ÜNİVERSİTE DÖNEMİNDE BESLENME

  Üniversitede okuyan öğrencilerin en büyük problemi bence beslenme konusu (vize ve final dönemlerini saymıyorum tabii ki onlarla boy ölçüşülemez ). Özellikle de yurtta ve evde arkadaşlarıyla kalanlar için; ailesiyle kalanların keyfi yerinde tabi yemek derdi yok nasıl olsa… Kendimden de biliyorum yurt yemekleri genelde ya güzel olmaz yada bol yağlı olur mide kabul etmez evde de klasik öğrenci yemeğidir; makarna yapılır veya basit bir tavuk soteyle geçiştirilir he iki ortamda da haftanın en az 2-3 günüde fast foodla geçer genelde. Sonra gelsin kilolar!  Bu aralar üniversitede okuyan danışanlarımın artması sebebiyle bu yazıyı yazmak istedim amacım pratik tavsiyelerle işinizi kolaylaştırmak fazla kilo artışını engellemek umarım başarılı oluruz J

Öncelikle okulun yemekhanesinden başlayalım… Bütün yemeklerde olduğu gibi pilav/makarna her gün çıkmazsa olmaz. Çünkü eğer çıkmazsa doymazsınız da haklı olarak (!). Eğer çeşitli yemek çıkaran, bol yağlı yemek yapmayan bir yemekhaneniz varsa da çok şanslısınız. Pilav bulgur pilavı olduğu sürece aslında problem yok burada miktar ve tüketim sıklığı çok önemli haftada 2-3 gün tüketeceğiniz 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı sizin kilo almanıza sebep olmayacaktır. O nedenle miktara dikkat ettiğiniz sürece tüketebilirsiniz. Bu miktarda pilav veya makarna 1 dilim ekmeğe eşit olacağı için ekstradan ekmek tüketmenize gerek yoktur. Tüketeceğiniz yemeklerde protein-karbonhidrat ve yağ dengesi çok önemli. Tabağınızda mutlaka üçününde olmasına dikkat edin. Tüketeceğiniz yemeklerde yağ yeteri kadar bulunacağı için protein ve karbonhidratı dengelemek size düşüyor. Örneğin tabağınızda çorba+pilav+salata veya sebze yemeği olmasındansa et+salata+çorba veya pilav olması daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Eğer öğlen et yerseniz akşam sebze veya tam tersi şekilde beslenmeniz sizin için daha iyi olacaktır. Tercihinizi kızartmalardan yana kesinlikle kullanmayın. İçecek konusu da bence çok önemli yemeğin yanında ayran veya soda tüketmeniz soğuk çaylardan veya kalorisi sıfır olarak gösterilen kola vs gazlı içecekler tüketmenizden çok daha yararlı olacaktır. Gazlı içeceklerden mutlaka uzak durun kalorisi olmasa da çabuk acıkmanıza sebep olacağından ve içeriğindeki asidin vücudunuza zarar vereceğinden dolayı her halükarda zararlı çıkarsınız. Eğer imkanınız varsa her gün olmasa dahi haftanın bazı günlerinde öğle yemeğinizi yanınızda getirin ton balıklı sandviç veya salata, kurubaklagilli bir salata ve yanında yoğurt işinizi görecektir. Eğer yemekhane dışında kafede öğle yemeği yiyorsanız tercihiniz ızgaralardan yana olsun yanında çorba veya ekmekde tercih edebilirsiniz ama sakın salatanızı unutmayın… Yanınıza mutlaka ufak atıştırmalıklar alarak ara öğün yapın ders aralarında bunları tüketin.

Okulu hallettiğimize göre ev/yurt yemeklerine geçebiliriz…

1. Kural: Kahvaltı yapmadan dışarı çıkma! İster pratik bir beyaz peynirli sandviç ister yulaf ve süt/yoğurt ister arkadaşlarınızla uzun uzun kahvaltı keyfi yapın ama mutlaka kahvaltınızı yapın. Kahvaltıda çeşitlilik sağlamanız çok önemli burada çeşitlilikten kastım sofranızın zenginliğinden ziyade tüketimlerinizi değiştirmek. Yani 1 hafta boyunca klasik kahvaltı yapıyorsanız birkaç gün yulaf ezmesi tüketmeye çalışın. Veya hergün yumurta yiyorsanız arada bir ara verip birkaç gün farklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltınıza yeni besinler ekleyip çıkarın hergün aynı şeyleri tüketmekten kaçının.
2. Kural: Kahvaltınıza göre gününüzü planlayın! Örneğin kahvaltıda sandviç yediniz öğlende yanınıza sandviç aldınız veya pilav tükettiniz akşam artık ekmek grubundan uzak durun. Veya sabah bol peynirli veya bol yumurtalı bir omlet yaptıysanız veya peyniri çok tükettiyseniz öğlenki veya akşamki etinizi daha az tüketin. Kısacası sabah neyi çok yediyseniz gün içerisindeki tüketimlerinizi ona göre dengelemeye çalışın…
3. Kural: Yaptığınız yemeği 1 hafta boyunca yemeyin. 1 hafta belki biraz abartılı oldu ama öğrenci evinde olanlar iyi bilir bir yemek yapılır çok da uzun bir süre o yenir genellikle. Bundan kesinlikle uzak durun. Koca bir tencerede yemek yapmaktansa sizi o günde dahil max 2 gün idare edecek bir yemek yapın ve 3. gün üşengeçliği bırakıp yeni bir yemek yapın. Besinlerden olabildiğince çok faydalanabilmeniz için imkanlarınız dahilinde tüketimlerinizi mutlaka değiştirmeye çalışın.
4. Kural: Çok fazla çay/kahve tüketmeyin. Özellikle 3ü 1 arada olanlar su gibi gidiyor biliyorum! Kahvenizi sade alın sütü kendiniz ekleyin. Bunun haricinde kahve tüketiminiz max 3 fincan olsun. Hatta üçüncüyü içmemeye çalışın. Özelliklede yeteri kadar su tüketiminiz yoksa bunlar sizi daha da kötü etkileyecektir.
5. Kural: Basit ama besleyici yemekler yapın. Derslerden, gezip tozmaktan yemek yapmaya vakit kalmıyor olabilir ama yapacağınız ton balıklı bir salata veya haşlanmış mercimek veya nohut ile yapacağınız bir salata veya tavuk sote yanına haşlanmış sebzelerden oluşan bir menü sizi çok yormayacaktır. Bunları yurtta kalanlarda yapabilirler gayet rahat bir şekilde. Eğer çıkan yemek sizi memnun etmemişse telefonu alıp sipariş vermek yerine siz pratik ve besleyici yemekler yapmaya çalışın. Probiyotik ile ilgili yazımı okuduysanız eğer süt grubunun faydalarını bir hayli öğrenmişsinizdir. O yüzden yoğurdunuzu kefirinizi eksik etmeyin mutlaka gün içerisinde 2 porsiyon kadar tüketmeye çalışın. Öğünlerinizin yanında veya ara öğün olarak tüketmeye çalışın.
6. Kural: Tatlı değil meyve yiyin! Gün içerisinde eğer yeteri kadar meyve tüketirseniz ve ara öğünlerinizi atlamazsanız tatlı ihtiyacınız kalmayacaktır. Tatlıya veya çikolataya saldırmadan önce meyvenizi yiyin. KEEP CALM AND MEYVE YE! J Nutelleyı unuttum sanmayın o kavanozu 1 haftada hatta belki daha erken bitirdiğinizi biliyorum. Size bundan kurtulmanın püf noktasını vericem: Almayın! Alırsanız yersiniz bu kadar basit… Şuan iğrenç espriler yapıyorum farkındayım ama aslında çok ciddiyim tatlı, çikolata, nutella vs o eve veya o odaya girmesin mümkünse arkadaşlarınızda aldırmayın veya onlardan saklamasını isteyin ki gözünüz görmesin.

Kısaca bu yazıyı özetleyip bitiriyorum eğer kilo vermek veya sağlıklı beslenmek istiyorsanız bahaneler üretmeyin her seferinde diyet yapıp bırakmak metabolizmanızı bozacaktır. Sağlıklı beslenin ve öyle devam edin. Yanınızda mutlaka ara öğününüzü taşıyın. Sonuçta ekstradan 1 elmanın çok ağırlığı olmaz yanında da okulun kafeteryasından alacağınız ayran ile gayet güzel bir ara öğün yapabilirisiniz. İsterseniz badem ve meyvede tüketebilirsiniz seçenekler size kalmış ama mutlaka yapın. Gününüzü kahvaltınıza göre planlayın ve o şekilde devam edin öğlen çok yerseniz akşam az yiyin mesela. Bol bol su için onu asla ihmal etmeyin su içmiyorsanız kahve tüketiminide azaltın. Sporun faydasını söylememe gerek yok sanırım artık ama ben yine de ekleme yapıyım zamanınıza göre spor saatlerinizi belirleyip haftanın 2-3 gününü mutlaka spora ayırın. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz çıkıp 1 saatlik yürüyüş yapmanız bile oldukça fark yaratacaktır. Ha bu arada çıkıp avm gezmek sonrasında oturup yemek yemek spordan sayılmıyor bilginize… 

GEBELİKTE BESLENME

   

    Tebrikler o güzel haberi aldınız 9 aylık hayatınız en güzel serüvenine adım attınız : ) Peki bu serüveni en güzel nasıl tamamlarsınız? Bebeğinizin sağlıklı büyüyüp gelişmesi tamamen sizin elinizde onu en güzel şekilde beslemek ve geleceğe hazırlamak istediğinizi biliyorum… Bu konuda bilmeniz gereken en önemli noktalara değinmeye çalışacağım…

Öncelikle hamilelik 3 trimesterden oluşuyor her bir trimester 3 aylık süreçten oluşuyor. Bebeğinizin gelişimi özellikle 2. trimesterde yani 2. 3 aylık dönemde daha fazla artıyor o nedenle ilk 3 ay eğer gebeliğe başlama kilonuz fazla ise kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlandırmak da gebelik dönemi için uygun bir davranış değildir. İkinci 3 ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için hamile kadınların günlük 300 kalorilik ek enerji alması gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. 3. trimesterde ise kilo artışı devam eder Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir.

   Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin, annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması sonucu olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. İyi beslenme, gebeliğin her dönemi için önemlidir. Gereğinden fazla kalori kısıtlamak veya kilo artışının çok az olması erken veya düşük doğuma sebep olabilir. Yapılan çalışmalarda eğer anne zayıfsa (BKI 20’nin altındaysa) ağırlık kazanımının 2. ve 3. trimester süresince haftada 500 gr. altına düşmemesi gerekmektedir. BKI değeri 26 ve üzeri olan kadınların ise haftalık arştı 300 gr olmalıdır.

Enerji ve Besin Öğelerinin Gereksinimi

1. Enerji: Gebelik döneminde artan gereksinimleri karşılamak için gebe kadınların 300 kkal ek alması gerektiğinden bahsetmiştik bunun birincil etkeni annede oluşan yağ birikimidir. Bu yağ birikimi gebelerin çoğunda 2. trimesterde oluşmaya başlar ve 3,5 kg.’lık bir yağ deposu oluşur. Bu oluşan yağ deposu emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılamak ve metabolizmayı korumak içindir. Günlük alınması gereken kalorinin %15 i protein, %30’u yağlardan ve %65’lik kısmı kompleks karbonhidratlardan sağlanmalı basit şekerlerden uzak durulmalıdır. Gebelik süresince diyette karbonhidrat sınırlamalarının annede protein ve enerji yeterli miktarda alınsa bile, fetusta beyin gelişimi, glikojen düzeyleri ve nörotransmitter sentezi üzerine olumsuz etki yarattığı gözlemlenmiştir.
2. Protein: Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır ve fetusun büyüyüp gelişmesi için gereklidirler. Bebeği büyüyüp gelişmesi için gebelik süresince ortalama 950 g kadar protein depo edilmesi gerekir. Gebeliğin son 6. ayında fetus daha hızlı büyüdüğü için proteine olan gereksinim artar. Bu artış %30 kadardır. Anneden günde 5g kadar protein çekilmektedir.RDA’nin günlük alınmasını önerdiği protein miktarı 60g.’dır. Vejetaryen annelerde ve günlük besininin büyük bir kısmı bitkisel kaynaklardan sağlayan gruplarda günlük alıma 20 g ek yapılabilir.
3. Çoklu Doymamış Yağ Asitleri (PUFA): Beynin katı kısmının % 50-60’ı lipidlerden oluşmaktadır. Gebe beslenmesinde (n-3) PUFA ‘dan zengin besinlerin yer verilmesi özellikle DHA’nın diyette bulunması bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkilidir.
4. Demir: Gebelikten dolayı ortalama 540 mg kadar demire gereksinim vardır. Normal alıma ek olarak gebe kadına günde 15-20 mg kadar demir alımı önerilir.Bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sık görülmektedir, anemik olanlar, adolesan ve sık doğum yapan anneler başta olmak üzere  gebelere demir eklenmesi önerilmektedir. Az demir deposuna sahip gebelerin düşük doğum yapma veya prematüre doğum yapma oranı çok yüksektir. Demir; et ve türevleri, sakatat, yumurta, koru yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Günlük C vitamininin tüketimi demir emilimini olumlu yönde etkilemektedir.
5. Kalsiyum: Fetusun gelişim döneminde kemik minerilizasyonu  anneden fetusa yeterli miktarda kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Kalsiyum birikiminin %70’i gebeliğin son 3 ayında gerçekleşir. Gebeliğin ilerlemesiyle annedeki kalsiyum miktarı düşerken, fetusun kalsiyum düzeyi 28. haftasından itibaren annedeki düzeyin üstüne çıkar. Yetersiz kalsiyum alımı anne sütünün kalsiyum içeriğinin azalmasına ve bebekte kemik gelişiminin bozulmasına neden olmaktadır. Fetusun ortalama 30 g kalsiyum depo ettiği saptanmıştır. Gebe kadının günlük gereksinimine ek olarak 500 mg/gün kalsiyum alması uygun görülmektedir.
6. Çinko: Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin işlevleri üreme için gerekli bir eser elementtir. İntrauterin büyüme geriliği, ölü doğumlar, doğumsal anomalilerin sıklığını , diyetteki çinko eksikliğine bağlayan çalışmalar çoktur.Günlük diyete eklenen Fe ile birlikte Zn(çinko9 alımı da arttırmak gerekir. Gebelikte 20 mg ek çinko verilmesi et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gereklidir. Çinko yönünden yetersiz beslenen annelerin nörol tüp defektli bebek doğurma oranı daha fazladır. Çinko ile birlikte folik asit, kalsiyum ve protein tüketiminin tahıla dayalı bir diyet tüketen kadınlarında oldukça yetersiz olduğu ve tahıllarda bulunan fitatların çinko emilimini olumsuz yönde etkilediği bildirilmiştir.
7. Folik Asit: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri,      yumurta ve tahıllar folik asitin başlıca kaynaklarıdır. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.
8. B12 Vitamini: B12 eksikliğindemetilkobalamin oluşamazve gebelikte hızlı büyüyen dokulardan DNA sentezi yapılamaz sonuç olarakta megaloblastik anemi, doğumsal anomaliler ve sinir sisteminde olumsuzluklar oluşmaktadır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir. Aynı zamanda protein, folik asit, Avitamini gibi bir çok besin öğesinin az alınması B12 vitaminin emilimini olumsuz etkilemektedir.
9. A Vitamini: Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.Yetersizliğinin Fe kullanımını bozduğu ve anemiye neden olduğu ile ilgili çalışmalar mevcuttur.  Eksikliğinde prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler, mikrosefali ve görme kusurları oluşmaktadır. Normal gereksinime ek olarak gebe kadına 800-1000 IU A vitamini verilmesi uygun görülmektedir. A vitaminin gereğinden fazla alınması annelerde bazı rahatsızlıklara sebep olmaktadır.
10. D Vitamini: Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir.Gebe kadınların günde 400IU kadar D vitamini alması önerilmektedir.
11. C Vitamini: C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Ca, folik asit, tiamin, riboflavin, pantotenik asit, Avitamini, E vitaminin vücutta kullanılmasında etkin bir rolü vardır. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır. RDA’ya göre gebe kadınlar için günlük 60 mg C vitamini önerilmektedir.
12. Kafein: Annenin aşırı miktarda kafein tüketmesi fetusun kemik yoğunluğunu ve kalsiyum içeriği üzerine zararlı etkileri olduğuna ilişkin çalışmalar vardır. Aynı zamanda fazla kafein tüketimi Fe, Zn gibi önemli minerallerin emiliminide engellemekte ve anemi riskini arttırmaktadır.
13. Alkol: Sanırım bu başlığa herhangi bir şey yazmama gerek yok alkolün fetus gelişimine kötü etki ettiğini hepimiz biliyoruz diye umuyorum : ) Tabi buna sigara da dahil !!

UYARI: Yukarıda bahsettiğim BÜTÜN besin öğeleri sağlıklı ve normal kilolarda olan gebe bireyler için genel olarak hesaplanmış ve kabul edilmiş değerlerdir. Ancak herhangi bir hastalık-rahatsızlık veya yaş vs gibi etkenlere bağlı olarak kişiye uygun bir şekilde değişebilmektedir bu nedenle mutlaka birebir yardım almanız hem sizin hem bebeğiniz için en sağlıklı seçim olacaktır.

Şimdi gelelim her gebe kadının problemi olan yeme güçlüklerine ve sabah bulantılarına … Gebeliğin 2. haftası ile 8. haftası arası kadının beslenmesinde birtakım güçlüklerin ortaya çıktığı dönemdir. Bu devredeki fizyolojik değişiklikler sonucu oluşan iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, özellikle de kusma ve öğürme yeteri kadar besin alımını güçleştirmektedir. Anne adayları kötü bir beslenme tablosuna girmemek için öğün sayısını arttırıp yeme miktarını azaltılabilir. Yiyeceklerin iştah açıcı şekilde hazırlanması ve o dönem istenmeyen besinlerin zorla yedirilmeye çalışılmaması daha iyi olacaktır. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan yenilen tuzlu bir bisküvi, kraker veya ekmeğin bulantıyı önlediği ve sonraki besinlerin alımını kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir. Yataktan yavaşça kalkmak da bu durumun önlenmesi için etkili olacaktır.

Aşerme: Gebelikte en çok karşılaşılan durum, bazı yiyeceklere karşı daha fazla bir ilgi ve istek duyulmasıdır. Genel olarak bu duruma “aşerme” denir. Bazen aşerme aşırı olabilir veya anne adayı, besin niteliği taşımayan maddeleri tüketmek isteyebilir. Bu tabloya yetersiz beslenen anne adaylarında sıklıkla rastlanır. Gebelik döneminizde eğer besin niteliği taşımayan bir besine karşı aşırı isteğiniz geliştiyse, besleyici değeri daha yüksek gıdaları tercih etmeye çalışarak besin öğesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeğinizi koruyabilirsiniz.

 Bazı gebelik hormonlarının barsak hareketlerini yavaşlatıcı etkisinden ve hareketsizlikten dolayı kabızlık problemi oluşmaktadır. Bunu önlemek için posa içerikli sebze-meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi, GÜNDE 8-10 BARDAK SUYUN MUTLAKA İÇİLMESİ, kuru kayısı, kuru erik, incir gibi besinlerin yenilmesi veya  komposto-hoşaf olarak tüketilmesi kabızlık problemi olan gebe kadınlara yardımcı olabilmektedir.

Gebelik süresince :

ü     Alkol ve sigara tüketmemeye özen gösterin.

ü     Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.

ü     Çiğ et, balık tüketmeyin.

ü     Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.

ü     Konserve besinler tercih etmeyin.

ü     Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin.

ü     Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun.

ü     Egzersizlerinizi mutlaka uzman gözetiminde yapın. Daha önce spor yapmamışsanız hafif tempoda başlayın.

ü     Su tüketiminizi asla aksatmayın.

EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE BESLENME

Bir bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmesini sağlayan en önemli etken anne sütüdür bu nedenle bebeğin ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesi çok önemlidir. Anne sütünün kalitesini arttırmak ise annelerin sağlıklı beslenmesiyle gerçekleşir düzensiz veya yetersiz bir beslenme şekli anne sütünün kalitesine ve verimliliğine yansıyacaktır. Anne sütü doğada yeri doldurulamayacak harika bir besindir. Anne sütü ile ilgili en çok sorulan soruları başlıklar altında toplayalım;

Anne Sütünü ve Kalitesini  Arttıran Besinler Nelerdir?

Anne sütünü arttırmanın temel kuralı sıvı tüketimini arttırmaktır. Anne sütünün %87’sini su oluşturmaktadır bu nedenle günlük sıvı tüketim miktarınızı en az 3 litre olacak şekilde ayarlamanız gerekiyor. Bu sıvı ihtiyacının 2-2,5 litresini sudan geri kalanını ise içeceklerden, kompostolardan(şekersiz hazırlanması en uygunudur) ve çorbadan karşılayabilirsiniz. Doğal maden suları hem sıvı hem de mineral takviyesi yapan en iyi kaynaklardandır. Eğer annenin yüksek tansiyon veya böbrek problemi yok ise günde 1-2 şişe doğal maden suyu içilebilinir.

Sıvı alımını artırırken bitki çaylarından destek alınabilir. Örneğin ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir, rezene çayı annenin gazını rahatlatır, papatya çayı da annenin rahat uyumasına, psikolojik olarak rahatlamasına yardımcı olur. Bunların haricinde; ıhlamur, nane, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edilebilir.Günde 2-3 fincan bitki çayı içilmesinin bir zararı olmayacaktır.

Her dönemde olduğu gibi özellikle emzirme döneminde de dengeli beslenmeli bütün gruplardan gerekli miktarlarda yararlanmalısınız. Özellikle sütün ana bileşenlerinden olan protein hem sizin hemde sütünüzün kalitesi açısında önemlidir bu nedenle protein alımınıza dikkat etmeli her gün mutlaka; et,süt,yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein kaynaklarını tüketmeye çalışmalı, bunun yanı sıra özellikle kefir tüketimi probiyotik özelliği sayesinde anne içinde sütün verimliğini ve miktarını arttırmak içinde oldukça etkili olacaktır.

Vitamin, mineral ve posadan zengin taze sebze ve meyveleri her öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle kereviz, kabak, enginar, semizotu gibi sebzelerin anne sütünü artırdığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Emzikli annelerin iyi yıkanmış ve el yardımıyla parçalanarak hazırlanmış bir kase salata tüketmeleri önemlidir. Fesleğen bitkisinin de düzenli kullanımda anne sütünü artırabileceği bilinir. Anneler yemeklerinde fesleğene daha çok yer açmalıdır.

Demir eksikliği olasılığını giderebilmek için kırmızı et, yumurta, ceviz, badem, üzüm, kayısı vb. gibi demirden zengin besinler tüketilmelidir. Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini artırırken kalsiyum içerikli besinlerin demir emilimini azaltacağı unutulmamalı o nedenle demirden zengin besinler tüketilirken mutlaka C Vitamini ile beraber tüketilmelidir. A vitamininden zengin havuç, yeşil yapraklı sebzeler, kayısı gibi besinleri daha fazla tüketilmesi önemlidir.

Yemeklerde kullanılacak yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Kalori değerini yükselten kızartma ve kavurma türü besinlerden uzak durulmalı, genellikle besinleri pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında ya da ızgara yöntemi kullanılmalıdır. Zeytinyağı tüketimine özen gösterilmelidir. Zeytinyağı içerdiği yağ asidi örüntüsüyle anne sütünün tekli doymamış yağ örüntüsünü artırmada önemli bir destektir. Özellikle balık protein ve n-3 yağ asitleri bakımından zengindir özellikler bu dönemde tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Emziklilik Döneminde Nelerden Uzak Durulmalı?

Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamalıdır.

Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi ( dayanıklılığını arttırmak amacı ile eklenen) içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Soğan, sarımsak, karnabahar, lahana, kuru baklagiller, brokoli gibi besinler gaz yapıcı özellikleri ve anne sütünün tadını değiştirebilme özelikleri nedeni ile dikkatli tüketilmelidir. Bu tarz besinleri tükettikten sonra bebekte gaz şikayetlerine ve emmeyi reddetme durumuna bakarak bu besinleri tüketmeye devam edebilir yada kesilebilir.

Anne sütünün içeriği sigara, alkol ve kafein tüketiminden, soluduğu kirli havadan etkilenmektedir. Sigara tüketen annelerin sütlerinin C vitamini içeriğinin azaldığı ve dolayısı ile bebeğin bağışıklık sisteminin bundan olumsuz etkilendiği kanıtlanmıştır. Ayrıca sigaradaki nikotin annede süt salgılanmasını baskılamaktadır.

Afla toksin adı verilen küflü tahıllarda, kuru baklagillerde, uygun koşullarda saklanmamış baharatlarda bulunan hepatokarsinojenik maddelerin anne sütü ile bebeğe geçişi söz konusudur. Bunun için açıkta satılan baharatlar alınmamalı, paketli olan güvenilir marklar tercih edilmelidir. Üzerinde küf üremiş, ya da saklama koşullarının uygun olmadığı bilinen kuru baklagiller ve tahıllar kullanılmamalıdır.

Emziklik Döneminde Kilo Kaybı Nasıl Olmalıdır?

Özellikle ilk aylarda pek çok anne kilolarından biran önce kurtulmak istemektedir ve bunun için pek çok yanlış diyet uygulaması yapmaktadır. Yanlış bir beslenme şekli hem anne sütünü hem anneyi hem de bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir. Bebeğini emziren anne ne iki kişilik yemeli, ne de hızla kilo vermeye çalışıp diyet yapmalıdır. Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir.

Emzirme döneminde ilk 4 ay ayda yaklaşık 500 gr ile 1 kilo arası bir kayıp hedeflenmelidir daha fazlası annenin süt verimini olumsuz yönde etkilemektedir bu nedenle dikkatli olunmalıdır. Ancak anne çok şişman ise  2 kiloluk bir kayıp normal kabul edilebilir.

Bütün gruplardan yeterli ve dengeli olarak beslenilmeli herhangi bir gruptan yani et,süt,ekmek, sebze ve meyve grubundan bir besin beslenme programından çıkarılmamalıdır. Karbonhidrat tüketim düzeyi yeterli olmalıdır. Emzirme döneminde yapılan en büyük yanlışlardan biri zayıflamak adına karbonhidrat tüketiminin tamamen kesilmesidir. Emziren annenin beslenmesinde mutlaka ekmek, pilav, makarna ve meyve gibi karbonhidrat kaynakları yer almalıdır. Beyazlar yerine kaliteli karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.