DİYETİNE 10 ADIMDA DAHA SIKI SARIL

Biliyorum diyet kelimesi pek hoş değil biz buna o nedenle sağlıklı beslenme programı diyoruz. İster fazla kiloların olsun ister fit bir vücudun olsun hayatının her anında sağlıklı beslenmek senin felsefen olsun ancak kendine yapabileceğin en büyük kötülük sürekli diyete başlayıp bırakmak. Kim istemez ki fit bir vücudu sıkı kalçaları? İşte tamda bu noktada başlıyor olay bir anda motive oluyorsun diyet yapmak istiyorsun pazartesi başlayıp Salı bırakıyorsun veya internetten sana uygun olmayan listeleri uygulamaya çalışıyorsun işte o anda metabolizmanı öldürüyorsun. Önce karar ver sonra bir diyetisyenden yardım al ve uygulamaya geç. Bu yazımda sürekli diyet değiştirip erkenden bıkanlar için motivasyonu arttırmak adına bazı ufak ipuçları vermek istedim. Bu sayede istediğiniz kiloya ulaşana kadar bıkmadan devam edebilirsiniz… Hazırsanız başlayalım J

Alışverişini Kendin Yap: Önce yemeğini ye karnını doyur ama abur cuburla değil sağlıklı besinlerle tabii ki.. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı ve hafif beslenip alışverişe çıkan bayanlar alışveriş yaparken tercihlerini daha sağlıklı besinlerden yana kullanıyor. Neyse yedin yemeği aldın listeni eline çıktın alışverişe reyonlarda dolaş senin için uygun besinlere bak en önemlisi etiket okumayı öğren. Her light besin aslında light değildir etiket okudukça ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksın. Abur cubur besinlerden uzak durarak listenin dışına çıkmadan alışverişini kendin yap böylece hem daha zevkli hale getirmiş hemde kendine zaman ayırmış olacaksın.

Kendine Gerçekçi Bir Hedef Belirle: Hedefin bir ayda 10 kilo vermek olmasın hatta hedefin kilo vermek olmasın! Evet doğru okudun hedefin kilo vermek olursa kilo vermek adına pek çok bilinçsizce işe kalkışırsın. Hedefin yağ yakmak ve sağlıklı beslenmeyi öğrenmek olsun işte o zaman vücudundaki değişimlere sen bile inanamayacaksın… Sosyal medya aracılığı ile kendine bir model bulabilirsin ama dediğim gibi bunu gerçekçi bir şekilde yap yavaş yavaş ve adıma adım ilerle sabırlı olursan en güzel sonuca ulaşacaksın. Unutma herkesin metabolizması aynı şekilde çalışmaz kimseyi bu konuda örnek alma o şu kadar zamanda şu kadar kilo verdi ben niye veremiyorum gibi bir düşüncen asla olmasın sen teksin ve inanırsan yapabilirsin.

Spor ve Yol Arkadaşın Olsun: İster ailenden biri ister yakın arkadaşın istersen spor salonunda tanıştığın herhangi biri.. Spora mutlaka başla spor salonunda tek başına zaman geçirmek seni mutlu etmeyebilir öyleyse grup derslerine yönel bu seni daha motive edecektir. Hem spor konusunda hem diyet konusunda destek alabileceğin beraber ilerleyebileceğin biri varsa mutlaka bunu onunla beraber yap ne kadar güçlendiğini göreceksin … Sadece sen ondan destek alma aynı zamanda sende ona destek ol ee ne demişler birlikten kuvvet doğar!

Destek Al: Bu seferki destekten kastım bir diyetisyen… Danışanlarıma hep söylerim diyeti tek başına herkes yapar herkes bir şeyleri kısabilir veya sağlıklı beslenmeyi öğrenebilir ancak asla bir diyetisyen yardımı alan biriyle bir olmaz. Çünkü burada sizin en büyük destekçiniz diyetisyeniniz. Onunla her şeyi paylaşabilir ve sizin metabolizmanıza en uygun beslenme biçimini öğrenip en sağlıklı şekilde zayıflayabilirsiniz. Biz sadece program hazırlamıyoruz sizin aynı zamanda arkadaşınız oluyoruz yeri geliyor psikoloğunuz oluyoruz. Hem sağlıklı beslenmek hem işin en doğru noktalarını daha kolay kavrayabilmek hemde en önemlisi kendiniz yalnız hissetmemek için mutlaka yardım alın.

Hemen Başla: Pazartesi, yarın, bayramdan sonra veya yaz tatilinden önce değil ben bu işi yapmalıyım , yapıcam dediğin an başla kararlı olduğun an önündeki çikolatayı bisküviyi bir kenara bırak. Ne kadar ertelersen işini o kadar zorlaştırırsın o kadar kiloların üstüne yapışıp kalır o yüzden yapmaya karar verdiğin anda hemen işe koyul.

Bilinçli Ol: Yukarıda da bahsettiğim gibi bilinçli olman sana özel hazırlanmış diyet listesine uyman çok önemli. Sağlık kaybettiğin zaman tekrar kolayca kazanabileceğin bir şey değil o yüzden sağlığın yerindeyken onun kıymetini bil, eğer bir sağlık problemim var diyorsan da üzülme doğru bir programla onunda üstesinden gelebilirsin. Metobolizmanı iyi tanı hangi besinlere nasıl tepki verdiğini ölçmeye çalış herkes aynı olmaz. Hangi kahvaltı sana daha çok yarıyor hangi besinler seni rahatsız ediyor bunları ölçmeye çalış. Başkalarının vücudunu örnek al ama verdiği kiloları örnek alma dediğim gibi herkes aynı değil belki sen ondan daha hızlı veya daha yavaş hedefine ulaşacaksın ama bu hiç önemli değil önemli olan sağlıklı bir şekilde, güzel bir yağ kaybı ile hedefine ulaşman. Etiket okumayı öğren ne yediğini bil! Diyetisyeninin sana uzak durmanı söylediği besinleri tüketme. Kendini kabullen vücudunu tanı ona göre adım at bunu özellikle tekrar tekrar söylüyorum çünkü birçok insan bu konuda büyük hata yapıyor lütfen ama lütfen kendinizi kimseyle kıyaslamayın.

Takıntılı Olma Rahat Ol: Stres senin en büyük düşmanın önce her gün tartıya çıkmayı bir kenara bırak. Her hafta aynı kiloyu veremeyebilirsin hatta bazı haftalar hiç veremeyedebilirsin öyle durumlarda asla pes etme daha çok yüklen sen kararlı olursan kilon gidecektir emin ol. Ancak bazı kilolar seni biraz zorlayabilir işte bu durum sana özel değil herkesin dirençli bir kilosu vardır ama bu kilodan aşağı inilmez diye bir şey de yok sadece seni birkaç hafta oyalayabilir bunun bilincinde ol asla stres yapma … Stres yaptıkça daha zor kilo kaybedeceğini unutma kafan rahat olsun kilonu düşünme sadece odaklan.

Püf Noktaları Öğren: Önemli olan dengeli beslenmek olduki şeytana uyup kaçamak yaptın bunu nasıl dengelemen gerektiğini öğren, sana uygun yemeği bulamadığın zaman bunu gün içerisinde nasıl telafi edebileceğini onun yerine ne yiyebileceğini öğren bu tarz pratik bilgiler senin günlük yaşamını kolaylaştırır. Biz buna değişim diyoruz bu sayede gün içerisinde listene uyamama gibi bir durum olduğunda listende yazanlara uygun ne yiyebileceğini bilip kendi kendini kontrol etmeyi öğrenirsin. Sonuçta hergün moda mod beslenemeyebilirsin arkadaşlarınla dışarıda yemek yediğinde alternatiflerini biliyor olman işini kolaylaştırır.

Kendini Şımart: Arada bir yapacağın ufak tefek kaçamaklar seni çok zor duruma sokmaz ama bu sözüme güvenipte oturup bir paket çikolatayı veya bir dilim pastayı bitirme sakın. Kaçamaklarını olabildiğince sağlıklı besinlerle yapmaya çalış örneğin normal çikolata yerine bitter çikolata tüketebilirsin, dondurma olarak sade dondurmayı tüketebilirsin, şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı tercih edebilirsin dikkat etmen gereken nokta miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmen aynı zamanda metabolizmanı tanıman. Kaçamak yaptığında bir önceki adımda bahsettiğim gibi değişim yapmayı bilirsen eğer işin daha da kolaylaşacaktır. Yediğin besinin içeriğine göre günlük programından çıkaracağın diğer besinler ile biraz daha kendini dengelemiş olursun. Daha büyük kaçamakların için ise yapman gereken şey diyetisyeninden saklamak yerine hemen ona yediklerini söyleyip nasıl telafi edebileceğini öğrenmen. Bu sayede alacağın kilo miktarını biraz daha azaltmış olursun … Kaçamağı her zaman yapmaman gerekir burada her ne kadar rahat bir dille anlatsamda sürekli kaçamak yapman senin en büyük engelin olur mümkün olduğunca programına sadık kal sadece çok özel durumlarda veya çok ihtiyacın olduğu durumlarda sağlıklı kaçamaklara yönelmen daha doğru olur.

Çevrende Seni Olumsuz Etkileyenlerden Kurtul: Şuan gelen pek çok danışanımın söylediği şey aynı: bana bu kadar yeter daha fazla kilo verme diyorlar…Hayır efendim o hedefi siz belirlediniz ona ulaşana kadar vazgeçmek yok. Yapamazsın diyenleri dinlemek yok. Siz sağlıklı beslenmeyi öğreniyor sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralıyorsunuz bu yüzden çevrenizde negatif enerji saçan insanlardan uzak durun. Bu sadece diyetle alakalı değil bir an önce insan detoksu yapın sizi olumsuz etkileyen her şeyden ve herkesten kurtulun. Bu tarz insanlar bırakın diyeti sizin sosyal yaşamınızı, iş yaşamınızı hatta belki aşk hayatınızı bile olumsuz etkiler o nedenle kendi yolunuzu kendiniz çizin ve hayatınızda sizi engellemeye çalışan herkesi devre dışı bırakın. Ne kadar huzur; o kadar mutlu bir hayat, bir o kadarda sağlıklı bir vücut demektir. Bence bu son madde en önemli madde bütün hayatınız için… O nedenle en sona sakladım hepsinden önce bunu uygulayarak başlayın yarına …

OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARDA BESLENME

Okullar açıldı, özellikle çocuğu birinci sınıfa başlayan anne-babalar çocuklarının beslenmesi konusunda ve okuldaki hijyeni konusunda biraz endişe duyabilirler. Okul çağındaki çocukların büyümesi bebeklik dönemlerine göre daha yavaştır fakat sürekliliği fazladır o nedenle bu yaşlarda çocuğunuzun beslenme alışkanlıkları onun geleceğine de yansıyacaktır. Çocuklarınızın sağlıklı büyüyüp gelişmesi, sağlıklı beslenmeleri ile doğru orantılıdır. Gün içerisinde enerji ihtiyaçlarının kaliteli besinlerden dengeli bir şekilde alınmış olması en önemli husustur. Büyüme ve gelişme evresindeki çocukların mümkün olduğunca çeşitli besinlerden faydalanması ileriki yaşlardaki sağlık durumu için onlara güzel bir zemin hazırlayacaktır. Aynı zamanda dengeli ve sağlıklı beslenme şekli ilke çocuklarınızın zihinsel gelişimi ve derse odaklanması daha kolay olacaktır.

Çocuğunuzun süt, et, tahıl, meyve ve sebze grubundan oldukça sağlıklı bir şekilde yararlanması gerekir. Fakat bu yaşlardaki çocuklar yemek konusunda maalesef seçici olabilmektedirler. Bunu önlemek için asla çocuğunuzu zorlamayın onun yerine çocuğunuzun sevebileceği veya fark etmeden yiyebileceği şekilde yemekler hazırlamaya çalışın. Örneğin çocukların geneli köfteye bayılırlar aynı şekilde birçoğu kokusundan veya görünüşünden dolayı balığı pek sevmezler bu durumda baharatları ve sebzeleri de dengeli bir şekilde kullanıp balıketinden yapacağınız köftelerle çocuğunuza balığı sevdirebilirsiniz… Bir diğer seçenek ise sunumu güzelleştirmek; yemek istemediği besinleri süslü bir şekilde önüne koyarak daha kolay yemelerini sağlayabilirsiniz. Birçoğunuz çalıştığı için aman nasıl uğraşırım tabak süslemekle benim zamanım yok ki dediğinizi duyar gibiyim fakat sakın unutmayın bu yaşlarda çocuğunuz nasıl beslenmeye alıştırırsanız ilerde de aynı şekilde devam edecektir o nedenle ayırt ettiği, yemediği besinleri mutlaka bu yaşlarda ona sevdirmeye çalışın bu zamanla kendiliğinden düzelecektir zaten…

Gelelim beslenme planımıza…

ü     Günün en önemli öğünü olan KAHVALTI dan başlayalım öncelikle.. Kahvaltı hem çocuğunuz hem sizin için günün en önemli öğünüdür. Yapılan pek çok çalışmada görülmüştür ki kahvaltı yapan bireylerin gün içerisinde enerji yönünden daha aktif ve kilo koruma yönteminde daha başarılıdırlar. O nedenle hem kendiniz hem çocuğunuz için kahvaltıyı asla es geçmeyin mutlaka yapın. Ana öğünlerde mutlaka 4 besin grubundan da yararlanmaya çalışın çeşitliliği arttırın.

ü     Çocuğunuzun okuldaki beslenme şeklide çok önemlidir okulda fast food beslenme veya bisküvi, çikolata ağırlı beslenmesinin önüne geçmeye çalışın. Bunu önlemek için çocuğunuza ara öğünler için sağlıklı besinler götürdüğünden emi olun. Bunlar neler olabilir? Süt, meyve, badem-ceviz veya ufak bir sandviç olabilir.

ü     Çocuğunuzun meyve tüketimini arttırmanız onun enerjisini ve hastalıklara karşı bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyecektir. Fakat sürekli aynı meyveleri ona yedirmekten kaçının. Çocuğunuzun okulda daha sağlıklı beslenmesini sağlamak için ona hazırladığınız ara öğünlerin kolay yenilebilir olmasına dikkat edin örneğin meyve olarak muz, elma, armut gibi daha kolay soyulabilen veya direkt olarak yenilebilen besinleri seçmeniz daha doğru olacaktır. Evdeyken de farklı meyveleri yedirirseniz çocuğunuzun vitaminlerden yararlanma oranı daha da artacaktır.

ü     Süt ve süt grubu tüketimi her yaşta önemli olduğu gibi bu yaşta da özellikle diş ve kemik gelişimi için oldukça önemlidir. Bu nedenle çocuğunuzun gün içerisinde 2-3 porsiyon yani 2-3 su bardağı kadar süt veya süt grubu besinleri(yoğurt, kefir) tükettiğine emin olun. Bununla beraber et grubu olan fakat kalsiyum içerikli olan peyniri de mutlaka kahvaltılarına ekleyin (1 kibrit kutusu=1 porsiyon).

ü     Çocuğunuz protein ihtiyacını karşılayabilmek için mutlaka et grubundan olan yumurtayı günde 1 kere tüketmesini sağlayın. En kaliteli protein kaynağı olan yumurta çocuğunuz için oldukça faydalıdır. Bunun haricinde mutlaka haftada en az 2 kere balık tüketimine özen gösterin bu çocuğunuzun zihnsel ve bedensel gelişimi için aynı zamanda içeriğindeki sağlıklı yağlar sayesinde kilo kontrolü sağlamak içinde oldukça önemlidir. Gün içerisinde 2-3 köfte kadar(1 porsiyon:30 gr) et (tavuk,hindi,kırmızı et) tüketmesine özen gösterin. Et tüketimi yerine haftada 3-4 kez kurubaklagil tüketimide oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Çocuğunuzun çok yağlı et tüketmesini önleyin kırmızı ete ağırlık vermek yerine daha sağlıklı olan balık, tavuk veya hindi etini tercih edebilirsiniz ancak demir içeriği kırmızı ette daha fazla olduğu için haftada 1-2 kez de kırmızı et tüketmesine olanak sağlayabilirsiniz.

ü     Bu yaşata çocukların en çok sevdiği besinlerden olan makarna tahıl grubuna girmektedir. Çocuğunuza normal makarna yerine kepekten/tam buğdaydan yapılmış makarna pişirmeniz hem sizin hem çocuğunuz için daha sağlıklı olacaktır. Bunun haricinde ana öğünlerinde çorba ve tam buğday ekmeği de çocuğunuzun beslenmesine ekleyebilirsiniz…

ü     Meyve tüketiminden bahsettik gelelim sebze tüketimine… Gün içerisinde mutlaka taze sebzelerden çocuğunuzun faydalanmasını sağlamalısınız bu sayede hem besinlerden aldığı verimi arttırmış olacaksınız hemde bağırsak faaliyetlerini canlandıracaksınız. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi ile çocuğunuzun zararlı atıştırmalardan uzak durmasını, aynı zamanda yeterince vitamin ve mineral almasını sağlamış olacaksınız.

ü     Su tüketimi her yaşta olduğu gibi bu yaştada oldukça önemli çocuğunuzun yeterince sıvı tükettiğinden emin olmalısınız ve su tüketim alışkanlığı kazanmasına yardımcı olmalısınız.

ü     Fiziksel aktiite alışkanlığını bu yaşlarda çocuğunuza kazandırırsanız ilerisi için daha kolay bir yaşamı çocuğunuza sunmuş olursunuz bırakın çocuğunuz dilediği kadar koşsun zıplasın hatta beraber çıkıp doya doya koşun yürüyün ona mutlaka vakit ayırın …Beraber spor yapmak için onu teşvik edin ilgi alanı veya yatkın olduğu bir spor dalı varsa mutlaka bu konuda ilerlemesi için ona destek olun.

ü     Çocuğunuz hiç mi şeker veya çikolata yemeyecek? Elbetteki bu yaştaki çocukları tatlıya olan düşkünlüğünü bastıramazsınız ama bu demek değildir ki bu konuda oldukça serbest bırakın… Tatlı olarak mümkün olduğunca sütlü tatlıları terci edin bir küçük kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma onlar için yeterli olacaktır. Çikolatayı mümkün olduğunca bitter çikolata olarak tüketmesine ve bu alışkanlığı kazanmasına önem gösterin. Dikkat etmeniz gereken en önemli notla gazlı ve asitli içecekler çocuğunuzu mutlaka bu tarz içeceklerden uzak tutun ona zararlarını anlatın onun yerine meyve suyu, ayran gibi daha sağlıklı içeceklere yönelmesi için teşvik edin…

ü     Gelelim hijyen konusuna… Sağlıklı yaşam için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Bu nedenle çocuklara, özellikle yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini uygun şekilde yıkamaları konusunda alışkanlık kazandırılması gerekmektedir. Evde bunları çocuğunuzla beraber yapmanız daha çabuk öğrenmesi ve alışkanlık haline getirmesi için daha faydalı olabilir… Bunun yanı sıra dışarıdan alınmış yiyeceklerin hijyen açısından yeterince sağlıklı olmadığı konusunda çocuklarınızı bilinçlendirin.

Unutmayın bu yaştaki çocuğun kazandığı alışkanlıklar onun gelecek hayatının temelidir bu nedenle bu konuda siz anne babalara oldukça önemli bir yük ve sorumluluk düşmektedir. Çocuğunuzun sağlığı açısından hem hijyen kurallarını hem sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ona aşılamanız çocuğunuz için yapabileceğiniz en önemli iyiliklerden biri olacaktır. Sağlıklı beslenme evdeki bütün bireylerin uygulaması gereken bir konudur sadece çocuğunuz değil sizin sağlığınızda önemli bu nedenle hem kendi beslenmenize hem çocuğunuzun beslenmesine önem verin çocuğunuzun sizi taklit ettiğini onun bir ayna görevi gördüğünü unutmayın : )

KALSİYUM TÜKETİN SAĞLIKLI ZAYIFLAYIN

Bir yandan bu yazıyı yazıp bir yandan yoğurdumu yiyorum : ) Hepinizin bildiği gibi özellikle ara öğünlerin baş tacı süt ve süt grubu besinler yüksek oranda kalsiyum içeriyor… Doğumdan itibaren en temel gıda maddelerini içermesi sayesinde bebeklerin sağlıklı büyüyüp gelişmesi için de oldukça önemli bir besin kaynağı… Yapılan çalışmalarda kalorisi düşük, yüksek kalsiyum içerikli diyet yapan bireylerin, hem kalori hem kalsiyum açısından düşük diyetle beslenen bireylere göre daha fazla kilo kaybı olduğu gözlemlenmiş üstelik bu kilo kaybının büyük çoğunluğunun yağ kaybı olduğu özellikle bel çevresinde büyük oranda incelme olduğu gözlemlenmiştir. Peki bunu sağlayan etken nedir? Kalsiyumun zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin; kalsitiriol adı verilen hormon düzeyini dengelemesi ve yağ depolanmasını azaltmasıyla ilgili olduğu belirtiliyor.

Sütün içindeki vitaminler ve CLA (konjuge linoleik asit)’nın, hastalıklara karşı direnci artırdığı ve başta bağırsak kanseri olmak üzere bir çok kansere karşı da koruyucu etkisi olduğu biliniyor. CLA’nın  ayrıca doğal yağ yakıcı olduğu bir gerçek. Norveçli 40.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada çocukken süt içen ve yetişkin döneminde süt içmeye devam eden kadınlarda meme kanseri olma oranı daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Sütün içindeki karbonhidrat yani enerji kaynağı, laktoz dediğimiz süt şekerinden gelir. Protein açısından da güçlü bir besin olan sütteki şekerin; kan şekerini hızlı yükseltmemesi de sütün faydalı özelliklerinden biridir. Protein ve karbonhidrat deposu olan süt, tok tutma özelliğiyle çok faydalı bir besindir.

Birçok araştırma; yüksek kalsiyum alımının kötü kolesterolü azaltıp iyi kolesterolü artırdığını ortaya koyuyor. Yakın zamanda Galler bölgesinde yaşayan erkeklerde yapılan bir araştırmaya göre; çok süt ürünü tüketen erkekler, daha az kalp ve damar hastalıklarına yakalanıyor.

Tüm bunların yanı sıra kalsiyum eksikliğinde görülen; kemik erimesi, diş çürümesi çocuklarda büyüme ve gelişmenin gerilemesi, kramp, kasılma gibi etkenleri ortadan kaldırmak için günden 2-3 porsiyon süt veya süt grubunu tüketmek gerekiyor.

Sütün mucizevi zayıflatıcı etkisine yönelik pek çok araştırma bulunuyor. Bu araştırmalarda tarçının faydasına da vurgu yapılıyor. Sütün tarçın veya tarçın kabuğuyla tüketilmesi etkiyi artırıyor. Tarçın kullanımı, özellikle açlık ve tokluk şekerlerini dengeye sokuyor. 3 gram tarçın, 1 tarçın kabuğuna denk geliyor. Günde toplam bir çay kaşığına denk gelecek şekilde tarçınlı süt tüketimi son derece faydalı.

Yapılan bazı çalışmalar, sütün diğer kalsiyum kaynakları ve diğer süt ürünlerinden daha yüksek oranda emildiğini ortaya koyduğundan tüketimi süt şeklinde yapmak daha olumlu olsa da, günlük alım yoğurt, ayran, peynir, badem, kuru incir gibi alternatiflerle de sağlanabilir. Yoğurt veya sütle beraber kalsiyum içerikli bu besinleri de tüketirseniz yararlanma oranınız daha da artacaktır…

Ayrıca geceleri uyku problemi yaşayanlar için 1 bardak ılık süt birebir. Sütü akşam yatağa gitmeden iki saat önce içmek, içeriğindeki laktik asit sayesinde daha kolay ve daha rahat uyumayı sağlar. Tabii fazla kilo problemi olan bireylerde gece yağlanma artacağı için her gece tam yağlı süt içip yatmanızı da tavsiye etmem : ) Büyüme hormonu uykuda salgılandığı için, çocukların özellikle yatmadan önce süt içmesi önerilir. Böylece kas ve kemik gelişimi daha iyi olur.

Ayrıca pek çok birey laktoz intoleransı olduğu için süt tüketiminden kaçınıyor. Fakat sütü tamamen kesmek yerine alternatiflerine yönelebilinir veya piyasada bulunan laktozsuz sütler tüketilebilir. Süt tüketimiyle gaz veya sindirim problemi yaşayan bireylerin sütü buzdolabından çıkar çıkmaz tüketmemesi gerekir aksi takdirde daha fazla gaz sorunu yaşanabilir…

PROBİYOTİKLER

   

  Bazı insanlar vardır;hayatınız güzelleştirir, cana yakındır, sizi olası bütün kötü şeylerden elinden geldiğince korur... Bazı insanlar vardır; siz daha arkanızı dönmeden kuyunuzu kazmaya başlarlar, arkanızdan iş çevirirler, tüm kötülükleri size yönlendirirler baktığınız zaman ikiside insandır ama karakterleri tamamen farklıdır işte bakterilerde aynı bu şekilde kimi bakteriler sizi hasta eder, besinleri bozar. Kimileri sizi hastalıktan da korur; yediğiniz, içtiğiniz bazı besinlerin de oluşumuna yardımcı olur. İşte probiyotik tamda böyle bir şeydir.

   Bilimsel konuşacak olursak; Probiyotik "YAŞAM İÇİN" anlamı taşıyan Yunanca kökenli bir kelimedir. Sindirim sisteminde yeterli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlamaktadır. En önemli probiyotikler, Lactobacillus ve Bifidobacterium türleridir. Bağırsakta bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olan bu mikroorganizmalar, özellikle stres veya hastalık nedeniyle denge bozulduğunda ve antibiyotik kullanımından sonra bağırsaktaki bakteri yoğunluğu azaldığında önem taşımaktadır.

Prebiyotik ise daha farklıdır ve bunlar sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kalın barsakta üremesini sağlar. Prebiyotik ve probiyotikler bir arada olursa bunlara sinbiyotik adı verilir.  Probiyotikler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, gıdaların sindirimi ve emilimi için gereklidir. Bu bakteriler vücutta bir denge halinde bulunurlar. Kullanılan antibiyotikler, vücuda giren diğer bakteri, mantar ve parazitler bu dengeyi bozabilir. Prebiyotiklere ise probiyotiklerin besini diyebiliriz.

Probiyotik ve Prebiyotiklerin Faydaları Nelerdir?

Yukarıda probiyotik ve prebiyotiklerin ana faydaları hakkında biraz bilgi verdim fakat probiyotiklerin faydaları bunlarla sınırlı değil. Probiyotik bakterilerin canlı hücrelerinin barsaklarda bulunmaları halinde, bağışıklık sistemini uyardıkları ve kuvvetlendirdikleri belirtilmiştir. Gıdaların sindiriminde bağırsaklara yardımcı olurlar ve sağlıklı bir metabolik aktivitenin oluşmasını sağlarlar. Bu şekilde beslenmeye ve büyümeye yardım ederler. Bağırsaklarda selüloz ve diğer sindirilemeyen gıda bileşenlerini parçalayarak sindirim sistemine yardımcı olurlar. Yeni doğanlarda; antibiyotik kullanımında veya günlük yaşamın getirdiği koşullara bağlı olarak bozulan bağırsak mikroflorasının oluşmasına yardımcı olurlar. İstenmeyen bakterilerin, mayaların ve küflerin çoğalmasını kontrol altında tutarak bağırsak mikroflorasının bozulmasını engellerler.

Bifidus regularis, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus ve laktik asit bakterileri doğal olarak bağırsakta bulunan yararlı bakterilerin en yaygın çeşitleridir. Bu bakteriler, vücut içindeki zararlı bakterilerin çoğalmasını durdurmaya yardım eder. Ayrıca ishal, mide rahatsızlığı, şişkinlik, gaz, hazımsızlık, irritabl barsak sendromu ve diğer bağırsak sorunları önlemeye yardımcı olurlar.. 

Probiyotikler sadece bağırsak ve sindirim sistemi üzerine etkili değildir; yiyeceklerdeki vitamin ve minerallerin emilimini arttırır. Bu bakterilerin ürettiği vitaminlerin en önemlileri, tioamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve naftokinin (K)dır. Probiyotikler, hastalık sonrası hızlı iyileşmeyi sağlarlar. Bunlar mantar enfeksiyonlarının belirli türleri için büyük iş yaparlar. Önemli ölçüde alerjik reaksiyon riskini azaltırlar ve aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonlarının gelişme riskini düşürürler. İdrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadele etmeye yardımcı olurlar. Son yıllarda yapılan bir araştırmada normal bağırsak florası olmayan farelerde ciddi davranış bozuklukları saptanmıştır. Aynı araştırmada çeşitli nörokimyasal bozuklukların bu davranış değişikliklerine eşlik ettiği gözlenmiştir. Yani probiyotikler psikolojik sorunların tedavisinde de kullanılmaktadır.

“Bağırsaklar bizim ikinci beynimizdir” .

Modern tıbbın kurucusu Hipokrat “Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kısmı da hastadır.” demiştir.

Peki Bu Probiyotikler Hangi Besinlerde Bulunuyor?

Probiyotikler, yoğurt ve diğer fermente gıdaların içeriğinde bulunmaktadır. Özellikle kefir, probiyotik içeriğiyle dikkat çeken doğal bir besindir. Bunun haricinde Probiyotikler; yoğurt, kefir, süt asidi, süt yağı, ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir yiyeceğin probiyotik içerip içermediğini anlamak için paketin üzerinde yazan ‘’Canlı ve Aktif kültürler’’ yazısına dikkat etmelisiniz. Son yıllarda gıda endüstrisindeki gelişmeler neticesinde; içeceklere, bebek mamalarına ve tablet ya da kapsül şeklindeki supplamentlere (besin desteği) probiyotikler ilave edilerek, besinler zenginleştirilmektedir.  

Prebiyotiklerin en iyi kaynakları; asparagus, muz, soğan, sarımsak, pırasa, kepekli buğdaylar, yulaf, keten,yer elması, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve arpadır. Prebiyotikler makarna, tahıl barları, yoğurt ve lor peynirine de eklenebilir. Ayrıca, inulin (bir çeşit lif), maltodextrin ve dayanıklı nişasta gibi besin içerikleri, prebiyotik rolü üstlenebilir.

Probiyotiklerin Zararları var mıdır? Ne sıklıkla Kullanmalıyız?

 Probiyotiklerin bilinen bir zararı yoktur . Ancak yeteri kadar tüketilmelidir. İntestinal floranın probiyotik bakteri tüketimiyle desteklemesinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri uzun yıllardır bilinmektedir. Bu doğrultuda yapılan araştırmalarda; daha sağlıklı bir yaşam sürmek, vücut direncini artırmak, intestinal düzensizliklerle ve hastalıklarla mücadele etmek için probiyotik tüketiminin gerekli olduğu klinik deneylerle ispatlanmıştır .  Probiyotikler, yaşamın her döneminde kullanılabilir. Sadece ihtiyaç olduğu durumda kullanmak her zaman faydalı olmayabilir: Probiyotikler ilaç değil, fonskiyonel yiyeceklerdir. Düzenli kullanımda ancak etkisini gösterir. Probiyotik besinleri prebiyotik besinlerle beraber tüketmek daha etkili olacaktır.

Probiyotik Seçerken Dikkat!

İçerdiği canlı mikroorganizma sayısı önemlidir. Bu tip ürünleri satın alırken son kullanma tarihine dikkat etmek gerekir. Çünkü son kullanma tarihinden sonra, canlı kalabilen bakteri sayısı azalır. Bu da ürünün probiyotik etki göstermesini engeller.

Ufak bir hatırlatma: Zayıflama programında olan bireyler bu tip ürünleri alırken meyveli olanları tercih etmemeli onun yerine sade alıp meyveyi üzerine kendiniz eklemelisiniz.

TATİL VE BESLENME

    Doya doya yüzenler, daha tatile gidemeyenler, kısacık tatili olup google a hızlı bronzlaşmanın yolları diye aratanlar bu yazı sizin için geliyor :) Daha tatile gitmeyen danışanlarım şimdiden tatilde yiyeceklerinin hayalini kuruyor, tatilden dönenler ise azar işitme korkusuyla yaptığı kaçamakları telafi etme adına bol bol yüzüp gelmiş sağolsunlar kilo almamışlar ama tabi herkes bu kadar şanslı olmayabiliyor o yüzden hem tatilde hem tatil dönüşünde kilonuzu korumanız için, üzerine kilo almayıp tam tersi kilo kaybı sağlamanız için bir kaç ufak tavsiyem var sizler için ...

Öncelikle bozuk plak gibi ağzımıza dolanan su olayı ile başlayalım size bol bol su için demeyeceğim zaten isterseniz içmeyin bu sıcaklarda 1 günden fazla yaşabileceğinizi zannetmem ... Hava sıcak tüm şişeyi dikiyoruz ağzımıza sonuç tuvalatte zaman geçirmece oluyor. Doğrumu?Yanlış.. Sürekli ve yavaş yavaş su içerseniz hem vücut bu sudan yararlanır hemde siz tuvalet kapısında beklemezsiniz.. Ama şişeyi bir anda bitirirseniz vücut bunun sadece 1 bardaklık kısmından yararlanıp gerisini dışarı atacaktır o nedenle napıyoruz? YUDUM YUDUM,  BARDAK BARDAK İÇİYORUZ.

Bu sıcak havalarda zaten iştah kapanıyor fazla yemek yemek istemiyoruz genelde ama bu sefer daha zararlı olan dondurma veya hemen tüketebilceğiniz fast food besinlere yöneliyorsunuz.. Yapmayın, etmeyin.. Dondurma hiçmi yemiyelim diye soranlar için tabiiki yiyebilirsiniz ama bunu hergün yapmayın. Diyette denge çok önemlidir mesela dondurmayı yediğiniz zaman süt ve meyve değişimlerini listenizden çıkarmanız gerekiyor  veya daha fazla fiziksel aktivite yapmanız gerekiyor. Bu havalarda su kaybını engellemek için soğuk çorbalardan, cacıktan faydanalabilirsiniz.

Bu mevsimde en volümlü meyve tabiki karpuz ama  dikkat karpuz o kadarda masum bir meyve değil o nedenle tüm bir karpuzun 1/8 ini yemeniz yeterli buda ortalama 150 -200 gr yapıyor. Meyve bu mevsimde biraz tehlike yaratabiliyor çünkü az önce bahsettiğim gibi iştah çok olmadığı için soğuk ve sulu besinlere yöneliyoruz tabi meyve bu konuda birebir ama dozunu kaçırırsanız yeni kilolarınıza "Merhaba" diyebilirsiniz o yüzden porsiyonlarımıza çok dikkat ediyoruz. Ama mutlaka meyve tüketiyoruz, yeteri kadar tüketiyoruz, vitaminizmizi posamızı alıyoruz, fit ve sağlıklı kalıyoruz.

Alkol tüketimi tatilcilerin genel olarak en büyük zevki... Alkol aldığınızda ertesi gün karbonhidrat içerikli besin tüketimini(pilav, makarna, ekmek, çorba,meyve, bisküvi vs) kısıtlamanız normalde yediğinizden biraz daha fazla protein tüketmeniz ve normalden daha fazla sıvı tüketmeniz gerekiyor ertesi gün tekrar eski beslenme şeklinize dönebilirsiniz..

Tatilde çok fazla kaçırdıysanız tatil sonrası bir anda tüketimleri kısıp vücudu direnç göstermeye zorlamayınonun yerine tüketimleri düzene sokup fiziksel aktivitenizi arttırın. Bu sayede yağlanmayı ve direnci engellemiş olursunuz ama kesinlikle tatilde tükettikleriniz gibi rahat bir şekilde tüketim yapmayın tatlıdan alkolden uzak durun tekrar düzene girene kadar.Gün içerisinde durumunuza göre 5-6 öğün beslenmeye çalışın.

Fiziksel aktiviteyi mutlaka arttırın özellikle tatilden dönenlere sesleniyorum ! Hazır vücut belli bir tempoya girmişken onu yavaşlatmayın beslenmenizi düzene sokup aktiviteyi arttırın kilo artışı olmasın, aldıklarınızdan da bir an önce kurtulun.

En önemli nokta asla kilo aldım diye panik yapmayınn kısa süre içerisinde aldığını kiloyu vermeniz kolay olur önemli olan bunu kalıcı hale getirmemek. Strese girerseniz işiniz zorlaşır motivasyonu hiç bozmadan yolunuza devam edin mutlaka.

Tatile gidecek olanlar son bir hafta mucize beklentisine girip uzman yardımı olmadan zayıflamaya çalışmasınlar bu sıcak havalarda güçten düşerseniz kurtaranınız olmaz tatili yatarak geçirmeyin :)

Mevsim meyvelerinden yararlandığınız kadar taze sebzelerden yararlanmayı ihmal etmeyin mutlaka salata her öğününüzde olsun.

Gelelim süt grubuna :) Günde 2-3 porsiyon(kilo, yaş, metabolizmal rahatsızlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir) mutlaka tüketmelisiniz. Öğünlerinizde öğün aralarınızda duruma göre yoğurdunuz, kefiriniz, ayran veya cacığınız olsun mutlaka. Hem bağırsak hareketlerini hızlandırmış, hem metabolizmayı çalıştırmış hemde kalsiyum desteği sağlamış olursunuz böylece kilo vermeniz kolaylaşır hemde fazla kilo almaktan kurtulursunuz :)

İşte yapmanız gerekanler bu kadar basit aslında olay tam da denge noktasında başlıyor dengeli beslendiğiniz sürece aktivitenizide arttırsanız hiçbir sıkıntı yok ...

EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE BESLENME

Bir bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmesini sağlayan en önemli etken anne sütüdür bu nedenle bebeğin ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesi çok önemlidir. Anne sütünün kalitesini arttırmak ise annelerin sağlıklı beslenmesiyle gerçekleşir düzensiz veya yetersiz bir beslenme şekli anne sütünün kalitesine ve verimliliğine yansıyacaktır. Anne sütü doğada yeri doldurulamayacak harika bir besindir. Anne sütü ile ilgili en çok sorulan soruları başlıklar altında toplayalım;

Anne Sütünü ve Kalitesini  Arttıran Besinler Nelerdir?

Anne sütünü arttırmanın temel kuralı sıvı tüketimini arttırmaktır. Anne sütünün %87’sini su oluşturmaktadır bu nedenle günlük sıvı tüketim miktarınızı en az 3 litre olacak şekilde ayarlamanız gerekiyor. Bu sıvı ihtiyacının 2-2,5 litresini sudan geri kalanını ise içeceklerden, kompostolardan(şekersiz hazırlanması en uygunudur) ve çorbadan karşılayabilirsiniz. Doğal maden suları hem sıvı hem de mineral takviyesi yapan en iyi kaynaklardandır. Eğer annenin yüksek tansiyon veya böbrek problemi yok ise günde 1-2 şişe doğal maden suyu içilebilinir.

Sıvı alımını artırırken bitki çaylarından destek alınabilir. Örneğin ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir, rezene çayı annenin gazını rahatlatır, papatya çayı da annenin rahat uyumasına, psikolojik olarak rahatlamasına yardımcı olur. Bunların haricinde; ıhlamur, nane, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edilebilir.Günde 2-3 fincan bitki çayı içilmesinin bir zararı olmayacaktır.

Her dönemde olduğu gibi özellikle emzirme döneminde de dengeli beslenmeli bütün gruplardan gerekli miktarlarda yararlanmalısınız. Özellikle sütün ana bileşenlerinden olan protein hem sizin hemde sütünüzün kalitesi açısında önemlidir bu nedenle protein alımınıza dikkat etmeli her gün mutlaka; et,süt,yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein kaynaklarını tüketmeye çalışmalı, bunun yanı sıra özellikle kefir tüketimi probiyotik özelliği sayesinde anne içinde sütün verimliğini ve miktarını arttırmak içinde oldukça etkili olacaktır.

Vitamin, mineral ve posadan zengin taze sebze ve meyveleri her öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle kereviz, kabak, enginar, semizotu gibi sebzelerin anne sütünü artırdığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Emzikli annelerin iyi yıkanmış ve el yardımıyla parçalanarak hazırlanmış bir kase salata tüketmeleri önemlidir. Fesleğen bitkisinin de düzenli kullanımda anne sütünü artırabileceği bilinir. Anneler yemeklerinde fesleğene daha çok yer açmalıdır.

Demir eksikliği olasılığını giderebilmek için kırmızı et, yumurta, ceviz, badem, üzüm, kayısı vb. gibi demirden zengin besinler tüketilmelidir. Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini artırırken kalsiyum içerikli besinlerin demir emilimini azaltacağı unutulmamalı o nedenle demirden zengin besinler tüketilirken mutlaka C Vitamini ile beraber tüketilmelidir. A vitamininden zengin havuç, yeşil yapraklı sebzeler, kayısı gibi besinleri daha fazla tüketilmesi önemlidir.

Yemeklerde kullanılacak yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Kalori değerini yükselten kızartma ve kavurma türü besinlerden uzak durulmalı, genellikle besinleri pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında ya da ızgara yöntemi kullanılmalıdır. Zeytinyağı tüketimine özen gösterilmelidir. Zeytinyağı içerdiği yağ asidi örüntüsüyle anne sütünün tekli doymamış yağ örüntüsünü artırmada önemli bir destektir. Özellikle balık protein ve n-3 yağ asitleri bakımından zengindir özellikler bu dönemde tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Emziklilik Döneminde Nelerden Uzak Durulmalı?

Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamalıdır.

Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi ( dayanıklılığını arttırmak amacı ile eklenen) içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Soğan, sarımsak, karnabahar, lahana, kuru baklagiller, brokoli gibi besinler gaz yapıcı özellikleri ve anne sütünün tadını değiştirebilme özelikleri nedeni ile dikkatli tüketilmelidir. Bu tarz besinleri tükettikten sonra bebekte gaz şikayetlerine ve emmeyi reddetme durumuna bakarak bu besinleri tüketmeye devam edebilir yada kesilebilir.

Anne sütünün içeriği sigara, alkol ve kafein tüketiminden, soluduğu kirli havadan etkilenmektedir. Sigara tüketen annelerin sütlerinin C vitamini içeriğinin azaldığı ve dolayısı ile bebeğin bağışıklık sisteminin bundan olumsuz etkilendiği kanıtlanmıştır. Ayrıca sigaradaki nikotin annede süt salgılanmasını baskılamaktadır.

Afla toksin adı verilen küflü tahıllarda, kuru baklagillerde, uygun koşullarda saklanmamış baharatlarda bulunan hepatokarsinojenik maddelerin anne sütü ile bebeğe geçişi söz konusudur. Bunun için açıkta satılan baharatlar alınmamalı, paketli olan güvenilir marklar tercih edilmelidir. Üzerinde küf üremiş, ya da saklama koşullarının uygun olmadığı bilinen kuru baklagiller ve tahıllar kullanılmamalıdır.

Emziklik Döneminde Kilo Kaybı Nasıl Olmalıdır?

Özellikle ilk aylarda pek çok anne kilolarından biran önce kurtulmak istemektedir ve bunun için pek çok yanlış diyet uygulaması yapmaktadır. Yanlış bir beslenme şekli hem anne sütünü hem anneyi hem de bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir. Bebeğini emziren anne ne iki kişilik yemeli, ne de hızla kilo vermeye çalışıp diyet yapmalıdır. Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir.

Emzirme döneminde ilk 4 ay ayda yaklaşık 500 gr ile 1 kilo arası bir kayıp hedeflenmelidir daha fazlası annenin süt verimini olumsuz yönde etkilemektedir bu nedenle dikkatli olunmalıdır. Ancak anne çok şişman ise  2 kiloluk bir kayıp normal kabul edilebilir.

Bütün gruplardan yeterli ve dengeli olarak beslenilmeli herhangi bir gruptan yani et,süt,ekmek, sebze ve meyve grubundan bir besin beslenme programından çıkarılmamalıdır. Karbonhidrat tüketim düzeyi yeterli olmalıdır. Emzirme döneminde yapılan en büyük yanlışlardan biri zayıflamak adına karbonhidrat tüketiminin tamamen kesilmesidir. Emziren annenin beslenmesinde mutlaka ekmek, pilav, makarna ve meyve gibi karbonhidrat kaynakları yer almalıdır. Beyazlar yerine kaliteli karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. 

POLİKİSTİK OVER SENDROMU VE BESLENME

Polikistik over sendromu (PKOS): Üreme çağındaki kadınlarda sıkça görülen endokrin bozukluktur. Her 15 kadından birisini, yani yaklaşık % 7’sini etkilemektedir. Hastalık genetik ve çevresel faktörlerin etkileşimiyle ortaya çıkmış sık görülen ve kompleks bir bozukluk olarak değerlendirilebilir.Polikistik Over Sendromu'nun (PKOS) tıp literatürüne ilk tanıtımının Stein ve Leventhal adlı bilim adamları tarafından yapıldığı kabul edilir ("Stein-Leventhal Sendromu"). Bu iki bilim adamı 1935 yılında bir tıp dergisinde yayınladıkları makalede bu sendromu meslektaşlarına; aşırı tüylenme, adet görememe, gebe kalamama, aşırı kilo alma ve diğer bazı belirtilerden oluşan bir durum olarak sunmuşlar ve yumurtalıklarda çok sayıda kistik oluşumdan bahsetmişlerdir.

PKOS, yumurtalıklarda çeşitli nedenlerle oluşan bir hormonal ortam dengesizliği sonucu yumurtlamanın bozulması ve yumurtalıklardan aşırı miktarlarda androjen (erkeklik hormonu) salgılanması durumudur. Olayda genel olarak kan şekerinin normal sınırlar içerisinde kalmasını sağlayan insülin hormonu metabolizmasında bozukluk da söz konusu olabildiğinden dışarıdan görünen yüzü çoğu durumda yalnızca bir adet düzensizliği ve tüylenme olan PKO, olaya insülin hormonunun da katılmasıyla aslında tüm vücudu etkileyebilen bir metabolizma hastalığıdır.

Polikistik Over Sendromu olan ve insülin direnci olan kadınların çoğunda karın bölgesinde kilo alımı, kilo vermekte zorlanma, aşırı derecede karbonhidrat tüketimi ve hipoglisemik dönemler (kan şekeri düşmesi) yaşanabilir. Kilo verememenizin sebebi PKOS olabilir.Polikistik Over Sendromu hayatın ilerleyen zamanlarında kronik hastalıkların (diyabet, kalp rahatsızlıkları, hipertansiyon, endometrial kanser gibi) gelişimiyle bağlantılı olduğundan, tanınması ve ergenlikte tedavisi bu hastalıkları engellemek açısından önemlidir, ihmal edilmemelidir.

Öncelikli hedef hastanın fazla kilolarının zaman kaybetmeden verilmesidir. Obezitenin neden

olduğu risk faktörlerinin ortadan kaldırılması için bu çok önemlidir. Kilo verirken kişinin yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları düzenlenmeli ve ömür boyu alışkanlık haline getirilmesi sağlanmalıdır.

Polikistik Over Sendromu Tedavisinde Beslenme Nasıl olmalıdır?

  PKOS ve beslenme üzerine yapılan bazı çalışmalar; düşük karbonhidratlı bir diyet önerirken, bazı çalışmalar da insülin seviyesini kontrol etmek için düşük glisemik indeksli (GI) bir diyet önermektedir. Ancak posa miktarının arttırıldığı (30 g üstü) düşük glisemik indeksli diyetler PKOS tedavisinde oldukça yararlıdır. Posa yağ emiliminin azalmasını ve toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Bu da, PCOS’ta sıklıkla görülen gastrik problemlerin, hiperlipidemi ve hiperinsülineminin ortadan kalkması anlamına gelir. Bu nedenle posa açısından zengin olan, vitamin ve mineral deposu sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, günde en az 4-5 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir. Proteinden yüksek karbonhidratta düşük bir beslenme şekli insülin direncini kırmaya yardımcı olsada uzun süre uygulamak vücut için zararlı olacaktır.

Az ve sık beslenme şekli uygulanmalı uzun süreli açlıktan kaçınılmalıdır yaklaşık 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir, böylece kan şekeride kontrol altında tutulabilinir. Su tüketimi en az 2-2.5 litre olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Ana öğünlerde posadan zengin gıdalara tüketilirken ara öğünlerde karbonhidratlar proteinlerle birlikte tüketilmelidir. Kan şekerinin stabil olması için meyveli yoğurt – kuru meyve + yağlı tohumlar şeklinde tercih yapılabilinir. Fazla şeker ve şekerli besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Enerjinin %30-35 i yağlardan sağlanmalıdır ancak düşük doymuş yağlı besinle tüketilmeli tam yağlı besinler yerine yarım yağlı olanlar tercih edilmelidir. Süt ve süt ürünleri yarı yağlı tercih edilmeli, kırmızı etlerin görünen yağları, tavuğun derisi tercih edilmemelidir. Yiyeceklerin pişirme şekilleri de önemlidir, kızartmaları yaşamdan çıkarmalıdır. Araştırmalar polikistik over sendromunun yağ metabolizmasındaki bozukluğa bağlı olarak kalp hastalıkları ve hipertansiyon için de risk faktörü olduğunu, 45 yaş üzeri polikistik overli kadınların normale göre 7 kat fazla enfaktüs riski taşıdığını göstermektedir.

Doğru beslenmenin yanında, düzenli egzersiz yapmak POS açısından gereklidir. Günde en az 30-40 dakikalık egzersizlerin büyük faydası olacaktır.

ZAYIFLAMA ADINA YAPILAN 10 HATA

POPÜLER DİYETLER

Atkins, Dukan, Plaeo(taş devri), Alkali diyet….. Bunların yanı sıra Beyonce şöyle kilo verdi , Shakira böyle formunu koruyor tarzı gelişigüzel bilgilendirmeler.. Ne yazıkki pek çok kişi bu diyetlere uyup sağlığını kaybediyor bunlara birde “özel bitki çayları” eklendi. Mucize kilo verdiren anında yağ yakıp sihirli bir değnekle sizi zayıflatan ne bir çay ne de bir yiyecek var o yüzden şimdi bunların hepsini bir kenara bırakın ve mümkünse aç kalmadan doyarak zayıflayın. Et, süt, kurubaklagil, tahıl, sebze, meyve  yağ gruplarında yeteri miktarda ve dengeli şekilde beslenin işte asıl sihir burada: “DENGE”. Popüler diyetleri uygulayan pek çok kişi ilk başta kilo verip (ki bazıları o şekilde veremiyor zaten) daha sonra tıpış tıpış hastanenin yolunu tutuyor ve daha sonra diyetisyene yönlendiriliyor. Nasıl ki kıyafetleriniz sizin bedeninize özel ise saç renginiz, tarzınız yalnızca size özelse beslenmenizde size özel olmalı kontrolü ele almayı bilmeli ve vücudunuz en güzel şekilde beslemeye özen göstermelisiniz böylece gereksiz diyet stresinden de kurtulup sağlıklı, huzurlu ve pozitif bir yaşam sürebilirsiniz…

Unutmayalım: DİYETİ DİYETİSYEN YAZAR!

GEREKSİZ YASAKLAMALAR

Bezelye, havuç, mantar, patates, kuru meyveler, kuruyemişler… liste bu şekilde uzayıp gidiyor. Mantıklı düşünürsek eğer kalorisiz tek besin kaynağı sudur onun haricinde tükettiğiniz her besinin belirli bir kalori değeri ve besin gruplarına göre protein, yağ ve karbonhidrat içeriği vardır. Ama bunun yanı sıra oldukça yararlı içerikleri de vardır. Sırf kalorisi var diye o besinden uzaklaşamazsınız bu cümleyi okuduktan sonra ha tamam o zaman gidip bol bol yiyeyim veya gidip bir çikolata yiyeyim dediğinizi duyar gibiyim .. Aman Dikkat! Yararlı dediysem belirli miktarlarda tüketmenizde fayda var ne demişler AZI KARAR ÇOĞU ZARAR... Hayatınızda 3 beyaz hariç hiçbir besini yasaklamayın derim onları da zaten besinlerin içerisinde tüketiyorsunuz ekstra kullanımına ihtiyaç yok o nedenle fazlası oldukça zararlı. Özellikle yararlı olduğunu bildiğiniz besinleri sırf kalorisi fazla diye hayatınızdan tamamen çıkarmayın bu sebzeler içinde tahıl grubu besinler içinde geçerli.. Sadece miktarı kısın ama tekrar söylüyorum bunu sadece yararlı besinle için yapın ve tekrar altını çiziyorum önemli olan dengedir bütün besin gruplarından yararlanın ama sizin ihtiyacınız olan miktarlarda az kalorili bir besini bile fazla tükettiğiniz zaman kilo aldırmasa bile sağlığınıza bir şekilde zarar verecektir.

KETOJENİK DİYET

Ketojenik Diyet; diyetle alınan karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlanması (50 gr/gün’den daha az) ile kanda keton cisimciklerinin artmasına (ketozis) neden olan diyetlerdir. Besin öğeleri yönünden dengesiz olup önemli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlandığı, protein ve yağ miktarının yüksek olduğu bu diyetler ile sağlıklı düşük kalorili diyetler kıyaslandığında; sağlıklı diyetle yağ kaybı daha fazla olurken, ketojenik diyetle su kaybı daha fazla olmuştur. Ketojenik diyetler; vitamin ve mineral açısından gereksinmeyi karşılamazken, protein yükünü artırması, doymuş yağ oranın yüksek olması, posa içeriğinin de düşük olması nedeniyle sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni değildir. Glikoz beyin için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidrattan düşük beslenmek hem sizi yorar hemde konsantrasyon bozukluğuna sebep olur. İlk başta gayet güzel kilo verdiren bu diyet bırakıldığı zaman ani kilo artışına sebep olmakta, uzun süre kullanımında ise ciddi sağlık problemlerine yol açmaktadır.

PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK

Bu konuya protein diyetiyle ilgili yazımda özellikle değinmiştim. Popüler diyetlerin içerisinde proteinden yüksek beslenmek en çok uygulananlardan üstelik bunu sadece zayıflamak isteyenler değil spora başlayanlarda kas  kütlesiniz arttırmak için yapıyor. Bedenimiz yüksek proteinli yemekleri sindirmek, metabolize etmek ve kullanmak için daha fazla çaba harcar. Bu da daha fazla kalorileri yakılmasını sağlar. Ayrıca, midenizi terk etmek için daha uzun zamana ihtiyaç duyarlar, böylece daha uzun süre kendinizi tok hissedersiniz. Nutrition Metabolism dergisinde yayınlanan bir makalede, beslenme programlarında protein alımını % 30 arttırarak diyet yapan kimselerin, günde yaklaşık 450 kalori daha az tükettikleri görülmüştür ancak yine de sadece protein ile kilo vermek hala tartışılan bir yöntemdir. Proteini çok yüksek diyetler ile ilgili yapılan çalışmalarda çelişkili sonuçlar var. Yapılan bir çalışmada günlük alınan kalorinin %60 ‘ı yağsız proteinlerden sağlandığında ( ki bu önerilenden çok fazla) tansiyon, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliserit değerlerinde düşme saptanmış ancak diğer araştırmalarda proteini yüksek diyetlerin uzun süre uygulanması halinde karaciğer sağlığı ve kemik erimesi açısından riskli olabileceği de öngörülüyor. Proteini yüksek diyetlerde CHO kısıtlaması olacağından halsizlik bulantı ve dehidrasyon gözlenir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin metabolik sonuçları; diyabet kalp hastalığı, dislipidemi ve hipertansiyonu olan bireylerde ağır seyrettiği, sağlıklı bireyde ise ketosize neden olup, kanda ürik asit düzeyini anlamlı yükselttiği görülmektedir.

Sonuç olarak; Kas, karbonhidratları harcayarak enerjiyi tüketir. Karbonhidratların düşmesiyle kaslarda yorgunluk, halsizlik oluşur. Kaslar karbonhidratları kullanamadığı için kaslarda zayıflama görülür. Beyin enerji yakıtı olarak karbonhidratları kullandığı için karbonhidratların gereğinden fazla kısıtlanmasıyla vücut dengesi bozulmaktadır. Protein artmasıyla lif alımı azalmaktadır. Buda beraberinde barsak problemlerini gözlenmektedir. Aşırı et tüketimiyle sebzelerden ve tahıllardan alınması gereken vitaminlerde yetersizlik görüldüğü için vitamin eksikliği gözlenebilir. Aşırı derecede hayvansal ürün tüketimiyle yağ, protein, fosfor, Avitaminde artış gözlenmektedir. Buda böbrek fonksiyonlarını tehdit etmektedir. Buda protein diyetinin en kötü etkisidir fazla protein tüketimi böbrekleri çok fazla yoruyor. Bu tür diyetlerle kilo vermek mümkün fakat böyle yaşamak imkansızdır. Bu tür diyetler kilo verdirebilir fakat hem ruhsal hem fiziksel yönden bu diyetlerin uygulanması doğru değildir.

SU TÜKETİMİ

Su tüketimi beslenmenizin bel kemiğidir yeterli miktarda sıvı tüketiminiz olmazsa istediğiniz kiloya ulaşmanız uzun sürecektir, yaratabileceği sağlık problemlerinden bahsetmiyorum bile…  İster diyette olun ister olmayın günlük hayatta kilonuz, yaşınız, boyunuz kaç olursa olsun mutlaka su tüketmeniz gerekiyor. Su tüketim alışkanlığı kazanmak için sabah kalktığınızda ve yemeklerden biraz önce 1 bardak su içerek başlayabilirsiniz veya hazırlayacağınız aromalı sularla su içmeyi sevmiyorsanız eğer su içiminizi daha kolay hale getirebilirsiniz örneğin elma, limon ve tarçını biraz suda bekletip gün içerisinde bu suyu içerseniz hem ekstradan mineral almış olacaksınız hemde yavaş yavaş su içme alışkanlığı kazanmış olacaksınız… Eğer spor yapıyorsanız o gün mutlaka suyunuzu normale göre daha fazla tüketmelisiniz vücudunuza yapabileceğiniz en büyük kötülüklerden biri onu susuz bırakmaktır o yüzden bu konuda özellikle dikkatli olmakta fayda var.

SPOR ÖNCESİ/SONRASI BESLENME

Kilo vermeye karar verdiniz bunu arttırmak ve sağlığınızı korumak için spora başladınız gayet güzel.. Sporunuzu yaptınız sonra dedinizki o kadar spor yaptım kalori yaktım bir şey yemiyim artık.. YANLIŞ. Spordan ortalama 1.5 2 saat öncesinde mutlaka enerjiniz sağlayacak şekilde beslenmeniz gerekiyor aksi halde spordan verim alamayacağınız büyük bir gerçek en güzelide karbonhidrattan zengin yağdan düşük olacak şekilde beslenmek tabi proteinide unutmamak lazım aynı zamanda spordan ortalama 40 dk-1 saat sonrasında eğer hafif bir şeyler yemezseniz hem uzun süren bir açlık hissi hemde fazlasıyla kas yorgunluğuna sebep olursunuz o nedenle vücutta boşalan glikojen depolarınız için mutlaka karbonhidratlı bir besin tüketmelisiniz içeceğiniz bir bardak süt ve yanında küçük bir meyve veya hazırlayacağınız bir sandviç  bunun için yeterli olacaktır..

LİGHT ÜRÜN SINIRSIZLIĞI

Light ürünler diyete başlayan pek çok kişinin yöneldiği ilk besin gruplarındandır. Fakat light demek sınırsız tüketebileceğiniz anlamına gelmez günlük tüketmeniz gereken kadar tüketmelisiniz. Light ürünlerinde kalorisi vardır ve siz fazlasını tükettiğinizde normal bir şekilde tüketmiş gibi etki gösterecektir. Light ürünleri yaşam boyu hayatınıza sokabilirsiniz fakat sadece diyet için kullanacaksanız kendinizi zorlamanızı tavsiye etmem yemekten zevk almak önemlidir yaptığınız şeyi kendinize eziyet haline getirmeyin kendinize bir alışma süresi tanıyın güvendiğiniz markaları tercih edip tatlarını deneyin ama hala damak tadınıza uymuyorsa kendinizi daha fazla zorlamayın.

MEYVE/ MEYVESUYU TÜKETİMİ

Meyvelerin şeker oranı yüksekmiş ben artık az meyve tüketmeliyim gibi bir düşünce kesinlikle yanlıştır. Meyveler şeker kaynağıdır ve kan şekerini yükseltebilir bu doğru fakat aynı zamanda pek çok vitamin ve mineralin kaynağı da meyvedir. Sağlıklı bir beslenme programında 3-4 porsiyon meyve tüketimi idealdir fakat dikkat edilmesi gereken nokta meyve porsiyonlarıdır. Yanlış porsiyonlama kilo artışına sebep olabilir.  Örneğin ben 4 porsiyon meyveden bahsettim fakat 4 porsiyon meyve demek gün içerisinde 4 portakal veya 4 büyük elma demek değildir büyük meyve tükettiğiniz zaman 2 porsiyon meyve tüketmişsiniz gibi düşünebilirsiniz küçük meyveler 1 porsiyondur. Örneğin kivi, mandalina, 12 adet çilek, 15 üzüm 1 porsiyon iken; 1 tane muz, greyfurt, portakal ve büyük boy elma 2 porsiyona denk gelmektedir. Meyve konusunda diğer önemli nokta ise meyve suyudur mümkün olduğunca meyvenin kendisini tüketmelisiniz böylece meyvenin posasından ve vitamininden daha etkin bir şekilde yararlanabilirsiniz fakata meyve suyu tükettiğiniz zaman ortalama 1 bardak meyve suyu için 3-4 porsiyon meyve kullanacağınız için hem bir anda fazla kalori almış olacaksınız hem bekleme süresinde vitaminler kaybolmaya başladığı için yetersiz vitamin almış olacaksınız hem de posasından yararlanamayacaksınız. Meyveleri ara öğünlerinizde porsiyonlamaya dikkat ederek hiç korkmadan tüketebilirsiniz.

TEK YÖNLÜ BESLENME

Yukarda da bahsettiğim gibi özellikle protein ağırlıklı beslenmek oldukça zararlı aynı şekilde sırf karbonhidrat ağırlıklı beslenmek veya tek bir besin grubuna yönelik beslenmek de yani fazla süt grubu tüketmek, fazla meyve tüketmek veya sırf sebze ağılıklı beslenmek bunların hepsi vücut dengesini bozacaktır. Vücudun ihtiyacı olan vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve yağlar tek bir besinde mevcut olmadığından mümkün olduğunca çok çeşit besinden faydalanmamız gerekiyor. O yüzden sağlıklı bir beslenme şekli bütün besin gruplarını içermelidir.

UZUN SÜRE AÇ KALMAK

Şimdi bir düşünelim savaşa girdiniz elinizdeki malzemeler gittikçe azalıyor hatta bitme noktasına gelmiş iyice köşeye sıkıştınız elinizde olanı dilediğiniz gibi harcayamadığınız içinde doğal olarak karşı tarafa karşı savunmasızsınız tam o sırada ihtiyacınız olan yardım geldi fakat biliyorsunuz ki aynı şekilde savunmasız kalabilirsiniz o yüzden ne yaparsınız? Elinizdeki malzemeyi olabildiğince depolar fazla kullanmamaya çalışırsınız ve gelen her malzemeyi aynı şekilde depolamaya başlarsınız.. İşte vücutta aynı bu şekilde çalışıyor vücudun çalışma sisteminde zaten elinde olanı gönderme isteği hiç yok birde üstüne siz uzun süre aç kalırsanız yediğiniz yiyecekleri depolamaya başlıyor vücutta var olanı ise çok az kullanıyor daha sonra ne mi oluyor; verdiğiniz kilonun 2 katını geri alıyorsunuz. Bunun için ne yapabilirsiniz? Öncelikle ara öğünlere dikkat etmelisiniz 3-4 saat aralıklarla beslenmelisiniz yatış ve kalkış saatinize, metabolizmanıza ve çalışma şeklinize göre 5-6 öğün beslenmelisiniz. Böylece vücudunuz sürekli çalışacak ve tükettiğiniz besinleri depolamak yerine vücut için kullanmaya başlayacaktır. Hem daha dinç hem daha sağlıklı bir vücuda sahip olacaksınız enerjinizde yerinde olacak. Bunun için kesinlikle aç kalarak zayıflamaya çalışmayın.

Gelen danışanlarımın bir çoğu “Ben bu kadarını bile yemiyorum ki” diyor eminim birçok meslektaşımda aynı tepkiyle karşılaşıyordur hatta birçoğu ben bunları yersem kilo alırım diye tepki veriyor ama sonuç tabii ki onların düşündüğü gibi olmuyor. Eğer sağlıklı bir şekilde ve en önemlisi kalıcı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız ara öğünlerinize, dengeli beslenmeye ve su tüketimine dikkat etmelisiniz. Zararlı yiyecek/içeceklerden, kızartmalardan ve fazla tatlı tüketiminden de kaçınırsanız kilo vermemeniz için hiçbir sebep yok. Fakat her metabolizma aynı şekilde çalışmayabilir bazıları hızlı kilo verirken bazıları yavaş kilo verebilir ama burada eğer önemli olan kilo vermek, belirli bir kiloya ulaşmak ise asla hedefinizden şaşmayın sadece sabırlı olun bir süre sonra zaten diyetiniz yaşam tarzınız haline gelecek ve ömür boyu sağlıklı besleneceksiniz...

DENGELİ BESLENMEK YAŞAM TARZINIZ OLSUN…

BİTKİ ÇAYLARI

Bitki çaylarının çok uzun yıllar öncesine dayanan geçmişi bulunmakta. Pek çok hastalığın tedavisinde, bağırsak problemlerinde bitki çaylarından faydalanılmış. Günümüzde ise tedavi amaçlı tüketilmekten ziyade genel olarak zayıflama için kullanılmaktadır. Laksatif veya idrar söktürücü etkisinden faydalanılarak kilo kaybına yardımcı olması için tüketilmektedir. Bu nedenle vücutta su kaybını arttırarak kişileri zayıflatabiliyor. Ancak bu durum tabiki sağlıklı değil. Fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız kilonuzdan değil yağlarınızdan kurtulmanız sağlıklı olacaktır vücuttaki su kaybı geçici bir çözümdür ancak vücudunuzdaki yağları kaybettiğiniz zaman kalıcı zayıflığa kavuşmuş olursunuz .. 

Bitki çayları günlük olarak sağlıklı beslenmede tabiki tüketilebilir. Ancak ekstra yağ yakıcı veya kilo kaybına yardımcı özelliği olduğu düşünülüp fazlaca tüketiminden kaçınmak gerekiyor. Devamlı kullanımı vücutta baş dönmesi, çarpıntı, pankreas işlev bozukluğu gibi bazı zararlı etkenlere  yol açabilmekte. Özellikle laksatif etkisinden yararlanılan sinameki çayının uzun süreli kullanımında, kas zayıflığı, anemi, bağırsak harabiyetine yol açması ve bu nedenle bazı enzimlerin emilimini azaltması gibi etkleri olabiliyor.

Bitki çaylarının tüketiminde bir diğer önemli husus ise hazırlanış şekli. Toplum olarak bitki çaylarını tüketirken genellikle bolca kaynatırız ancak bu oldukça yanlış bir hazırlama şeklidir. Bu esnada bitki çayının ekstrelerinin yoğunlaşmasına sebep olacağı için hem tadını bozacaktır hemde zehirlenmeye sebep olabileceketir. Genel olarak bitki çayı hazırlanırken yaklaşık 2 çay kaşığı bitkiyi 1 fincan kadar sıcak su içerisinde 10 dk kadar demlemeye bırakmalı ve öyle tüketilmelidir.Bu konuda artık yaygın olarak kullanılan poşet çaylar oldukça kullanım kolaylığı sağlıyor. 

Bitki çaylarında bulunan flavonoid ve antioksidan gibi vücut için yararlı olan bileşimler metabolizmanın hızlanmasına ve zararlı etkenlerden kurtulmanıza yardımcı olabilir ancak günlük tüketiminiz 2-3 fincanla sınırlı kalmalı ve uzun süreli tüketimlerden kaçınmalısınız. 

Bazı bitki çaylarının özelliğine birlikte göz atalım:

 

Mate Çayı: Mate bitkisinin içeriğinde kafein, teobromin, kafeik asit türevleri ve flavanoitler başta olmak üzere saponinler ve nitrit glikozitleri de bulunur. Bileşimindeki kafein ve klorojenik asit nedeniyle uyarıcı bir etkisi olduğundan, zihinsel ve fiziksel yorgunluğun giderilmesinde etkilidir. Aynı zamanda idrar söktürücü etkisi de vardır. Bu etkileri nedeniyle ödem atıcı ve metabolizmayı uyarıcı, enerji verici olarak kullanılır. Aynı zamanda iştahı baskılar ve sindirimi kolaylaştırır.

Sinameki Çayı: Hemen hemen her zayıflama çayı karışımında bulunan ve sıklıkla kullanılan bir bitki türü olan sinamekinin 400′ü aşkın türü yetişmektedir. Sinameki bitkisinin müshil etkisi vardır. Geçici süreli olarak, kabızlık ile ilgili problem yaşayanlarda kullanılabilmektedir. Uzun süreli kullanımı tavsiye edilmez çünkü bağırsak tembelliğine yol açabilir.

Rezene Çayı:Rezene çayını herhangi bir rahatsızlığınız olmasa da B, C vitaminleri ile potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineralleri almak ve vücudunuzu güçlendirmek için tüketebilirsiniz.C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirirken kalsiyum kemik yapısını güçlendiren bir mineraldir.Rezene çayı,laktasif etkisi ile kabızlığı önler.

Her yaş için şifa olan rezene çayı,gaz ve şişkinlik ile kendini gösteren sancılı, hafif sindirim sistemi rahatsızlıklarına karşı faydalıdır.Soğuk algınlığındaki öksürüklerde, balgam söktürücü olarak kullanılabilmektedir.

Rezene çayı,üst solunum yolu rahatsızlıklarında ve hazmı kolaylaştırıcı, bebeklerde bilimsel adı kolik olan sebebi tam bilinmeyen veya gazdan olabilen sancılara karşı savaşır ve emziren kadınlarda süt artırıcıdır.Ancak emizirme dönemindeki kadınlar uzmana danışmadan rezene ürünleri tüketmemelidir çünkü kan şekerini olumsuz olarak etkileyebilir.Ayrıca Safra kesesi, böbrek ve karaciğer rahatsızlığı bulunanlara rezene çayı içmemelidirler.

Yeşil Çay:Zayıflama söz konusu olunca ilk akla gelen yeşil çay, köken olarak diğer çaylardan çok farklı olmamakla birlikte yüksek anti-oksidan kapasitesiyle içeceklerin baş tacı sayılabilecek niteliktedir. Sindirim sorunları yaşayanlar için yeşil çayın ayrı bir önemi var. Bazı çalışmalara göre yeşil çay tüketimi, sindirimi rahatlatıyor. Yeşil çayda bulunan ‘epi-gallo-kateşin-3-gallat’ adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik öğenin vücuttaki yağ yakım hızını artırarak obeziteyle savaşmada rol oynayabileceği bildiriliyor.

BİR ALKALİ DİYET HİKAYESİ

Günümüzde o kadar çok çeşitte diyet tipi çıktı ki artık insanlar hangisine inanacağını, hangisini uygulayacağını şaşırır oldu. “ Aaa bu yeni çıkmış bunu uygulayayım .” “ Bak duydun mu falanca şu diyeti uygulamış şu kadar kilo vermiş bende uygulayayım”.. Size bu hikayenin sonunu anlatıyorum: Pek çok çeşitte diyet uygulanır fazla miktarda kilo kaybedilir sonra fazlasıyla geri alınır bu süreç böyle devam eder ve en sonunda “Ya bu böyle olmayacak galiba” denir ve metabolizmanın en yorulmuş haliyle doğru diyetisyene gidilir.... Peki bunca eziyete zaman kaybına hiç gerek kalmadan direkt olarak diyetisyene gidilse, bir uzmandan yardım alınsa kilolar kaybedilse ve uzun süre bu böyle korunsa kötü mü olur?

Şuan çok popüler bir diyet daha gündemde Alkali diyet... Peki nedir bu ALKALİ DİYET?

 Alkali beslenme aslında sağlıklı bir yaşam standardı oturtmaya çalışan bir beslenme tarzıdır. Sebze ve meyve ağırlıklı beslenerek hem vücudu alkali yapmaya hem de fazladan enerji alımını kısıtlayarak kilo kaybına yardımcı olur. Alkali diyeti önerenlerin arkasındaki teori; et, süt, şeker, kafein, alkol, yapay ve işlenmiş yiyecekleri yemekten kaçınmak, daha fazla taze sebze, meyve ve kuruyemiş tüketerek vücudun pH seviyesini dengede tutmaktır.

PH potansiyel hidrojen anlamına gelir ve 0 ile 14 arasında değişen bir ölçekte ölçülür. 7den yukarı seviye alkali, 7den aşağı seviye asit olarak tanımlanır. Vücuttaki pH tarafından sağlanan homeostasis ve denge, vücutta sağlıktan sorumlu biyokimyasal fonksiyonların korunmasını amaçlar. Ancak şöyle bir gerçek var ki vücut ph değerini zaten kendisi için en uygun olan şekilde denetleyebiliyor ve uygun pH değerinde tutuyor.  Vücudumuzdaki hücrelerin çalışması nötr ortamlarda olur. Ancak vücudumuz da bu sıvıların nötr ortamda tutulması için hiçbir şeyden etkilenmeyen bir denetim mekanizması bulunur. Bu sayede vücut sizden yardım almadan kendi pH mekanizmasını zaten kendisi düzgün bir şekilde çalıştırıyor ve uzun süreli açlık grevleri gibi normal olmayan koşullar hariç vücut bunu asla bozmuyor.

PH hakkında bilgi verdikten sonra gelelim çabucak kaybedilen kilolara… Hiçbir sağlıklı beslenme programında ani kilo kayıpları hedeflenmez aylık 2,5-5 kg arası olan kayıplar idealdir bunun üzerindeki kayıplar (çok kilolu olan kişilerde bu sayı biraz daha artabilir) sağlıksız kabul edilir bu nedenle ani kilo kaybı kulağa hoş gelsede asla bir geleceği yoktur ve ilerde fazlasıyla geri alırsınız. Alkali diyet soya sütü, pirinç sütü, manda sütü ve yoğurdu, çiftlik somonu, ton balığı, hamsi, sardalya, uskumru, karpuz, kayısı, çilek böğürtlen, nektarin, kuru hurma ve incir, armut, siyah üzüm ve kuru siyah erik gibi az alkali besinlerin ağırlıkta olduğu bir beslenme şeklidir genelleme yapacak olursak eğer daha çok süt, sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme şekli olup; demir, B12 ve kalsiyum eksikliğine sebep olabileceği için bir uzman gözetiminde değilseniz uygulamanızı tavsiye etmem. Alkali beslenen bireyler aslında Akdeniz tarzı bir besleme çeşidini benimser. Alkali diyet sağlıklı besinleri, sağlıklı yağları, tohumları ve baharatları içeren bir programdır. Yanı yıllardır bilinen bir beslenme tarzı alkali beslenme adı altında ünlülerle beraber piyasaya sürülmektedir. Böylece popüler bir diyet daha hayatımıza girmiştir.

Sözün özü her gün ayrı bir popüler diyet ortaya çıkıyor fakat birçoğunun bilimsel hiçbir dayanağı yok..  Bütün besin çeşitlerini tüketerek kilo vermeniz mümkün o nedenle pek çok diyet deneyip metabolizmanızı yormaktansa bir uzmana danışıp en sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi tavsiye ederim. Vücudun bütün besinlere ihtiyacı var bu nedenle hiçbir şeyi kısmadan sadece porsiyonlamalarınıza dikkat ederek bile gayet sağlıklı ve kolay bir şekilde zayıflayabilirsiniz….

MADEN SUYU VE SODA TÜKETİMİ

                                         Maden suyu ile soda arasında fark varmıdır?
                                         Maden suyu/soda  zayıflatırmı? 
                                        Sindirime iyi gelirmi? 
                                        Gün içerisinde ne kadar soda içebilirim? 
                                        Soda içmenin bir zararı varmıdır? vs..

Bu gibi sorularla çok karşılaşıyoruz bu nedenle bu konuda daha ayrıntılı bilgi vererek sizleri bu konuda bilinçlendirmek istiyorum.


  Öncelikle doğal maden suları yer altındaki çevrimleri sırasında toprakta bulunan bir takım element ve maddeleri çözündürürler.Çözünmüş halde mineral ve gaz içeren kaynak suları maden suyu adı altında toplanır. Maden suyu, içerdiği tüm mineraller ve karbondioksit gazı ile birlikte yer altındaki çatlaklardan yol bularak yeryüzüne çıkar ve tamamen “doğaldır”. İçerdiği elementler arasında beslenme fizyolojisinde rol oynayan ve yararlı olanlarda vardır. İçeriğinde;karbondioksit,sülfat, klorit, florit, kalsiyum, magezyum, sodyum ve demir içerir. Maden suyunda 500 mg/l'den daha az mineralli olanlara düşük mineralli su, 1500 mg/l'den fazla olanlara ise yüksek mimeralli su denilmektedir. Gelelim maden suyu ile soda arasındaki farka : Doğal maden suyu içeriğinde doğal olarak karbondioksit bulunduruyor fakat sodaya karbondioksit daha sonradan ekleniyor. Bunun yanı sıra maden suyu topraktan çeşitli mineralleri yapısına katarak yeryüzüne ulaşıyor fakat sodanın böyle bir özelliği yok yapısında maden suyu gibi mineral içermiyor. Bunun yanı sıra sodanın bilinenin aksine sindirimi kolaylaştırma gibi bir özelliği bulunmuyor. Yapısında sindirim enzimi veya sindirime yaralı herhangi bir enzim içermiyor. Yalnızca midedeki fazla gazın atımını kolaylaştırdığı için midedeki gazdan kaynaklı oluşan gerilmeyi atmaya yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra soda da tuz bulunduğu için fazla tüketimi ödeme sebep olabiliyor hatta zayıflama için bol bol içildiğinde fazla ödem yapacağı için yağların yakımını bile zorlaştırıp yağ depolanmasına sebep olabiliyor.Maden suyu zengin mineral içeriği sayesinde gün içerisinde özellikle de yazın terleme yoluyla kabettiğiniz mineraleri tekrar kazanmanız açısından oldukça faydalıdır.Maden suyu aynı zamanda içerdiği mineraller ile cilt güzelliğine ve cildin temiz ve pürüzsüz görünmesine de katkıda bulunuyor.Fakat maden suyu ve soda aşırı sodyum içerdiği için fazla tüketilmemesi gerekiyor. Maden suyu alırken sodyumun düşük magnezyum ve kalsiyumun içeriğinin daha yüksek olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Maden suyu ve sodadnın fazla tüketimi tansiyonun yükselmesine , içeriğinde sodyum fazlalığından dolayı vücuttan kalsiyum atımına sebep olabileceği için günde iki şişe maden suyundan fazla tüketmemek gerekiyor. Bunun yanı sıra eğer hipertasiyon, kalp veya böbrek hastası iseniz sodadan uzak durmanızda fayda var.  Maden suyu bir ihtiyaç soda ise bir tercihtir diyorum ve en sağlıklısını tüketeceğinize inanıyorum ....

BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN ETMENLER

Günlük hayatta en çok karşılaştığımız cümlelerdir: “Metabolizmam hızlı çalışıyor kilo alamıyorum” veya “Metabolizmam çok yavaş su içsem yarıyor..” Metabolizma hızını etkileyen çeşitli faktörler var. İşte bunlardan bazıları:

1.Yaş ve Cinsiyet: Büyüme döneminde vücut dokularının yapımı ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma hızlıdır. Büyüme tamamlandıktan sonra bazal metabolizma hızı düşmeye başlar.Kadınların bazal metabolizma hızı erkeklere oranla daha düşüktür.

2.Vücudun Cüssesi ve Bileşimi: Vücut cüssesinin büyüklüğü ile yani vücudun kapladığı alanın büyüklüğüne göre BMH değişir. Ancak cüsse ile BMH arasında yüksek bir ilişki bulunamamıştır. Bunun yanı sıra vücudun aktif hücrelerini oluşturan yağsız kütle ile BMH arasında önemli bir ilişki tespit edilmiştir. Bireyler arasındaki BMH farklılığın nedeni %80 oranında yağsız kütle farklılığından kaynaklanmaktadır. Erkeklerde yağsız kütle, kadınlarda ise yağlı kütle oranı daha yüksek olduğundan (erkeklerde yağsız kütle vücudun %21 ini oluşturuyorken bu oran kadınlar için %33) kadınların BMH’ı erkeklere göre daha düşüktür.

3.Gebelik durumunda bazal metabolizma hızı artar.

4. Endokrin sistem: Özellikle troid bezinden salgılanan hormonlar BMH’ı arttırır. Bu nedenle hipertroidi de BMH yüksek iken hipotroidide bu durum tam tersidir. Bunun haricinde stres durumunda epinefrin hormonu salgılandığı için BMH daha yüksek olur.

5. Ateşli Hastalıklar: Vücut ısısının 1 derece yükselmesi BMH’da %7 artışa yol açar.

6.Kas Tonu bireyler arasında farklılıklar gösterir; mutlak dinlenme anında bazı bireylerin kasları diğer bireylere göre daha hareketli durumdadır. Öfke, coşku, düşünme gibi durumlarında kas tonu fazladır. Tedirgin tipteki bireyin BMH’ı rahat bir bireye göre daha yüksektir.

7.Ağır fiziksel hareketlerden sonra kaslar tam dinlenme durumuna geçmez bu nedenle fiziksel aktiviteden sonra yapılan ölçümlerde bazal metabolizma hızı daha yüksek çıkar.

8.Diyetin bileşimi de bazal metabolizmayı etkilediği düşünülmektedir. Diyette protein yüksek olduğu zaman bazal metabolizma hızının yükseldiği görülmüştür.

9.Uyku durumunda bazal metabolizma hızında azalma olur.

10. Uzun süreli açlık durumunda vücut daha az enerji harcamaya çalışmaktadır. Uzun süre düşük düzeyde enerji alımı olan bireyler enerjiyi daha tasarruflu harcamaktadır bu nedenle fazla yemeye başladıklarında hızlı kilo artışı görülmektedir.

11.Mensturasyon döngüsü: Metabolik hız yumurtlama anından bir hafta önce en düşük mensturasyondan hemen önce en yüksek düzeydedir.

PROTEİN DİYETİ HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

Son dönemlerin en popüler diyeti: Protein diyeti.. Aslında kilo kaybı konusunda oldukça başarılı ve durmuş olan bir metbolizmanız varsa yeniden canlandırmaya birebir. Fakat bir uzman eşliğinde yapılırsa...
Protein diyeti adındanda anlaşıldığı gibi protein oranı yüksek bir diyettir. Protein diyeti özellikle kilo vermesi durmuş olan bireylerde metabolizmayı canlandırmak adına uygulanır.Normal bir beslenme programında ihtiyacınız olan kalorinin %12-15 arası proteinden gelirken bu diyetle %20'ye çıkabiliyor. Protein hem hayvansal hemde bitkisel kaynaklı olması gerekiyor.  Burda önemli husus kısa dönemli olmasıdır çünkü uzun süreli ve bilinçsizce yapılan protein diyetleri özellikle böbrekleri oldukça zorlayacak ve çeşitli sağlık problemlerine yol açacaktır bu nedenle 1 haftalık uygulamalı ve diğer hafta bu oranı yavaş yavaş azaltmaya başlanmalıdır böylece verilen kilolar aniden geri alınmayacak ve kalıcı olacaktır.Protein diyeti tamamen kişiye özel ve bir uzman tarafından hazırlanmalı aksi takdirde bahsettiğim gibi önemli sağlık problemlerine yol açabilir.Dukan, isveç ve diğer popüler diyetlere kapılıp gidilmemelidir.
Protein Diyetinde Amaç;Bitkisel ve hayvansal proteinlerin tüketimini sağlık çerçevesinde arttırmaktır. Burada önemli olan konu ise karbonhidrat tüketimini sınırlandırmalı fakat tamamen kesmemektir. Aynı zamanda etlerin hazırlanışı ve tüketim sıklığıda çok önemli. Kızartma, mangal kesinlikle yasak olup; buğulama, haşlama  veya ızgara yöntemiyle pişirilmelidir. Sürekli olarak hem öğlen hem akşam kırmızı et tüketimide oldukça sakıncalı olup beyaz etlerden ve balık etindende yararlanılmalı bunun yanı sıra bitkisel protein olan kurubaklagillerde listeye eklenmeli ve hafta içerisinde dengeli bir şekilde dağılımı yapılmalıdır. Kahvaltı ve ara öğünler her diyette olduğu gibi bu diyettede oldukça önemli olup kahvaltılarda peynir tüketimine dikkat edilmeli yağsız peynir tüketilmelidir. Bunun yanı sıra istediğiniz kadar sezbe tüketebilirsiniz.Ara öğünlerde ise meyvenin yanında süt ve süt ürünlerinden bir besinin  beraber tüketilmesi önerilmektedir. Bunların yanı sıra karbonhidrat az öncede bahsettiğim gibi yalnızca sınırlandırılıyor ancak asla tüketimi kesilmiyor. Karbonhidrat tüketmediğiniz zamanlarda; merkezi sinir sistemi sorunları,(aşırı stres veya sinir) halsizlik, uyuşukluk,saç dökülmesi gibi sorunlar karşımıza çıkıyor.
Protein diyetindeki yasaklardan bahsedecek olursak ; Her sağlıklı beslenme programında olduğu gibi 3 beyazdan; un tuz ve şekerden uzak durulması gerekiyor. Bu besinler kesinlikle yasak çünkü fazla tüketimi özellikle şekerin fazla tüketimi vücutta yağa çeviriliyor. Vücudumuzdaki fazla yağlanma sadece yediğimiz yağdan veya yağlı besinlerden değil gereğinden fazla miktarda karbonhidrat; özelliklede şekerli ürünlerin tüketiminden de kaynaklanıyor. Protein diyetinizde alacağınız yağ miktarı zaten artacağı için mümkün olduğunca yağsız beslenmelisiniz.Pişirme yöntemlerine ve et seçimine dikkat etmelisiniz.Haftada 2 gün et kaynaklı protein yerine bitkisel proteini yani kurubaklagili tercih etmelisiniz. Ekmek tüketimi olarak; kepekli makarna, tam tahıllı ekmek veya esmer pirinci tercih edebilirsiniz.Ancak bu gruptan herhangi birini seçmelisiniz ve size uygun görülen miktarlarda tüketmelisiniz.Örneğin ekmek tükettiğinizde makarna veya pilav tüketmemelisiniz. Ancak tam tahıl ürünleri tüketmeye özen göstermeli beyaz ekmek, pirinç ve makarnadan uzak durmalısınız. Her beslenme programında olduğu gibi bol su tüketiminiz oldukça öneli 2-2,5 litre arası su tüketimine özen göstermelisiniz.

Protein diyeti vücudu yorabileceği için tamamen size uygun olmalı ve süresi oldukça kısa tutulmalı ardından hemen korumaya geçilmelidir. Eğer bir sağlık probleminiz özellikle de böbreklerle ilgili bir hastalığınız varsa uygulamaktan kaçınmalısınız. Diyeti uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalı ve diyetisyen eşliğinde tamamen size özel bir programla başlamalı ve onun gözetiminde devam etmelisiniz.


                 EN SAĞLIKLI VE HAFİF GÜNLERE...

TROİD HASTALIKLARI VE BESLENME

Tiroid bezi, trioglobülin türevi hormonları salgılar. Hormonun salgılanması için iyot önemlidir.Tiroid bezi iyodu alıp depo eder ve iyot-protein yapısında olan troksin(T4) ve triiodotronin(T3) adlı hormonları salgılar.T4'ün T3'e dönüşümünde selenyum ve A vitamini etkinlik gösterir. Bu hormonların kandaki düzeyi hipofiz bezinden salgılana bir hormanla (TSH) ayarlanır.
Hipotiroidi:Tiroid hormonlarının yetersizliğinde bazal metabolizma hızı düşer.Tiroid hormonları yetersiz olan bireylerde genellikle uykulu olma durumu ve kilo artışı görülür.
Hipertroidi:Tiroid bezinin aşırı çalışarak fazla hormon salgılaması metabolizma hızını yükseltir. Bu gibi kişilerde kalp çarpıntısı, ateş yükselmesi ve sinirlilik en çok görülen özelliklerdir.Enerji gereksinimini arttırdığı için fazla yemek yeme isteğide hipertroidinin belirtisidir.

Hastalıkları ilerleten faktörler; yetersiz ve dengesiz beslenme, demir ve selenyum yetersizliği, lahana-turp gibi besinlerrde bulunan guvatrojenler ve genetik özelliklerdir.En iyi iyod kaynağı yiyecekler deniz ürünleridir.

Beslenme Önerileri:

• Taze sebze ve meyve tüketiminizi arttırın tükettiğiniz besinlerin mevsimine uygun olmasına özen gösterin.
• Tam tahıl tüketiminizi özellikle kurubaklagil tüketiminizi arttırın haftada en az  2 kez tüketmeye özen gösterin.
• Doymamış yağ asitlerinden özellikle omega 3 'ün tiroid hormonlarına olan olumlu etkisinden dolayı ve aynı zamanda hem iyot hemde selenyum içeriğinin zengin olmasından dolayı balık tüketiminizi arttırın haftada 3 kez balık tüketmeye çalışın.
• Et tercihlerinizi daha çok hindi eti, derisiz tavuk eti ve yağsız kırmızı etten yana kullanın.
• Hipertroidiniz varsa iyotsuz hipotroidiniz varsa iyotlu tüz tüketmeye çalışın ancak tuz tüketimi için doktorunuza başvurmalısınız.
• Doktorunuzun önermediği hiçbir ilacı kullanmayın.Bu esnada beslenmenize önem verin.
• E vitamini iyod emilimini arttırıyor bu nedenle E vitamini içeren besinleri tüketebilirsiniz.
• Çinkodan zengin besinleri tüketmelisiniz.
• Selenyumun tiroid hormonlarını düzenlemeye yardımcı bir hormon olduğunu belirtmiştim selenyumdan zengin gıdaları beslenmenize eklemelisiniz.
• Tiroid hastalarında ödem oldukça sık görülen bir problemdir bu nedenle su tüketiminizi arttırmalısınız.
• Çikolatanın içerisinde bulunan kadmiyum elementi vücuttan selenyumu attığı için tüketmemelisiniz. 
• Özellikle hipertroidi hastalarında metabolizma hızını daha da arttırcağı için nikotin, kahve, alkol ve çaydan uzak durmalısınız.
• Tiroid hormonlarını yavaşlatan besinler mümkün olduğunca az tüketilmeli ve pişmiş tüketilmeli; Turp, beyaz-kara lahana,karnabahar, brokoli,brüksel lahanası,hardal, soya fasulyesi,yer fıstığı.
• Beslenmenize E vitamini, lif ve çinko içeriği bakımından zengin olan keten tohumunu eklemelisiniz yemeklerin üzerine döküp tüketebilirsiniz. Bunun haricinde deniz ürünleri, sarımsak, maydonoz, kayısı,hindistan cevizi, yumurta da tiroide faydalı besinlerdir.

                                      SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİM....