaşan düğün sezonuna hazır olabilmek için kendinizi kontrol atına almaya başlayıp kendi çabalarınızla veya uzman yardımıyla zayıflamaya çalıştınız... Bir kesim bu konuda başarılı olurken bir kesim inatla 2 kg bile vermekte bile oldukça zorlandı.. Hatta bazıları tüm sene boyunca bir kaç kilonun derdine düşüp binbir türlü yol denediği halde başarılı olamadı.. Bu kilo kaybı direncinin altında yatan pek çok etken olabilir önemli olan bunu farkedip uzman eşliğinde sağlıklı bir şekilde ilerleyebilmek. Öncelikle şu konuda anlaşalım uzman eşliğinde diyet yapan sağlıklı bir birey (çok aşırı kilolu olmadığı sürece) kendi kilosunun % 6 sını 1 ayda verebilecek potansiyele sahiptir. Yani buda ortalama 2 ile 4 kilo arasında değişiyor. O nedenle hedefinizi gerçekçi belirlemeniz gerekiyor. Haftalık ağırlığınıza göre 0.5 kilo ile 1 kilo arası bir kayıp gayet ideal olmakla birlikte obez bireylerde bu haftalık 1.5 kg da idealdir.

Kilo kaybını etkileyen etmenlere bir göz atalım:

Sağlık Problemi: Sağlıklı kilo vermek isteyen her birey öncelikle gerekli tahlilleri yaptırmalı ve ona göre hazırlanmış bir programa uymalıdır.Tiroid, insülin direnci, polikistik over sendromu, gizli şeker, diyabet, demir eksikliğ/D vitamin eksikliği ... vb pek çok etken kilo kaybını yavaşlatan etkenlerdir o nedenle önce iyi bir sağlık taramasından geçip durumunuzu belirlemeniz gerekiyor.

Size Özel Diyeti Uygulayın: En doğru diyet sizin yaşantınıza, sağlık durumunuza, alışkanlıklarınıza uygun hazırlanmış diyettir. Az kalorili, bol proteinli, az karbonhidratlı veya popüler herhangi bir diyet size özel değildir zaten bunların çoğu hatalı uygulamalardır kilo kayıpları yerini 2 kat kilo artışına bırakmaktadır. Eğer amacınız sağlıklı zayıflamak ise mutlaka bir uzmandan yardım almalı ve programınıza uygun beslenmelisiniz. Şuan popüler diyetler zaman zaman medyaya çıkıp yerini yenilerine bıraksada asla değişmeyen tek bir yanlış var AZ KALORİLİ BESLENMEK! Eğer gün içerisinde sürekli açlık hissediyorsanız ve bu hep devam ediyorsa bilin ki o diyet size uygun bir diyet değildir. Aç kalmak metabolizmayı kıtlık durumuna sokacağından kısa sürede kaybedilen yağ ve kas az öncede belirttiğim gibi fazlasıyla kilo alışınıza sebep olacaktır o nedenle az karbonhidratlı veya az kalorili diyetlerden uzak durun.

En Büyük Etken Stres: Eğer psikolojik olarak kötü durumdaysanız, çevreniz size baskı yapıyorsa veya işleriniz yolunda gitmiyorsa bu konuda mutlaka yardım almalısınız. Sadece diyet için değil sağlıklı bir yaşam için stresten, sıkıntıdan uzak durmanız çok önemli. Mutlu bir hayat sağlıklı bir gelecek için engellerinizi ortadan kaldırmalı, Stres faktörlerini etrafınızdan uzaklaştırmalısınız. Detoksa başlamadan önce insan detoksu yapmalı sizi kötü etkileyen insanlardan bir an önce kurtulmalısınız.. Kendinize yapacağınız en etkili detoks bu olacaktır. Böylece hem işinizde hem sosyal çevrenizde başarı ve mutluluk sizinle olacaktır. Kilo veremediğiniz için ümitsizliğe kapılmanız da oldukça yanlış bir davranıştır stres ve kaygı kilo kaybının baş düşmanıdır. Kaygınız arttıkça kilo kaybınız azalacaktır çünkü vücut kendini korumaya almaktadır. Süreki tartılmak bunun en büyük etkenidir haftada bir tartılmanız en doğrusu olacaktır. Her hafta aynı şekilde kilo veremeyebilirsiniz buda gayet doğaldır ama kaygılanıp stres yapıp kilo kaybını tamamen durdurmaktansa böyle durumlarda sabır göstererek yavaş yavaş gitmesine izin vermeniz ilerde tekrar normale dönmesine yardımcı olacaktır. Ailenizden veya çevrenizden çok baskı alıyor veya hiç destek almıyor olabilirsiniz ama başarı sizin elinizdedir bunu sakın unutmayın yapacağınıza inanıyorsanız ve yapmak için gerekli emeği sarfediyorsanız olmaması için hiçbir sebep yoktur.

Fiziksel Aktivite: Kilo kaybı yavaşlayan veya duran bireylerin özellikle fiziksel aktivite yapması gerekiyor. Kalori yıkımı diğer bir değişle kilo kaybı yakılan enerjinin alınandan fazla olmasıyla gerçekleşiyor. Metabolizmanıza uygun enerjiyi sağladıktan sonra yapacağınız spor kilo kaybınızı ve sağlıklı yaşamınızı destekleyecektir. Burada önemli bir konuya değinmek isterim düzenli program ve spor yapıyor olmanıza rağmen kilo kaybınız yavaşlamışsa eğer aktivite saatlerinizi ve hareketlerinizi değiştirmelisiniz. Size uygun olacak başka saatlerde ve sağlık durumunuza uygun farklı hareketler yapmanız tekrardan kilo kaybınızı hızlandıracaktır. Metabolizmayı şaşırtmak önemlidir örneğin hergün aynı besinleri tüketmek bir süre sonra bir işe yarmayacaktır o nedenle hem gün içerisinde hem diğer günlerde hem tükettiğiniz besinleri hemde monotonlaşan spor programnızı değiştirmeniz en doğru tercih olacaktır.

Uyku Düzeni:Sizin yemek yemeğe vücudunuzunda dinlenmeye ihtiyacı var çünkü vücudunuz o şekilde besleniyor. Düzenli uyku ertesi gün için daha enerjik uyanmak metabolizmayı yormamak demektir. 7-8 saatlik uyku idealdir. Yapılan araştırmalar düzenli uyku saatleri olan bireylerin düzensiz uyuyan bireylere göre kilo kaybının daha hızlı olduğunu göstermiştir. O nedenle uykunuza mutlaka önem verin yeterince dinlenin ...

Su Tüketimi: Hergün yaklaşık 2-2.5 litre su tüketmeniz gerekiyor. Buna daha önceki yazılarımda da oldukça değindim.. Suyun önemini artık hepimiz biliyoruz.. Peki suyu doğru içiyormusunuz? "Aaaa ben su içmeyi unuttum dur şu şişeyi bitireyim hemen" diyip o şişeyi kafaya dikmekle sağlıklı bir tüketim yapmış olmazsınız suyu sindire sindire belirli aralıklarla içmeniz gerekiyor bir anda değil, yavaş yavaş içmeli ve tüm güne yaymalısınız. Eğer su içme alışkanlığınız yoksa yemeklerden ve ara öğünlerden önce 1 bardak su içmeyi kendinize alışkanlık haline getirmeniz hem iştahınız baskılayacak, bir anda yemeğe yüklenmenizi engelleyecek hemde su ihtiyacınız karşılamış olacaktır.

Zararlı Alışkanlıklar: Sigara, alkol ve ŞEKER. Evet şeker.. sigara, alkol kullanımı olmasa bile pek çoğumuz şekersiz yapamıyor. Şekerde en az sigara ve alkol kadar vücudunuza zararlı bir madde. Tatlı ihtiyacınızı doğru besinlerle, sağlıklı alternatiflerle gidermeniz vücudunuza yapabileceğiniz en büyük iyilik olacaktır.. Sigara ve alkol de sağlıklı yaşamın baş düşmanlarıdır alkol tüketiminizi azaltmanız veya tamamen kaldırmanız sigarayı ise tamamen bırakmanız en doğru tercihtir.
Yapılan araştırmalarda da sigara ve alkol tüketen bireylerin kilo kaybının daha yavaş olduğu görülmüştür...

Şimdi gelelim metabolizma hızlandırıcı bir kaç ufak dokunuşa..

• Tarçın: Kan şekerini düşürür,metabolizmayı hızlandırır.
• Zerdeçal: İçeriğinde sarı mücuze olarak bilinen "kurkumin" maddesi bulunuyor.Yapılan araştırmalar zerdeçalın beyin sağlığı ve yaşlanmaya bağlı bilişsel sağlık üzerinde etkili olduğunu ortaya çıkardı. Aynı zamanda iltihap giderici özelliği olan zerdeçal karaciğeri kuvvetlendirir, kansere karşı korur ve kalp hastalıklarını önler.Yağ sentezini azaltarak ve tatlı ihtiyacınız keserek kilo kaybına yardımcı olur.
• Zencefil:İştahı kontrol altında tutar. İçeriğinde bulunan "gingeroller" yağların sindirimine yardımcı olur.Günde 6 gr. dan fazla tüketimi mide ekşimesine ve tahrişe sebep olabilir.Hamilelerde özellikle son dönemlerde kasılmaları arttırabileceği için kullanılmamalıdır.Taze zencefili dilimleyerek çayınıza veya yoğurdunuza katabilir toz halini meyvelerinizin üzerine serpip (özellikle ananas ile beraber) tüketebilirsinizAncak taze halini kullanmanız daha sağlıklı olacaktır buharda pişirdiğiniz sebze yemklernize veya ızgara somonun üzerinede ilave edebilirsiniz. Ancak bahsettiğim sebeplerden dolayı miktarına dikkat etmelisiniz.
• 1 çay kaşığı tane yada toz hardal metabolizma hızınızı %25 arttırır.
• Kalsiyumdan zengin beslenmeniz kilo kaybınızı kolaylaştıracaktır o nedenle mutlaka gün içerisinde  2-3 porsiyon süt grubu besini sofranıza ekleyin. 
• Meyve olarak: Kivi, ananas, kavun, karpuz, kiraz, greyfurt, portakal, elma 
• Sebzelerden: Koyu yapraklılar, soğan, biber,  sarımsak, brokoli, kabak tercihleriniz arasında özellikle bulunmalı.
• Karabiber-kırmızı acı biber: vücutta kalori yıkımını ve metabolizmayı hızlandırıyor.
• Ara öünlerde badem, ceviz veya fındık mutlaka tercih edin.
• Bitki çaylarından:Mate, yeşil çay,ıhlamur, tarçın, zencefil çaylarını mutlaka tercih edin. (Günde max. 3 fincan bitki çayı içmek yeterlidir.)
• Köri:10 çeşit baharattan oluşuyor. Bunlar; Kimyon, biber, zerdeçal , kişniş , karanfil ,kakule , zencefil , hintcevizi, demirhindi ve acı kırmızı biber.Kanser ve diabete karşı koruyucu rol oynamaktadır.

RAMAZAN AYINDA BESLENME

    

    Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır. Özellikle uzun yaz günlerine denk gelen bu zamanlarda bireylerin daha fazla dikkatli olması gerekmektedir. Sıvı kaybını önlemek için özellikle su tüketimine dikkat edilmeli yavaş yavaş ve sindirerek içilmelidir. Tek oturuşta bütün sürahiyi içmek çok doğru bir davranış olmamakla beraber aralıklarla yavaş yavaş içilen su kadar faydalı ve vücutta kalıcı olmayacaktır. Akıllardaki en büyük soru Ramazan'da nasıl beslenilmesi gerektiğidir. Sağlıklı bir şekilde Ramazan Ayını geçirmek için maddeler halinde neler yapılabileceğini inceleyelim...

Öncelikle iftar öncesi alışverişlerine dikkat!! Mümkünse daha erken saatlerde çok fazla açlık hissetmediğiniz zamanlarda alışverişe çıkmalı alınacakların listesini iftar sonrası hazırlayarak listeye uygun besinler almalı fazla alımlardan kaçınmalısınız..  Gün içerisinde tatlı isteğinin olması gayet normal fakat iftardan sonra bu istek büyük bir oranda ortadan kalkacaktır o nedenle tatlı alımından da uzak durmanız veya iftar için sütlü tatlı yapmanız daha doğru olacaktır. Fazla şekerli besin tüketimi ertesi gün sizi fazlasıyla susatacaktır bunu unutmayalım... İftar yemeklerinin yapımında aşırıya kaçmamaya özen gösterirseniz fazla tüketimden de kaçınmış olursunuz..

İftarda orucunuzu açtıktan sonra 1 kase çorbayı içip 10-15 dk kadar beklemeniz en doğru davranış olacaktır. Böylece fazla yemenin önüne geçmiş olacaksınız ve sindirime zaman tanımış olacaksınız bu sayede vücudu çok yormamış olacaksınız..  Daha sonra ana yemeğe geçebilirsiniz.. Et yemekleri ızgara, haftada bir kaç kez balık, etli veya etsiz sebze yemekleri, esmer ekmek, bulgur pilavı gibi tahıllar, kurubaklagiller bunun yanı sıra yoğurt, cacık veya ayran gibi lif içeriği yüksek besinler tercih etmeniz hem daha kolay sindirim sağlayacak hemde tokluk hissinizi arttıracaktır. Pide iftarların vazgeçilmezi olmakla birlikte tüketimine dikkat edilmeli 1 veya 2 parçayı geçmemesine özen gösterilmelidir.Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için mutlaka tahıl grubuna sofranızda yer vermelisiniz. 

Süt grubu besinleri;yoğurt, ayran, cacık veya sütü sofranızdan eksik etmeyin...

İftar sonrası yürüyüşe vakit ayırmak en doğru tercih olacaktır..

Tatlı ihtiyacınızı gidermek için şerbetli tatlılara yüklenmektense sütlü veya tatlandırıcı ile yapılmış tatlılara yönelmeniz daha uygun olacaktır. Özellikle ev yağımı sütlü tatlıları tercih etmeniz şeker alımını azaltacağından daha doğru bir seçenek olacaktır. Hergün tatlı yemekten kaçınmalı sadece haftada 1 veya 2 kere tercih etmeli geri kalan günlerde uygun miktarlarda kuru meyvelerden yararlanmalısınız

İftar ile sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapmalısınız. Burada tercihinizi meyve ve yoğurttan yana kullanmanız hem tatlı ihtiyacınızı giderecek hem vitamin desteği sağlamış olacak hemde posa içeriği sayesinde bağırsak sisteminizi düzenlemiş olacaksınız böylece düzensiz beslenmeden kaynaklanacak olan kabızlık sorununu giderebilirsiniz.

Mutlaka sıvı tüketimine dikkat etmeli bir anda içmek yerine aralıklarla yavaş yavaş su içmelisiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını çorbalardan, cacıktan veya şekersiz yapacağınız hoşaflardan karşılayabilirsiniz..

Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri sahura kalkmamaktır. Sahura kalkmamak daha fazla açlık atağı yaşamanıza ve metabolizmayı yavaşlatmanıza vücudu daha fazla zorlamanıza sebep olacaktır. Sahurda ağır yiyeceklerin tüketiminden sakınmalısınız..Sofranızda süt ve yumurtaya özellikle yer vermeli bunun yanı sıra hafif ama uzun süre tok tutmaya yardımcı olacak şekilde peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek, söğüş salata, tam tahıl gevreklerinden de yararlanabilirsiniz. Bunun yanı sıra tokluk sağlayacak olan badem ve cevizden uygun miktarda sahurda veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Ramazan ayında kabızlık yaşamamak için mutlaka bol posalı beslenmek gerekir. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih etmek çözüm olabilir. Hatta kayısı veya erik kompostosu tüketerek hem sıvı alımı hem de posa alımı dengelenebilir. Özellikle hareketsiz kişilerin iftardan sonra yapacağı kısa yürüyüşler hem kabızlığa hem de sindirim sorunlarına iyi gelir. Özellikle uyku öncesi kafeinli içecekler tüketilmemelidir.

İftarda yedikleriniz mutlaka iyice çiğnemeli bir anda bütün tabağı bitirmekten veya sofradaki her şeyi yemeye çalışmaktan kaçınmalısınız.

İftar ve sahur arasındaki saatlerde beslenmenize önem vermeniz, oruç tuttuğunuz saatleri daha rahat geçirmenizi sağlar. Bu nedenle yağlı ve tuzlu gıdaları asla tüketmeyin. Çünkü bu gıdalar gün içinde daha çok susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur. Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almanıza neden olur ve sizi kısa sürede acıktırır. İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, şarküteri ürünlerini; şeker oranı ve kalorisi yüksek olan kurabiyeler, hamur tatlıları gibi besinlerden mutlaka uzak durmanız daha doğru olacaktır.

YAZA FORMDA GİRİN

   

    Kış günlerinde bedenin enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla karbonhidrat ve yağ tüketimi artar. Farkında olarak veya olmadan normalden daha fazla besleniriz… Ancak bazen gereğinden fazla abarttığımız için ve hareket imkanımız kış soğuğunda daha kısıtlı olduğu için doğal olarak kilo artışıda özellikle bu mevsimde fazlasıyla görülebiliyor... Güneşin kendini göstermesiyle, rengarenk elbiselerin içerisine girme isteğiyle en önemlisi de malum tatil ve bikini giyme hevesi ile tüm kış boyu aldığımız fazla kilolardan ve yağlanmalardan kurtulmak için çabalamaya başlıyoruz... Pek çok kişi 1 ayda bütün kilolarından kurtulmak adına metabolizmasını zorlamaya sebep olan diyetlere başvuruyor. Ama unutmuyoruz çok hızlı kilo verdiren her diyet programının geri dönüşü daha fazladır… Kilo kaybı isteyen bireylerin öncelikli hedefi kalıcı kilo kaybı olmalıdır bu nedenle ani kilo kayıplarına sebep olacak her türlü diyetten uzak durulmalıdır… Biliyorum bikinin içine girmek, cıvıl cıvıl kıyafetleri bir an önce en güzel şekilde taşımak istiyorsunuz o zaman bu süreci sporla destekliyoruz .. Hem beslenme hem spor ile kalıcı olarak zayıflıyoruz kışında 2 katı kilo almaktan kurtuluyoruz … Spor yalnızca yaz için değil hayatınızın her anında alışkanlık haline getirmeniz gereken bir aktivite olmalı ancak o şekilde kaliteli bir yaşamın kapılarını açmış olursunuz... Uygun beslenme programı ve uygun spor programıyla beraber istenilen vücuda kavuşmak asla hayal değil…

Öncelikle işe metabolizmayı hızlandıracak ufak ipuçları ile başlıyoruz:

 1)Bol su tüketimi: Günde en az 2- 2,5 litre su tüketimi metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olmasının yanında vücudun sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması için, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için oldukça gerekli.

2)Sık öğün tüketimi: Pek çok kişi kilo vermeyi hedeflediği anda öğün sayısını azaltma yoluna gidiyor ancak bu çok yanlış bir davranış olmakla birlikte oldukça da tehlikeli… Vücudun daha düzenli çalışabilmesi için 3 ana öğünün yanında 2 veya 3 ara öğün yapılması önerilmektedir aksi halde metabolizma yavaşlayacak ve yağ depolanması artacaktır sizin tartıda gördüğünüz kilo kayıpları kas ve sıvı kayıpları olacağı için birkaç ay sonrasına 2 katı kilo artışı olarak tartınıza yansıyacaktır. O nedenle en az 5 öğün beslenmenizi şiddetle tavsiye ediyorum.

3)Dengeli beslenme: Denge sadece kilo kaybı için değil hayat kalitenizi arttırmak için çok önemli. Vücudunuzun sağlıklı olması metabolizmanızın düzenli bir şekilde çalışması için vitaminden minerale, proteinden karbonhidrata, sudan yağa her şeye ihtiyacınız var o nedenle tahıl grubu, et grubu, süt grubu, sebze-meyve grubu besinleri dengeli bir şekilde hayatınıza sokmalı ve yağ olarak sağlıklı olanları tercih etmeli yeterli miktarlarda kuruyemişlerden, zeytinyağından yararlanmalı haftada 2-3 kez balık tüketimine özen göstermelisiniz…

Şuan piyasada fazlasıyla bilgi kirliliği var limonlu sular, acılı yoğurtlar, değişik bitki çayları ile ilgili FAKAT bunların hiçbiri direkt olarak yağ yakmıyor… Yemeyin yada içmeyin demiyorum herhangi bir sağlık probleminiz yoksa tabii... Çünkü yoğurtta suda limonda acı da vücut için zararlı besinler değil veya bitki çayları, ama önemli olan bunların yararlı olduğunu fakat yağ yakma konusunda sihirli birer değnek olmadıklarının bilincinde olmak. Eğer bir rahatsızlığınız varsa bitki çaylarını kullanmadan önce mutlaka doktorunuzun fikrini almalısınız…

Gelelim kilolarımızdan kurtulmanın yollarına:

1)     Öncelikle kendimize bir hedef belirliyoruz ancak bu hedefi belirlerken gerçekçi olmasına özen gösteriyoruz ki motivasyonumuz bozulmasın. Bunun için 1 ayda kilonuzun yaklaşık%4-6 sını vermeyi hedefleyebilirsiniz. Bu maximim %8 e kadar çıkabilir ama daha fazlasını hedeflemeniz hem motivasyonunuzu düşürecek hemde daha fazla sağlıksız beslenmenize neden olacaktır.  Hedefi belirledikten sonra en önemli kural her gün tartılmamak. Gün içerisinde kilonuz devamlı olarak aynı çıkmaz ki buda gayet normaldir en doğru ölçüm sabah aç karnına, kıyafetsiz tartıldığınız kilonuzdur. Haftada 1 gün aynı saatlerde aynı koşullarda tartılmaya özen gösterin sürekli tartıya çıkmak daha çok stres olmanıza sebep olabilir. Ne kadar çok stres yaparsanız o kadar çok direnciniz artacaktır.

2)     Tüm kış boyunca uyguladığınız beslenme alışkanlıklarınız değiştirin. Yağsız yemekleri tercih edin, kızartmalardan, hamur işlerinden, şekerli besinlerden uzak durun. Çok tuzlu beslenmek ödem yaratabileceği için yemeklere fazla tuz eklemekten kaçının. Çok krizleriniz tutarsa tatlı olarak %70 üzeri bitter çikolatayı tercih edip 20 gramı aşmayacak şekilde tüketin ama eğer tüketirseniz meyve ve badem veya ceviz tüketiminizi azaltmayı unutmayın … Ana öğünleriniz protein, sebze ve karbonhidrat açısından dengeli olsun ve mevsim sebzelerinden oluşan salatanızı sofranızdan eksik etmeyin. Ara öğün seçimlerinizde meyve mutlaka olsun. Meyveli yoğurt(sade yoğurda meyveyi kendiniz ekleyerek yapın) , meyve+badem veya ceviz, meyve+süt yapabilirsiniz  veya ufak bir sandviç ile beraber meyve veya süt grubu bir besin tercih edebilirsiniz.İşte bu serin havalarda güzel bir milshake tarifi :

      Meyveli Light milkshake;

     200ml light süt+5-6 adet çilek+1/2 adet muz rondodan geçirin biraz buzlukta bekletin

      daha sonra afiyetle içebilirsiniz : )                   

                                    

3)     Çay ve kahve tüketimi yerine bolca su tüketmeyi tercih edin, bitki çaylarına yönelin ama unutmuyoruz 3 fincanı geçmek yok ..

4)     Taze meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin özellikle et yemeklerinin yanında bolca yeşillik tüketin. Ara öğünlerinizde yer vereceğiniz meyve hem vitamin ihtiyacınızı karşılayacak hemde posa içeriği ile bağırsak sisteminizi çalıştıracak ve açlık kontrolünüzü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Özellikle koyu yeşil renkli sebzeler ödem atmaya daha yararlı olacağından onların tüketimini arttırmanızda fayda var.

5)     Posa içeriği yüksek besinleri tercih edin tam tahıllardan yararlanın.

6)     Yağsız et, yarım yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih etmeye çalışın, yemekleri kızartarak yapmaktan kaçının.

7)     Kahvaltılarınızda veya ara öğünlerde 5-6  adet çiğ badem tüketebilirsiniz. çiğ badem, çinko, demir, kalsiyum, potasyum ve E vitamini açısından oldukça zengin bir gıda olmakla birlikte tükettiğinizde saç ve cilt güzelliğinizede faydalı olacaktır.

8)     Tabiî ki SPOR yapıyoruz! Unutmayalım tek başına spor veya tek başına beslenme en etkili çözüm değildir ikisinin beraber yürütüldüğü bir sistem daha etkili olacaktır. Hedefimiz yağ yakımı olduğu için daha çok kardiyo ağırlıklı çalışmanızda fayda var daha sonra sıkılaşma programlarına yönelebilirsiniz. Günlük yapacağınız 40 dk yürüyüşün çok büyük faydasını göreceğinize emin olabilirsiniz eğer imkanınız varsa spor salonuna gidip yardım almanızda da büyük fayda var.

İNSÜLİN DİRENCİNİ YOK EDİN

Günümüzde çok sık karşılaşılan bir sorun olan insülin direnci düzenli beslenme ile aslında çokta korkulacak bir durum olmaktan çıkıyor.Önce insülin direnci nedir onu öğrenelim..

İnsülin direnci; genetik faktörler, aktivitesizlik, şişmanlık ve yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkan insülin hormonuna karşı oluşan biyolojik yanıtsızlık olarak tarif edilebilir. Daha net ifade edecek olursak; kan şekerinin normal sınırlar içinde olmasına rağmen kanda insülin hormonunun gereğinden fazla salgılanması da diyebiliriz. İnsülin yağ yapımını artırdığı için bireylerin vücut yağlanması artmaktadır. İnsülin direnci olan bireyler tedavi edilmezse diyabet gelişme riski yükselmektedir.

İnsülin Direncine Sebep Olan Etkenler Nelerdir?

• Genetik yatkınlık
• Aşırı kilo ve obezite
• Fiziksel hareketsizlik, hareketsiz yaşam tarzı
• Uyku problemleri
• Düzensiz beslenme alışkanlıkları; fast food beslenme
•  

İnsülin Direncini Kırmak İçin Ne Yapmalı ?

Öncelikle şunu belirteyim; şişman bireylerin kilo vermesi, insülin direncini kırabiliyor. Kilonun yüzde 10'unun kaybedilmesi bile büyük avantaj haline gelmektedir. Bu nedenle kilo vermek insülin direncini kırmanın birinci çözümüdür. Zayıflama sürecinde ilk ay en az dört kilo ve onu takip eden aylarda sağlıklı kilonuza gelinceye kadar ayda en az iki-üç kilo kadar vermeyi hedefleyin. Zayıflamanın özellikle bel bölgesinden olması insülin direncinin ortadan kalkmasında birebir etkili olduğunu hatırlayın.

Fiziksel Aktivitenizi Arttırın! Hergün yapacağınız45 dakikalık yürüyüş ile kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımına başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler devreye girecek, depolanan yağlardan da kolayca kurtulmaya başlayacaksınız. Özellikle sağlık ve fiziksel durumunuza göre büyük kaslarımızı kullanmamızı sağlayan, kalp dolaşımını hızlandıran aerobik aktiviteler ile ağırlık kaldırma, mekik, şınav gibi kas güçlendirici aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Spora mazeret yok! En kötü ihtimalle asansörü hayatınızdan çıkarıp arabanızı uzak yerlere park edebilir veya 1 durak önceden inip/binebilirsiniz…

Nasıl Beslenmelisiniz?

Öncelikle herhangi bir sağlık probleminiz olsun veya olmasın az az ve sık sık yemeyi kendinize alışkanlık haline getirmelisiniz.. Yeterince su tüketiminizi yapmalısınız...

Karbonhidratı kısmamalısınız onun yerine tam tahıllı ürünleri tercih etmelisiniz.

Açlık durumlarında sağlıklı atıştırmalıklara yönelmeli bol yağlı bol şekerli abur cuburlardan uzak durmalısınız...

Hazır yiyeceklerden , hazır meyve sularından ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.

İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin; omega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketmekten geçtiğini unutmayın. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz tüketin, haftada en az üç kere somon dahil omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka yiyin. Eğer bu besinleri yiyemiyorsanız balık yağı kullanabilirsiniz.

Yeteri kadar ve mevsimine uygun meyve sebze tüketiminiz olmalı.

Süt grubu besinleri düzenli olarak tüketmelisiniz.

Kan şekerini dengelemek için meyveyi tek başına değil süt grubu bir besin, tam tahıllı bir besin veya kuruyemiş gibi bir besinle beraber tüketmelisiniz.

Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelisiniz.

FDA tarafından onaylanmış, şeker alkolleri ve enerji içermeyen tatlandırıcılar, belirlenmiş günlük maksimal dozlarını aşmamak kaydıyla kullanılabilirler.

Periyodik muayenenizi aksatmamalı kontrollerinizi düzenli olarak yaptırmalısınız…

Glisemik İndeksi YÜKSEK Besinler

Çay şekeri (sukroz), glukoz, maltoz

Reçel, marmelat, pekmez, bal

Tatlılar

Kurabiye, kek, pasta

Patates

Beyaz ekmek

Beyaz pirinç, şehriye, erişte, makarna

Mısır ve mısır ekmeği, mısır gevreği,

Bisküvi, çikolata, gofret

Pancar kökü

Muz, incir, üzüm, kavun, karpuz

Kuru meyve (kayısı hariç)

Hazır meyve suları (meşrubatlar)

Gazlı içecekler (asitli meşrubatlar, gazoz, soğuk çay vb.)

SELÜLİT KARŞITI 10 ADIM

   

    Selülit; uyluğun üst kısmı, genelde dizin ve bileğin iç kısımları, kaba et ve baldırların arkası ve üst bacaklara yerleşmiş, genelde hormonal nedenlerle oluşan, bağ dokuda sıvının lokal olarak toplandığı bir dolaşım bozukluğudur. İki nedenle oluşabilir. İlki hormonal durumlardır; kadınlarda yumurtalardan salgılanan folikül hormonunun artışıyla dokularda su tutma özelliği nedeniyle selülite zemin hazırlar. İkinci neden ise genetiktir, yani annesinde selülit olan bir kadının selülitli oluşu şaşırtıcı değildir. Bunun yanı sıra selülit bir dolaşım bozukluğudur. Selülit ve damar yetmezliği birbirine paralel gider. Yani selülit damar yollarında oluşur ve damarları sarar, sıkar. Bu durum kan dolaşımını daha da zorlaştırır ve varisler meydana gelir. Bu da damar yetmezliği, selülit, varis, daha ileri derecede damar yetmezliği olarak gittikçe ciddi boyutlara varır. Yağ hücrelerinin aşırı yayılmasıyla deri altı bağ dokusu etkilenerek vücut normalden daha fazla su tutmaya başlar ve kan dolaşımı zayıflar. Böylece dokulara eskisinden daha az oksijen gideceğinden dokular elastikiyetini kaybeder ve cilt yüzeyi pürüzlü bir görünüm almaya başlar. Selülit sadece kilolu kadınlarda görülmemektedir bu nedenle selülit aslen bir kilo problemi değildir.

   Selülit özellikle yazın kadınların en büyük kabusudur. Oluşan selülitler tamamen yok edilemeyebilir ancak önceden önlem alınırsa ilerlemesini durdurmak ve görünümünü düzeltmek daha kolay olacaktır. Bu konuda beslenme veya spor tek başına etkili değildir. Sağlıklı bir beslenme şekli ve en az 40-50 dakikalık egzersizlerle beraber selülitten kurtulmak daha kolaydır.  Ancak şu noktaya özellikle değinmek isterim ki direkt olarak selülit engelleyici veya geçirici özel bir besin bulunmamaktadır. Beslenmenizde özellikle dikkat edeceğiniz birkaç nokta ile yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

İşte 10 adımda selülit problemini engellemenin yolu:

1)     Spor yapın: En az 3040 dk arası yürüyüşler ve kardio içerikli yağ yakıcı egzersizler mutlaka yapın. Gün içerisinde daha aktif olun hareket etmekten kaçmayın.

2)     Selülit Kremleri ve Masaj: Selülit kremlerinin tek başına etkili olmadığını bilin fakat güvendiğiniz markaların kremlerini kullanmanızda bir sakınca yok. Düzenli olarak selülit bölgesine masaj yaparsanız kan dolaşımını arttıracağınız için selülit görünümünden kurtulmanızda faydalı olacaktır.

3)     Sıvı Tüketimini Arttırın: Su, cildin nem dengesini koruyarak elastikiyetini kaybetmesini engeller. Böylece vücudun gereksiz ödem toplamamasını sağlar. Vücudun toksik maddeleri atmasını kolaylaştırır. Günde en az 2- 2,5 litre su tüketmeye özen gösterin.

4)     Sigara ve alkolden kesinlikle uzak durun.

5)     C Vitamini tüketimine özen gösterin: C Vitamini deri altı bağ dokusunu destekler, kolajen yapımında görevlidir. Özellikle; greyfurt, kivi, kırmızı biber, anas( ananasın içeriğindeki bromelain enzimi yağ hücrelerinin çevresini saran deforme olmuş kolajen dokuyu parçaladığı ve yağların depolanmasını önleyici özelliğe sahip olduğu bildiriliyor.) bu konuda size yardımcı olacaktır. Brokoli, karnabahar, maydanoz ve yeşil yapraklı besinler C vitamini açısından zengin olan besinlerdir.

6)     Su tutulumunu engellemek için potasyum içeren besinlerin tüketimine özen gösterin: Muz, kayısı, Turunçgiller, patates, fasulye, sebzeler bu konuda ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ödem oluşumunu önlemek için fazla tuz tüketiminden kaçının

7)      Fast food beslenmekten, Şekerden, kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden, krema ve krema içerikli besinlerden, hazır yiyeceklerden uzak durun.

8)     Asitli içecekler, çay, kahve tüketiminin çok fazla olması vücudu dehidrete edip ( susuz bırakıp) selülit oluşumunu hızlandırır. Bu nedenle çay için günde 2 fincanı kahve için ise 1 fincanı geçmemeye çalışın.

9)     Sağlıklı yağlar tüketin: Somon, ceviz, badem ve zeytinyağı elzem yağ asitlerinden zengindirler. Bu besinler, cilt dokusunun onarılmasında kullanılmaktadır. Balık ve balık yağı, kolojen sentezini destekleyici yapısı nedeniyle yine cilde elastikiyet verir ve vücudun sıkılaşmasını sağlar. Düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri, yüksek kalsiyum içerikleri sayesinde daha fazla yağ yakmasını sağlayarak selülitli görünümün hafiflemesine yardımcı olmaktadır.

10) Protein açısından zengin olan balık, tavuk, yağsız kırmızı et, kurubaklagiller ve özellikle en kaliteli protein kaynağı olan yumurta içeriğindeki elzem ve elzem olmayan aminoasitler sayesinde dokularda su tutulumunu önlemekte ve metabolizmayı artırarak yağ yakımını hızlandırmaktadır.

TATLANDIRICI KULLANIMI

    Sağlıklı beslenmenin, sağlıklı yaşamın ve sağlıklı kilonun en büyük düşmanlarından biri şekerdir. Özellikle günümüzde şeker kullanımı çok fazla olup bir çok hastalığa, bunun yanı sıra obeziteye de davetiye çıkarıyor ve bunun bilincinde olduğumuz halde pek çoğumuzun bir türlü vazgeçemediği bir alışkanlıktır. Bunun sebebi ise çocukluk çağındaki alışkanlıklardan ve tatlı ile ödüllendirme şekillerinden kaynaklanıyor. Çocuklar büyüme ve gelişme dönemlerinde, besinlere alışma dönemlerinde ne kadar çok şekerden uzak tutulurlarsa ilerde şeker problemi o kadar az oluyor. Gelişimleri de oldukça olumlu yönde etkileniyor. Kızartmalardan, hamur işlerinden kolayca vazgeçebiliyorken çoğumuz tatlı konusunda aynı derecede direnç gösteremiyoruz .Bunların başında da özellikle çayların içine katıltan şekerler geliyor. Bu konuda devreye tatlandırıcılar giriyor fakat kafalarda pek çok soru işareti oluşturuyor çünkü her konuda olduğu gibi bu konuda da pek çok bilgi dolaşıyor ve her kafadan başka bir ses çıkıyor. Öncelikle her yazımda belirttiğim gibi bu yazımda tekrar söylemek istiyorum denge ve miktar çok önemli fazla tüketilen her besinin vücuda zararı vardır.Öncelikle tatlandırıcıları tanıyalım:

Tatlandırıcılar 2 gruba ayrılır:

Enerji İçerenler       : Sorbitol, fruktoz, mannitol, ksilitol, mısır şurubu, şeker alkolleri

Enerji İçermeyenler: Aspartam, Asesülfam K, Sakarin, Siklamat, sükraloz

Früktoz: Meyve şekeri olarak bilinir. Serbest halde meyvelerde, pekmez ve balda bulunmaktadır. 1 gramı 4 kkal enerji vermektedir. Fruktozun, ayni oranda enerji içeren sükroz ve nisastaya göre kan glikozunu daha az yükseltmesi nedeni ile diyabetikler tarafından tatlandırıcı olarak ve tatlı isteğini gidermek için kullanılabilir. Fruktoz kullanımını daha iyi kontrol altına alabilmek için yenilen meyvenin yanında kompleks karbonhidrat içeren (kepekli bir galeta veya ½ paket diyet bisküvi) bir besinle veya süt grubu bir besin ile beraber alınması kan şekerinin daha yavaş yükselmesini ve 2 -2,5 saat hipoglisemi yaşanmasını engeller.

Diğer enerji içeriği olan tatlandırıcılar ise glikoz ve früktozun indirgenmesiyle elde edilirler. İnce bağırsaktan yavaş emildikleri için kan şekerini hızlı yükseltmezler. Bu nedenle diyabetliler için hazırlanan tatlılarda kullanılırlar. 50 gr’dan fazla alımı laksatif etkiye yol açar.

Aspartam: Aspartam, dünyada doksanın üzerinde ülkede, yiyecek ve içeceklerde, şeker yerine şekerin kullanıldığı her yerde kullanılabilen düşük kalorili bir tatlandırıcıdır. FDA (Amerikan Yiyecek ve İlaç Dairesi) Aspartam'ın toz karışımlarda, yiyecek ve içeceklerin tatlandırılmasında ve sofra şekeri olarak kullanımını 1981'de onaylamıştır. 1996'da ise her tür hazır yiyecek ve içecekte (şuruplar, salata sosları vs.) kullanılmasına izin verilmiştir. Aspartam günümüzün güvenirliği en fazla test edilmiş gıda katkılarından biridir. Aspartam'ın güvenilirliği Amerika FDA'in yanı sıra Amerika Tıp Derneği gibi önde gelen bağımsız kurumlarca da tasdik edilmiştir. FDA (Amerikan Yiyecek ve İaç Dairesi) Aspartam gibi pek çok yiyecek katkı maddesi için ADI (Günlük Kabul Edilebilir Kullanım Miktarı) kavramını geliştirmiştir. ADI hayat boyu her gün kullanımı durumunda tamamıyla güvenli sayılacak maksimum miktarı vermektedir. Aspartam için belirlenen ADI/Günlük kabul edilebilir kullanım miktarı kişinin her kilogramı başına 40 mg.'dır. Sağlıklı yetişkinler, 2 yaşından büyük çocuklar, gebe ve emziren kadınlar ve diyabetli hastalar için aspartamın sağlıklı ve emin olduğu, rahatlıkla kullanılabileceği, FDA tarafından belirtilmiştir. Canderal ticari adıyla piyasadadır.

Asesülfam K: Sukroza oranla 130-200 kat daha tatlıdır. Tat ve yapı yönünden sakkarine benzerdir. Şekere yakın bir tatlılığı vardır ancak çok yüksek konsantrasyonlarda kullanıldığında acı , metalik bir tat verir. Isıya karşı dayanıklı olduğundan yiyeceklerin pişirilmesi veya fırınlanması sırasında da kullanılabilir. Çay, kahve, kahvaltılık tahıl, tatlı, çiklet, meyve ve diğer yiyeceklerde kullanılabilir. Asesülfam-K' nın en önemli özelliği, diğer tatlandırıcılarla birlikte karıştırılarak kullanıldığında tatlılık derecesinin artmasıdır. ( özellikle aspartam ile birlikte kullanıldığında.) maksimum kullanım dozu 15 mg/kg/gün olarak belirlenmiştir. Gebelik döneminde kullanımının güvenilir olduğu belirtilmiştir. Potasyumdan kısıtlı diyetlerde veya sulfa–antibiyotiklere bağlı alerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır.

Sakkarin: Çay şekerinden 300-400 kat daha fazla tatlıdır. Food and Drug Administration (FDA) 1977 yılında yüksek dozda sakarin alımının hayvanlarda üriner sistem tümörlerine neden olduğu ortaya çıkınca insanlarda sakarin kullanımının kanser ile ilişkisi olabileceği riski nedeniyle kullanımı yasaklamıştır. Fakat daha sonraları Amerikan Tıp Konseyi kısıtlı kullanımın ( 2,5 mg/kg/gün) sağlık üzerine güvenli olabileceğini bildirmiştir. Yine araştırmalarda sakarinin zararsız olmadığı epitel dokuda yapısal değişikliklere neden olabileceği bulunmuştur.

Siklamat: Sukroza göre 30 kere daha tatlıdır. Siklamatlar, intestinal sistemden kısmen emilmektedir ve emilen maddenin büyük bir kısmı idrarla atılır. Sakkarin ve siklamat genellikle beraber kullanılır.  Aşırı siklamat alımı diyareye neden olmaktadır. Dünya sağlık örgütünün önerdiği alım miktarı 11 mg/ kg/ gün dür.

Sukraloz: Sukralozun güvenilirliği ile ilgili olarak hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan yüzlerce deneye ait klinik verilerin FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Yönetimi ), EFSA (Avrupa Birliği Bilimsel Gıda Komisyonu), JECFA (Katkı Madde Üzerinde Çalışan Ortak Uzmanlar Komitesi) ve bağımsız uluslararası uzmanlar tarafından değerlendirilmesi sonucunda sağlık otoriteleri sukralozun hamile ve çocuklar da dahil olmak üzere diyet yapanlar ve diyabet hastaları tarafından kullanılabileceği kanısına varmışlardır. Diyabetli olan ve olmayan insanlarda yapılan çalışmalar, sukraloz'un ensülin seviyesinde, rejim veya yemek sonrası kandaki glikoz düzeyinde veya kanda uzun vadeli glikoz kontrolünde etkili olmadığını göstermiştir. Maksimum dozu 5mg/kg/gün’dür. Diyabetliler ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için uygundur. Splenda ticari adıyla piyasadadır.

İdeal bir tatlandırıcı: Sağlık Bakanlığı’nın “özel beslenme amaçlı gıdalar” tebliğinde kullanılmasına izin verilen yapay tatlandırıcılar olarak belirlenmiştir. İdeal bir tatlandırıcı; şekerin duyusal özelliklerini içeren, çözelti halindeyken renksiz, kokusuz, suda çabuk eriyebilen, ekonomik, fonksiyonel, ısıya dayanıklı, düşük kalorili, ağızda acı ve metalik tat bırakmayan hoş bir tada sahip olmalıdır. Toksik ve kanserojenik olmamalıdır.

Sağlığa zararı olmadığı bilinen aspartam, sakkarin ve asesulfam-K gibi enerji içermeyen tatlandırıcılar yeterli ve dengeli bir beslenme kapsamında yiyecek ve içeceklerin tatlandırılmasında belirli ölçülerde tüketilebilir. Bu miktarı Dünya Sağlık Örgütü ve besin ilaç örgütü günde 10 adete kadar kullanımının sakıncalı olmadığını bildirmişlerdir. Özellikle diyabetlilerde en yüksek günlük dozun öğretilmesi gerekir. Tatlandırıcılar belirli ölçülerde kullanıldığında kanser oluşturma riski yoktur çünkü o seviyeye gelebilmek için gün içerisinde kutu kutu tatlandırıcı bitirmeniz gerekiyor buda mümkün olmadığı için yeterli ölçüde tatlandırıcı kullanabilirsiniz fakat her ne kadar kansere yakalanmasanızda laksatif etkisinden dolayı tüketim miktarına dikkat etmek gerekiyor. Ama tabii ki tavsiyem şekeri de tatlandırıcıyıda kullanmayıp sadece kek, pasta vs yapımında şeker kullanmak yerine tatlandırıcı kullanmanızdır.

BAĞIRSAK PROBLEMLERİNDE BESLENME

Günlük yaşamımızda; iş hayatı, ev hayatı, sosyal hayat derken zaman zaman beslenme şeklimizin düzensizleşmesine sebep olabiliyoruz bu nedenle ortaya bağırsak problemleri çıkabiliyor. Bunların haricinde bazı sağlık problemleri de barsak sorunları yaşatabiliyor, bunlardan bazıları:

Mide ve barsak hastalıkları

Hava yutmak

Sindirilmemiş besinler- besin intoleransları

Kronik kabızlık-ishal

İrritabl barsak sendromu

Barsak problemlerinin yanı sıra bazı durumlarda gaz ve şikinliğe neden olabiliyor:

Çok hızlı yemek yemek

Yemek yerken konuşmak, mideye hava kaçması

Çok yüksek miktarda mayalı ( poğaça, ekmek v.b) besinler tüketmek

Gazlı içecekleri fazla tüketmek

Çok fazla miktarda çiğ yeşillik-sebze ve meyve tüketmek

Yağlı-kızartma besinler tüketmek

Gereğinden fazla miktarda yemek tüketip, mideyi zorlamak

Sıkı kemer ve beli sıkan kıyafetler giymek

Bu maddelere dikkat ederek beslenme şeklinizi düzenlerseniz gaz ve şişkinlik probleminizi giderebilirsiniz..

Genel olarak her gün düzenli olarak 1 defa tuvalete çıkılması bireyi rahatlatmaktadır ancak bu sürenin uzaması ve tuvalet ihtiyacını giderirken zorlanılması “Konstipasyon” yani “Kabızlık” olarak isimlendirilir. Kabızlık sorununuz varsa beslenmenizdeki posa miktarını arttırmalı bol posalı besinler tüketmelisiniz bunun için; tam buğday unu içerikli ürünleri tercih etmeli, taze sebze- meyve tüketimini arttırmalı, haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimine özen göstermeli ve yağlı tohumlu besinlerin tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Sabah kalktığınızda bir barda ılık suyunuzla beraber tüketeceğiniz 2-3 adet kuru kayısı veya kuru erik size yardımcı olacaktır. Probiyotik besinlerin tüketimine özen göstermelisiniz. Her günkü rutin olarak yaptığınız beslenme şeklinizi özellikle kahvaltınızı değiştirip yoğurt+kuru meyve+yulaf şeklinde beslenirseniz kabızlık probleminize iyi gelecektir. Yoğun kabızlık dönemlerinde salatanıza 1-2 yemek kaşığı kadar zeytin yağı dökebilirsiniz. Bol bol da su tüketmeyi unutmuyoruz…

Gelelim bir diğer barsak problemi olan “Diyare” yani ishal : Diyare, dışkının kıvamında azalma ile birlikte sıklığında ve hacminde artma olarak tanımlanır. Diyarede su ve elektrolit kaybı oluşur. Süresi uzarsa, hastada dehidratasyon, deri tonusunda azalma, zayıflık, halsizlik ve kansızlık gibi durumlar oluşur. Bu nedenle ishalin bir an önce tedavi edilmesi gerekir. Eğer ishal probleminiz varsa özellikle dikkat etmeniz gereken nokta su ve elektrolit dengenizdir. Eğer ishal probleminiz şiddetliyse veya birkaç gündür sürüyorsa mutlaka hastaneye gitmeniz gerekiyor. İshal şikayeti olan bireylerin kesinlikle bolca su tüketmesi gerekiyor aksi halde dehidrasyona (fazla sıvı kaybı) uğrayabilirsiniz buda yüksek derecede hayati tehlike taşımaktadır. İshal olan bireylerin kabızlık problemi yaşayan bireylerin aksine posasız ve yağsız besinler tüketmesi gerekiyor. Posa içeriği yüksek sebze ve meyvelerden (özellikle meyveleri kabuksuz tüketmeli), tam tahıl ürünlerinden, şeker ve şekerli besinlerden, kuruyemişlerden, yağlı besinlerden ve kurubaklagillerden uzak durması gerekiyor. Bu dönemde kızartma yerine mümkün olduğunca haşlama ve fırınlama yöntemi ile besinlerin pişirilmesi gerekiyor.Yağsız makarna ve pirinç pilavı, pirinç lapası, yayla çorba, yağsız beyaz peynir, yoğurt, pektin içeriği yüksek olan kabuksuz elma, muz, şeftali bunların yanı sıra havuç, haşlanmış patates-patates püresi, haşlanmış yağsız et ve tavuk, yağsız ızgara köfte tüketilebilir. Ayrıca tuzlu ayran, taze sıkılmış meyve suları (elma, şeftali, kızılcık v.b.), açık çay içilebilir. 

ZAYIFLAMA ADINA YAPILAN 10 HATA

POPÜLER DİYETLER

Atkins, Dukan, Plaeo(taş devri), Alkali diyet….. Bunların yanı sıra Beyonce şöyle kilo verdi , Shakira böyle formunu koruyor tarzı gelişigüzel bilgilendirmeler.. Ne yazıkki pek çok kişi bu diyetlere uyup sağlığını kaybediyor bunlara birde “özel bitki çayları” eklendi. Mucize kilo verdiren anında yağ yakıp sihirli bir değnekle sizi zayıflatan ne bir çay ne de bir yiyecek var o yüzden şimdi bunların hepsini bir kenara bırakın ve mümkünse aç kalmadan doyarak zayıflayın. Et, süt, kurubaklagil, tahıl, sebze, meyve  yağ gruplarında yeteri miktarda ve dengeli şekilde beslenin işte asıl sihir burada: “DENGE”. Popüler diyetleri uygulayan pek çok kişi ilk başta kilo verip (ki bazıları o şekilde veremiyor zaten) daha sonra tıpış tıpış hastanenin yolunu tutuyor ve daha sonra diyetisyene yönlendiriliyor. Nasıl ki kıyafetleriniz sizin bedeninize özel ise saç renginiz, tarzınız yalnızca size özelse beslenmenizde size özel olmalı kontrolü ele almayı bilmeli ve vücudunuz en güzel şekilde beslemeye özen göstermelisiniz böylece gereksiz diyet stresinden de kurtulup sağlıklı, huzurlu ve pozitif bir yaşam sürebilirsiniz…

Unutmayalım: DİYETİ DİYETİSYEN YAZAR!

GEREKSİZ YASAKLAMALAR

Bezelye, havuç, mantar, patates, kuru meyveler, kuruyemişler… liste bu şekilde uzayıp gidiyor. Mantıklı düşünürsek eğer kalorisiz tek besin kaynağı sudur onun haricinde tükettiğiniz her besinin belirli bir kalori değeri ve besin gruplarına göre protein, yağ ve karbonhidrat içeriği vardır. Ama bunun yanı sıra oldukça yararlı içerikleri de vardır. Sırf kalorisi var diye o besinden uzaklaşamazsınız bu cümleyi okuduktan sonra ha tamam o zaman gidip bol bol yiyeyim veya gidip bir çikolata yiyeyim dediğinizi duyar gibiyim .. Aman Dikkat! Yararlı dediysem belirli miktarlarda tüketmenizde fayda var ne demişler AZI KARAR ÇOĞU ZARAR... Hayatınızda 3 beyaz hariç hiçbir besini yasaklamayın derim onları da zaten besinlerin içerisinde tüketiyorsunuz ekstra kullanımına ihtiyaç yok o nedenle fazlası oldukça zararlı. Özellikle yararlı olduğunu bildiğiniz besinleri sırf kalorisi fazla diye hayatınızdan tamamen çıkarmayın bu sebzeler içinde tahıl grubu besinler içinde geçerli.. Sadece miktarı kısın ama tekrar söylüyorum bunu sadece yararlı besinle için yapın ve tekrar altını çiziyorum önemli olan dengedir bütün besin gruplarından yararlanın ama sizin ihtiyacınız olan miktarlarda az kalorili bir besini bile fazla tükettiğiniz zaman kilo aldırmasa bile sağlığınıza bir şekilde zarar verecektir.

KETOJENİK DİYET

Ketojenik Diyet; diyetle alınan karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlanması (50 gr/gün’den daha az) ile kanda keton cisimciklerinin artmasına (ketozis) neden olan diyetlerdir. Besin öğeleri yönünden dengesiz olup önemli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlandığı, protein ve yağ miktarının yüksek olduğu bu diyetler ile sağlıklı düşük kalorili diyetler kıyaslandığında; sağlıklı diyetle yağ kaybı daha fazla olurken, ketojenik diyetle su kaybı daha fazla olmuştur. Ketojenik diyetler; vitamin ve mineral açısından gereksinmeyi karşılamazken, protein yükünü artırması, doymuş yağ oranın yüksek olması, posa içeriğinin de düşük olması nedeniyle sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni değildir. Glikoz beyin için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidrattan düşük beslenmek hem sizi yorar hemde konsantrasyon bozukluğuna sebep olur. İlk başta gayet güzel kilo verdiren bu diyet bırakıldığı zaman ani kilo artışına sebep olmakta, uzun süre kullanımında ise ciddi sağlık problemlerine yol açmaktadır.

PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK

Bu konuya protein diyetiyle ilgili yazımda özellikle değinmiştim. Popüler diyetlerin içerisinde proteinden yüksek beslenmek en çok uygulananlardan üstelik bunu sadece zayıflamak isteyenler değil spora başlayanlarda kas  kütlesiniz arttırmak için yapıyor. Bedenimiz yüksek proteinli yemekleri sindirmek, metabolize etmek ve kullanmak için daha fazla çaba harcar. Bu da daha fazla kalorileri yakılmasını sağlar. Ayrıca, midenizi terk etmek için daha uzun zamana ihtiyaç duyarlar, böylece daha uzun süre kendinizi tok hissedersiniz. Nutrition Metabolism dergisinde yayınlanan bir makalede, beslenme programlarında protein alımını % 30 arttırarak diyet yapan kimselerin, günde yaklaşık 450 kalori daha az tükettikleri görülmüştür ancak yine de sadece protein ile kilo vermek hala tartışılan bir yöntemdir. Proteini çok yüksek diyetler ile ilgili yapılan çalışmalarda çelişkili sonuçlar var. Yapılan bir çalışmada günlük alınan kalorinin %60 ‘ı yağsız proteinlerden sağlandığında ( ki bu önerilenden çok fazla) tansiyon, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliserit değerlerinde düşme saptanmış ancak diğer araştırmalarda proteini yüksek diyetlerin uzun süre uygulanması halinde karaciğer sağlığı ve kemik erimesi açısından riskli olabileceği de öngörülüyor. Proteini yüksek diyetlerde CHO kısıtlaması olacağından halsizlik bulantı ve dehidrasyon gözlenir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin metabolik sonuçları; diyabet kalp hastalığı, dislipidemi ve hipertansiyonu olan bireylerde ağır seyrettiği, sağlıklı bireyde ise ketosize neden olup, kanda ürik asit düzeyini anlamlı yükselttiği görülmektedir.

Sonuç olarak; Kas, karbonhidratları harcayarak enerjiyi tüketir. Karbonhidratların düşmesiyle kaslarda yorgunluk, halsizlik oluşur. Kaslar karbonhidratları kullanamadığı için kaslarda zayıflama görülür. Beyin enerji yakıtı olarak karbonhidratları kullandığı için karbonhidratların gereğinden fazla kısıtlanmasıyla vücut dengesi bozulmaktadır. Protein artmasıyla lif alımı azalmaktadır. Buda beraberinde barsak problemlerini gözlenmektedir. Aşırı et tüketimiyle sebzelerden ve tahıllardan alınması gereken vitaminlerde yetersizlik görüldüğü için vitamin eksikliği gözlenebilir. Aşırı derecede hayvansal ürün tüketimiyle yağ, protein, fosfor, Avitaminde artış gözlenmektedir. Buda böbrek fonksiyonlarını tehdit etmektedir. Buda protein diyetinin en kötü etkisidir fazla protein tüketimi böbrekleri çok fazla yoruyor. Bu tür diyetlerle kilo vermek mümkün fakat böyle yaşamak imkansızdır. Bu tür diyetler kilo verdirebilir fakat hem ruhsal hem fiziksel yönden bu diyetlerin uygulanması doğru değildir.

SU TÜKETİMİ

Su tüketimi beslenmenizin bel kemiğidir yeterli miktarda sıvı tüketiminiz olmazsa istediğiniz kiloya ulaşmanız uzun sürecektir, yaratabileceği sağlık problemlerinden bahsetmiyorum bile…  İster diyette olun ister olmayın günlük hayatta kilonuz, yaşınız, boyunuz kaç olursa olsun mutlaka su tüketmeniz gerekiyor. Su tüketim alışkanlığı kazanmak için sabah kalktığınızda ve yemeklerden biraz önce 1 bardak su içerek başlayabilirsiniz veya hazırlayacağınız aromalı sularla su içmeyi sevmiyorsanız eğer su içiminizi daha kolay hale getirebilirsiniz örneğin elma, limon ve tarçını biraz suda bekletip gün içerisinde bu suyu içerseniz hem ekstradan mineral almış olacaksınız hemde yavaş yavaş su içme alışkanlığı kazanmış olacaksınız… Eğer spor yapıyorsanız o gün mutlaka suyunuzu normale göre daha fazla tüketmelisiniz vücudunuza yapabileceğiniz en büyük kötülüklerden biri onu susuz bırakmaktır o yüzden bu konuda özellikle dikkatli olmakta fayda var.

SPOR ÖNCESİ/SONRASI BESLENME

Kilo vermeye karar verdiniz bunu arttırmak ve sağlığınızı korumak için spora başladınız gayet güzel.. Sporunuzu yaptınız sonra dedinizki o kadar spor yaptım kalori yaktım bir şey yemiyim artık.. YANLIŞ. Spordan ortalama 1.5 2 saat öncesinde mutlaka enerjiniz sağlayacak şekilde beslenmeniz gerekiyor aksi halde spordan verim alamayacağınız büyük bir gerçek en güzelide karbonhidrattan zengin yağdan düşük olacak şekilde beslenmek tabi proteinide unutmamak lazım aynı zamanda spordan ortalama 40 dk-1 saat sonrasında eğer hafif bir şeyler yemezseniz hem uzun süren bir açlık hissi hemde fazlasıyla kas yorgunluğuna sebep olursunuz o nedenle vücutta boşalan glikojen depolarınız için mutlaka karbonhidratlı bir besin tüketmelisiniz içeceğiniz bir bardak süt ve yanında küçük bir meyve veya hazırlayacağınız bir sandviç  bunun için yeterli olacaktır..

LİGHT ÜRÜN SINIRSIZLIĞI

Light ürünler diyete başlayan pek çok kişinin yöneldiği ilk besin gruplarındandır. Fakat light demek sınırsız tüketebileceğiniz anlamına gelmez günlük tüketmeniz gereken kadar tüketmelisiniz. Light ürünlerinde kalorisi vardır ve siz fazlasını tükettiğinizde normal bir şekilde tüketmiş gibi etki gösterecektir. Light ürünleri yaşam boyu hayatınıza sokabilirsiniz fakat sadece diyet için kullanacaksanız kendinizi zorlamanızı tavsiye etmem yemekten zevk almak önemlidir yaptığınız şeyi kendinize eziyet haline getirmeyin kendinize bir alışma süresi tanıyın güvendiğiniz markaları tercih edip tatlarını deneyin ama hala damak tadınıza uymuyorsa kendinizi daha fazla zorlamayın.

MEYVE/ MEYVESUYU TÜKETİMİ

Meyvelerin şeker oranı yüksekmiş ben artık az meyve tüketmeliyim gibi bir düşünce kesinlikle yanlıştır. Meyveler şeker kaynağıdır ve kan şekerini yükseltebilir bu doğru fakat aynı zamanda pek çok vitamin ve mineralin kaynağı da meyvedir. Sağlıklı bir beslenme programında 3-4 porsiyon meyve tüketimi idealdir fakat dikkat edilmesi gereken nokta meyve porsiyonlarıdır. Yanlış porsiyonlama kilo artışına sebep olabilir.  Örneğin ben 4 porsiyon meyveden bahsettim fakat 4 porsiyon meyve demek gün içerisinde 4 portakal veya 4 büyük elma demek değildir büyük meyve tükettiğiniz zaman 2 porsiyon meyve tüketmişsiniz gibi düşünebilirsiniz küçük meyveler 1 porsiyondur. Örneğin kivi, mandalina, 12 adet çilek, 15 üzüm 1 porsiyon iken; 1 tane muz, greyfurt, portakal ve büyük boy elma 2 porsiyona denk gelmektedir. Meyve konusunda diğer önemli nokta ise meyve suyudur mümkün olduğunca meyvenin kendisini tüketmelisiniz böylece meyvenin posasından ve vitamininden daha etkin bir şekilde yararlanabilirsiniz fakata meyve suyu tükettiğiniz zaman ortalama 1 bardak meyve suyu için 3-4 porsiyon meyve kullanacağınız için hem bir anda fazla kalori almış olacaksınız hem bekleme süresinde vitaminler kaybolmaya başladığı için yetersiz vitamin almış olacaksınız hem de posasından yararlanamayacaksınız. Meyveleri ara öğünlerinizde porsiyonlamaya dikkat ederek hiç korkmadan tüketebilirsiniz.

TEK YÖNLÜ BESLENME

Yukarda da bahsettiğim gibi özellikle protein ağırlıklı beslenmek oldukça zararlı aynı şekilde sırf karbonhidrat ağırlıklı beslenmek veya tek bir besin grubuna yönelik beslenmek de yani fazla süt grubu tüketmek, fazla meyve tüketmek veya sırf sebze ağılıklı beslenmek bunların hepsi vücut dengesini bozacaktır. Vücudun ihtiyacı olan vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve yağlar tek bir besinde mevcut olmadığından mümkün olduğunca çok çeşit besinden faydalanmamız gerekiyor. O yüzden sağlıklı bir beslenme şekli bütün besin gruplarını içermelidir.

UZUN SÜRE AÇ KALMAK

Şimdi bir düşünelim savaşa girdiniz elinizdeki malzemeler gittikçe azalıyor hatta bitme noktasına gelmiş iyice köşeye sıkıştınız elinizde olanı dilediğiniz gibi harcayamadığınız içinde doğal olarak karşı tarafa karşı savunmasızsınız tam o sırada ihtiyacınız olan yardım geldi fakat biliyorsunuz ki aynı şekilde savunmasız kalabilirsiniz o yüzden ne yaparsınız? Elinizdeki malzemeyi olabildiğince depolar fazla kullanmamaya çalışırsınız ve gelen her malzemeyi aynı şekilde depolamaya başlarsınız.. İşte vücutta aynı bu şekilde çalışıyor vücudun çalışma sisteminde zaten elinde olanı gönderme isteği hiç yok birde üstüne siz uzun süre aç kalırsanız yediğiniz yiyecekleri depolamaya başlıyor vücutta var olanı ise çok az kullanıyor daha sonra ne mi oluyor; verdiğiniz kilonun 2 katını geri alıyorsunuz. Bunun için ne yapabilirsiniz? Öncelikle ara öğünlere dikkat etmelisiniz 3-4 saat aralıklarla beslenmelisiniz yatış ve kalkış saatinize, metabolizmanıza ve çalışma şeklinize göre 5-6 öğün beslenmelisiniz. Böylece vücudunuz sürekli çalışacak ve tükettiğiniz besinleri depolamak yerine vücut için kullanmaya başlayacaktır. Hem daha dinç hem daha sağlıklı bir vücuda sahip olacaksınız enerjinizde yerinde olacak. Bunun için kesinlikle aç kalarak zayıflamaya çalışmayın.

Gelen danışanlarımın bir çoğu “Ben bu kadarını bile yemiyorum ki” diyor eminim birçok meslektaşımda aynı tepkiyle karşılaşıyordur hatta birçoğu ben bunları yersem kilo alırım diye tepki veriyor ama sonuç tabii ki onların düşündüğü gibi olmuyor. Eğer sağlıklı bir şekilde ve en önemlisi kalıcı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız ara öğünlerinize, dengeli beslenmeye ve su tüketimine dikkat etmelisiniz. Zararlı yiyecek/içeceklerden, kızartmalardan ve fazla tatlı tüketiminden de kaçınırsanız kilo vermemeniz için hiçbir sebep yok. Fakat her metabolizma aynı şekilde çalışmayabilir bazıları hızlı kilo verirken bazıları yavaş kilo verebilir ama burada eğer önemli olan kilo vermek, belirli bir kiloya ulaşmak ise asla hedefinizden şaşmayın sadece sabırlı olun bir süre sonra zaten diyetiniz yaşam tarzınız haline gelecek ve ömür boyu sağlıklı besleneceksiniz...

DENGELİ BESLENMEK YAŞAM TARZINIZ OLSUN…

DÖRT GÜÇLÜ BAHARAT

Günlük hayatta yemeklerin lezzetine lezzet katmak için pek çok baharat kullanıyoruz. Yemeklerin üzerine ektiğiniz tatlandırmak için attığınız bir tutam toz baharat belki de sizi birçok hastalığa karşı koruyor… Baharatlar çok güçlü etkilere sahip.  Bu noktada hemen bir tavsiye vermek istiyorum yemeklerinizi tatlandırmak için tuz kullanmak yerine mümkün olduğunca baharatlardan yararlanmalısınız böylece hem gereksiz tuz tüketiminden kurtulmuş olacaksınız hem de pek çok hastalığa karşı korunmuş olacaksınız. Gelin size özellikle günlük hayatta daha az kullandığımız ama oldukça yararlı olan 4 büyük baharatın yaraları hakkında bilgi vereyim…

KETEN TOHUMU:

Keten tohumu yüksek oranda omega 3 içeriyor. Bu sayede tam bir kalp dostu. Kalp damar hastalıklarına iyi geliyor; LDL kolesterolü ve trigliserid seviyesini düşürüyor. Oluşturduğu tokluk hissi sayesinde gereksiz atıştırmalar yapmaya karşı sizi engelliyor. Aynı zamanda hem bağırsak hemde sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağladığı için kilo kaybını kolaylaştırıyor. Bağırsak sisteminin çalışmasıyla kabızlığın önlenmesine de yardımcı oluyor. Konsantrasyonu arttırıyor böylece yaşa bağlı oluşan dikkat dağınıklığına ve unutkanlığa iyi geliyor; hafızayı güçlendiriyor. Egzema gibi deri hastalıklarının iyileşmesine yardımcı oluyor ve haricen kullanıldığında yaraların daha çabuk iyileşmesini sağlıyor. Tüm bunların haricinde içeriğindeki B12 sayesinde sinir sistemini güçlendiriyor. Ruhsal bozukluklara iyi geliyor. Solunum yolu rahatsızlıklarına ve öksürüğe iyi geliyor. Kan şekerinin düzenlenmesine ve yüksek tansiyona karşı da oldukça etkili.

KİMYON:

Safra salgısını uyararak bağırsak gazlarının dışarı çıkmasını sağlıyor. Hazımsızlığı gideriyor, sindirimi rahatlatıyor. Bu nedenle özellikle kurubaklagil yemeklerinde kimyon kullanmanızı tavsiye ediyorum. İçerdiği demir minerali sayesinde besinlerin emilimini kolaylaştırıyor ve adet dönemlerinin daha rahat geçmesine yardımcı oluyor. Kimyon çay olarak tüketildiğinde ise adet düzensizliğine iyi geliyor. Kış hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahip. Anne sütünü arttırmaya yardımcı oluyor. Ancak hamilelerin fazla kimyondan kaçınması gerekiyor. Yapılan çalışmalar düzenli kimyon tüketiminin daha rahat ve düzenli uyku sağladığını göstermiş. Aynı zamanda sinirleri yatıştırıcı etkisinin de olduğu biliniyor(çay olarak tüketildiğinde) . Hormonların düzenlenmesine yardımcı oluyor.

ZERDEÇAL:

Köri tozunun temel öğelerinden biri olan zerdeçal Asya’da uzun yıllardır doğal ilaç olarak kullanılıyor. Etken maddesi “curcumin”dir. Curcuminin E ve C vitaminine göre daha güçlü antioksidan etki gösterdiği bulunmuştur. Çok güçlü bir antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı güçlü bir koruyucu ve tümör hücrelerinin çoğalmasını engelleyici özelliğe sahip.Bunun yanı sıra iltihap giderici etkisi bulunuyor. Karaciğerdeki toksinleri gidermeye yardımcı oluyor. Solunum yolu enfeksiyonlarının tedavisinde kullanılıyor. Safra kesesi ve safra yollarını fonksiyonel hastalıklara karşı koruyor.  Kolesterolü düşürücü etkisi sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruyor. Hazmı kolaylaştırıyor. Sigaranın yarattığı zararı azaltmaya yardımcı oluyor. Zerdeçalın ayrıca kistik fibroz hastalığının tedavisinde etkili olabileceği yapılan araştırmalarla gözlemlenmiştir. 200mg/gün’lük dozlarda(yaklaşık3-4 silme tatlı kaşığı)antiantienflamatuvar, antikanserojen ve antiaterojenik olduğu gösterilmiştir.

ÇÖREK OTU:

İçerisinde pek çok yararlı mineral içeren çörek otu içeriğindeki nigellon ve thymoquinon sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahip. Aynı zamanda çok iyi bir antioksidan özelliği taşıyor. Vücudu tahrip eden mikroplara karşı vücut direncini arttırıyor. İltihap oluşumunu engelleyici etkisi sayesinde eklem iltihaplanmalarına karşıda iyi geliyor. Özellikle yağı başta meme ve prostat kanseri olmak üzere pek çok kanser türüne karşı yavaşlatıcı etki gösteriyor. Çörek otunun düzenli tüketimle beraber; antikansorejenik, antiülserojenik, antibakteriyel,antiiflamatuar ve analjenik, antioksidan, hipoglisemik, bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi bulunuyor. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda karaciğer kanserine karşı etkili olduğu gözlenmiş. Vücutta biriken toksik zehirleri baskıladığı ve etkisini azalttığı biliniyor. Pankreasta insülin salınımı yapan beta hücrelerini uyararak kan şekerini düzenleyici etki sağlıyor. Özellikle günümüzde sık sık görülen alerjik durumlara karşı da çörek otunun faydası yüksek. Alerjenik reaksiyonlara karşı vücudu baskılayıcı rol oynadığı Berlin Charite Üniversitesinde yapılan araştırmalarla kanıtlanmış. Egzama gibi rahatsızlıklara karşı iyi geliyor. Mide zarını tahriş eden etkenlere karşı mideyi koruyor mideyi rahatlatıyor ve reflüye iyi geliyor. Kalp hastalıklarına sebep olan homosisteini timokinon içeriği sayesinde düşürücü etki gösteriyor. Kalp-damar dostu olan çörek otu kolesterolü düşürüyor bunun yanı sıra hipertansiyona iyi geliyor. Hormon sistemini düzenlediği için ruh halini sağlamlaştırıyor ve yorgunluğu gideriyor…

Bu yazıyı okuduktan sonra tuzu bırakıp daha çok baharatlara yöneleceğinizi umuyorum. Gün içerisinde mümkün olduğunca çeşitli baharatlardan yararlanmaya çalışmalısınız. Bu baharatların bilinen yan etkileri yoktur. Ancak hep söylediğim gibi sağlıklı diye dozu kaçırmamak lazım bu nedenle sadece ihtiyacınız kadar ve gerektiği kadar kullanmalı fazla kullanımdan kaçınmalısınız.

                                   Lezzetli Günler Dilerim J ….