KALSİYUM TÜKETİN SAĞLIKLI ZAYIFLAYIN

Bir yandan bu yazıyı yazıp bir yandan yoğurdumu yiyorum : ) Hepinizin bildiği gibi özellikle ara öğünlerin baş tacı süt ve süt grubu besinler yüksek oranda kalsiyum içeriyor… Doğumdan itibaren en temel gıda maddelerini içermesi sayesinde bebeklerin sağlıklı büyüyüp gelişmesi için de oldukça önemli bir besin kaynağı… Yapılan çalışmalarda kalorisi düşük, yüksek kalsiyum içerikli diyet yapan bireylerin, hem kalori hem kalsiyum açısından düşük diyetle beslenen bireylere göre daha fazla kilo kaybı olduğu gözlemlenmiş üstelik bu kilo kaybının büyük çoğunluğunun yağ kaybı olduğu özellikle bel çevresinde büyük oranda incelme olduğu gözlemlenmiştir. Peki bunu sağlayan etken nedir? Kalsiyumun zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin; kalsitiriol adı verilen hormon düzeyini dengelemesi ve yağ depolanmasını azaltmasıyla ilgili olduğu belirtiliyor.

Sütün içindeki vitaminler ve CLA (konjuge linoleik asit)’nın, hastalıklara karşı direnci artırdığı ve başta bağırsak kanseri olmak üzere bir çok kansere karşı da koruyucu etkisi olduğu biliniyor. CLA’nın  ayrıca doğal yağ yakıcı olduğu bir gerçek. Norveçli 40.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada çocukken süt içen ve yetişkin döneminde süt içmeye devam eden kadınlarda meme kanseri olma oranı daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Sütün içindeki karbonhidrat yani enerji kaynağı, laktoz dediğimiz süt şekerinden gelir. Protein açısından da güçlü bir besin olan sütteki şekerin; kan şekerini hızlı yükseltmemesi de sütün faydalı özelliklerinden biridir. Protein ve karbonhidrat deposu olan süt, tok tutma özelliğiyle çok faydalı bir besindir.

Birçok araştırma; yüksek kalsiyum alımının kötü kolesterolü azaltıp iyi kolesterolü artırdığını ortaya koyuyor. Yakın zamanda Galler bölgesinde yaşayan erkeklerde yapılan bir araştırmaya göre; çok süt ürünü tüketen erkekler, daha az kalp ve damar hastalıklarına yakalanıyor.

Tüm bunların yanı sıra kalsiyum eksikliğinde görülen; kemik erimesi, diş çürümesi çocuklarda büyüme ve gelişmenin gerilemesi, kramp, kasılma gibi etkenleri ortadan kaldırmak için günden 2-3 porsiyon süt veya süt grubunu tüketmek gerekiyor.

Sütün mucizevi zayıflatıcı etkisine yönelik pek çok araştırma bulunuyor. Bu araştırmalarda tarçının faydasına da vurgu yapılıyor. Sütün tarçın veya tarçın kabuğuyla tüketilmesi etkiyi artırıyor. Tarçın kullanımı, özellikle açlık ve tokluk şekerlerini dengeye sokuyor. 3 gram tarçın, 1 tarçın kabuğuna denk geliyor. Günde toplam bir çay kaşığına denk gelecek şekilde tarçınlı süt tüketimi son derece faydalı.

Yapılan bazı çalışmalar, sütün diğer kalsiyum kaynakları ve diğer süt ürünlerinden daha yüksek oranda emildiğini ortaya koyduğundan tüketimi süt şeklinde yapmak daha olumlu olsa da, günlük alım yoğurt, ayran, peynir, badem, kuru incir gibi alternatiflerle de sağlanabilir. Yoğurt veya sütle beraber kalsiyum içerikli bu besinleri de tüketirseniz yararlanma oranınız daha da artacaktır…

Ayrıca geceleri uyku problemi yaşayanlar için 1 bardak ılık süt birebir. Sütü akşam yatağa gitmeden iki saat önce içmek, içeriğindeki laktik asit sayesinde daha kolay ve daha rahat uyumayı sağlar. Tabii fazla kilo problemi olan bireylerde gece yağlanma artacağı için her gece tam yağlı süt içip yatmanızı da tavsiye etmem : ) Büyüme hormonu uykuda salgılandığı için, çocukların özellikle yatmadan önce süt içmesi önerilir. Böylece kas ve kemik gelişimi daha iyi olur.

Ayrıca pek çok birey laktoz intoleransı olduğu için süt tüketiminden kaçınıyor. Fakat sütü tamamen kesmek yerine alternatiflerine yönelebilinir veya piyasada bulunan laktozsuz sütler tüketilebilir. Süt tüketimiyle gaz veya sindirim problemi yaşayan bireylerin sütü buzdolabından çıkar çıkmaz tüketmemesi gerekir aksi takdirde daha fazla gaz sorunu yaşanabilir…

EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE BESLENME

Bir bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmesini sağlayan en önemli etken anne sütüdür bu nedenle bebeğin ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesi çok önemlidir. Anne sütünün kalitesini arttırmak ise annelerin sağlıklı beslenmesiyle gerçekleşir düzensiz veya yetersiz bir beslenme şekli anne sütünün kalitesine ve verimliliğine yansıyacaktır. Anne sütü doğada yeri doldurulamayacak harika bir besindir. Anne sütü ile ilgili en çok sorulan soruları başlıklar altında toplayalım;

Anne Sütünü ve Kalitesini  Arttıran Besinler Nelerdir?

Anne sütünü arttırmanın temel kuralı sıvı tüketimini arttırmaktır. Anne sütünün %87’sini su oluşturmaktadır bu nedenle günlük sıvı tüketim miktarınızı en az 3 litre olacak şekilde ayarlamanız gerekiyor. Bu sıvı ihtiyacının 2-2,5 litresini sudan geri kalanını ise içeceklerden, kompostolardan(şekersiz hazırlanması en uygunudur) ve çorbadan karşılayabilirsiniz. Doğal maden suları hem sıvı hem de mineral takviyesi yapan en iyi kaynaklardandır. Eğer annenin yüksek tansiyon veya böbrek problemi yok ise günde 1-2 şişe doğal maden suyu içilebilinir.

Sıvı alımını artırırken bitki çaylarından destek alınabilir. Örneğin ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir, rezene çayı annenin gazını rahatlatır, papatya çayı da annenin rahat uyumasına, psikolojik olarak rahatlamasına yardımcı olur. Bunların haricinde; ıhlamur, nane, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edilebilir.Günde 2-3 fincan bitki çayı içilmesinin bir zararı olmayacaktır.

Her dönemde olduğu gibi özellikle emzirme döneminde de dengeli beslenmeli bütün gruplardan gerekli miktarlarda yararlanmalısınız. Özellikle sütün ana bileşenlerinden olan protein hem sizin hemde sütünüzün kalitesi açısında önemlidir bu nedenle protein alımınıza dikkat etmeli her gün mutlaka; et,süt,yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein kaynaklarını tüketmeye çalışmalı, bunun yanı sıra özellikle kefir tüketimi probiyotik özelliği sayesinde anne içinde sütün verimliğini ve miktarını arttırmak içinde oldukça etkili olacaktır.

Vitamin, mineral ve posadan zengin taze sebze ve meyveleri her öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle kereviz, kabak, enginar, semizotu gibi sebzelerin anne sütünü artırdığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Emzikli annelerin iyi yıkanmış ve el yardımıyla parçalanarak hazırlanmış bir kase salata tüketmeleri önemlidir. Fesleğen bitkisinin de düzenli kullanımda anne sütünü artırabileceği bilinir. Anneler yemeklerinde fesleğene daha çok yer açmalıdır.

Demir eksikliği olasılığını giderebilmek için kırmızı et, yumurta, ceviz, badem, üzüm, kayısı vb. gibi demirden zengin besinler tüketilmelidir. Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini artırırken kalsiyum içerikli besinlerin demir emilimini azaltacağı unutulmamalı o nedenle demirden zengin besinler tüketilirken mutlaka C Vitamini ile beraber tüketilmelidir. A vitamininden zengin havuç, yeşil yapraklı sebzeler, kayısı gibi besinleri daha fazla tüketilmesi önemlidir.

Yemeklerde kullanılacak yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Kalori değerini yükselten kızartma ve kavurma türü besinlerden uzak durulmalı, genellikle besinleri pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında ya da ızgara yöntemi kullanılmalıdır. Zeytinyağı tüketimine özen gösterilmelidir. Zeytinyağı içerdiği yağ asidi örüntüsüyle anne sütünün tekli doymamış yağ örüntüsünü artırmada önemli bir destektir. Özellikle balık protein ve n-3 yağ asitleri bakımından zengindir özellikler bu dönemde tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Emziklilik Döneminde Nelerden Uzak Durulmalı?

Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamalıdır.

Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi ( dayanıklılığını arttırmak amacı ile eklenen) içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Soğan, sarımsak, karnabahar, lahana, kuru baklagiller, brokoli gibi besinler gaz yapıcı özellikleri ve anne sütünün tadını değiştirebilme özelikleri nedeni ile dikkatli tüketilmelidir. Bu tarz besinleri tükettikten sonra bebekte gaz şikayetlerine ve emmeyi reddetme durumuna bakarak bu besinleri tüketmeye devam edebilir yada kesilebilir.

Anne sütünün içeriği sigara, alkol ve kafein tüketiminden, soluduğu kirli havadan etkilenmektedir. Sigara tüketen annelerin sütlerinin C vitamini içeriğinin azaldığı ve dolayısı ile bebeğin bağışıklık sisteminin bundan olumsuz etkilendiği kanıtlanmıştır. Ayrıca sigaradaki nikotin annede süt salgılanmasını baskılamaktadır.

Afla toksin adı verilen küflü tahıllarda, kuru baklagillerde, uygun koşullarda saklanmamış baharatlarda bulunan hepatokarsinojenik maddelerin anne sütü ile bebeğe geçişi söz konusudur. Bunun için açıkta satılan baharatlar alınmamalı, paketli olan güvenilir marklar tercih edilmelidir. Üzerinde küf üremiş, ya da saklama koşullarının uygun olmadığı bilinen kuru baklagiller ve tahıllar kullanılmamalıdır.

Emziklik Döneminde Kilo Kaybı Nasıl Olmalıdır?

Özellikle ilk aylarda pek çok anne kilolarından biran önce kurtulmak istemektedir ve bunun için pek çok yanlış diyet uygulaması yapmaktadır. Yanlış bir beslenme şekli hem anne sütünü hem anneyi hem de bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir. Bebeğini emziren anne ne iki kişilik yemeli, ne de hızla kilo vermeye çalışıp diyet yapmalıdır. Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir.

Emzirme döneminde ilk 4 ay ayda yaklaşık 500 gr ile 1 kilo arası bir kayıp hedeflenmelidir daha fazlası annenin süt verimini olumsuz yönde etkilemektedir bu nedenle dikkatli olunmalıdır. Ancak anne çok şişman ise  2 kiloluk bir kayıp normal kabul edilebilir.

Bütün gruplardan yeterli ve dengeli olarak beslenilmeli herhangi bir gruptan yani et,süt,ekmek, sebze ve meyve grubundan bir besin beslenme programından çıkarılmamalıdır. Karbonhidrat tüketim düzeyi yeterli olmalıdır. Emzirme döneminde yapılan en büyük yanlışlardan biri zayıflamak adına karbonhidrat tüketiminin tamamen kesilmesidir. Emziren annenin beslenmesinde mutlaka ekmek, pilav, makarna ve meyve gibi karbonhidrat kaynakları yer almalıdır. Beyazlar yerine kaliteli karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.