10 ADIMDA FORMDA KALIN

  Ben taktım galiba 10 adımlı olaylara :) Ama sizin daha çok ilginizi çektiğini ve bu sayede daha açık/anlaşılır bir şekilde anlatabildiğimi düşünüyorum. Bugün çok fazla spor yapmaya imkanı olmayanlar için 10 adım düzenledim. Ama şöyle ki herhangi bir sağlık probleminiz veya bir engeliniz yoksa mutlaka spor yapın ben bu yazıyı spor yapmayın tembellik yapın diye yazmıyorum o konuda bi’ anlaşalım önce…  Bazı bireyler için yeni doğum yapanlar veya bebeğine baktığı için spor yapamayanlar içinde bu yazının faydalı olacağını düşünüyorum ancak kendi danışanlarımda önerdiğim bir şey var eğer dışarı çıkamıyorsanız spor yapabileceğiniz videolar mevcut açın istediğinizi değiştirerek size uygun bir şekilde sporunuzu yapın. Spora bahane yok!!

Eveet şimdi hazırsanız başlayalım…

Öncelikle UYKU çok önemli: Bu bizim 1. adımımız pek çok danışanımda da gördüğümü söylüyorum kilo problemi yaşayan bireyler ya az uyuyor ya da ciddi anlamda çok uyuyor. İkiside zararlı. Neden zararlı? Vücut için gerekli pek çok hormonların yapım/yıkım olaylarının hatta büyüme hormonunun uyku esnasında salgılandığını artık hepimiz biliyoruz… İşte bu nedenle vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için mutlaka düzenli bir uyku sisteminizin olması gerekiyor. Düzenli uyku ile kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Yeterince uyuduysak gelelim SABAH KAHVALTISI’ na:  Günün en önemli öğünü diyip duruyoruz boşuna demiyoruz J Pek çok araştırma da bizim arkamızda gün içerisinde ne kadar sağlıklı ve vitamin-mineral-karbonhidrat-protein açısından dengeli beslenirseniz gün içerisindeki açlık mekanizmanız o kadar kontrol altında olur. Sadece açlık değil tabii ki enerjiyi unutmayalım … Ne kadar yüksek enerji o kadar güzel bir çalışma temposu demektir. Sabah kompleks karbonhidrat dediğimiz karbonhidrat grubundan yani bunlar neler olabilir? Kahvaltıda; yulaf (kendisi dünyanın en sağlıklı tahıllarından) veya tam tahıllı ekmek uygun seçimlerdir diğer öğünler için liste biraz daha uzayacak J Meyveyi kahvaltınıza ekleyebilirsiniz kışın özellikle C vitamini içeren bir meyve ile hem bağışıklığınızı koruyup hem yağ yakımına yardımcı olabilirsiniz.  Meyveler posa ihtiyacınızı da karşılayacağı için oldukça sağlıklı bir tercihtir.  Ama miktara dikkat! Kahvaltı için oldukça az miktarlarda seçim yapmanız çok önemli. Kahvaltınızın kalorisi sizin kilonuza da bağlı olarak 300-500 kalori arasında olması yeterlidir.  Protein olarak yumurtadan, peynirden faydalanabilirsiniz ancak mümkün olduğunca az yağlı peynirlere yönelin burada az yağdan kastım light değil doğal yağ içeriği az olanlar örneğin kaşar yerine çökelek veya beyaz peynir tüketimi… Her öğünde olduğu gibi sebze bu öğün içinde vazgeçilmez olmalı mevsimine uygun sebzelerle tabağınızı renklendirmeyi ihmal etmeyin J

Sıra geldi ÖĞLEN YEMEĞİ’ne: Öğlen mümkün olduğunca protein içerikli tercihler yapın et tüketiminizi öğlen yapmaya çalışın. Bu sayede akşama kadar hem tok kalmış olursunuz hemde gün içerisindeki aktivitelerinizle et grubundan aldığınız yağları biraz daha yakmış olursunuz. Öğlen protein tüketimi ara öğünlerde açlık hissinizi azaltacağından kaçamak yapmanızı da engellemiş olacaktır. Etin yanında salata tüketmeyi asla ihmal etmeyin bu sayede demir emilimini de arttırırsınız.. Et olarak az yağlı olanları tercih edin: hindi veya tavuk eti gibi. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketmeye özen gösterin içeriğinde oldukça yararlı yağlar sayesinde yağ yakımızı hızlandırırsınız. Kırmızı eti hafta 1-2 kez uygun miktarlarda tüketmeniz yeterli olacaktır. Kompleks karbonhidrat olarak kepekli makarnalardan veya bulgur pilavından yararlanabilirsiniz.

En hafif geçmesi gereken öğün AKŞAM YEMEĞİ: Akşam yemeğini mümkün olduğunca az ama öz dediğimiz hafif bir şekilde yapmalısınız.. Yoğurttan sebze yemeklerinden ve öğlenki kadar olmasa da yine et grubundan faydalanabilirsiniz. Kompleks karbonhidrat olarak burada kurubaklagillerden yararlanabilirsiniz. Kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketmeniz gereken besin grubudur. Kurubaklagiller diğer yararlarının yanında özellikle bağırsak hareketleriniz için oldukça faydalıdır ve bağırsaklarınız ne kadar düzeli çalışırsa o kilo kaybının o kadar kolay olacağına emin olabilirsiniz.

Olmazsa olmaz ARA ÖĞÜNLER:  Ara öğünler metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olduğu gibi sizin daha uzun süre tokluk hissetmenizi ve benim gözümde en önemlisi tatlı ihtiyacını olabildiğince azaltmayı sağlayacaktır… Genel olarak bilimsel araştırmalara olan inancımız tam fakat ne yazıkki uygulama konusunda biraz sıkıntılı olabiliyoruz veya canlı bir örnek istiyoruz ara öğün yapan ve meyve tüketimi düzenli olan pek çok danışanımda ( tatlıya karşı hassasiyeti olanlarda buna dahil) tatlı ihtiyacının azaldığını gördüm o yüzden ara öğün atlamamanızı şiddetle öneriyorum…

Yemeklerinizi tuzlu değil BAHARATLI yapın: O tuzu elinizden bırakın. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için bol bol baharat kullanın her baharatın kendine özgü yararı var bazıları eski zamanlarda tedavi amaçlı bile kullanılıyordu. Günlük tuz ihtiyacınızı tükettiğiniz besinlerden zaten genel olarak karşılıyorsunuz o yüzden ekstra tuz kullanımına gerek, yok tuz isteyen yemeklere ise çok az miktarda ekleyip yine geri kalanı için baharatlardan desten almalısınız… Aynı zamanda baharatlar metabolizmanın çalışmasına da yardımcı olacağı için kilo kaybınıza da yardımcı olacaktır.

VİTAMİN ihtiyacını karşıla: Vücudunda gerçekleşen pek çok olayın oluşabilmesi için vitaminler gerekiyor. Eksikliğinde bildiğiniz gibi pek çok rahatsızlık görülebiliyor. Vitamin eksikliği aynı zamanda kilo kaybını da zorlaştırıyor. Gün içerisinde halsiz, yorgun ve hatta mutsuz bile hissedebilirsin. Özellikle havaların soğumaya başladığı şu zamanlarda mutlaka vitamin ihtiyacını karşıla her gün ihtiyacın kadar meyve tüket. Ne diyoruz? Her şeyin fazlası zarar!

MOTİVASYONUNU kaybetme: Önünde bir hedefin varsa ona ulaşmak için her şeyi yapmalısın. Çok sevdiğim bir söz vardır: “Kimse başarı basamaklarını elleri cebinde çıkmamıştır.” Gün içersinde sosyal medyada oldukça aktifiz hatta bazılarımız telefonla yatıp telefonla kalkıyor. Okuyacağınız başarı öyküleri size büyük azim ve kararlılık yaratacaktır. Tabi birkaç model takip etmekten de zarar gelmez :))) Motivasyon problemi yaşıyorsanız arkadaşınızdan, ailenizden, yakınlarınızdan destek alın. Motivasyonunuzu nasıl arttıracağınıza dairde ipuçları vermiştim o yazımı da okuyabilirsiniz J

ALIŞVERİŞE TOK KARNINA ÇIK: Bu hayatının her alanında çok önemli. Gereksiz besinlerle sağlığını bozma veya ihtiyacın olmayan besinleri alma. Bunun içinde alışverişe tok karnına çıkman gerekiyor. Fazladan alacağın her abur cubur besinin sana kilo olarak geri döneceğini unutma.

Aç kalma DOY: Bütün danışanlarımla aynı konuda tartışıyoruz ben yedirdikçe onlar yemiyor. Hatta yüksek kalorili programlardan pek hoşnut olmayıp az kalorili programlara bayılıyorlar. Çünkü birçoğunuzun bilinçaltında az yersem kilo veririm düşüncesi yatıyor. Her metabolizmanın farklı çalıştığını tekrar belirterek bu az yeme alışkanlığının doğru olmadığını tekrar söylüyorum. Diyetisyeninizin sizin için uyguladığı program sizin vücudunuz için en doğru olandır. Aç kalmak metabolizmayıda yavaşlatır, vücut direncini düşürüp hastada eder, vücut kendini korumaya alacağından yavaş kilo vermenize de neden olur birde bıraktığınızda üstüne kilo almanıza sebep olur. O nedenle günlük kalori ihtiyacınızın altına düşmeyin. Asla başkaları için hazırlanmış listeleri uygulamayın veya internette dolaşan herhangi bir diyet listesini…

Su tüketimide tabii ki çok önemli ama her yazımda bunu belirttiğim için tekrar üstüne değinmek istemedim ama siz su tüketimini ihmal etmeyin. Günlük 8 bardak suyunuzu mutlaka tüketin  J

DİYETİNE 10 ADIMDA DAHA SIKI SARIL

Biliyorum diyet kelimesi pek hoş değil biz buna o nedenle sağlıklı beslenme programı diyoruz. İster fazla kiloların olsun ister fit bir vücudun olsun hayatının her anında sağlıklı beslenmek senin felsefen olsun ancak kendine yapabileceğin en büyük kötülük sürekli diyete başlayıp bırakmak. Kim istemez ki fit bir vücudu sıkı kalçaları? İşte tamda bu noktada başlıyor olay bir anda motive oluyorsun diyet yapmak istiyorsun pazartesi başlayıp Salı bırakıyorsun veya internetten sana uygun olmayan listeleri uygulamaya çalışıyorsun işte o anda metabolizmanı öldürüyorsun. Önce karar ver sonra bir diyetisyenden yardım al ve uygulamaya geç. Bu yazımda sürekli diyet değiştirip erkenden bıkanlar için motivasyonu arttırmak adına bazı ufak ipuçları vermek istedim. Bu sayede istediğiniz kiloya ulaşana kadar bıkmadan devam edebilirsiniz… Hazırsanız başlayalım J

Alışverişini Kendin Yap: Önce yemeğini ye karnını doyur ama abur cuburla değil sağlıklı besinlerle tabii ki.. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı ve hafif beslenip alışverişe çıkan bayanlar alışveriş yaparken tercihlerini daha sağlıklı besinlerden yana kullanıyor. Neyse yedin yemeği aldın listeni eline çıktın alışverişe reyonlarda dolaş senin için uygun besinlere bak en önemlisi etiket okumayı öğren. Her light besin aslında light değildir etiket okudukça ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksın. Abur cubur besinlerden uzak durarak listenin dışına çıkmadan alışverişini kendin yap böylece hem daha zevkli hale getirmiş hemde kendine zaman ayırmış olacaksın.

Kendine Gerçekçi Bir Hedef Belirle: Hedefin bir ayda 10 kilo vermek olmasın hatta hedefin kilo vermek olmasın! Evet doğru okudun hedefin kilo vermek olursa kilo vermek adına pek çok bilinçsizce işe kalkışırsın. Hedefin yağ yakmak ve sağlıklı beslenmeyi öğrenmek olsun işte o zaman vücudundaki değişimlere sen bile inanamayacaksın… Sosyal medya aracılığı ile kendine bir model bulabilirsin ama dediğim gibi bunu gerçekçi bir şekilde yap yavaş yavaş ve adıma adım ilerle sabırlı olursan en güzel sonuca ulaşacaksın. Unutma herkesin metabolizması aynı şekilde çalışmaz kimseyi bu konuda örnek alma o şu kadar zamanda şu kadar kilo verdi ben niye veremiyorum gibi bir düşüncen asla olmasın sen teksin ve inanırsan yapabilirsin.

Spor ve Yol Arkadaşın Olsun: İster ailenden biri ister yakın arkadaşın istersen spor salonunda tanıştığın herhangi biri.. Spora mutlaka başla spor salonunda tek başına zaman geçirmek seni mutlu etmeyebilir öyleyse grup derslerine yönel bu seni daha motive edecektir. Hem spor konusunda hem diyet konusunda destek alabileceğin beraber ilerleyebileceğin biri varsa mutlaka bunu onunla beraber yap ne kadar güçlendiğini göreceksin … Sadece sen ondan destek alma aynı zamanda sende ona destek ol ee ne demişler birlikten kuvvet doğar!

Destek Al: Bu seferki destekten kastım bir diyetisyen… Danışanlarıma hep söylerim diyeti tek başına herkes yapar herkes bir şeyleri kısabilir veya sağlıklı beslenmeyi öğrenebilir ancak asla bir diyetisyen yardımı alan biriyle bir olmaz. Çünkü burada sizin en büyük destekçiniz diyetisyeniniz. Onunla her şeyi paylaşabilir ve sizin metabolizmanıza en uygun beslenme biçimini öğrenip en sağlıklı şekilde zayıflayabilirsiniz. Biz sadece program hazırlamıyoruz sizin aynı zamanda arkadaşınız oluyoruz yeri geliyor psikoloğunuz oluyoruz. Hem sağlıklı beslenmek hem işin en doğru noktalarını daha kolay kavrayabilmek hemde en önemlisi kendiniz yalnız hissetmemek için mutlaka yardım alın.

Hemen Başla: Pazartesi, yarın, bayramdan sonra veya yaz tatilinden önce değil ben bu işi yapmalıyım , yapıcam dediğin an başla kararlı olduğun an önündeki çikolatayı bisküviyi bir kenara bırak. Ne kadar ertelersen işini o kadar zorlaştırırsın o kadar kiloların üstüne yapışıp kalır o yüzden yapmaya karar verdiğin anda hemen işe koyul.

Bilinçli Ol: Yukarıda da bahsettiğim gibi bilinçli olman sana özel hazırlanmış diyet listesine uyman çok önemli. Sağlık kaybettiğin zaman tekrar kolayca kazanabileceğin bir şey değil o yüzden sağlığın yerindeyken onun kıymetini bil, eğer bir sağlık problemim var diyorsan da üzülme doğru bir programla onunda üstesinden gelebilirsin. Metobolizmanı iyi tanı hangi besinlere nasıl tepki verdiğini ölçmeye çalış herkes aynı olmaz. Hangi kahvaltı sana daha çok yarıyor hangi besinler seni rahatsız ediyor bunları ölçmeye çalış. Başkalarının vücudunu örnek al ama verdiği kiloları örnek alma dediğim gibi herkes aynı değil belki sen ondan daha hızlı veya daha yavaş hedefine ulaşacaksın ama bu hiç önemli değil önemli olan sağlıklı bir şekilde, güzel bir yağ kaybı ile hedefine ulaşman. Etiket okumayı öğren ne yediğini bil! Diyetisyeninin sana uzak durmanı söylediği besinleri tüketme. Kendini kabullen vücudunu tanı ona göre adım at bunu özellikle tekrar tekrar söylüyorum çünkü birçok insan bu konuda büyük hata yapıyor lütfen ama lütfen kendinizi kimseyle kıyaslamayın.

Takıntılı Olma Rahat Ol: Stres senin en büyük düşmanın önce her gün tartıya çıkmayı bir kenara bırak. Her hafta aynı kiloyu veremeyebilirsin hatta bazı haftalar hiç veremeyedebilirsin öyle durumlarda asla pes etme daha çok yüklen sen kararlı olursan kilon gidecektir emin ol. Ancak bazı kilolar seni biraz zorlayabilir işte bu durum sana özel değil herkesin dirençli bir kilosu vardır ama bu kilodan aşağı inilmez diye bir şey de yok sadece seni birkaç hafta oyalayabilir bunun bilincinde ol asla stres yapma … Stres yaptıkça daha zor kilo kaybedeceğini unutma kafan rahat olsun kilonu düşünme sadece odaklan.

Püf Noktaları Öğren: Önemli olan dengeli beslenmek olduki şeytana uyup kaçamak yaptın bunu nasıl dengelemen gerektiğini öğren, sana uygun yemeği bulamadığın zaman bunu gün içerisinde nasıl telafi edebileceğini onun yerine ne yiyebileceğini öğren bu tarz pratik bilgiler senin günlük yaşamını kolaylaştırır. Biz buna değişim diyoruz bu sayede gün içerisinde listene uyamama gibi bir durum olduğunda listende yazanlara uygun ne yiyebileceğini bilip kendi kendini kontrol etmeyi öğrenirsin. Sonuçta hergün moda mod beslenemeyebilirsin arkadaşlarınla dışarıda yemek yediğinde alternatiflerini biliyor olman işini kolaylaştırır.

Kendini Şımart: Arada bir yapacağın ufak tefek kaçamaklar seni çok zor duruma sokmaz ama bu sözüme güvenipte oturup bir paket çikolatayı veya bir dilim pastayı bitirme sakın. Kaçamaklarını olabildiğince sağlıklı besinlerle yapmaya çalış örneğin normal çikolata yerine bitter çikolata tüketebilirsin, dondurma olarak sade dondurmayı tüketebilirsin, şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı tercih edebilirsin dikkat etmen gereken nokta miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmen aynı zamanda metabolizmanı tanıman. Kaçamak yaptığında bir önceki adımda bahsettiğim gibi değişim yapmayı bilirsen eğer işin daha da kolaylaşacaktır. Yediğin besinin içeriğine göre günlük programından çıkaracağın diğer besinler ile biraz daha kendini dengelemiş olursun. Daha büyük kaçamakların için ise yapman gereken şey diyetisyeninden saklamak yerine hemen ona yediklerini söyleyip nasıl telafi edebileceğini öğrenmen. Bu sayede alacağın kilo miktarını biraz daha azaltmış olursun … Kaçamağı her zaman yapmaman gerekir burada her ne kadar rahat bir dille anlatsamda sürekli kaçamak yapman senin en büyük engelin olur mümkün olduğunca programına sadık kal sadece çok özel durumlarda veya çok ihtiyacın olduğu durumlarda sağlıklı kaçamaklara yönelmen daha doğru olur.

Çevrende Seni Olumsuz Etkileyenlerden Kurtul: Şuan gelen pek çok danışanımın söylediği şey aynı: bana bu kadar yeter daha fazla kilo verme diyorlar…Hayır efendim o hedefi siz belirlediniz ona ulaşana kadar vazgeçmek yok. Yapamazsın diyenleri dinlemek yok. Siz sağlıklı beslenmeyi öğreniyor sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralıyorsunuz bu yüzden çevrenizde negatif enerji saçan insanlardan uzak durun. Bu sadece diyetle alakalı değil bir an önce insan detoksu yapın sizi olumsuz etkileyen her şeyden ve herkesten kurtulun. Bu tarz insanlar bırakın diyeti sizin sosyal yaşamınızı, iş yaşamınızı hatta belki aşk hayatınızı bile olumsuz etkiler o nedenle kendi yolunuzu kendiniz çizin ve hayatınızda sizi engellemeye çalışan herkesi devre dışı bırakın. Ne kadar huzur; o kadar mutlu bir hayat, bir o kadarda sağlıklı bir vücut demektir. Bence bu son madde en önemli madde bütün hayatınız için… O nedenle en sona sakladım hepsinden önce bunu uygulayarak başlayın yarına …

MENOPOZ VE BESLENME

Menepoz genellikle 48-55 yaş arası görülen kadınların doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopoz bir hastalık değil her sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu bilinmelidir. Ancak menopoz bazı nedenlerden dolayı ( sigara veya alkol kullanımı, aşırı kilo problemi, beslenme durumu, aşırı kahve tüketimi vs) belirttiğim yaş aralığından daha erken görülebilmektedir. Örneğin yapılan çalışmalarda sigara içen kadınların içmeyenlere oranla 2 yıl daha erken menopoz dönemine girdikleri belirtilmiştir. Menopozun farklı dönemleri vardır:

Pre-menopoz dönemi: Genellikle 40 yaş civarında başlar ve belirti vermez. Küçük hormonal değişimler başlar, adet dönemi kısalarak 21-25 günde bire düşer. FSH hormonlarında artış meydana gelir ve sonu menopoz ile noktalanır.

Klimakterium ve Menopoz Dönemi: Yunanca’da, klimakterium ‘’basamak’’ anlamına gelir. Cinsel olgunluk döneminin sona ermesiyle bu devre başlar. Ancak bu keskin bir geçiş değildir ve belli belirsiz meydana gelir. Hormonal dengenin farklılaştığı bir geçiş dönemi olarak, kadının üretkenlik ile yaşlılık dönemi arasında yer alır. Çeşitli fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişimlerin yaşandığı bu dönemdeki en önemli olay, adet döneminin daimi olarak kesilmesi, yani menopozdur. Genellikle 45 yaş civarında başlar ve menopozdan sonraki belli bir süreyi de kapsayarak, yaşlılık döneminin başlangıcı olarak kabul edilen 65 yaşına kadar sürer.

Post-menopoz dönemi: Menopozal dönemin en son fazıdır ve menopozdan yaşlılık dönemine kadar sürer.Bir kadının post menopoz evresinde olabilmesi için 12 aylık adet görmeme (amenore) evresini tamamlamış olması gerekir.

Menopoz sürecinde bazı fiziksel, psikolojik belirtileri olmaktadır.

Fiziksel Semptomlar:

• Düzensiz menstüral periyot
• Sıcak basması ve gece terlemesi
• Uykusuzluk, yorgunluk
• Baş ağrısı
• Vajinal kuruma, deride kuruma
• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar

Psikolojik Semptomlar:

• Anksiyete
• Depresyon
• Ağlama, sinirlilik
• Konsantrasyon bozukluğu
• Hatırlama zorluğu

Menopoz döneminde organizmada bazı önemli değişimler oluşmaktadır. Bunların başında hormonal değişimler gelmektedir. Kadınlar için önemli bir hormon olan östrojen seviyesinin düşmesiyle ganodotropinlerde(eşey bezleri üzerinde uyarıcı etki gösteren hormon) artış ortaya çıkar ve bu durum kadınlarda bazı önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Hormonal değişimlerin haricinde kadınların vücut bileşenlerinde, enerji harcamasında ve kemik yoğunluklarında da değişimler gözlemlenmektedir. Şimdi sırayla bunları inceleyelim:

Enerji Harcamasındaki Değişiklikler: Menopoz öncesinde kadınların enerji harcaması menstüral siklustan etkilenir bu dönemlerde hormonal değişikliklerden dolayı metabolik hız artar ancak menopoz sonrası dönemde bu menstüral kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma olur. İlerleyen yaşın sebep olduğu vücut yağ kütlesindeki artış nedeni ve fiziksel aktivitenin azalması ile birlikte metabolik hızda düşüş ve şişmanlama gözlenir. Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının oluştuğu bildirilmiştir.

Vücut Bileşimdeki Değişiklikler: Toplam vücut yağ yüzdesinin artması ile yağsız dokuda azalma olur. Özellikle bu artış karın bölgesinde gözlemlenmektedir. Vücutta ödem birikimi olur bunun haricinde toplam vücut proteininde azalma gözlemlenebilir.

Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık kan lipid profilinide olumsuz etkilemektedir. LDL ve trigliserid düzeyinde artış görülmesi ile HDL/LDL oranının bozulması sonucu kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü oluşturmaktadır.

Kemik Mineral Yoğunluğundaki Değişimler: Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artmaktadır. Çünkü bu dönemde idrarla kalsiyum atımında artış ve bağırsaklarda kalsiyum emiliminde azalma görülmektedir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucunda osteoporoz gelişebilmektedir.O nedenle gençlik dönemlerinde kemik mineral yoğunluğu en üst düzeylerde tutulmaya çalışılmalı ve kalsiyum tüketimine özen gösterilmelidir.

MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENİLMELİ?

 Menopoz hakkında yeterince bilgilendiysek gelelim bu sorunun cevabına… Ama önce şunu söylemek isterim ki yukarıda belirttiğim sağlık sorunları sadece menopoz döneminde değil dengesiz beslenme ve fazla kilo alımı sonucunda da gözlemlenebilmektedir. O nedenle şimdiden sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim böylece hem normal zamanınızda sağlık problemleriyle karşılaşmazsınız hem de menopoz dönemini en rahat şekliyle atlatırsınız.

Yapılan araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınların besin ihtiyaçlarının genç kadınlara göre daha farklı olduğunu ortaya koymuştur. Çünkü bu dönemde oluşma riski olan kalp-damar rahatsızlıkları, osteoporoz, hipertansiyon gibi hastalıklara karşıda tedavi edici olmak gerekmektedir. Araştırmacılar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine işaret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul etmektedirler. Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır.

Ø     Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Her öğünde dört besin grubundaki besinlerden yararlanılmalı ara öğünlerde de yine farklı besin gruplarından seçim yaparak tüketim yapmak gerekmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketiminden de kaçınılmış olunacaktır.

Ø     Fitoöstrojen adı verilen, insan vücudundaki östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanmak da bu dönemin rahat geçirilmesine yardımcı olur. Fitoöstrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde (kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene, keten tohumu) bulunur. Bu bitkisel hormonlar, fiziksel aktivitenin de yüksek olması durumunda, osteoporoza (kemik erimesi) karşı belli ölçüde bir koruma sağlar.

Ø     Metabolik hızın azalması sebebiyle enerji içeriği düşük fakat besleyiciliği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Basit şeker tüketimi azaltılmalı kompleks karbonhidratlara yönelinmelidir. Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır ancak kompleks karbonhidratlar ( tahıllar, kurubaklagiller vs) vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineral ve posayı da içermektedirler.

Ø     Posa tüketimi her sağlıklı bireyde olduğu gibi menopoz dönemindeki kadınlar içinde önemlidir. Posanın koruyucu ve tedavi edici etkisi vardır. En çok meyvelerde, sebzelerde, kuru baklagillerde, sert kabuklu yemişlerde bulunmaktadırlar. Ancak günlük alınması gereken posa miktarı 25-30 gr arası olup fazlasının yağ, protein ve mineral emilimini azaltmaya sebep olacağından fazla tüketiminden de kaçınılmalıdır.

Ø     Sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Mümkün olduğunca bol çeşit tüketilmesi gerekmektedir.

Ø     Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmeli günlük alınan enerjinin en fazla %30’ u yağlardan sağlanmalıdır. Burada önemli olan bir diğer nokta yağın çeşididir. Yani doymuş yağ yerine vücut için daha yararlı olan tekli ve çoklu doymamış yağlara yönelinmelidir. Menopozda ve sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalı; diyet enerjisinin %7’sinden azı doymuş yağlardan ve %1’indan azı trans yağlardan(katı margarinler) oluşmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği ise 300 mg’dan az olmalıdır. Yüksek yağlı beslenme şeklinin meme kanserinin oluşumunda önemli bir rol oynadığı da bilinmektedir. Balık çoklu doymamış yağ asitleri içeriği nedeniyle haftada en az 2 kere tüketilmelidir.

Ø     Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tercih edilmelidir. Yukarıda östrojen seviyelerinin azalmasından dolayı osteoporoz riski oluştuğunu belirtmiştim. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı her 10 yılda %3-5 iken menopoz sonrası bu oran her yıl %1-3 arasında olmaktadır. Görüldüğü gibi çok ciddi bir risk oluşmakta ve kemik sağlığını korumak için mutlaka kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Bunun en iyi kaynakları süt ve türevleridir. Kemik sağlığı için kalsiyum kadar D vitaminide önemlidir ve D vitamini besinlerle yeteri kadar karşılanamadığı için güneş ışınlarından da mutlaka yararlanılmalıdır.

Ø     Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük alımın 5 g. Olması idealdir. Tuzun bileşimindeki sodyum besinlerde doğal olarak bulunmaktadır o nedenle yemeklere sofradayken fazladan tuz katılmamalıdır. Bunun yerine yemek pişirilmesi esnasında baharatlardan yararlanmak hem lezzetini arttıracak hemde fazla tuz tüketimini önlemiş olacaktır.

Ø     Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması sebebi ile belirli aralıklarla mutlaka su içilmeli ve bu tüketim gün içerisinde 8-10 bardağa ulaşmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için sağlıklı içeceklere yönelinmeli fazla kafein tüketiminden ve asitli/gazlı içecek tüketiminde uzak durulmalıdır.

Ø     Alkol ve sigara kullanımından uzak durulmalıdır.

Ø     Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Ancak evin içerisinde yapılan aktiviteler bunun içerinse katılmamalı her gün en az yarım saatlik yürüyüşler yapılmalıdır. Böylece pek çok hastalığa karşı korunmuş olacağınız gibi sağlıklı kilonuzda da kalmış olacaksınız.

PROBİYOTİKLER

   

  Bazı insanlar vardır;hayatınız güzelleştirir, cana yakındır, sizi olası bütün kötü şeylerden elinden geldiğince korur... Bazı insanlar vardır; siz daha arkanızı dönmeden kuyunuzu kazmaya başlarlar, arkanızdan iş çevirirler, tüm kötülükleri size yönlendirirler baktığınız zaman ikiside insandır ama karakterleri tamamen farklıdır işte bakterilerde aynı bu şekilde kimi bakteriler sizi hasta eder, besinleri bozar. Kimileri sizi hastalıktan da korur; yediğiniz, içtiğiniz bazı besinlerin de oluşumuna yardımcı olur. İşte probiyotik tamda böyle bir şeydir.

   Bilimsel konuşacak olursak; Probiyotik "YAŞAM İÇİN" anlamı taşıyan Yunanca kökenli bir kelimedir. Sindirim sisteminde yeterli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlamaktadır. En önemli probiyotikler, Lactobacillus ve Bifidobacterium türleridir. Bağırsakta bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olan bu mikroorganizmalar, özellikle stres veya hastalık nedeniyle denge bozulduğunda ve antibiyotik kullanımından sonra bağırsaktaki bakteri yoğunluğu azaldığında önem taşımaktadır.

Prebiyotik ise daha farklıdır ve bunlar sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kalın barsakta üremesini sağlar. Prebiyotik ve probiyotikler bir arada olursa bunlara sinbiyotik adı verilir.  Probiyotikler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, gıdaların sindirimi ve emilimi için gereklidir. Bu bakteriler vücutta bir denge halinde bulunurlar. Kullanılan antibiyotikler, vücuda giren diğer bakteri, mantar ve parazitler bu dengeyi bozabilir. Prebiyotiklere ise probiyotiklerin besini diyebiliriz.

Probiyotik ve Prebiyotiklerin Faydaları Nelerdir?

Yukarıda probiyotik ve prebiyotiklerin ana faydaları hakkında biraz bilgi verdim fakat probiyotiklerin faydaları bunlarla sınırlı değil. Probiyotik bakterilerin canlı hücrelerinin barsaklarda bulunmaları halinde, bağışıklık sistemini uyardıkları ve kuvvetlendirdikleri belirtilmiştir. Gıdaların sindiriminde bağırsaklara yardımcı olurlar ve sağlıklı bir metabolik aktivitenin oluşmasını sağlarlar. Bu şekilde beslenmeye ve büyümeye yardım ederler. Bağırsaklarda selüloz ve diğer sindirilemeyen gıda bileşenlerini parçalayarak sindirim sistemine yardımcı olurlar. Yeni doğanlarda; antibiyotik kullanımında veya günlük yaşamın getirdiği koşullara bağlı olarak bozulan bağırsak mikroflorasının oluşmasına yardımcı olurlar. İstenmeyen bakterilerin, mayaların ve küflerin çoğalmasını kontrol altında tutarak bağırsak mikroflorasının bozulmasını engellerler.

Bifidus regularis, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus ve laktik asit bakterileri doğal olarak bağırsakta bulunan yararlı bakterilerin en yaygın çeşitleridir. Bu bakteriler, vücut içindeki zararlı bakterilerin çoğalmasını durdurmaya yardım eder. Ayrıca ishal, mide rahatsızlığı, şişkinlik, gaz, hazımsızlık, irritabl barsak sendromu ve diğer bağırsak sorunları önlemeye yardımcı olurlar.. 

Probiyotikler sadece bağırsak ve sindirim sistemi üzerine etkili değildir; yiyeceklerdeki vitamin ve minerallerin emilimini arttırır. Bu bakterilerin ürettiği vitaminlerin en önemlileri, tioamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve naftokinin (K)dır. Probiyotikler, hastalık sonrası hızlı iyileşmeyi sağlarlar. Bunlar mantar enfeksiyonlarının belirli türleri için büyük iş yaparlar. Önemli ölçüde alerjik reaksiyon riskini azaltırlar ve aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonlarının gelişme riskini düşürürler. İdrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadele etmeye yardımcı olurlar. Son yıllarda yapılan bir araştırmada normal bağırsak florası olmayan farelerde ciddi davranış bozuklukları saptanmıştır. Aynı araştırmada çeşitli nörokimyasal bozuklukların bu davranış değişikliklerine eşlik ettiği gözlenmiştir. Yani probiyotikler psikolojik sorunların tedavisinde de kullanılmaktadır.

“Bağırsaklar bizim ikinci beynimizdir” .

Modern tıbbın kurucusu Hipokrat “Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kısmı da hastadır.” demiştir.

Peki Bu Probiyotikler Hangi Besinlerde Bulunuyor?

Probiyotikler, yoğurt ve diğer fermente gıdaların içeriğinde bulunmaktadır. Özellikle kefir, probiyotik içeriğiyle dikkat çeken doğal bir besindir. Bunun haricinde Probiyotikler; yoğurt, kefir, süt asidi, süt yağı, ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir yiyeceğin probiyotik içerip içermediğini anlamak için paketin üzerinde yazan ‘’Canlı ve Aktif kültürler’’ yazısına dikkat etmelisiniz. Son yıllarda gıda endüstrisindeki gelişmeler neticesinde; içeceklere, bebek mamalarına ve tablet ya da kapsül şeklindeki supplamentlere (besin desteği) probiyotikler ilave edilerek, besinler zenginleştirilmektedir.  

Prebiyotiklerin en iyi kaynakları; asparagus, muz, soğan, sarımsak, pırasa, kepekli buğdaylar, yulaf, keten,yer elması, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve arpadır. Prebiyotikler makarna, tahıl barları, yoğurt ve lor peynirine de eklenebilir. Ayrıca, inulin (bir çeşit lif), maltodextrin ve dayanıklı nişasta gibi besin içerikleri, prebiyotik rolü üstlenebilir.

Probiyotiklerin Zararları var mıdır? Ne sıklıkla Kullanmalıyız?

 Probiyotiklerin bilinen bir zararı yoktur . Ancak yeteri kadar tüketilmelidir. İntestinal floranın probiyotik bakteri tüketimiyle desteklemesinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri uzun yıllardır bilinmektedir. Bu doğrultuda yapılan araştırmalarda; daha sağlıklı bir yaşam sürmek, vücut direncini artırmak, intestinal düzensizliklerle ve hastalıklarla mücadele etmek için probiyotik tüketiminin gerekli olduğu klinik deneylerle ispatlanmıştır .  Probiyotikler, yaşamın her döneminde kullanılabilir. Sadece ihtiyaç olduğu durumda kullanmak her zaman faydalı olmayabilir: Probiyotikler ilaç değil, fonskiyonel yiyeceklerdir. Düzenli kullanımda ancak etkisini gösterir. Probiyotik besinleri prebiyotik besinlerle beraber tüketmek daha etkili olacaktır.

Probiyotik Seçerken Dikkat!

İçerdiği canlı mikroorganizma sayısı önemlidir. Bu tip ürünleri satın alırken son kullanma tarihine dikkat etmek gerekir. Çünkü son kullanma tarihinden sonra, canlı kalabilen bakteri sayısı azalır. Bu da ürünün probiyotik etki göstermesini engeller.

Ufak bir hatırlatma: Zayıflama programında olan bireyler bu tip ürünleri alırken meyveli olanları tercih etmemeli onun yerine sade alıp meyveyi üzerine kendiniz eklemelisiniz.

TATİL VE BESLENME

    Doya doya yüzenler, daha tatile gidemeyenler, kısacık tatili olup google a hızlı bronzlaşmanın yolları diye aratanlar bu yazı sizin için geliyor :) Daha tatile gitmeyen danışanlarım şimdiden tatilde yiyeceklerinin hayalini kuruyor, tatilden dönenler ise azar işitme korkusuyla yaptığı kaçamakları telafi etme adına bol bol yüzüp gelmiş sağolsunlar kilo almamışlar ama tabi herkes bu kadar şanslı olmayabiliyor o yüzden hem tatilde hem tatil dönüşünde kilonuzu korumanız için, üzerine kilo almayıp tam tersi kilo kaybı sağlamanız için bir kaç ufak tavsiyem var sizler için ...

Öncelikle bozuk plak gibi ağzımıza dolanan su olayı ile başlayalım size bol bol su için demeyeceğim zaten isterseniz içmeyin bu sıcaklarda 1 günden fazla yaşabileceğinizi zannetmem ... Hava sıcak tüm şişeyi dikiyoruz ağzımıza sonuç tuvalatte zaman geçirmece oluyor. Doğrumu?Yanlış.. Sürekli ve yavaş yavaş su içerseniz hem vücut bu sudan yararlanır hemde siz tuvalet kapısında beklemezsiniz.. Ama şişeyi bir anda bitirirseniz vücut bunun sadece 1 bardaklık kısmından yararlanıp gerisini dışarı atacaktır o nedenle napıyoruz? YUDUM YUDUM,  BARDAK BARDAK İÇİYORUZ.

Bu sıcak havalarda zaten iştah kapanıyor fazla yemek yemek istemiyoruz genelde ama bu sefer daha zararlı olan dondurma veya hemen tüketebilceğiniz fast food besinlere yöneliyorsunuz.. Yapmayın, etmeyin.. Dondurma hiçmi yemiyelim diye soranlar için tabiiki yiyebilirsiniz ama bunu hergün yapmayın. Diyette denge çok önemlidir mesela dondurmayı yediğiniz zaman süt ve meyve değişimlerini listenizden çıkarmanız gerekiyor  veya daha fazla fiziksel aktivite yapmanız gerekiyor. Bu havalarda su kaybını engellemek için soğuk çorbalardan, cacıktan faydanalabilirsiniz.

Bu mevsimde en volümlü meyve tabiki karpuz ama  dikkat karpuz o kadarda masum bir meyve değil o nedenle tüm bir karpuzun 1/8 ini yemeniz yeterli buda ortalama 150 -200 gr yapıyor. Meyve bu mevsimde biraz tehlike yaratabiliyor çünkü az önce bahsettiğim gibi iştah çok olmadığı için soğuk ve sulu besinlere yöneliyoruz tabi meyve bu konuda birebir ama dozunu kaçırırsanız yeni kilolarınıza "Merhaba" diyebilirsiniz o yüzden porsiyonlarımıza çok dikkat ediyoruz. Ama mutlaka meyve tüketiyoruz, yeteri kadar tüketiyoruz, vitaminizmizi posamızı alıyoruz, fit ve sağlıklı kalıyoruz.

Alkol tüketimi tatilcilerin genel olarak en büyük zevki... Alkol aldığınızda ertesi gün karbonhidrat içerikli besin tüketimini(pilav, makarna, ekmek, çorba,meyve, bisküvi vs) kısıtlamanız normalde yediğinizden biraz daha fazla protein tüketmeniz ve normalden daha fazla sıvı tüketmeniz gerekiyor ertesi gün tekrar eski beslenme şeklinize dönebilirsiniz..

Tatilde çok fazla kaçırdıysanız tatil sonrası bir anda tüketimleri kısıp vücudu direnç göstermeye zorlamayınonun yerine tüketimleri düzene sokup fiziksel aktivitenizi arttırın. Bu sayede yağlanmayı ve direnci engellemiş olursunuz ama kesinlikle tatilde tükettikleriniz gibi rahat bir şekilde tüketim yapmayın tatlıdan alkolden uzak durun tekrar düzene girene kadar.Gün içerisinde durumunuza göre 5-6 öğün beslenmeye çalışın.

Fiziksel aktiviteyi mutlaka arttırın özellikle tatilden dönenlere sesleniyorum ! Hazır vücut belli bir tempoya girmişken onu yavaşlatmayın beslenmenizi düzene sokup aktiviteyi arttırın kilo artışı olmasın, aldıklarınızdan da bir an önce kurtulun.

En önemli nokta asla kilo aldım diye panik yapmayınn kısa süre içerisinde aldığını kiloyu vermeniz kolay olur önemli olan bunu kalıcı hale getirmemek. Strese girerseniz işiniz zorlaşır motivasyonu hiç bozmadan yolunuza devam edin mutlaka.

Tatile gidecek olanlar son bir hafta mucize beklentisine girip uzman yardımı olmadan zayıflamaya çalışmasınlar bu sıcak havalarda güçten düşerseniz kurtaranınız olmaz tatili yatarak geçirmeyin :)

Mevsim meyvelerinden yararlandığınız kadar taze sebzelerden yararlanmayı ihmal etmeyin mutlaka salata her öğününüzde olsun.

Gelelim süt grubuna :) Günde 2-3 porsiyon(kilo, yaş, metabolizmal rahatsızlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir) mutlaka tüketmelisiniz. Öğünlerinizde öğün aralarınızda duruma göre yoğurdunuz, kefiriniz, ayran veya cacığınız olsun mutlaka. Hem bağırsak hareketlerini hızlandırmış, hem metabolizmayı çalıştırmış hemde kalsiyum desteği sağlamış olursunuz böylece kilo vermeniz kolaylaşır hemde fazla kilo almaktan kurtulursunuz :)

İşte yapmanız gerekanler bu kadar basit aslında olay tam da denge noktasında başlıyor dengeli beslendiğiniz sürece aktivitenizide arttırsanız hiçbir sıkıntı yok ...

DOST OLMANIZ GEREKEN 3 BEYAZ

Biliyorsunuz ki un, tuz ve şeker sağlık açısından uzak durmamız gereken ama tadı dolayısıyla çok da uzak duramadığımız, adını 3 beyaz olarak koyduğumuz bir grup. Pek çok hastalığa davetiye çıkarmakla kalmıyor günümüzde aşırı kiloların da 1 numaralı sebeplerinden kendileri. Ama bugün farklı bir 3 beyazdan bahsedeceğim Çünkü bahsedeceğim bu 3 beyazın üçünüde her yaş grubunda sorunsuzca tüketen kişilerin az olduğunu biliyorum ve sevmeniz için size önemli nedenler sunacağım ama bunların üçünü de seviyorsanız ne kadar doğru tercihler yaptığınızı bir kez daha anlayacaksınız. Gelelim bu üç beyaza; Nedir bu üç beyaz ?Aslında cevap çok basit; “ Süt Grubu Besinler” ... Gelen danışanlarımın birçoğu ya kefiri sevmiyor ya sütü yada yoğurdu fazla tüketemiyor. Eğer süt ve süt grubu besinleri tüketmenizi önleyecek örneğin laktoz intoleransı gibi bir sağlık probleminiz yoksa bu yazıyı bir an önce okuyup neler kaçırdığınızı bilin isterim …

Önce sütün kendisinde başlayalım; Besleyici değeri oldukça yüksek olan süt her yaş grubu için oldukça faydalı olup,  küçük çocuklarda büyüme ve gelişmenin en önemli etkenidir. Yağlanma problemi yaşayan bireyler için uzmanların yaptığı araştırmaya göre sütün içindeki kalsiyumun vücuttaki yağlanmayı azaltarak kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olduğu ortaya konmuş. İçinde sadece kalsiyum ve protein mi var? Tabii ki Hayır! İçeriğinde su, yağ, protein, karbonhidrat, vitaminler ve mineraller bulunduruyor. Sütün ortalama .%87.3 ‘ü su, %3.5 i yağ  %3.4 ü protein ve %0.7 si minerallerden oluşuyor. İçeriğindeki mineral ve vitaminlerden antioksidan olan A vitamini ve çinko sayesinde süt içtiğiniz zaman cilt sağlığınız korunmuş oluyor; cildi nemlendirip yıpranmayı ve yaşlanmayı engellemiş oluyorsunuz. İçerdiği yüksek protein ile vücut dokularına iyi gelen süt aynı zamanda beyin fonksiyonlarınada iyi geliyor;  odaklanmayı, yeteneği ve hafızayı güçlendiriyor o nedenle özellikle çocukların zihinsel gelişimi için mutlaka süt tüketimine özen gösterilmesi gerekiyor.

Hipertansiyon tedavisinde sütün olumlu etkileri biliniyor. Hipertansiyon için kullanılan bazı ilaçların olası olumsuz etkilerini azaltmada sütün yararları olduğu saptanmış. Yağsız ya da % 1 yağ içeren süt vücuda daha fazla kalsiyum sağlıyor. Kalsiyum da tansiyonu, daha da önemlisi kalp-damar hastalığı riskini azaltabiliyor. Az yağlı olan sütteki hayvansal yağ azaldığı için doğrudan kolesterol düşürüyor. Dolayısıyla özellikle süt ve grubunu az yağlı olanlardan tercih etmek, hem daha fazla kalsiyum alımını sağlıyor, hem de günlük doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltıyor. Sütün aynı zamanda kansere kaşı koruyucu olduğu hatta bağımlılık yapıcı; alkol, sigara, kahve tüketen kişileri bile koruduğu gözlemlenmiş. Günümüzde sıkça görülen osteoporoza karşıda oldukça önemli olup gerekli D vitamini ve kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı oluyor.

Gelelim KEFİR’in faydalarına: Tabir-i caizse gerçekten saymakla bitmeyen faydaları var ama hemen en önemlilerini anlatayım ben size öncelikle kansere karşı oldukça güçlü bir koruyucu olup tümörlü hücreleri inhibe etme özelliğine sahiptir. Zeka ve zihin gelişimine oldukça yardımcıdır. Yüksek oranda kalsiyum, fosfor, A vitamini, B vitamini, D vitamini içerir ve iyi bir aminoasit kaynağıdır. Rahatlatıcı etkiye sahip olup sinir sistemine iyi gelmektedir. Probiyotiktir yani bağırsak sisteminin sağlıklı çalışması için birebirdir. Düzenli tüketilirse bağırsak problemlerine iyi gelir. Antibakteriyel özelliği vardır. Alerjik hastalıklara karşı koruma sağlar. Ülsere karşı faydalı olup şeker hastalığına karşıda oldukça etkilidir; şekeri düşürmeye yardımcı olur. Kan basıncını düzenler, kolesterol düşürücü etkisi vardır. GUT hastalığına ve safra kesesi hastalıklarına iyi gelmektedir. İşte özetle ve en kısa haliyle bile bu kadar yararı olan kefiri içmek için daha fazla beklemeyin derim : )

3 Beyazın bir diğer önemli üyesi YOĞURT: Yoğurdun bağışıklı sistemin güçlendirdiğini hepimiz biliyoruz bunun yanı sıra bağırsak sistemine iyi geldiğini de artık ezberledik fakat başka nelere yarıyor bu yoğurt? Bazı bünyeler yapısı gereği sütteki laktozu sindiremez. Bu durum fiziksel rahatsızlıklara neden olur. Sütte bulunan laktoz, yoğurtta laktik asite dönüştüğünden,  yoğurdun sindirimi daha kolay olmakta ve gerekli besinler yoğurttan sağlanabilmektedir. Stres, alkol, kolalı ve karbonatlı içeceklerle zarar gören sindirim sistemini korur. Tüberküloz hastalığına karşı doğal bir antibiyotik etkisi gösterir. Yoğurt kolesterol emilimini azaltır, probiyotik aktiviteye sahiptir ve çocukların bulaşıcı karaciğer iltihabı (hepatit) hastalıklarının tedavilerine yardımcı olarak kullanılır. Ayrıca yoğurt, bağırsaklarda bulunan tehlikeli ve zararlı mikropların yaşamasını engeller. Yoğurt, enfeksiyonel hastalıklara karşı vücudun direncini arttırarak özellikle kış aylarında sık görülen gribe yakalanma riskini düşürür. Bu konuda yapılan bir çalışmaya göre düzenli olarak yoğurt yemek hastalık (grip) sürecini %20 oranında kısaltıyor. Yoğurt aynı zamanda bağırsak, vajinal ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı da koruma sağlıyor. Bunların yanı sıra yoğurt kilo kontrolü sağlama konusunda bire bir! Yoğurt yüksek kalorili atıştırmalıklara oranla daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. Ayrıca yüksek mineral ve vitamin içeriğiyle besin değeri yüksektir. Yoğurdun kilo vermeye etkisi üzerine Tennessee Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, diyet yaparken atıştırmalık olarak yağsız yoğurt yiyenler hiç atıştırmalık yemeyenlere oranla %22 daha fazla kilo veriyor ve bel bölgesindeki yağları %81 oranında daha fazla yakıyor. Araştırmada, düşük kalorili diyet yapan kişilerin diyetlerine yoğurt ilave edildi ve gün içinde 3 öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların yoğurtsuz diyet uygulayanlara göre yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri görüldü. Ayrıca, bu kişilerin yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. Yoğurt aynı zamanda menopoz döneminde görülen terlemeleri azaltmak için tavsiye edilmektedir. Yine bu dönemde görülen kemikle ilgili problemlerin riskini azaltmak için tüketilebilir. Bittimi? HAYIR! Yoğurt cildi güzelleştirir içten vücudunuzu güzelleştirirken yapacağınız maskeler ile hatta direkt olarak yoğurdu yüzünüze sürseniz bile cilde parlaklık kattığını ve cildi nemlendirdiğini göreceksiniz. Yoğurt yüzü temizlemek ve gözenekleri açmak için, akne oluşumunu engellemek, cildi nemlendirmek ve dokusunu canlandırmak için oldukça etkilidir.

Görüldüğü gibi süt ve süt grubu besinlerin vücuda faydaları saymakla bitmiyor en fazla verimi alabilmek için günde 1-2 porsiyon mutlaka tüketmeniz ve mümkün olduğunca hepsinden yararlanmanız gerekiyor. Eğer herhangi biriyle aranız iyi değilse meyvelerle beraber tüketmenizi tavsiye ederim.. Sevmediğiniz besinleri sevdiğiniz besinlerle beraber tüketirseniz ve kendi tariflerinizi oluşturursanız sevmediğiniz hiçbir besin kalmayacağına eminim : )

PROTEİN DİYETİ HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

Son dönemlerin en popüler diyeti: Protein diyeti.. Aslında kilo kaybı konusunda oldukça başarılı ve durmuş olan bir metbolizmanız varsa yeniden canlandırmaya birebir. Fakat bir uzman eşliğinde yapılırsa...
Protein diyeti adındanda anlaşıldığı gibi protein oranı yüksek bir diyettir. Protein diyeti özellikle kilo vermesi durmuş olan bireylerde metabolizmayı canlandırmak adına uygulanır.Normal bir beslenme programında ihtiyacınız olan kalorinin %12-15 arası proteinden gelirken bu diyetle %20'ye çıkabiliyor. Protein hem hayvansal hemde bitkisel kaynaklı olması gerekiyor.  Burda önemli husus kısa dönemli olmasıdır çünkü uzun süreli ve bilinçsizce yapılan protein diyetleri özellikle böbrekleri oldukça zorlayacak ve çeşitli sağlık problemlerine yol açacaktır bu nedenle 1 haftalık uygulamalı ve diğer hafta bu oranı yavaş yavaş azaltmaya başlanmalıdır böylece verilen kilolar aniden geri alınmayacak ve kalıcı olacaktır.Protein diyeti tamamen kişiye özel ve bir uzman tarafından hazırlanmalı aksi takdirde bahsettiğim gibi önemli sağlık problemlerine yol açabilir.Dukan, isveç ve diğer popüler diyetlere kapılıp gidilmemelidir.
Protein Diyetinde Amaç;Bitkisel ve hayvansal proteinlerin tüketimini sağlık çerçevesinde arttırmaktır. Burada önemli olan konu ise karbonhidrat tüketimini sınırlandırmalı fakat tamamen kesmemektir. Aynı zamanda etlerin hazırlanışı ve tüketim sıklığıda çok önemli. Kızartma, mangal kesinlikle yasak olup; buğulama, haşlama  veya ızgara yöntemiyle pişirilmelidir. Sürekli olarak hem öğlen hem akşam kırmızı et tüketimide oldukça sakıncalı olup beyaz etlerden ve balık etindende yararlanılmalı bunun yanı sıra bitkisel protein olan kurubaklagillerde listeye eklenmeli ve hafta içerisinde dengeli bir şekilde dağılımı yapılmalıdır. Kahvaltı ve ara öğünler her diyette olduğu gibi bu diyettede oldukça önemli olup kahvaltılarda peynir tüketimine dikkat edilmeli yağsız peynir tüketilmelidir. Bunun yanı sıra istediğiniz kadar sezbe tüketebilirsiniz.Ara öğünlerde ise meyvenin yanında süt ve süt ürünlerinden bir besinin  beraber tüketilmesi önerilmektedir. Bunların yanı sıra karbonhidrat az öncede bahsettiğim gibi yalnızca sınırlandırılıyor ancak asla tüketimi kesilmiyor. Karbonhidrat tüketmediğiniz zamanlarda; merkezi sinir sistemi sorunları,(aşırı stres veya sinir) halsizlik, uyuşukluk,saç dökülmesi gibi sorunlar karşımıza çıkıyor.
Protein diyetindeki yasaklardan bahsedecek olursak ; Her sağlıklı beslenme programında olduğu gibi 3 beyazdan; un tuz ve şekerden uzak durulması gerekiyor. Bu besinler kesinlikle yasak çünkü fazla tüketimi özellikle şekerin fazla tüketimi vücutta yağa çeviriliyor. Vücudumuzdaki fazla yağlanma sadece yediğimiz yağdan veya yağlı besinlerden değil gereğinden fazla miktarda karbonhidrat; özelliklede şekerli ürünlerin tüketiminden de kaynaklanıyor. Protein diyetinizde alacağınız yağ miktarı zaten artacağı için mümkün olduğunca yağsız beslenmelisiniz.Pişirme yöntemlerine ve et seçimine dikkat etmelisiniz.Haftada 2 gün et kaynaklı protein yerine bitkisel proteini yani kurubaklagili tercih etmelisiniz. Ekmek tüketimi olarak; kepekli makarna, tam tahıllı ekmek veya esmer pirinci tercih edebilirsiniz.Ancak bu gruptan herhangi birini seçmelisiniz ve size uygun görülen miktarlarda tüketmelisiniz.Örneğin ekmek tükettiğinizde makarna veya pilav tüketmemelisiniz. Ancak tam tahıl ürünleri tüketmeye özen göstermeli beyaz ekmek, pirinç ve makarnadan uzak durmalısınız. Her beslenme programında olduğu gibi bol su tüketiminiz oldukça öneli 2-2,5 litre arası su tüketimine özen göstermelisiniz.

Protein diyeti vücudu yorabileceği için tamamen size uygun olmalı ve süresi oldukça kısa tutulmalı ardından hemen korumaya geçilmelidir. Eğer bir sağlık probleminiz özellikle de böbreklerle ilgili bir hastalığınız varsa uygulamaktan kaçınmalısınız. Diyeti uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalı ve diyetisyen eşliğinde tamamen size özel bir programla başlamalı ve onun gözetiminde devam etmelisiniz.


                 EN SAĞLIKLI VE HAFİF GÜNLERE...

TROİD HASTALIKLARI VE BESLENME

Tiroid bezi, trioglobülin türevi hormonları salgılar. Hormonun salgılanması için iyot önemlidir.Tiroid bezi iyodu alıp depo eder ve iyot-protein yapısında olan troksin(T4) ve triiodotronin(T3) adlı hormonları salgılar.T4'ün T3'e dönüşümünde selenyum ve A vitamini etkinlik gösterir. Bu hormonların kandaki düzeyi hipofiz bezinden salgılana bir hormanla (TSH) ayarlanır.
Hipotiroidi:Tiroid hormonlarının yetersizliğinde bazal metabolizma hızı düşer.Tiroid hormonları yetersiz olan bireylerde genellikle uykulu olma durumu ve kilo artışı görülür.
Hipertroidi:Tiroid bezinin aşırı çalışarak fazla hormon salgılaması metabolizma hızını yükseltir. Bu gibi kişilerde kalp çarpıntısı, ateş yükselmesi ve sinirlilik en çok görülen özelliklerdir.Enerji gereksinimini arttırdığı için fazla yemek yeme isteğide hipertroidinin belirtisidir.

Hastalıkları ilerleten faktörler; yetersiz ve dengesiz beslenme, demir ve selenyum yetersizliği, lahana-turp gibi besinlerrde bulunan guvatrojenler ve genetik özelliklerdir.En iyi iyod kaynağı yiyecekler deniz ürünleridir.

Beslenme Önerileri:

• Taze sebze ve meyve tüketiminizi arttırın tükettiğiniz besinlerin mevsimine uygun olmasına özen gösterin.
• Tam tahıl tüketiminizi özellikle kurubaklagil tüketiminizi arttırın haftada en az  2 kez tüketmeye özen gösterin.
• Doymamış yağ asitlerinden özellikle omega 3 'ün tiroid hormonlarına olan olumlu etkisinden dolayı ve aynı zamanda hem iyot hemde selenyum içeriğinin zengin olmasından dolayı balık tüketiminizi arttırın haftada 3 kez balık tüketmeye çalışın.
• Et tercihlerinizi daha çok hindi eti, derisiz tavuk eti ve yağsız kırmızı etten yana kullanın.
• Hipertroidiniz varsa iyotsuz hipotroidiniz varsa iyotlu tüz tüketmeye çalışın ancak tuz tüketimi için doktorunuza başvurmalısınız.
• Doktorunuzun önermediği hiçbir ilacı kullanmayın.Bu esnada beslenmenize önem verin.
• E vitamini iyod emilimini arttırıyor bu nedenle E vitamini içeren besinleri tüketebilirsiniz.
• Çinkodan zengin besinleri tüketmelisiniz.
• Selenyumun tiroid hormonlarını düzenlemeye yardımcı bir hormon olduğunu belirtmiştim selenyumdan zengin gıdaları beslenmenize eklemelisiniz.
• Tiroid hastalarında ödem oldukça sık görülen bir problemdir bu nedenle su tüketiminizi arttırmalısınız.
• Çikolatanın içerisinde bulunan kadmiyum elementi vücuttan selenyumu attığı için tüketmemelisiniz. 
• Özellikle hipertroidi hastalarında metabolizma hızını daha da arttırcağı için nikotin, kahve, alkol ve çaydan uzak durmalısınız.
• Tiroid hormonlarını yavaşlatan besinler mümkün olduğunca az tüketilmeli ve pişmiş tüketilmeli; Turp, beyaz-kara lahana,karnabahar, brokoli,brüksel lahanası,hardal, soya fasulyesi,yer fıstığı.
• Beslenmenize E vitamini, lif ve çinko içeriği bakımından zengin olan keten tohumunu eklemelisiniz yemeklerin üzerine döküp tüketebilirsiniz. Bunun haricinde deniz ürünleri, sarımsak, maydonoz, kayısı,hindistan cevizi, yumurta da tiroide faydalı besinlerdir.

                                      SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİM....

DÖRT GÜÇLÜ BAHARAT

Günlük hayatta yemeklerin lezzetine lezzet katmak için pek çok baharat kullanıyoruz. Yemeklerin üzerine ektiğiniz tatlandırmak için attığınız bir tutam toz baharat belki de sizi birçok hastalığa karşı koruyor… Baharatlar çok güçlü etkilere sahip.  Bu noktada hemen bir tavsiye vermek istiyorum yemeklerinizi tatlandırmak için tuz kullanmak yerine mümkün olduğunca baharatlardan yararlanmalısınız böylece hem gereksiz tuz tüketiminden kurtulmuş olacaksınız hem de pek çok hastalığa karşı korunmuş olacaksınız. Gelin size özellikle günlük hayatta daha az kullandığımız ama oldukça yararlı olan 4 büyük baharatın yaraları hakkında bilgi vereyim…

KETEN TOHUMU:

Keten tohumu yüksek oranda omega 3 içeriyor. Bu sayede tam bir kalp dostu. Kalp damar hastalıklarına iyi geliyor; LDL kolesterolü ve trigliserid seviyesini düşürüyor. Oluşturduğu tokluk hissi sayesinde gereksiz atıştırmalar yapmaya karşı sizi engelliyor. Aynı zamanda hem bağırsak hemde sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağladığı için kilo kaybını kolaylaştırıyor. Bağırsak sisteminin çalışmasıyla kabızlığın önlenmesine de yardımcı oluyor. Konsantrasyonu arttırıyor böylece yaşa bağlı oluşan dikkat dağınıklığına ve unutkanlığa iyi geliyor; hafızayı güçlendiriyor. Egzema gibi deri hastalıklarının iyileşmesine yardımcı oluyor ve haricen kullanıldığında yaraların daha çabuk iyileşmesini sağlıyor. Tüm bunların haricinde içeriğindeki B12 sayesinde sinir sistemini güçlendiriyor. Ruhsal bozukluklara iyi geliyor. Solunum yolu rahatsızlıklarına ve öksürüğe iyi geliyor. Kan şekerinin düzenlenmesine ve yüksek tansiyona karşı da oldukça etkili.

KİMYON:

Safra salgısını uyararak bağırsak gazlarının dışarı çıkmasını sağlıyor. Hazımsızlığı gideriyor, sindirimi rahatlatıyor. Bu nedenle özellikle kurubaklagil yemeklerinde kimyon kullanmanızı tavsiye ediyorum. İçerdiği demir minerali sayesinde besinlerin emilimini kolaylaştırıyor ve adet dönemlerinin daha rahat geçmesine yardımcı oluyor. Kimyon çay olarak tüketildiğinde ise adet düzensizliğine iyi geliyor. Kış hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahip. Anne sütünü arttırmaya yardımcı oluyor. Ancak hamilelerin fazla kimyondan kaçınması gerekiyor. Yapılan çalışmalar düzenli kimyon tüketiminin daha rahat ve düzenli uyku sağladığını göstermiş. Aynı zamanda sinirleri yatıştırıcı etkisinin de olduğu biliniyor(çay olarak tüketildiğinde) . Hormonların düzenlenmesine yardımcı oluyor.

ZERDEÇAL:

Köri tozunun temel öğelerinden biri olan zerdeçal Asya’da uzun yıllardır doğal ilaç olarak kullanılıyor. Etken maddesi “curcumin”dir. Curcuminin E ve C vitaminine göre daha güçlü antioksidan etki gösterdiği bulunmuştur. Çok güçlü bir antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı güçlü bir koruyucu ve tümör hücrelerinin çoğalmasını engelleyici özelliğe sahip.Bunun yanı sıra iltihap giderici etkisi bulunuyor. Karaciğerdeki toksinleri gidermeye yardımcı oluyor. Solunum yolu enfeksiyonlarının tedavisinde kullanılıyor. Safra kesesi ve safra yollarını fonksiyonel hastalıklara karşı koruyor.  Kolesterolü düşürücü etkisi sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruyor. Hazmı kolaylaştırıyor. Sigaranın yarattığı zararı azaltmaya yardımcı oluyor. Zerdeçalın ayrıca kistik fibroz hastalığının tedavisinde etkili olabileceği yapılan araştırmalarla gözlemlenmiştir. 200mg/gün’lük dozlarda(yaklaşık3-4 silme tatlı kaşığı)antiantienflamatuvar, antikanserojen ve antiaterojenik olduğu gösterilmiştir.

ÇÖREK OTU:

İçerisinde pek çok yararlı mineral içeren çörek otu içeriğindeki nigellon ve thymoquinon sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahip. Aynı zamanda çok iyi bir antioksidan özelliği taşıyor. Vücudu tahrip eden mikroplara karşı vücut direncini arttırıyor. İltihap oluşumunu engelleyici etkisi sayesinde eklem iltihaplanmalarına karşıda iyi geliyor. Özellikle yağı başta meme ve prostat kanseri olmak üzere pek çok kanser türüne karşı yavaşlatıcı etki gösteriyor. Çörek otunun düzenli tüketimle beraber; antikansorejenik, antiülserojenik, antibakteriyel,antiiflamatuar ve analjenik, antioksidan, hipoglisemik, bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi bulunuyor. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda karaciğer kanserine karşı etkili olduğu gözlenmiş. Vücutta biriken toksik zehirleri baskıladığı ve etkisini azalttığı biliniyor. Pankreasta insülin salınımı yapan beta hücrelerini uyararak kan şekerini düzenleyici etki sağlıyor. Özellikle günümüzde sık sık görülen alerjik durumlara karşı da çörek otunun faydası yüksek. Alerjenik reaksiyonlara karşı vücudu baskılayıcı rol oynadığı Berlin Charite Üniversitesinde yapılan araştırmalarla kanıtlanmış. Egzama gibi rahatsızlıklara karşı iyi geliyor. Mide zarını tahriş eden etkenlere karşı mideyi koruyor mideyi rahatlatıyor ve reflüye iyi geliyor. Kalp hastalıklarına sebep olan homosisteini timokinon içeriği sayesinde düşürücü etki gösteriyor. Kalp-damar dostu olan çörek otu kolesterolü düşürüyor bunun yanı sıra hipertansiyona iyi geliyor. Hormon sistemini düzenlediği için ruh halini sağlamlaştırıyor ve yorgunluğu gideriyor…

Bu yazıyı okuduktan sonra tuzu bırakıp daha çok baharatlara yöneleceğinizi umuyorum. Gün içerisinde mümkün olduğunca çeşitli baharatlardan yararlanmaya çalışmalısınız. Bu baharatların bilinen yan etkileri yoktur. Ancak hep söylediğim gibi sağlıklı diye dozu kaçırmamak lazım bu nedenle sadece ihtiyacınız kadar ve gerektiği kadar kullanmalı fazla kullanımdan kaçınmalısınız.

                                   Lezzetli Günler Dilerim J …. 

KURUBAKLAGİLLERİN BESLENMEDEKİ YERİ

Kuru fasulye, yanında güzel bir pilav birde ayran… Canınız çektiyse eğer hemen bugün tüketin derim. Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketiminin vücudunuza sağlayacağı yararları biliyor musunuz? Kuru fasulye, mercimek, iç bakla, nohut, kuru barbunya… Aslında hepimizin sevdiği fakat çok sık tüketmediğimiz besinler, ancak bu besinlerin faydalarını öğrendiğinizde tüketiminizi arttıracağınıza inanıyorum …

  Kurubaklagіller, bitkilerin olgunlaşmış tohumlardır. Köklerinde havanın azotunu biriktirme özellikleri vardır. Bu nedenle toprağı zenginleştirirler. Bileşimleri esas olаrаk karbonhidrat ve proteindir. Kapsadıkları yağlar, genellikle doymamış yağ asidini içerirler. Bol vitamin, mineralli, az yağlı, hayvansal kaynaklı ürünlere nispeten daha ucuz, kolesterol ve doymuş yağ içermeyen baklagiller, hayvansal kaynaklı protein tüketimi yetersiz olan birey ya da toplumlarda protein gereksinimini karşılamaya yardımcı oluyorlar.

  Kurubaklagillerin içeriğine bakacak olursak; bitkisel protein kaynaklarımız olmakla birlikte, 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa (sağlıklı bir bireyin her gün 20 ila 35 gr posaya ihtiyacı vardır), 2 gramdan daha az yağ içerirler. Yağ içeriklerinin oldukça düşük olmasının yanında kolesterol değeri sıfırdır. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunuyor. Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Benzer şekilde, pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynakları ile birlikte tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artıyor.

  

  Gelelim vücuda yararlarına: Kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biri kanda kolesterol düzeyinin yüksek olmasıdır. Kuru baklagillerde çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan lipit seviyelerini düşürücü etkisi bulunmaktadır. Düzenli olarak tüketimi kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve HDL kolesterol seviyelerini ise yükseltici etki göstermektedir: Çözünür posa içerikleri, bağırsaklardan kolesterolün öncüsü safra asitlerinin emilimini azaltıyor ve karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatıyor böylece kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı oluyor.

  Kuru baklagiller kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcıdırlar; içerdikleri çözünür lifler kan şekeri düzeyini düzenler. Glisemik indeksleri düşük olduğu için yavaş yakılan enerji sağlarlar. Bununla birlikte, yapılan bir başka çalışmalarda haftada 4 kez baklagil tüketiminin, kalp-damar hastalık riskini azalttığı ve lipit profillerini düzeltip, kan basıncı seviyelerini düzenlediği bulunmuştur.

Baklagiller tokluk duygusu yaratır, acıkmayı engeller. Fazla kalori içermedikleri için kilo koruma ve zayıflama programlarında uygun seçimler oluştururlar.

  Yiyecek olarak hazırlanmasında dikkat edilecekler:

Kuru fasulye, nohut, bezelye, mercіmek, börülcе, bakla gibi kurubaklagiller iyi pişirilmediğinde ve üstündeki zаrının alınmadığı durumlarda sindirimi zor oluyor. Bu nedenle еzilеcеk kıvama gеlmеsi pişmenin bir kriteri olarak ele alınabilir. (Kuru baklagilleri yeterli olacak şekilde pişirmek önemlidir. Eğer fazla pişirilirse çok yumuşar ve lapa haline gelir).Kurubaklagіller, bіtkіsel yiyeсekler іçіnde protеin kapsamları yüksеk olduğundаn dolayı, ekonomik ve dengelі yemek yaрmak için hayvansal proteinlerle birliktе pişirilmektedirler. Kurubaklagilleri en iyi pіşіrme yöntemi et ile( kıyma veyа kuşbaşı et, ayrıca уumurta gibi kıymetli protеinli besinlerle) sulu ortamda pişirmektir.

Pişirmeden önce gözden geçirilmesi ve yıkanması gereklidir. Sindirimin kolaylaşması için de uygun şekilde pişirilmelidir. Pişirilmeden önce oda ısısındaki suda cinsine göre 8-24 saat ıslatılmalıdır. Nohut ve kuru fasulye daha uzun süre ıslatılabilir. Kırmızı mercimekleri ıslatmaya gerek yoktur. Islatma süresinde tane ağırlığı kadar su çeker. Yumuşayan tanelerin dış zarları kolaylıkla çıkabilir. Ülser gibi sindirim sistemi hastalıklarında ve bebeklerin beslenmesinde zarlar ayrılabilir. Pişirilmeyle proteinin sindirimini sağlayan tripsin enziminin görevini engelleyen antitripsin özelliğini kaybeder ve sindirimi kolaylaşır. Ancak çok fazla kaynatılırsa proteinde değerini kaybedebilir.

Suda bekleterek ve doğru pişirmeyle birlikte yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilirse baklagil yemekleri daha iyi sindirilir. Pişme suyu atıldığında da B vitaminleri ve minerallerde kayıplar olur. Sert sular pişmeyi güçleştirir. Düdüklü tencerelerde daha kolay pişirilir. Pişme suyuna kesinlikle soda veya yumuşatmaya yardımcı herhangi bir besin eklenmemelidir.

  Baklagiller, gaz yapıcı etki gösteren rafinoz ve diğer oligosakkaritleri içerirler. Ancak kurubaklagillerin yarattığı gaz şikayetlerini en aza indirmek için ıslatma suyunu dökün ve temiz su kullanarak pişirin. Baklagillerinizi tüketirken mutlaka gaz sökücü etkisi olan kimyonu eklemeyi unutmayın J

  Özellikle yeşil baklagillerle harika salatalar yapabileceğinizi unutmayın. Kuru baklagilleri salatalarınıza, çorbalarınıza, pilav veya makarnalarınıza da ekleyebilirsiniz. Haftada 2-3 gün kurubaklagil tüketmeyi ihmal etmeyin ….

                                    Şimdiden afiyet olsun.. Sağlıklı günler dilerim J

BİR AVUÇ KURUYEMİŞ

Bir yiyecek düşünün; az tükettiğiniz zaman inanılmaz faydaları var fakat günlük tüketmeniz gereken miktarı aşıp  tüketirseniz de vücuda zararı var … Dengenin önemini gösteren en büyük atıştırmalık: Kuruyemiş.

            Kuru yemişlerin birçoğu içeriğindeki yağ asitleri sayesinde kötü kolesterolü düşürmeye birebir. Bu durum birçok araştırma ve deneyle kanıtlanmış bir gerçek. Ancak içeriğindeki yağ miktarı günlük yağ ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılıyor bu nedenle fazla tüketimi vücuda zarar veriyor. Kuru yemişleri biraz daha yakından tanımaya ne dersiniz?

E Vitamini Bombası BADEM:

Badem içerdiği tekli doymamış yağ içeriği sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürme konusunda oldukça yararlı bir besin. Aynı zamanda içeriğinde bol miktarda E vitamini bulunduruyor. E vitamini antioksidan etki göstererek kolesterole bağlı oluşan damar hastalıklarını önlemeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda diğer besinler yoluyla alınan E vitaminini de arttırdığı yapılan araştırmalarda gözlemlenmiş.

İngiliz “British Journal of Nutrition” dergisinde yayınlanan bir araştırmada, yüksek kolesterolü bulunan hastalara içinde bademinde yer aldığı kuruyemişler, soya proteini, suda çözünen besin lifi bakımından zengin gıdalar (bezelye, yulaf, fasulye) içeren özel bir beslenme programı uygulanmıştır. 2 hafta sonunda hastaların kolesterol seviyelerinde maksimum düzeye yakın bir azalma tespit edilmiştir.

Yüksek lif oranı içeriği ile özellikle diyabet hastalarında yemeklerden sonra ortaya çıkan kan şekerindeki dalgalanmaları yarattığı tokluk hissi sayesinde düzenlemeye yardımcı oluyor.

Kemik sağlığı açısından önemli mineraller olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor bademde bol miktarda bulunduruyor. 30 gram badem günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık % 8’ini, fosfor ihtiyacının % 14’ünü , magnezyum ihtiyacının ise % 20’sini karşılamaya yetiyor. Magnezyum özellikle kalsiyum ve D vitamini seviyesinin düzenlenmesi açısından önemli bir mineraldir.

Çinko Madeni KABAK ÇEKİRDEĞİ:

Kabak çekirdeği yüksek oranda çinko, demir ve magnezyum minerali içeriyor. Çinko içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiriyor, magnezyum içeriği sayesinde kalp rahatsızlıklarına karşı koruyor. İçeriğindeki bir diğer önemli bileşen ise omega-3: Bitkisel omega 3 yağ asitleri (Alfa Linolenik Asit veya ALA) vücut tarafından çok daha etkili EPA ve DHA omega 3 yağ asitlerine dönüştürülüyor. Önemli bir bileşen olan omega 3 eklem kireçlenmesinden depresyona, bebek gelişimden astıma, dikkat eksiliğinden Alzheimer’e kadar pek çok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde kullanılmaktadır.

Bakın kabak çekirdeğinin başka ne yararları var:

Doğal bir amino asit olan “tryptophan” içeren kabak çekirdeği uyku kalitenizi yükseltebilir. Vücut tarafından “uyku hormonu” olarak bilinen serotonine dönüştürülen tryptophan uyku bozuklukları tedavisi için önerilen besinler arasında yer alıyor. Yatmadan 2-3 saat önce 1 avuç kabak çekirdeği yiyerek uyku kalitesini yükselten melatonin ve serotonin düzeylerini artırabilirsiniz.

Bazı çalışmalarda kabak çekirdeğinde bulunan bitki sterollerinin (phytosterol) prostat büyümesine karşı koruma sağlayabileceğini belirtiliyor. Ayrıca kabak çekirdeğinde bulunan bazı diğer bileşenler, testosteron hormonunun prostat büyümesi nedenleri arasında gösterilen dihydrotestosteron’a (DHT) dönüştürülmesini önlüyor. 

Kötü Kolesterol Düşmanı CEVİZ:

Bir omega 3 yağ asidi türü olan alfa-linolenik asit, temel E vitamini türü olan ve pek çok bitki tohumunda bulunan gama-tokoferol, son olarak kolesterol benzeri bir molekül olan ve kolesterol plakalarının damar çeperlerinden temizlenmesini sağlayan fitosteroller cevizin sağlığa bu kadar faydalı bir yemiş olmasını sağlıyor.

Gün içerisinde tüketeceğiniz 2 adet ceviz  HDL kolesterol(iyi kolesterol), damarlarda birikmeye başlayan kötü kolesterol plakalarını temizleyerek vücuttan atılmasına yardımcı oluyor.

 Antioksidanlar bakımından oldukça zengin olan cevizin kanseri önlemek için yaygın olarak tüketiliyor. Vücutta serbest radikallerin artmasına bağlı olarak oluşan ve kanser gibi hastalıkların ortaya çıkma riskini yükselten “kronik oksidatif stresi” düzenli ceviz tüketimi ile dengeleyebilirsiniz.

Ceviz gün içerisinde sağlıklı bir ara öğün seçimidir; tokluk hissini uzatarak öğün aralarında veya öğünlerde daha fazla kalori almanın önünü kesiyor.

Selenyum Merkezi AY ÇEKİRDEĞİ:

 Selenyum, vücutta az miktarda bulunan temel bir mineraldir. Özellikle E vitamini ile birleştiğinde antioksidan olarak çalışır ve hücre yapısına zarar veren serbest radikallere karşı koruma sağlar. Vücudumuzda bulunan serbest radikaller hücre yapısı dışında DNA’ya zarar verebilir, kalp hastalıkları ve kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara zemin hazırlar. Selenyum gibi antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek zararlarını en az düzeyde tutar. Selenyum eksikliği çok sık görülen bir sorun olmamakla birlikte bazı kişilerde özel sağlık koşullarına, yetersiz beslenmeye ve bazı ilaçların kullanımına bağlı olarak yaşanabilir. Tiroit fonksiyonu için gerekli olan selenyum aynı zamanda sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gereken mineraller arasındadır.

Ay çekirdeği önemli miktarda bakır, çinko, demir ve lif içerir. Bu mineraller kırmızı kan hücrelerine ve tüm bedene oksijen taşınmasına, enerji üretilmesine, bağışıklık sisteminin korunmasına, kan şekerinin ve kan kolesterolünün dengede tutulmasına ve kabızlığın önlenmesine yardım eder.

100 gram kavrulmuş ay çekirdeği günlük selenyum ihtiyacının %100’ünü karşılar. Fosfor, bakır, manganez ve E vitamini içeren ay çekirdeği yüksek kalori oranı nedeniyle dikkatli tüketilmelidir. Günlük tüketimi 1 avuç (10 gr) olacak şekilde sınırlandırılmalıdır.

B Grubu Vitaminler İçin FINDIK:

Fındık, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasını düzenleyen “B” vitamini için çok önemli bir kaynaktır. B2 ve B6 vitaminleri kan yapımı ve psikolojik sağlığımız için oldukça önemlidir. Düzenli olarak tüketilen fındık, beden ve zihin yorgunluğunu giderir. Fındık, kalp ve damar sağlığı açısından da oldukça faydalıdır. Kolesterolü düşürür. Kalp ritmini ayarlamaya yardımcı olur. İçeriğindeki yüksek yağ oranı sebebiyle çok iyi bir enerji kaynağıdır. Vücuda güç ve enerji verir. Cinsel gücü arttırır.  Düzenli olarak her gün fındık yemek Kalp krizi geçirme riskini azaltmakta çok etkilidir. Kansızlık, sindirim ve Dolaşım sistemi bozukluklarını önlemede gerekli olan demiri içerir bu sayede kansızlığa da iyi gelir. İçerdiği yüksek kalsiyumdan ötürü kemikleri ve dişleri güçlendirir. Hamilelerin hem kendileri için hem de doğacak çocuk için fındık yemeleri çok faydalıdır. Fındıkta diyet lifi% 1-3 oranında bulunur, bağırsakta kimyasal bileşiklerin Toksik etkilerini, kalın barsak hastalıklarını, Kabızlığı ve kalp rahatsızlıklarını önler, serum lipit düzeyi ve kan şekerini düşürür. Sodyum düşük, magnezyum ve potasyum yüksek olduğundan vücutta kan basıncını düzenlemede önemli rol oynar. Ancak özellikle yüksek tansiyonu olanların daha dikkatli tüketmeleri gerekmektedir.

Lif Kaynağı YER FISTIĞI:

 Yer fıstığının kabuğu lif içeriği sayesinde kan şekerini düzenlemeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda protein bakımından da zengindir. Bu sayede tokluk hissi de sağlıyor. Çinko ve E vitamini içeriği yüksektir. Omega 3 içeriği sayesinde de özellikle çocukların beyin gelişiminde yararlıdır ve kalp dostudur. Diğer kuruyemişlerde olduğu gibi kötü kolesterolü düşürücü iyi kolesterolü yükseltici etkisi vardır. Ancak dikkat yer fıstığını mümkün olduğunca tuzsuz tercih etmelisiniz.

Bugün özellikle yararlı olduğunu düşündüğüm kuruyemişlerin üzerinde durdum. Ancak en baştada söylediğim gibi bütün kuruyemişler dozunda tüketildiği zaman yararlıdır. Fazla tüketiminde kilo alımına sebep olabilir ve sağlık açısından tam tersi etki gösterebilirler. Bu nedenle gün içerisinde hiçbir kuruyemiş çeşidini 1 avuç içinden fazla tüketmemek çok önemli. Kuruyemişlerden daha çok yararlanmak için ise günlük tüketimlerinizde farklılık sağlayarak yapabilirsiniz örneğin bugün 1 avuç badem tüketip, yarın maximum 2 adet ceviz tüketebilirsiniz. Kuru yemişler çok sağlıklı ara öğünlerdir ancak son kez yeniden söylemek istiyorum günde 1 avucu geçmiyoruz böylece hem yararlanma oranımız artacak hemde yüksek yağ içeriği sizi zor durumda bırakmamış olacak J

DOĞRU BESİNLERİ DOĞRU ŞEKİLDE TÜKETİN

Gün içerisinde pek çok besin tüketiyoruz kimisinden yararlanıyoruz kimisinin ise zararı dokunuyor …
 Peki sağlıklı olduğu için tükettiğimiz besinlerden tam verim alabiliyor muyuz veya tüketimlerimizin kalitesini nasıl arttırabiliriz? Yediğimiz et yemeklerinin, sebzelerin, süt ürünlerinin içerisinde o kadar çok yararlı maddeler var ki bir çoğunun yararı saymakla bitmez ancak bazı tüketim hataları bunun önünü kapatabiliyor… Gelin bu duruma bir el atalım ve en doğru şekilde beslenmeye başlayalım :)

Et ve süt grubunu beraber tüketmek:

Et demir açısından zengin bir besindir. Demir C vitamini ile beraber alındığında emilimi oldukça artar. Süt grubu besinler ise kalsiyum açısından zengindir fakat kalsiyum da  demir emilimini olumsuz etkiler.  Bu nedenle et yemeklerinizin yanında yoğurt veya ayran bulundurmak yerine bolca salata tüketirseniz etten aldığınız verimi arttırmış olacaksınız. Özellikle kansızlık problemi yaşayan bireyler demir oranı yüksek besinler tüketirken yanında süt grubu bir besin yerine C vitamini yüksek herhangi bir besini tercih etmelidir.  

Sabah sirke veya greyfurt suyu içmek:

Suyunuzun içerisine bol limon sıkıp içmek veya greyfurt suyu içmek gün içerisinde metabolizmanızı hızlandırmaya hatta belki bir miktar yağ yakımına da yardımcı olacaktır. (Unutmayın hiçbir besin direkt olarak yağ yakmaz! Sadece metabolizmayı çalıştırıcı etkisi olduğundan dolayısıyla yağ yakımına yardımcı olabilir ). Ancak bunu sabah aç karnına kesinlikle yapmamalısınız. Özellikle greyfurt suyu veya sirkeli su sabah aç karnına sindirim sisteminize zarar vereceği için asla sabah aç karnına bu tarz asit oranı yüksek olacak hiçbir sıvıyı midenize sokmamalısınız. Sabah kalktığınızda kendinizi daha zinde hissetmek isterseniz eğer sadece birkaç damla limon sıkıp suyunuzu (ılık olması önemli)içebilirsiniz. Bu sizin vücudunuza Günaydın mesajınız olacak ve metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olacaktır. Greyfurt suyunu ise eğer fazla kilo probleminiz yok ise gün içerisinde tüketmenizde hiçbir sakınca yok. Ancak eğer fazla kilolarınız varsa meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmeye özen göstermelisiniz.

Light ürün tüketimi:

Light ürünlerin şeker oranı veya yağ oranı azaltılmıştır ancak bu besinleri sırf light olduğu için rahat düşünüp fazla tüketmekte aynı kapıya çıkacağından light ürün kullanımında da sınır konmalıdır. Özellikle çok sık karşılaştığımız bir noktaya değinmek isterim: light kola tüketimi… Kola gazlı ve vücuda oldukça zararlı bir içecek olduğu için ne şekilde olursa olsun bütün gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.

Öğünlerin tüketim şekli:

Gün içerisinde hepimiz en az 3 öğün zaten besleniyoruz peki bu öğünlerde ne tüketiyoruz? Toplum olarak kahvaltıları geçiştirip öğlen yine hafif bir şeyler yiyip akşam da olabildiğince yemeğe yükleniyoruz. Halbuki bu durum tam tersi şekilde ilerlemeli.. Sabah kahvaltılarınız besin içeriği açısından oldukça zengin olmalı, öğle yemeklerinizde ise olabildiğince et yemeklerini tercih etmelisiniz böylece en aktif olduğunuz öğle saatlerinde yediğiniz et yemeğinide daha kolay bir şekilde yakmış olacaksınız. Akşam ise olabildiğince sebze ağırlıklı ve hafif bir şekilde beslenmelisiniz…. Dikkat!! Ara öğünleri unutmayın!!

  

Su Tüketimi:

Bir çoğumuz gün içerisinde ortalama 1,5-2 litre su tüketiyoruz ve suyun öneminin farkındayız. Ancak suyu nasıl içtiğiniz de çok önemli… Gün içeririnde en az 2-2,5 litre su tüketimi metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olacak. Fakat suyun bir anda hepsini içmemelisiniz. Mümkün olduğunca yudum yudum ve sakin sakin içmelisiniz ki vücudunuz sudan yararlanabilsin..  Gün içerisinde 1,5 litreyi kafaya dikip yarım saatte bütün su tüketimini tamamlamakla sağlıklı bir tüketim yapmış olmazsınız. Suyu istediğiniz zaman içebilirsiniz hatta yemeklerden biraz önce içerseniz iştahınızı da bastırmış olacaksınız.. Eğer su içmeyi sevmiyorsanız bir gün önceden elma kabuğunu suda bekletip ertesi gün içebilirsiniz(bunu sevdiğiniz herhangi bir meyveyi dilimleyerekte yapabilirsiniz). Aynı şekilde gün içerisinde suyunuzun içerisine birkaç damla limon sıkıp suyun içerisinede birkaç salatalık dilimi atarak da tüketebilirsiniz böylece her iki durumda da vitamin yönünden suyunuzu zenginleştirmiş olacaksınız J

Yararlı besinleri bol bol tüketelim:

Pek çok besin sırf sağlıklı diye gereğinden fazla tüketiliyor maalesef buda ilerleyen zamanlarda çeşitli sağlık problemlerine yol açıyor. Örnek vermek gerekirse özellikle zeytin yağı oldukça sağlıklı ve yararlı bir yağ. Buna hiçbirimizin itirazı yok.. Ancak bu şekilde fazla tüketiminin de ilerleyen zamanlarda yağ depolaması, kötü kolesterolü yükseltmemesi için hiçbir sebep yok. Aynı şey kuruyemişler içinde geçerli içeriğindeki yağ oldukça sağlıklı fakat fazlasıda kolesterole sebep olabiliyor dozajında tükettiğiniz her besin sağlıklı bir yaşamın kapısını açarken aynı şekilde aşırı tüketince o kapı yüzümüze kapanabiliyor maalesef…

Sağlıklı bir yaşamın kapısını açmakta kapatmakta sizin elinizde… En sağlıklı günlere..