ÜNİVERSİTE DÖNEMİNDE BESLENME

  Üniversitede okuyan öğrencilerin en büyük problemi bence beslenme konusu (vize ve final dönemlerini saymıyorum tabii ki onlarla boy ölçüşülemez ). Özellikle de yurtta ve evde arkadaşlarıyla kalanlar için; ailesiyle kalanların keyfi yerinde tabi yemek derdi yok nasıl olsa… Kendimden de biliyorum yurt yemekleri genelde ya güzel olmaz yada bol yağlı olur mide kabul etmez evde de klasik öğrenci yemeğidir; makarna yapılır veya basit bir tavuk soteyle geçiştirilir he iki ortamda da haftanın en az 2-3 günüde fast foodla geçer genelde. Sonra gelsin kilolar!  Bu aralar üniversitede okuyan danışanlarımın artması sebebiyle bu yazıyı yazmak istedim amacım pratik tavsiyelerle işinizi kolaylaştırmak fazla kilo artışını engellemek umarım başarılı oluruz J

Öncelikle okulun yemekhanesinden başlayalım… Bütün yemeklerde olduğu gibi pilav/makarna her gün çıkmazsa olmaz. Çünkü eğer çıkmazsa doymazsınız da haklı olarak (!). Eğer çeşitli yemek çıkaran, bol yağlı yemek yapmayan bir yemekhaneniz varsa da çok şanslısınız. Pilav bulgur pilavı olduğu sürece aslında problem yok burada miktar ve tüketim sıklığı çok önemli haftada 2-3 gün tüketeceğiniz 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı sizin kilo almanıza sebep olmayacaktır. O nedenle miktara dikkat ettiğiniz sürece tüketebilirsiniz. Bu miktarda pilav veya makarna 1 dilim ekmeğe eşit olacağı için ekstradan ekmek tüketmenize gerek yoktur. Tüketeceğiniz yemeklerde protein-karbonhidrat ve yağ dengesi çok önemli. Tabağınızda mutlaka üçününde olmasına dikkat edin. Tüketeceğiniz yemeklerde yağ yeteri kadar bulunacağı için protein ve karbonhidratı dengelemek size düşüyor. Örneğin tabağınızda çorba+pilav+salata veya sebze yemeği olmasındansa et+salata+çorba veya pilav olması daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Eğer öğlen et yerseniz akşam sebze veya tam tersi şekilde beslenmeniz sizin için daha iyi olacaktır. Tercihinizi kızartmalardan yana kesinlikle kullanmayın. İçecek konusu da bence çok önemli yemeğin yanında ayran veya soda tüketmeniz soğuk çaylardan veya kalorisi sıfır olarak gösterilen kola vs gazlı içecekler tüketmenizden çok daha yararlı olacaktır. Gazlı içeceklerden mutlaka uzak durun kalorisi olmasa da çabuk acıkmanıza sebep olacağından ve içeriğindeki asidin vücudunuza zarar vereceğinden dolayı her halükarda zararlı çıkarsınız. Eğer imkanınız varsa her gün olmasa dahi haftanın bazı günlerinde öğle yemeğinizi yanınızda getirin ton balıklı sandviç veya salata, kurubaklagilli bir salata ve yanında yoğurt işinizi görecektir. Eğer yemekhane dışında kafede öğle yemeği yiyorsanız tercihiniz ızgaralardan yana olsun yanında çorba veya ekmekde tercih edebilirsiniz ama sakın salatanızı unutmayın… Yanınıza mutlaka ufak atıştırmalıklar alarak ara öğün yapın ders aralarında bunları tüketin.

Okulu hallettiğimize göre ev/yurt yemeklerine geçebiliriz…

1. Kural: Kahvaltı yapmadan dışarı çıkma! İster pratik bir beyaz peynirli sandviç ister yulaf ve süt/yoğurt ister arkadaşlarınızla uzun uzun kahvaltı keyfi yapın ama mutlaka kahvaltınızı yapın. Kahvaltıda çeşitlilik sağlamanız çok önemli burada çeşitlilikten kastım sofranızın zenginliğinden ziyade tüketimlerinizi değiştirmek. Yani 1 hafta boyunca klasik kahvaltı yapıyorsanız birkaç gün yulaf ezmesi tüketmeye çalışın. Veya hergün yumurta yiyorsanız arada bir ara verip birkaç gün farklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltınıza yeni besinler ekleyip çıkarın hergün aynı şeyleri tüketmekten kaçının.
2. Kural: Kahvaltınıza göre gününüzü planlayın! Örneğin kahvaltıda sandviç yediniz öğlende yanınıza sandviç aldınız veya pilav tükettiniz akşam artık ekmek grubundan uzak durun. Veya sabah bol peynirli veya bol yumurtalı bir omlet yaptıysanız veya peyniri çok tükettiyseniz öğlenki veya akşamki etinizi daha az tüketin. Kısacası sabah neyi çok yediyseniz gün içerisindeki tüketimlerinizi ona göre dengelemeye çalışın…
3. Kural: Yaptığınız yemeği 1 hafta boyunca yemeyin. 1 hafta belki biraz abartılı oldu ama öğrenci evinde olanlar iyi bilir bir yemek yapılır çok da uzun bir süre o yenir genellikle. Bundan kesinlikle uzak durun. Koca bir tencerede yemek yapmaktansa sizi o günde dahil max 2 gün idare edecek bir yemek yapın ve 3. gün üşengeçliği bırakıp yeni bir yemek yapın. Besinlerden olabildiğince çok faydalanabilmeniz için imkanlarınız dahilinde tüketimlerinizi mutlaka değiştirmeye çalışın.
4. Kural: Çok fazla çay/kahve tüketmeyin. Özellikle 3ü 1 arada olanlar su gibi gidiyor biliyorum! Kahvenizi sade alın sütü kendiniz ekleyin. Bunun haricinde kahve tüketiminiz max 3 fincan olsun. Hatta üçüncüyü içmemeye çalışın. Özelliklede yeteri kadar su tüketiminiz yoksa bunlar sizi daha da kötü etkileyecektir.
5. Kural: Basit ama besleyici yemekler yapın. Derslerden, gezip tozmaktan yemek yapmaya vakit kalmıyor olabilir ama yapacağınız ton balıklı bir salata veya haşlanmış mercimek veya nohut ile yapacağınız bir salata veya tavuk sote yanına haşlanmış sebzelerden oluşan bir menü sizi çok yormayacaktır. Bunları yurtta kalanlarda yapabilirler gayet rahat bir şekilde. Eğer çıkan yemek sizi memnun etmemişse telefonu alıp sipariş vermek yerine siz pratik ve besleyici yemekler yapmaya çalışın. Probiyotik ile ilgili yazımı okuduysanız eğer süt grubunun faydalarını bir hayli öğrenmişsinizdir. O yüzden yoğurdunuzu kefirinizi eksik etmeyin mutlaka gün içerisinde 2 porsiyon kadar tüketmeye çalışın. Öğünlerinizin yanında veya ara öğün olarak tüketmeye çalışın.
6. Kural: Tatlı değil meyve yiyin! Gün içerisinde eğer yeteri kadar meyve tüketirseniz ve ara öğünlerinizi atlamazsanız tatlı ihtiyacınız kalmayacaktır. Tatlıya veya çikolataya saldırmadan önce meyvenizi yiyin. KEEP CALM AND MEYVE YE! J Nutelleyı unuttum sanmayın o kavanozu 1 haftada hatta belki daha erken bitirdiğinizi biliyorum. Size bundan kurtulmanın püf noktasını vericem: Almayın! Alırsanız yersiniz bu kadar basit… Şuan iğrenç espriler yapıyorum farkındayım ama aslında çok ciddiyim tatlı, çikolata, nutella vs o eve veya o odaya girmesin mümkünse arkadaşlarınızda aldırmayın veya onlardan saklamasını isteyin ki gözünüz görmesin.

Kısaca bu yazıyı özetleyip bitiriyorum eğer kilo vermek veya sağlıklı beslenmek istiyorsanız bahaneler üretmeyin her seferinde diyet yapıp bırakmak metabolizmanızı bozacaktır. Sağlıklı beslenin ve öyle devam edin. Yanınızda mutlaka ara öğününüzü taşıyın. Sonuçta ekstradan 1 elmanın çok ağırlığı olmaz yanında da okulun kafeteryasından alacağınız ayran ile gayet güzel bir ara öğün yapabilirisiniz. İsterseniz badem ve meyvede tüketebilirsiniz seçenekler size kalmış ama mutlaka yapın. Gününüzü kahvaltınıza göre planlayın ve o şekilde devam edin öğlen çok yerseniz akşam az yiyin mesela. Bol bol su için onu asla ihmal etmeyin su içmiyorsanız kahve tüketiminide azaltın. Sporun faydasını söylememe gerek yok sanırım artık ama ben yine de ekleme yapıyım zamanınıza göre spor saatlerinizi belirleyip haftanın 2-3 gününü mutlaka spora ayırın. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz çıkıp 1 saatlik yürüyüş yapmanız bile oldukça fark yaratacaktır. Ha bu arada çıkıp avm gezmek sonrasında oturup yemek yemek spordan sayılmıyor bilginize… 

10 ADIMDA FORMDA KALIN

  Ben taktım galiba 10 adımlı olaylara :) Ama sizin daha çok ilginizi çektiğini ve bu sayede daha açık/anlaşılır bir şekilde anlatabildiğimi düşünüyorum. Bugün çok fazla spor yapmaya imkanı olmayanlar için 10 adım düzenledim. Ama şöyle ki herhangi bir sağlık probleminiz veya bir engeliniz yoksa mutlaka spor yapın ben bu yazıyı spor yapmayın tembellik yapın diye yazmıyorum o konuda bi’ anlaşalım önce…  Bazı bireyler için yeni doğum yapanlar veya bebeğine baktığı için spor yapamayanlar içinde bu yazının faydalı olacağını düşünüyorum ancak kendi danışanlarımda önerdiğim bir şey var eğer dışarı çıkamıyorsanız spor yapabileceğiniz videolar mevcut açın istediğinizi değiştirerek size uygun bir şekilde sporunuzu yapın. Spora bahane yok!!

Eveet şimdi hazırsanız başlayalım…

Öncelikle UYKU çok önemli: Bu bizim 1. adımımız pek çok danışanımda da gördüğümü söylüyorum kilo problemi yaşayan bireyler ya az uyuyor ya da ciddi anlamda çok uyuyor. İkiside zararlı. Neden zararlı? Vücut için gerekli pek çok hormonların yapım/yıkım olaylarının hatta büyüme hormonunun uyku esnasında salgılandığını artık hepimiz biliyoruz… İşte bu nedenle vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için mutlaka düzenli bir uyku sisteminizin olması gerekiyor. Düzenli uyku ile kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Yeterince uyuduysak gelelim SABAH KAHVALTISI’ na:  Günün en önemli öğünü diyip duruyoruz boşuna demiyoruz J Pek çok araştırma da bizim arkamızda gün içerisinde ne kadar sağlıklı ve vitamin-mineral-karbonhidrat-protein açısından dengeli beslenirseniz gün içerisindeki açlık mekanizmanız o kadar kontrol altında olur. Sadece açlık değil tabii ki enerjiyi unutmayalım … Ne kadar yüksek enerji o kadar güzel bir çalışma temposu demektir. Sabah kompleks karbonhidrat dediğimiz karbonhidrat grubundan yani bunlar neler olabilir? Kahvaltıda; yulaf (kendisi dünyanın en sağlıklı tahıllarından) veya tam tahıllı ekmek uygun seçimlerdir diğer öğünler için liste biraz daha uzayacak J Meyveyi kahvaltınıza ekleyebilirsiniz kışın özellikle C vitamini içeren bir meyve ile hem bağışıklığınızı koruyup hem yağ yakımına yardımcı olabilirsiniz.  Meyveler posa ihtiyacınızı da karşılayacağı için oldukça sağlıklı bir tercihtir.  Ama miktara dikkat! Kahvaltı için oldukça az miktarlarda seçim yapmanız çok önemli. Kahvaltınızın kalorisi sizin kilonuza da bağlı olarak 300-500 kalori arasında olması yeterlidir.  Protein olarak yumurtadan, peynirden faydalanabilirsiniz ancak mümkün olduğunca az yağlı peynirlere yönelin burada az yağdan kastım light değil doğal yağ içeriği az olanlar örneğin kaşar yerine çökelek veya beyaz peynir tüketimi… Her öğünde olduğu gibi sebze bu öğün içinde vazgeçilmez olmalı mevsimine uygun sebzelerle tabağınızı renklendirmeyi ihmal etmeyin J

Sıra geldi ÖĞLEN YEMEĞİ’ne: Öğlen mümkün olduğunca protein içerikli tercihler yapın et tüketiminizi öğlen yapmaya çalışın. Bu sayede akşama kadar hem tok kalmış olursunuz hemde gün içerisindeki aktivitelerinizle et grubundan aldığınız yağları biraz daha yakmış olursunuz. Öğlen protein tüketimi ara öğünlerde açlık hissinizi azaltacağından kaçamak yapmanızı da engellemiş olacaktır. Etin yanında salata tüketmeyi asla ihmal etmeyin bu sayede demir emilimini de arttırırsınız.. Et olarak az yağlı olanları tercih edin: hindi veya tavuk eti gibi. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketmeye özen gösterin içeriğinde oldukça yararlı yağlar sayesinde yağ yakımızı hızlandırırsınız. Kırmızı eti hafta 1-2 kez uygun miktarlarda tüketmeniz yeterli olacaktır. Kompleks karbonhidrat olarak kepekli makarnalardan veya bulgur pilavından yararlanabilirsiniz.

En hafif geçmesi gereken öğün AKŞAM YEMEĞİ: Akşam yemeğini mümkün olduğunca az ama öz dediğimiz hafif bir şekilde yapmalısınız.. Yoğurttan sebze yemeklerinden ve öğlenki kadar olmasa da yine et grubundan faydalanabilirsiniz. Kompleks karbonhidrat olarak burada kurubaklagillerden yararlanabilirsiniz. Kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketmeniz gereken besin grubudur. Kurubaklagiller diğer yararlarının yanında özellikle bağırsak hareketleriniz için oldukça faydalıdır ve bağırsaklarınız ne kadar düzeli çalışırsa o kilo kaybının o kadar kolay olacağına emin olabilirsiniz.

Olmazsa olmaz ARA ÖĞÜNLER:  Ara öğünler metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olduğu gibi sizin daha uzun süre tokluk hissetmenizi ve benim gözümde en önemlisi tatlı ihtiyacını olabildiğince azaltmayı sağlayacaktır… Genel olarak bilimsel araştırmalara olan inancımız tam fakat ne yazıkki uygulama konusunda biraz sıkıntılı olabiliyoruz veya canlı bir örnek istiyoruz ara öğün yapan ve meyve tüketimi düzenli olan pek çok danışanımda ( tatlıya karşı hassasiyeti olanlarda buna dahil) tatlı ihtiyacının azaldığını gördüm o yüzden ara öğün atlamamanızı şiddetle öneriyorum…

Yemeklerinizi tuzlu değil BAHARATLI yapın: O tuzu elinizden bırakın. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için bol bol baharat kullanın her baharatın kendine özgü yararı var bazıları eski zamanlarda tedavi amaçlı bile kullanılıyordu. Günlük tuz ihtiyacınızı tükettiğiniz besinlerden zaten genel olarak karşılıyorsunuz o yüzden ekstra tuz kullanımına gerek, yok tuz isteyen yemeklere ise çok az miktarda ekleyip yine geri kalanı için baharatlardan desten almalısınız… Aynı zamanda baharatlar metabolizmanın çalışmasına da yardımcı olacağı için kilo kaybınıza da yardımcı olacaktır.

VİTAMİN ihtiyacını karşıla: Vücudunda gerçekleşen pek çok olayın oluşabilmesi için vitaminler gerekiyor. Eksikliğinde bildiğiniz gibi pek çok rahatsızlık görülebiliyor. Vitamin eksikliği aynı zamanda kilo kaybını da zorlaştırıyor. Gün içerisinde halsiz, yorgun ve hatta mutsuz bile hissedebilirsin. Özellikle havaların soğumaya başladığı şu zamanlarda mutlaka vitamin ihtiyacını karşıla her gün ihtiyacın kadar meyve tüket. Ne diyoruz? Her şeyin fazlası zarar!

MOTİVASYONUNU kaybetme: Önünde bir hedefin varsa ona ulaşmak için her şeyi yapmalısın. Çok sevdiğim bir söz vardır: “Kimse başarı basamaklarını elleri cebinde çıkmamıştır.” Gün içersinde sosyal medyada oldukça aktifiz hatta bazılarımız telefonla yatıp telefonla kalkıyor. Okuyacağınız başarı öyküleri size büyük azim ve kararlılık yaratacaktır. Tabi birkaç model takip etmekten de zarar gelmez :))) Motivasyon problemi yaşıyorsanız arkadaşınızdan, ailenizden, yakınlarınızdan destek alın. Motivasyonunuzu nasıl arttıracağınıza dairde ipuçları vermiştim o yazımı da okuyabilirsiniz J

ALIŞVERİŞE TOK KARNINA ÇIK: Bu hayatının her alanında çok önemli. Gereksiz besinlerle sağlığını bozma veya ihtiyacın olmayan besinleri alma. Bunun içinde alışverişe tok karnına çıkman gerekiyor. Fazladan alacağın her abur cubur besinin sana kilo olarak geri döneceğini unutma.

Aç kalma DOY: Bütün danışanlarımla aynı konuda tartışıyoruz ben yedirdikçe onlar yemiyor. Hatta yüksek kalorili programlardan pek hoşnut olmayıp az kalorili programlara bayılıyorlar. Çünkü birçoğunuzun bilinçaltında az yersem kilo veririm düşüncesi yatıyor. Her metabolizmanın farklı çalıştığını tekrar belirterek bu az yeme alışkanlığının doğru olmadığını tekrar söylüyorum. Diyetisyeninizin sizin için uyguladığı program sizin vücudunuz için en doğru olandır. Aç kalmak metabolizmayıda yavaşlatır, vücut direncini düşürüp hastada eder, vücut kendini korumaya alacağından yavaş kilo vermenize de neden olur birde bıraktığınızda üstüne kilo almanıza sebep olur. O nedenle günlük kalori ihtiyacınızın altına düşmeyin. Asla başkaları için hazırlanmış listeleri uygulamayın veya internette dolaşan herhangi bir diyet listesini…

Su tüketimide tabii ki çok önemli ama her yazımda bunu belirttiğim için tekrar üstüne değinmek istemedim ama siz su tüketimini ihmal etmeyin. Günlük 8 bardak suyunuzu mutlaka tüketin  J

DİYETİNE 10 ADIMDA DAHA SIKI SARIL

Biliyorum diyet kelimesi pek hoş değil biz buna o nedenle sağlıklı beslenme programı diyoruz. İster fazla kiloların olsun ister fit bir vücudun olsun hayatının her anında sağlıklı beslenmek senin felsefen olsun ancak kendine yapabileceğin en büyük kötülük sürekli diyete başlayıp bırakmak. Kim istemez ki fit bir vücudu sıkı kalçaları? İşte tamda bu noktada başlıyor olay bir anda motive oluyorsun diyet yapmak istiyorsun pazartesi başlayıp Salı bırakıyorsun veya internetten sana uygun olmayan listeleri uygulamaya çalışıyorsun işte o anda metabolizmanı öldürüyorsun. Önce karar ver sonra bir diyetisyenden yardım al ve uygulamaya geç. Bu yazımda sürekli diyet değiştirip erkenden bıkanlar için motivasyonu arttırmak adına bazı ufak ipuçları vermek istedim. Bu sayede istediğiniz kiloya ulaşana kadar bıkmadan devam edebilirsiniz… Hazırsanız başlayalım J

Alışverişini Kendin Yap: Önce yemeğini ye karnını doyur ama abur cuburla değil sağlıklı besinlerle tabii ki.. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı ve hafif beslenip alışverişe çıkan bayanlar alışveriş yaparken tercihlerini daha sağlıklı besinlerden yana kullanıyor. Neyse yedin yemeği aldın listeni eline çıktın alışverişe reyonlarda dolaş senin için uygun besinlere bak en önemlisi etiket okumayı öğren. Her light besin aslında light değildir etiket okudukça ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksın. Abur cubur besinlerden uzak durarak listenin dışına çıkmadan alışverişini kendin yap böylece hem daha zevkli hale getirmiş hemde kendine zaman ayırmış olacaksın.

Kendine Gerçekçi Bir Hedef Belirle: Hedefin bir ayda 10 kilo vermek olmasın hatta hedefin kilo vermek olmasın! Evet doğru okudun hedefin kilo vermek olursa kilo vermek adına pek çok bilinçsizce işe kalkışırsın. Hedefin yağ yakmak ve sağlıklı beslenmeyi öğrenmek olsun işte o zaman vücudundaki değişimlere sen bile inanamayacaksın… Sosyal medya aracılığı ile kendine bir model bulabilirsin ama dediğim gibi bunu gerçekçi bir şekilde yap yavaş yavaş ve adıma adım ilerle sabırlı olursan en güzel sonuca ulaşacaksın. Unutma herkesin metabolizması aynı şekilde çalışmaz kimseyi bu konuda örnek alma o şu kadar zamanda şu kadar kilo verdi ben niye veremiyorum gibi bir düşüncen asla olmasın sen teksin ve inanırsan yapabilirsin.

Spor ve Yol Arkadaşın Olsun: İster ailenden biri ister yakın arkadaşın istersen spor salonunda tanıştığın herhangi biri.. Spora mutlaka başla spor salonunda tek başına zaman geçirmek seni mutlu etmeyebilir öyleyse grup derslerine yönel bu seni daha motive edecektir. Hem spor konusunda hem diyet konusunda destek alabileceğin beraber ilerleyebileceğin biri varsa mutlaka bunu onunla beraber yap ne kadar güçlendiğini göreceksin … Sadece sen ondan destek alma aynı zamanda sende ona destek ol ee ne demişler birlikten kuvvet doğar!

Destek Al: Bu seferki destekten kastım bir diyetisyen… Danışanlarıma hep söylerim diyeti tek başına herkes yapar herkes bir şeyleri kısabilir veya sağlıklı beslenmeyi öğrenebilir ancak asla bir diyetisyen yardımı alan biriyle bir olmaz. Çünkü burada sizin en büyük destekçiniz diyetisyeniniz. Onunla her şeyi paylaşabilir ve sizin metabolizmanıza en uygun beslenme biçimini öğrenip en sağlıklı şekilde zayıflayabilirsiniz. Biz sadece program hazırlamıyoruz sizin aynı zamanda arkadaşınız oluyoruz yeri geliyor psikoloğunuz oluyoruz. Hem sağlıklı beslenmek hem işin en doğru noktalarını daha kolay kavrayabilmek hemde en önemlisi kendiniz yalnız hissetmemek için mutlaka yardım alın.

Hemen Başla: Pazartesi, yarın, bayramdan sonra veya yaz tatilinden önce değil ben bu işi yapmalıyım , yapıcam dediğin an başla kararlı olduğun an önündeki çikolatayı bisküviyi bir kenara bırak. Ne kadar ertelersen işini o kadar zorlaştırırsın o kadar kiloların üstüne yapışıp kalır o yüzden yapmaya karar verdiğin anda hemen işe koyul.

Bilinçli Ol: Yukarıda da bahsettiğim gibi bilinçli olman sana özel hazırlanmış diyet listesine uyman çok önemli. Sağlık kaybettiğin zaman tekrar kolayca kazanabileceğin bir şey değil o yüzden sağlığın yerindeyken onun kıymetini bil, eğer bir sağlık problemim var diyorsan da üzülme doğru bir programla onunda üstesinden gelebilirsin. Metobolizmanı iyi tanı hangi besinlere nasıl tepki verdiğini ölçmeye çalış herkes aynı olmaz. Hangi kahvaltı sana daha çok yarıyor hangi besinler seni rahatsız ediyor bunları ölçmeye çalış. Başkalarının vücudunu örnek al ama verdiği kiloları örnek alma dediğim gibi herkes aynı değil belki sen ondan daha hızlı veya daha yavaş hedefine ulaşacaksın ama bu hiç önemli değil önemli olan sağlıklı bir şekilde, güzel bir yağ kaybı ile hedefine ulaşman. Etiket okumayı öğren ne yediğini bil! Diyetisyeninin sana uzak durmanı söylediği besinleri tüketme. Kendini kabullen vücudunu tanı ona göre adım at bunu özellikle tekrar tekrar söylüyorum çünkü birçok insan bu konuda büyük hata yapıyor lütfen ama lütfen kendinizi kimseyle kıyaslamayın.

Takıntılı Olma Rahat Ol: Stres senin en büyük düşmanın önce her gün tartıya çıkmayı bir kenara bırak. Her hafta aynı kiloyu veremeyebilirsin hatta bazı haftalar hiç veremeyedebilirsin öyle durumlarda asla pes etme daha çok yüklen sen kararlı olursan kilon gidecektir emin ol. Ancak bazı kilolar seni biraz zorlayabilir işte bu durum sana özel değil herkesin dirençli bir kilosu vardır ama bu kilodan aşağı inilmez diye bir şey de yok sadece seni birkaç hafta oyalayabilir bunun bilincinde ol asla stres yapma … Stres yaptıkça daha zor kilo kaybedeceğini unutma kafan rahat olsun kilonu düşünme sadece odaklan.

Püf Noktaları Öğren: Önemli olan dengeli beslenmek olduki şeytana uyup kaçamak yaptın bunu nasıl dengelemen gerektiğini öğren, sana uygun yemeği bulamadığın zaman bunu gün içerisinde nasıl telafi edebileceğini onun yerine ne yiyebileceğini öğren bu tarz pratik bilgiler senin günlük yaşamını kolaylaştırır. Biz buna değişim diyoruz bu sayede gün içerisinde listene uyamama gibi bir durum olduğunda listende yazanlara uygun ne yiyebileceğini bilip kendi kendini kontrol etmeyi öğrenirsin. Sonuçta hergün moda mod beslenemeyebilirsin arkadaşlarınla dışarıda yemek yediğinde alternatiflerini biliyor olman işini kolaylaştırır.

Kendini Şımart: Arada bir yapacağın ufak tefek kaçamaklar seni çok zor duruma sokmaz ama bu sözüme güvenipte oturup bir paket çikolatayı veya bir dilim pastayı bitirme sakın. Kaçamaklarını olabildiğince sağlıklı besinlerle yapmaya çalış örneğin normal çikolata yerine bitter çikolata tüketebilirsin, dondurma olarak sade dondurmayı tüketebilirsin, şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı tercih edebilirsin dikkat etmen gereken nokta miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmen aynı zamanda metabolizmanı tanıman. Kaçamak yaptığında bir önceki adımda bahsettiğim gibi değişim yapmayı bilirsen eğer işin daha da kolaylaşacaktır. Yediğin besinin içeriğine göre günlük programından çıkaracağın diğer besinler ile biraz daha kendini dengelemiş olursun. Daha büyük kaçamakların için ise yapman gereken şey diyetisyeninden saklamak yerine hemen ona yediklerini söyleyip nasıl telafi edebileceğini öğrenmen. Bu sayede alacağın kilo miktarını biraz daha azaltmış olursun … Kaçamağı her zaman yapmaman gerekir burada her ne kadar rahat bir dille anlatsamda sürekli kaçamak yapman senin en büyük engelin olur mümkün olduğunca programına sadık kal sadece çok özel durumlarda veya çok ihtiyacın olduğu durumlarda sağlıklı kaçamaklara yönelmen daha doğru olur.

Çevrende Seni Olumsuz Etkileyenlerden Kurtul: Şuan gelen pek çok danışanımın söylediği şey aynı: bana bu kadar yeter daha fazla kilo verme diyorlar…Hayır efendim o hedefi siz belirlediniz ona ulaşana kadar vazgeçmek yok. Yapamazsın diyenleri dinlemek yok. Siz sağlıklı beslenmeyi öğreniyor sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralıyorsunuz bu yüzden çevrenizde negatif enerji saçan insanlardan uzak durun. Bu sadece diyetle alakalı değil bir an önce insan detoksu yapın sizi olumsuz etkileyen her şeyden ve herkesten kurtulun. Bu tarz insanlar bırakın diyeti sizin sosyal yaşamınızı, iş yaşamınızı hatta belki aşk hayatınızı bile olumsuz etkiler o nedenle kendi yolunuzu kendiniz çizin ve hayatınızda sizi engellemeye çalışan herkesi devre dışı bırakın. Ne kadar huzur; o kadar mutlu bir hayat, bir o kadarda sağlıklı bir vücut demektir. Bence bu son madde en önemli madde bütün hayatınız için… O nedenle en sona sakladım hepsinden önce bunu uygulayarak başlayın yarına …

OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARDA BESLENME

Okullar açıldı, özellikle çocuğu birinci sınıfa başlayan anne-babalar çocuklarının beslenmesi konusunda ve okuldaki hijyeni konusunda biraz endişe duyabilirler. Okul çağındaki çocukların büyümesi bebeklik dönemlerine göre daha yavaştır fakat sürekliliği fazladır o nedenle bu yaşlarda çocuğunuzun beslenme alışkanlıkları onun geleceğine de yansıyacaktır. Çocuklarınızın sağlıklı büyüyüp gelişmesi, sağlıklı beslenmeleri ile doğru orantılıdır. Gün içerisinde enerji ihtiyaçlarının kaliteli besinlerden dengeli bir şekilde alınmış olması en önemli husustur. Büyüme ve gelişme evresindeki çocukların mümkün olduğunca çeşitli besinlerden faydalanması ileriki yaşlardaki sağlık durumu için onlara güzel bir zemin hazırlayacaktır. Aynı zamanda dengeli ve sağlıklı beslenme şekli ilke çocuklarınızın zihinsel gelişimi ve derse odaklanması daha kolay olacaktır.

Çocuğunuzun süt, et, tahıl, meyve ve sebze grubundan oldukça sağlıklı bir şekilde yararlanması gerekir. Fakat bu yaşlardaki çocuklar yemek konusunda maalesef seçici olabilmektedirler. Bunu önlemek için asla çocuğunuzu zorlamayın onun yerine çocuğunuzun sevebileceği veya fark etmeden yiyebileceği şekilde yemekler hazırlamaya çalışın. Örneğin çocukların geneli köfteye bayılırlar aynı şekilde birçoğu kokusundan veya görünüşünden dolayı balığı pek sevmezler bu durumda baharatları ve sebzeleri de dengeli bir şekilde kullanıp balıketinden yapacağınız köftelerle çocuğunuza balığı sevdirebilirsiniz… Bir diğer seçenek ise sunumu güzelleştirmek; yemek istemediği besinleri süslü bir şekilde önüne koyarak daha kolay yemelerini sağlayabilirsiniz. Birçoğunuz çalıştığı için aman nasıl uğraşırım tabak süslemekle benim zamanım yok ki dediğinizi duyar gibiyim fakat sakın unutmayın bu yaşlarda çocuğunuz nasıl beslenmeye alıştırırsanız ilerde de aynı şekilde devam edecektir o nedenle ayırt ettiği, yemediği besinleri mutlaka bu yaşlarda ona sevdirmeye çalışın bu zamanla kendiliğinden düzelecektir zaten…

Gelelim beslenme planımıza…

ü     Günün en önemli öğünü olan KAHVALTI dan başlayalım öncelikle.. Kahvaltı hem çocuğunuz hem sizin için günün en önemli öğünüdür. Yapılan pek çok çalışmada görülmüştür ki kahvaltı yapan bireylerin gün içerisinde enerji yönünden daha aktif ve kilo koruma yönteminde daha başarılıdırlar. O nedenle hem kendiniz hem çocuğunuz için kahvaltıyı asla es geçmeyin mutlaka yapın. Ana öğünlerde mutlaka 4 besin grubundan da yararlanmaya çalışın çeşitliliği arttırın.

ü     Çocuğunuzun okuldaki beslenme şeklide çok önemlidir okulda fast food beslenme veya bisküvi, çikolata ağırlı beslenmesinin önüne geçmeye çalışın. Bunu önlemek için çocuğunuza ara öğünler için sağlıklı besinler götürdüğünden emi olun. Bunlar neler olabilir? Süt, meyve, badem-ceviz veya ufak bir sandviç olabilir.

ü     Çocuğunuzun meyve tüketimini arttırmanız onun enerjisini ve hastalıklara karşı bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyecektir. Fakat sürekli aynı meyveleri ona yedirmekten kaçının. Çocuğunuzun okulda daha sağlıklı beslenmesini sağlamak için ona hazırladığınız ara öğünlerin kolay yenilebilir olmasına dikkat edin örneğin meyve olarak muz, elma, armut gibi daha kolay soyulabilen veya direkt olarak yenilebilen besinleri seçmeniz daha doğru olacaktır. Evdeyken de farklı meyveleri yedirirseniz çocuğunuzun vitaminlerden yararlanma oranı daha da artacaktır.

ü     Süt ve süt grubu tüketimi her yaşta önemli olduğu gibi bu yaşta da özellikle diş ve kemik gelişimi için oldukça önemlidir. Bu nedenle çocuğunuzun gün içerisinde 2-3 porsiyon yani 2-3 su bardağı kadar süt veya süt grubu besinleri(yoğurt, kefir) tükettiğine emin olun. Bununla beraber et grubu olan fakat kalsiyum içerikli olan peyniri de mutlaka kahvaltılarına ekleyin (1 kibrit kutusu=1 porsiyon).

ü     Çocuğunuz protein ihtiyacını karşılayabilmek için mutlaka et grubundan olan yumurtayı günde 1 kere tüketmesini sağlayın. En kaliteli protein kaynağı olan yumurta çocuğunuz için oldukça faydalıdır. Bunun haricinde mutlaka haftada en az 2 kere balık tüketimine özen gösterin bu çocuğunuzun zihnsel ve bedensel gelişimi için aynı zamanda içeriğindeki sağlıklı yağlar sayesinde kilo kontrolü sağlamak içinde oldukça önemlidir. Gün içerisinde 2-3 köfte kadar(1 porsiyon:30 gr) et (tavuk,hindi,kırmızı et) tüketmesine özen gösterin. Et tüketimi yerine haftada 3-4 kez kurubaklagil tüketimide oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Çocuğunuzun çok yağlı et tüketmesini önleyin kırmızı ete ağırlık vermek yerine daha sağlıklı olan balık, tavuk veya hindi etini tercih edebilirsiniz ancak demir içeriği kırmızı ette daha fazla olduğu için haftada 1-2 kez de kırmızı et tüketmesine olanak sağlayabilirsiniz.

ü     Bu yaşata çocukların en çok sevdiği besinlerden olan makarna tahıl grubuna girmektedir. Çocuğunuza normal makarna yerine kepekten/tam buğdaydan yapılmış makarna pişirmeniz hem sizin hem çocuğunuz için daha sağlıklı olacaktır. Bunun haricinde ana öğünlerinde çorba ve tam buğday ekmeği de çocuğunuzun beslenmesine ekleyebilirsiniz…

ü     Meyve tüketiminden bahsettik gelelim sebze tüketimine… Gün içerisinde mutlaka taze sebzelerden çocuğunuzun faydalanmasını sağlamalısınız bu sayede hem besinlerden aldığı verimi arttırmış olacaksınız hemde bağırsak faaliyetlerini canlandıracaksınız. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi ile çocuğunuzun zararlı atıştırmalardan uzak durmasını, aynı zamanda yeterince vitamin ve mineral almasını sağlamış olacaksınız.

ü     Su tüketimi her yaşta olduğu gibi bu yaştada oldukça önemli çocuğunuzun yeterince sıvı tükettiğinden emin olmalısınız ve su tüketim alışkanlığı kazanmasına yardımcı olmalısınız.

ü     Fiziksel aktiite alışkanlığını bu yaşlarda çocuğunuza kazandırırsanız ilerisi için daha kolay bir yaşamı çocuğunuza sunmuş olursunuz bırakın çocuğunuz dilediği kadar koşsun zıplasın hatta beraber çıkıp doya doya koşun yürüyün ona mutlaka vakit ayırın …Beraber spor yapmak için onu teşvik edin ilgi alanı veya yatkın olduğu bir spor dalı varsa mutlaka bu konuda ilerlemesi için ona destek olun.

ü     Çocuğunuz hiç mi şeker veya çikolata yemeyecek? Elbetteki bu yaştaki çocukları tatlıya olan düşkünlüğünü bastıramazsınız ama bu demek değildir ki bu konuda oldukça serbest bırakın… Tatlı olarak mümkün olduğunca sütlü tatlıları terci edin bir küçük kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma onlar için yeterli olacaktır. Çikolatayı mümkün olduğunca bitter çikolata olarak tüketmesine ve bu alışkanlığı kazanmasına önem gösterin. Dikkat etmeniz gereken en önemli notla gazlı ve asitli içecekler çocuğunuzu mutlaka bu tarz içeceklerden uzak tutun ona zararlarını anlatın onun yerine meyve suyu, ayran gibi daha sağlıklı içeceklere yönelmesi için teşvik edin…

ü     Gelelim hijyen konusuna… Sağlıklı yaşam için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Bu nedenle çocuklara, özellikle yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini uygun şekilde yıkamaları konusunda alışkanlık kazandırılması gerekmektedir. Evde bunları çocuğunuzla beraber yapmanız daha çabuk öğrenmesi ve alışkanlık haline getirmesi için daha faydalı olabilir… Bunun yanı sıra dışarıdan alınmış yiyeceklerin hijyen açısından yeterince sağlıklı olmadığı konusunda çocuklarınızı bilinçlendirin.

Unutmayın bu yaştaki çocuğun kazandığı alışkanlıklar onun gelecek hayatının temelidir bu nedenle bu konuda siz anne babalara oldukça önemli bir yük ve sorumluluk düşmektedir. Çocuğunuzun sağlığı açısından hem hijyen kurallarını hem sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ona aşılamanız çocuğunuz için yapabileceğiniz en önemli iyiliklerden biri olacaktır. Sağlıklı beslenme evdeki bütün bireylerin uygulaması gereken bir konudur sadece çocuğunuz değil sizin sağlığınızda önemli bu nedenle hem kendi beslenmenize hem çocuğunuzun beslenmesine önem verin çocuğunuzun sizi taklit ettiğini onun bir ayna görevi gördüğünü unutmayın : )

MENOPOZ VE BESLENME

Menepoz genellikle 48-55 yaş arası görülen kadınların doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopoz bir hastalık değil her sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu bilinmelidir. Ancak menopoz bazı nedenlerden dolayı ( sigara veya alkol kullanımı, aşırı kilo problemi, beslenme durumu, aşırı kahve tüketimi vs) belirttiğim yaş aralığından daha erken görülebilmektedir. Örneğin yapılan çalışmalarda sigara içen kadınların içmeyenlere oranla 2 yıl daha erken menopoz dönemine girdikleri belirtilmiştir. Menopozun farklı dönemleri vardır:

Pre-menopoz dönemi: Genellikle 40 yaş civarında başlar ve belirti vermez. Küçük hormonal değişimler başlar, adet dönemi kısalarak 21-25 günde bire düşer. FSH hormonlarında artış meydana gelir ve sonu menopoz ile noktalanır.

Klimakterium ve Menopoz Dönemi: Yunanca’da, klimakterium ‘’basamak’’ anlamına gelir. Cinsel olgunluk döneminin sona ermesiyle bu devre başlar. Ancak bu keskin bir geçiş değildir ve belli belirsiz meydana gelir. Hormonal dengenin farklılaştığı bir geçiş dönemi olarak, kadının üretkenlik ile yaşlılık dönemi arasında yer alır. Çeşitli fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişimlerin yaşandığı bu dönemdeki en önemli olay, adet döneminin daimi olarak kesilmesi, yani menopozdur. Genellikle 45 yaş civarında başlar ve menopozdan sonraki belli bir süreyi de kapsayarak, yaşlılık döneminin başlangıcı olarak kabul edilen 65 yaşına kadar sürer.

Post-menopoz dönemi: Menopozal dönemin en son fazıdır ve menopozdan yaşlılık dönemine kadar sürer.Bir kadının post menopoz evresinde olabilmesi için 12 aylık adet görmeme (amenore) evresini tamamlamış olması gerekir.

Menopoz sürecinde bazı fiziksel, psikolojik belirtileri olmaktadır.

Fiziksel Semptomlar:

• Düzensiz menstüral periyot
• Sıcak basması ve gece terlemesi
• Uykusuzluk, yorgunluk
• Baş ağrısı
• Vajinal kuruma, deride kuruma
• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar

Psikolojik Semptomlar:

• Anksiyete
• Depresyon
• Ağlama, sinirlilik
• Konsantrasyon bozukluğu
• Hatırlama zorluğu

Menopoz döneminde organizmada bazı önemli değişimler oluşmaktadır. Bunların başında hormonal değişimler gelmektedir. Kadınlar için önemli bir hormon olan östrojen seviyesinin düşmesiyle ganodotropinlerde(eşey bezleri üzerinde uyarıcı etki gösteren hormon) artış ortaya çıkar ve bu durum kadınlarda bazı önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Hormonal değişimlerin haricinde kadınların vücut bileşenlerinde, enerji harcamasında ve kemik yoğunluklarında da değişimler gözlemlenmektedir. Şimdi sırayla bunları inceleyelim:

Enerji Harcamasındaki Değişiklikler: Menopoz öncesinde kadınların enerji harcaması menstüral siklustan etkilenir bu dönemlerde hormonal değişikliklerden dolayı metabolik hız artar ancak menopoz sonrası dönemde bu menstüral kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma olur. İlerleyen yaşın sebep olduğu vücut yağ kütlesindeki artış nedeni ve fiziksel aktivitenin azalması ile birlikte metabolik hızda düşüş ve şişmanlama gözlenir. Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının oluştuğu bildirilmiştir.

Vücut Bileşimdeki Değişiklikler: Toplam vücut yağ yüzdesinin artması ile yağsız dokuda azalma olur. Özellikle bu artış karın bölgesinde gözlemlenmektedir. Vücutta ödem birikimi olur bunun haricinde toplam vücut proteininde azalma gözlemlenebilir.

Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık kan lipid profilinide olumsuz etkilemektedir. LDL ve trigliserid düzeyinde artış görülmesi ile HDL/LDL oranının bozulması sonucu kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü oluşturmaktadır.

Kemik Mineral Yoğunluğundaki Değişimler: Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artmaktadır. Çünkü bu dönemde idrarla kalsiyum atımında artış ve bağırsaklarda kalsiyum emiliminde azalma görülmektedir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucunda osteoporoz gelişebilmektedir.O nedenle gençlik dönemlerinde kemik mineral yoğunluğu en üst düzeylerde tutulmaya çalışılmalı ve kalsiyum tüketimine özen gösterilmelidir.

MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENİLMELİ?

 Menopoz hakkında yeterince bilgilendiysek gelelim bu sorunun cevabına… Ama önce şunu söylemek isterim ki yukarıda belirttiğim sağlık sorunları sadece menopoz döneminde değil dengesiz beslenme ve fazla kilo alımı sonucunda da gözlemlenebilmektedir. O nedenle şimdiden sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim böylece hem normal zamanınızda sağlık problemleriyle karşılaşmazsınız hem de menopoz dönemini en rahat şekliyle atlatırsınız.

Yapılan araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınların besin ihtiyaçlarının genç kadınlara göre daha farklı olduğunu ortaya koymuştur. Çünkü bu dönemde oluşma riski olan kalp-damar rahatsızlıkları, osteoporoz, hipertansiyon gibi hastalıklara karşıda tedavi edici olmak gerekmektedir. Araştırmacılar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine işaret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul etmektedirler. Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır.

Ø     Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Her öğünde dört besin grubundaki besinlerden yararlanılmalı ara öğünlerde de yine farklı besin gruplarından seçim yaparak tüketim yapmak gerekmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketiminden de kaçınılmış olunacaktır.

Ø     Fitoöstrojen adı verilen, insan vücudundaki östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanmak da bu dönemin rahat geçirilmesine yardımcı olur. Fitoöstrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde (kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene, keten tohumu) bulunur. Bu bitkisel hormonlar, fiziksel aktivitenin de yüksek olması durumunda, osteoporoza (kemik erimesi) karşı belli ölçüde bir koruma sağlar.

Ø     Metabolik hızın azalması sebebiyle enerji içeriği düşük fakat besleyiciliği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Basit şeker tüketimi azaltılmalı kompleks karbonhidratlara yönelinmelidir. Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır ancak kompleks karbonhidratlar ( tahıllar, kurubaklagiller vs) vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineral ve posayı da içermektedirler.

Ø     Posa tüketimi her sağlıklı bireyde olduğu gibi menopoz dönemindeki kadınlar içinde önemlidir. Posanın koruyucu ve tedavi edici etkisi vardır. En çok meyvelerde, sebzelerde, kuru baklagillerde, sert kabuklu yemişlerde bulunmaktadırlar. Ancak günlük alınması gereken posa miktarı 25-30 gr arası olup fazlasının yağ, protein ve mineral emilimini azaltmaya sebep olacağından fazla tüketiminden de kaçınılmalıdır.

Ø     Sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Mümkün olduğunca bol çeşit tüketilmesi gerekmektedir.

Ø     Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmeli günlük alınan enerjinin en fazla %30’ u yağlardan sağlanmalıdır. Burada önemli olan bir diğer nokta yağın çeşididir. Yani doymuş yağ yerine vücut için daha yararlı olan tekli ve çoklu doymamış yağlara yönelinmelidir. Menopozda ve sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalı; diyet enerjisinin %7’sinden azı doymuş yağlardan ve %1’indan azı trans yağlardan(katı margarinler) oluşmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği ise 300 mg’dan az olmalıdır. Yüksek yağlı beslenme şeklinin meme kanserinin oluşumunda önemli bir rol oynadığı da bilinmektedir. Balık çoklu doymamış yağ asitleri içeriği nedeniyle haftada en az 2 kere tüketilmelidir.

Ø     Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tercih edilmelidir. Yukarıda östrojen seviyelerinin azalmasından dolayı osteoporoz riski oluştuğunu belirtmiştim. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı her 10 yılda %3-5 iken menopoz sonrası bu oran her yıl %1-3 arasında olmaktadır. Görüldüğü gibi çok ciddi bir risk oluşmakta ve kemik sağlığını korumak için mutlaka kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Bunun en iyi kaynakları süt ve türevleridir. Kemik sağlığı için kalsiyum kadar D vitaminide önemlidir ve D vitamini besinlerle yeteri kadar karşılanamadığı için güneş ışınlarından da mutlaka yararlanılmalıdır.

Ø     Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük alımın 5 g. Olması idealdir. Tuzun bileşimindeki sodyum besinlerde doğal olarak bulunmaktadır o nedenle yemeklere sofradayken fazladan tuz katılmamalıdır. Bunun yerine yemek pişirilmesi esnasında baharatlardan yararlanmak hem lezzetini arttıracak hemde fazla tuz tüketimini önlemiş olacaktır.

Ø     Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması sebebi ile belirli aralıklarla mutlaka su içilmeli ve bu tüketim gün içerisinde 8-10 bardağa ulaşmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için sağlıklı içeceklere yönelinmeli fazla kafein tüketiminden ve asitli/gazlı içecek tüketiminde uzak durulmalıdır.

Ø     Alkol ve sigara kullanımından uzak durulmalıdır.

Ø     Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Ancak evin içerisinde yapılan aktiviteler bunun içerinse katılmamalı her gün en az yarım saatlik yürüyüşler yapılmalıdır. Böylece pek çok hastalığa karşı korunmuş olacağınız gibi sağlıklı kilonuzda da kalmış olacaksınız.

GEBELİKTE BESLENME

   

    Tebrikler o güzel haberi aldınız 9 aylık hayatınız en güzel serüvenine adım attınız : ) Peki bu serüveni en güzel nasıl tamamlarsınız? Bebeğinizin sağlıklı büyüyüp gelişmesi tamamen sizin elinizde onu en güzel şekilde beslemek ve geleceğe hazırlamak istediğinizi biliyorum… Bu konuda bilmeniz gereken en önemli noktalara değinmeye çalışacağım…

Öncelikle hamilelik 3 trimesterden oluşuyor her bir trimester 3 aylık süreçten oluşuyor. Bebeğinizin gelişimi özellikle 2. trimesterde yani 2. 3 aylık dönemde daha fazla artıyor o nedenle ilk 3 ay eğer gebeliğe başlama kilonuz fazla ise kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlandırmak da gebelik dönemi için uygun bir davranış değildir. İkinci 3 ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için hamile kadınların günlük 300 kalorilik ek enerji alması gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. 3. trimesterde ise kilo artışı devam eder Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir.

   Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin, annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması sonucu olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. İyi beslenme, gebeliğin her dönemi için önemlidir. Gereğinden fazla kalori kısıtlamak veya kilo artışının çok az olması erken veya düşük doğuma sebep olabilir. Yapılan çalışmalarda eğer anne zayıfsa (BKI 20’nin altındaysa) ağırlık kazanımının 2. ve 3. trimester süresince haftada 500 gr. altına düşmemesi gerekmektedir. BKI değeri 26 ve üzeri olan kadınların ise haftalık arştı 300 gr olmalıdır.

Enerji ve Besin Öğelerinin Gereksinimi

1. Enerji: Gebelik döneminde artan gereksinimleri karşılamak için gebe kadınların 300 kkal ek alması gerektiğinden bahsetmiştik bunun birincil etkeni annede oluşan yağ birikimidir. Bu yağ birikimi gebelerin çoğunda 2. trimesterde oluşmaya başlar ve 3,5 kg.’lık bir yağ deposu oluşur. Bu oluşan yağ deposu emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılamak ve metabolizmayı korumak içindir. Günlük alınması gereken kalorinin %15 i protein, %30’u yağlardan ve %65’lik kısmı kompleks karbonhidratlardan sağlanmalı basit şekerlerden uzak durulmalıdır. Gebelik süresince diyette karbonhidrat sınırlamalarının annede protein ve enerji yeterli miktarda alınsa bile, fetusta beyin gelişimi, glikojen düzeyleri ve nörotransmitter sentezi üzerine olumsuz etki yarattığı gözlemlenmiştir.
2. Protein: Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır ve fetusun büyüyüp gelişmesi için gereklidirler. Bebeği büyüyüp gelişmesi için gebelik süresince ortalama 950 g kadar protein depo edilmesi gerekir. Gebeliğin son 6. ayında fetus daha hızlı büyüdüğü için proteine olan gereksinim artar. Bu artış %30 kadardır. Anneden günde 5g kadar protein çekilmektedir.RDA’nin günlük alınmasını önerdiği protein miktarı 60g.’dır. Vejetaryen annelerde ve günlük besininin büyük bir kısmı bitkisel kaynaklardan sağlayan gruplarda günlük alıma 20 g ek yapılabilir.
3. Çoklu Doymamış Yağ Asitleri (PUFA): Beynin katı kısmının % 50-60’ı lipidlerden oluşmaktadır. Gebe beslenmesinde (n-3) PUFA ‘dan zengin besinlerin yer verilmesi özellikle DHA’nın diyette bulunması bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkilidir.
4. Demir: Gebelikten dolayı ortalama 540 mg kadar demire gereksinim vardır. Normal alıma ek olarak gebe kadına günde 15-20 mg kadar demir alımı önerilir.Bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sık görülmektedir, anemik olanlar, adolesan ve sık doğum yapan anneler başta olmak üzere  gebelere demir eklenmesi önerilmektedir. Az demir deposuna sahip gebelerin düşük doğum yapma veya prematüre doğum yapma oranı çok yüksektir. Demir; et ve türevleri, sakatat, yumurta, koru yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Günlük C vitamininin tüketimi demir emilimini olumlu yönde etkilemektedir.
5. Kalsiyum: Fetusun gelişim döneminde kemik minerilizasyonu  anneden fetusa yeterli miktarda kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Kalsiyum birikiminin %70’i gebeliğin son 3 ayında gerçekleşir. Gebeliğin ilerlemesiyle annedeki kalsiyum miktarı düşerken, fetusun kalsiyum düzeyi 28. haftasından itibaren annedeki düzeyin üstüne çıkar. Yetersiz kalsiyum alımı anne sütünün kalsiyum içeriğinin azalmasına ve bebekte kemik gelişiminin bozulmasına neden olmaktadır. Fetusun ortalama 30 g kalsiyum depo ettiği saptanmıştır. Gebe kadının günlük gereksinimine ek olarak 500 mg/gün kalsiyum alması uygun görülmektedir.
6. Çinko: Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin işlevleri üreme için gerekli bir eser elementtir. İntrauterin büyüme geriliği, ölü doğumlar, doğumsal anomalilerin sıklığını , diyetteki çinko eksikliğine bağlayan çalışmalar çoktur.Günlük diyete eklenen Fe ile birlikte Zn(çinko9 alımı da arttırmak gerekir. Gebelikte 20 mg ek çinko verilmesi et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gereklidir. Çinko yönünden yetersiz beslenen annelerin nörol tüp defektli bebek doğurma oranı daha fazladır. Çinko ile birlikte folik asit, kalsiyum ve protein tüketiminin tahıla dayalı bir diyet tüketen kadınlarında oldukça yetersiz olduğu ve tahıllarda bulunan fitatların çinko emilimini olumsuz yönde etkilediği bildirilmiştir.
7. Folik Asit: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri,      yumurta ve tahıllar folik asitin başlıca kaynaklarıdır. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.
8. B12 Vitamini: B12 eksikliğindemetilkobalamin oluşamazve gebelikte hızlı büyüyen dokulardan DNA sentezi yapılamaz sonuç olarakta megaloblastik anemi, doğumsal anomaliler ve sinir sisteminde olumsuzluklar oluşmaktadır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir. Aynı zamanda protein, folik asit, Avitamini gibi bir çok besin öğesinin az alınması B12 vitaminin emilimini olumsuz etkilemektedir.
9. A Vitamini: Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.Yetersizliğinin Fe kullanımını bozduğu ve anemiye neden olduğu ile ilgili çalışmalar mevcuttur.  Eksikliğinde prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler, mikrosefali ve görme kusurları oluşmaktadır. Normal gereksinime ek olarak gebe kadına 800-1000 IU A vitamini verilmesi uygun görülmektedir. A vitaminin gereğinden fazla alınması annelerde bazı rahatsızlıklara sebep olmaktadır.
10. D Vitamini: Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir.Gebe kadınların günde 400IU kadar D vitamini alması önerilmektedir.
11. C Vitamini: C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Ca, folik asit, tiamin, riboflavin, pantotenik asit, Avitamini, E vitaminin vücutta kullanılmasında etkin bir rolü vardır. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır. RDA’ya göre gebe kadınlar için günlük 60 mg C vitamini önerilmektedir.
12. Kafein: Annenin aşırı miktarda kafein tüketmesi fetusun kemik yoğunluğunu ve kalsiyum içeriği üzerine zararlı etkileri olduğuna ilişkin çalışmalar vardır. Aynı zamanda fazla kafein tüketimi Fe, Zn gibi önemli minerallerin emiliminide engellemekte ve anemi riskini arttırmaktadır.
13. Alkol: Sanırım bu başlığa herhangi bir şey yazmama gerek yok alkolün fetus gelişimine kötü etki ettiğini hepimiz biliyoruz diye umuyorum : ) Tabi buna sigara da dahil !!

UYARI: Yukarıda bahsettiğim BÜTÜN besin öğeleri sağlıklı ve normal kilolarda olan gebe bireyler için genel olarak hesaplanmış ve kabul edilmiş değerlerdir. Ancak herhangi bir hastalık-rahatsızlık veya yaş vs gibi etkenlere bağlı olarak kişiye uygun bir şekilde değişebilmektedir bu nedenle mutlaka birebir yardım almanız hem sizin hem bebeğiniz için en sağlıklı seçim olacaktır.

Şimdi gelelim her gebe kadının problemi olan yeme güçlüklerine ve sabah bulantılarına … Gebeliğin 2. haftası ile 8. haftası arası kadının beslenmesinde birtakım güçlüklerin ortaya çıktığı dönemdir. Bu devredeki fizyolojik değişiklikler sonucu oluşan iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, özellikle de kusma ve öğürme yeteri kadar besin alımını güçleştirmektedir. Anne adayları kötü bir beslenme tablosuna girmemek için öğün sayısını arttırıp yeme miktarını azaltılabilir. Yiyeceklerin iştah açıcı şekilde hazırlanması ve o dönem istenmeyen besinlerin zorla yedirilmeye çalışılmaması daha iyi olacaktır. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan yenilen tuzlu bir bisküvi, kraker veya ekmeğin bulantıyı önlediği ve sonraki besinlerin alımını kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir. Yataktan yavaşça kalkmak da bu durumun önlenmesi için etkili olacaktır.

Aşerme: Gebelikte en çok karşılaşılan durum, bazı yiyeceklere karşı daha fazla bir ilgi ve istek duyulmasıdır. Genel olarak bu duruma “aşerme” denir. Bazen aşerme aşırı olabilir veya anne adayı, besin niteliği taşımayan maddeleri tüketmek isteyebilir. Bu tabloya yetersiz beslenen anne adaylarında sıklıkla rastlanır. Gebelik döneminizde eğer besin niteliği taşımayan bir besine karşı aşırı isteğiniz geliştiyse, besleyici değeri daha yüksek gıdaları tercih etmeye çalışarak besin öğesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeğinizi koruyabilirsiniz.

 Bazı gebelik hormonlarının barsak hareketlerini yavaşlatıcı etkisinden ve hareketsizlikten dolayı kabızlık problemi oluşmaktadır. Bunu önlemek için posa içerikli sebze-meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi, GÜNDE 8-10 BARDAK SUYUN MUTLAKA İÇİLMESİ, kuru kayısı, kuru erik, incir gibi besinlerin yenilmesi veya  komposto-hoşaf olarak tüketilmesi kabızlık problemi olan gebe kadınlara yardımcı olabilmektedir.

Gebelik süresince :

ü     Alkol ve sigara tüketmemeye özen gösterin.

ü     Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.

ü     Çiğ et, balık tüketmeyin.

ü     Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.

ü     Konserve besinler tercih etmeyin.

ü     Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin.

ü     Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun.

ü     Egzersizlerinizi mutlaka uzman gözetiminde yapın. Daha önce spor yapmamışsanız hafif tempoda başlayın.

ü     Su tüketiminizi asla aksatmayın.

D VİTAMİNİNİN ZAYIFLAMAYA ETKİSİ

D vitamini için sadece vitamin demek aslında ona haksızlık oluyor. Çünkü vücuda sağladığı yarar oldukça fazla ama ben  bu yazıda D vitaminin özellikle zayıflama konusunda nasıl yardımcı olduğu hakkında bilgi vermek istiyorum…

Bir önceki yazımda kalsiyumun etkilerinden bahsetmiştim şimdide onun destekçisi olan D vitaminini ele almak istedim. Bu yazıda doğru bildiğiniz bazı yanlışları da düzeltmek istiyorum. Ama önce bir bakalım D vitamini ne imiş …

D vitamini yağda eriyen bir vitamin olup besinlerde yeteri kadar bulunmamaktadır. Bununla birlikte en iyi kaynağı balık yağıdır. İnsan vücudunda bulunan D vitaminin yaklaşık olarak %90 ı güneşten gelen mor ötesi(UV) ışınlarından UVB’nin etkisi ile derinin en derin tabakalarında bulunan 7- Dehidrokoleterol'ün kolekalsiferole yani D3 vitaminine dönüşmesi ile oluşur. D vitamininin tıp dilinde adı kalsiferoldür. D2 ve D3 olmak üzere 2 çeşittir. D2 vitamini bitkilerde ve gıdalarda bulunur. Vitamin D yağlarla birlikte emilip taşınmaktadır. Bu nedenle D vitaminin emilimi için yağ ve safra gereklidir. Yağsız diyetlerde D vitamini emilmesi güçleşir, safra yokluğunda ise emilim bozulur. Tabii burada hemen araya girip yağların sağlıklı yağlar olması gerektiğini söylemek istiyorum. Yani bu demek olmuyor ki bolca margarin ve ayçiçeği yağı kullanabilirsiniz...  Fazla uzatmadan hemen konuya geri dönüyorum. D vitamini oluşumu güneşlenme sırasında ışınların dik veya eğik gelmesine, bireyin ten rengine ve yaşına göre değişmektedir. Kışın ışınlar eğik geldiğinden D vitamini oluşumu için yetersizdir. Yine esmer tenlilerde ışının etkisi daha azdır. D vitamininin UV ışınlarının etkisi ile deride sentezlendiğini belirtmiştim burada 3 farklı ışın söz konusu UVA, UVB ve UVC bizim ele alacağımız ışınlar UVA ve UVB ışınları. UVB ışınları UVA ışınlarına göre daha kısa boyludur bu nedenle bu ışınların kırılıp saçılması daha kolaydır. Daha açık ifadeyle kapalı havlarda veya cam gibi bir engelle karşılaştığında sizi yakan güneş sadece bronzlaşmanızı sağlar fakat yeteri kadar D vitamini sentezlenemez. UVB’nin dağılmadan hedefe ulaşabilmesi için atmosfere dik bir açıyla yani öğle saatlerinde gelmesi ve herhangi bir etkenle karşılaşmaması gerekir. Biliyorsunuzki güneşin altında kontrolsüzce zaman geçirmek özelliklede güneş ışınlarının dik geldiği zamanlarda bunu yapmak cilt kanserine yakalanma riskini arttırır o nedenle öğlen saatlerinde 20 dakika ile yarım saat arası güneşten faydalanmanız yeterli olacaktır… D vitamini hakkında şimdilik bu kadar bilginin yeterli olacağını düşünüyorum gelelim vücut için faydalarına ve zayıflamaya olan etkisine…

Prof. Dr. Holick “Kan dolaşımınızda yeteri kadar D vitamini olduğunda, yağ hücreleri yağ oluşturma ve depolama çalışmalarını yavaşlatır” diyor. Ne var ki D vitamini seviyeleriniz düşük olduğunda paratiroit (PTH) ve kalsitrol hormonlarınızın miktarları yükselir. Tennessee Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Michael Zemel “Bu hormonların yüksek seviyede olması vücudunuzu obur bir organizmaya dönüştürür. Yağları yakmak yerine depolamaya başlarsınız” diyor. Norveçli uzmanların yaptığı bir araştırmaya göre yüksek PTH seviyeleri, bir kişiyi aşırı kilolu yapma riskini yüzde 40 artırıyor. Kalsiyumun göbek bölgesindeki etkilerini daha önceki yazımda belirtmiştim bunun devamı olarak: D vitamini, vücudunuzun her bölgesinden yağ kaybetmenize yardımcı olsa da özellikle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmaya birebirdir. Açıklama şöyle: Kalsiyumla birlikte çalışan D vitamini, göbeğinizde yağlanmaya neden olan stres hormonu kortizolu azaltıyor. Bunun haricinde insülin salgılanmasında da etkili, şöyleki; VDR yani D vitamin reseptörü insülin salgılayan pankreas hücrelerinde (beta hücrelerinde) de bulunuyor ve insülin salgılanmasına yardımcı oluyor. D vitamini eksikliği insülin salgısını azaltarak tip 2 diyabet gelişimine sebep olabiliyor. Aynı zamanda D vitamini hücre farklılaşmasını uyarır ve kanseri önlemeye yardımcı olur.

Eskiden D vitamininin sadece kemik ve kas sisteminin gücünü arttıran bir vitamin olduğu sanılırdı. Ama son yıllarda yapılan araştırmalara göre beyin, kalp, mide, pankreas, aktive T ve B lenfositler prostat, meme, kolon, deri ve gonadlar gibi kemik ve ince bağırsak, bağırsağın dışındaki çok sayıda organda da D vitamini reseptörleri bulunuyor. D vitamininin eksikliğinin çok sayıda kemik dışı hastalıklardan korunması bu reseptörlerle sağlanır. Daha fazla D Vitamini almaya başladığınızda, otomatikman pantolonlarının beli bol gelmeye başlayacak. Çünkü az önce açıkladığım gibi pek çok hücre doğru çalışmak için bu vitamine ihtiyaç duyuyor. O hiç sevmediğimiz yağ hücreleri de buna dâhil… D Vitamini hücrelere ulaştığında, algılayıcı sinirler bu sinyali alır ve yağları yakma veya depolama arasında bir karar verir. Çoğu kez de bu karar, yağları yakmak olur: Hücreler, gelen vitamini bir tür yağ eritme mekanizması anahtarı gibi kullanır. Bununla birlikte, beynindeki sinir algılayıcıları da açlığı ve yeme dürtüsünü kontrol altında tutabilmek için D Vitaminine ihtiyaç duyar. Ruh hâlini düzelten serotonin kimyasalının salgılanması da aynı şekilde bundan etkilenir.

“Kaliforniya Üniversitesi Biyokimya Bölümü’nden Prof. Dr. Anthony Norman, 10 sene önce, D vitamini üzerinde bir araştırma patlaması yaşandığını söylüyor. Örneğin Kanada’nın Quebec bölgesindeki Laval Üniversitesi araştırmaları, bolca D vitamini tüketenlerin bel çevrelerinin az tüketenlere göre daha düşük olduklarını ortaya koydu. Peki, D vitaminin durumu tam olarak ne? Sütten ve güneş ışığından alındığını biliyoruz. (Aslında bu gerçeği yansıtmıyor. Ya da “Doğru ama eksik” diyebiliriz.) ABD’de erkeklerin üçte birinden fazlasında D vitamini eksikliği var. Bir Akdeniz ülkesi olan Türkiye’de, bu oran yetişkinlerde yazın yüzde 25’ken kışın yüzde 59’a çıkıyor. “The Vitamin D Solution” kitabının yazarı ve Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde öğretim üyesi Prof. Dr. Michael Holick “D vitamini eksikliği vücuttaki her hücreyi olumsuz etkiliyor. Yağ hücreleriniz de buna dâhil” diyor.”

Görüldüğü gibi yapılan pek çok araştırma yazılan pek çok makale D vitamininin önemini ve sağlık üzerindeki etkisini kanıtlıyor. Peki D vitamini başka hangi nelere iyi geliyor, nerelerde kullanılıyor?

• Kemik metabolizmasına etkisi: bağırsaktan kalsiyum emilimini hızlandırır.
• Kemik ve böbreklerden kana kalsiyum taşır.
• Böbreklerden kalsiyumun geri emilmesini sağlar.
• Kanser, kardiyovasküler hastalıklar, sedef, multipl sklerozis(MS)  tip 1 diyabet (insülin hormonunun salgılanmasını düzenler) ile ilişkili olduğu bildirilmiştir.
• Çocuklardaki raşitizmi ve yetişkinlerdeki osteomalasia denen kemik hastalıklarının oluşumunu engeller.
• Damarlardaki kan basıncını (tansiyonu) dengeler.
• Depresyon ve şizofreniden korur.
• Kemik ve diş dokusun gelişimi için gereklidir. Kaslara güç veriri eksikliğinde ağrılar görülebilir.
• Vücut direncini yani bağışıklığı güçlendirir.

Sanırım D vitamininin faydaları hakkında yeterince bilgi sahibi olduk artık bakalım günlük ne kadar alınması gerekiyor ve eksikliği hangi testle anlaşılıyor. Eksiklik varsa nasıl giderilebilinir bunlara bir bakalım…

Öncelikle D vitaminin güneş ışınları sayesinde olştuğunu özellikle öğle saatlerindeki UVB ışınlarının etkisin büyük olduğunu söylemiştik. Ancak kırışıklık ve kanserden korunmak için kullanmak zorunda olduğumuz güneş koruyucuları, SPF seviyesine bağlı olarak cildimizin D Vitamini üretebilme yeteneğini yüzde 90-99 oranında azaltır. Üstelik güneş kremini cildinizden çıkarmak için sabunlanmak zorunda kaldığınızdan az miktarda kazandığınız D vitamini de heba olup gitmektedir. Mayo ile güneşlenen bir kişide 20 dakika maksimum D vitamini yapılmakta, yapım maksimuma ulaştıktan sonra daha fazla D vitamini sentezlenmemektedir. O nedenle D vitamin uzmanlarından Holick’in yaptığı araştırma da öğlen fazla uzun olmayan bir süre (30 dk) güneşlenen  bir kişinin vücudunda 10.000 ile 25.000 IU  D vitamini sentezlendiği gözlemlenmiştir.

D vitamini yeterlilik durumunun en iyi göstergesi serum 25 (OH) vitamin D düzeyidir. Bunun 20 ng/ml (50 nmol/litre) altı olması yetersizlik olarak tanımlanır. 25(OH) D vitamininin normal düzeyleri konusunda karmaşıklık vardır. Bireylerin günlük gereksinimi konusunda kesin olarak bir bilgi yoktur ancak Birleşmiş Milletler Besin ve Tarım ile Sağlık Örgütlerince kurulan uzmanlar komitesi D vitamini için daha yüksek miktarlarda tüketim miktarları salık verilmiştir.ABD Sağlık Enstitüsü 50 yaşına kadar 200, 51-70 yaş arası için 400, 71 yaş ve üstü için 600 IU alımı önermiştir.Son yıllarda yapılan araştırmalarda önerilen düzeyde alımla yetersizlik yaşandığı görülmüş ve aşağıdaki alım düzeyleri önerilmiştir:

0-1 yaş:                       400 IU

1-18 yaş:                     600 IU

19-70 yaş:                  600 IU

70 yaş ve üstü:           800 IU

Gebe ve emzikli:        600 IU

D vitamini yetersizliği görüldüğünde tedavi dozlarıda belirlenmiştir. Ülkemizde kış mevsimi dışında her gün yarım saat kadar (öğle vaktinde) baş, yüz, el, kol, ayak ve bacakların güneş ışınlarıyla doğrudan temas ettirilmesi ile birlikte yeterli ve dengeli beslenildiği takdirde hergün 1 yumurta, 2 su bardağı süt veya süt ürünleri, haftada 1-2 kez yağlı balık tüketilmesi ile yetişkin insanlar D vitamini gereksinimini karşılayabilirler. (Bu ölçüleri genel olarak verdim miktarlar yaşa boya ve sağlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir).Bu koşulları sağlayamayan bireylere önerilen düzeyde ek D vitamini takviyesi yapılabilir.

Görüldüğü gibi D vitamininin vücuda faydalı etkileri oldukça fazla kendi danışanlarımda da D vitamini eksikliği yaşayanların daha az kilo verdiğini gözlemliyorum fakat D vitamin değerleri normale geldikçe kilo kaybı hızlanıyor o nedenle benden size tavsiye değerlerinizi kontrol ettirin eğer gerek görülürse ek D vitamini kullanın dengeli beslenin güneşlenmeyi ihmal etmeyin : ) 

KALSİYUM TÜKETİN SAĞLIKLI ZAYIFLAYIN

Bir yandan bu yazıyı yazıp bir yandan yoğurdumu yiyorum : ) Hepinizin bildiği gibi özellikle ara öğünlerin baş tacı süt ve süt grubu besinler yüksek oranda kalsiyum içeriyor… Doğumdan itibaren en temel gıda maddelerini içermesi sayesinde bebeklerin sağlıklı büyüyüp gelişmesi için de oldukça önemli bir besin kaynağı… Yapılan çalışmalarda kalorisi düşük, yüksek kalsiyum içerikli diyet yapan bireylerin, hem kalori hem kalsiyum açısından düşük diyetle beslenen bireylere göre daha fazla kilo kaybı olduğu gözlemlenmiş üstelik bu kilo kaybının büyük çoğunluğunun yağ kaybı olduğu özellikle bel çevresinde büyük oranda incelme olduğu gözlemlenmiştir. Peki bunu sağlayan etken nedir? Kalsiyumun zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin; kalsitiriol adı verilen hormon düzeyini dengelemesi ve yağ depolanmasını azaltmasıyla ilgili olduğu belirtiliyor.

Sütün içindeki vitaminler ve CLA (konjuge linoleik asit)’nın, hastalıklara karşı direnci artırdığı ve başta bağırsak kanseri olmak üzere bir çok kansere karşı da koruyucu etkisi olduğu biliniyor. CLA’nın  ayrıca doğal yağ yakıcı olduğu bir gerçek. Norveçli 40.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada çocukken süt içen ve yetişkin döneminde süt içmeye devam eden kadınlarda meme kanseri olma oranı daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Sütün içindeki karbonhidrat yani enerji kaynağı, laktoz dediğimiz süt şekerinden gelir. Protein açısından da güçlü bir besin olan sütteki şekerin; kan şekerini hızlı yükseltmemesi de sütün faydalı özelliklerinden biridir. Protein ve karbonhidrat deposu olan süt, tok tutma özelliğiyle çok faydalı bir besindir.

Birçok araştırma; yüksek kalsiyum alımının kötü kolesterolü azaltıp iyi kolesterolü artırdığını ortaya koyuyor. Yakın zamanda Galler bölgesinde yaşayan erkeklerde yapılan bir araştırmaya göre; çok süt ürünü tüketen erkekler, daha az kalp ve damar hastalıklarına yakalanıyor.

Tüm bunların yanı sıra kalsiyum eksikliğinde görülen; kemik erimesi, diş çürümesi çocuklarda büyüme ve gelişmenin gerilemesi, kramp, kasılma gibi etkenleri ortadan kaldırmak için günden 2-3 porsiyon süt veya süt grubunu tüketmek gerekiyor.

Sütün mucizevi zayıflatıcı etkisine yönelik pek çok araştırma bulunuyor. Bu araştırmalarda tarçının faydasına da vurgu yapılıyor. Sütün tarçın veya tarçın kabuğuyla tüketilmesi etkiyi artırıyor. Tarçın kullanımı, özellikle açlık ve tokluk şekerlerini dengeye sokuyor. 3 gram tarçın, 1 tarçın kabuğuna denk geliyor. Günde toplam bir çay kaşığına denk gelecek şekilde tarçınlı süt tüketimi son derece faydalı.

Yapılan bazı çalışmalar, sütün diğer kalsiyum kaynakları ve diğer süt ürünlerinden daha yüksek oranda emildiğini ortaya koyduğundan tüketimi süt şeklinde yapmak daha olumlu olsa da, günlük alım yoğurt, ayran, peynir, badem, kuru incir gibi alternatiflerle de sağlanabilir. Yoğurt veya sütle beraber kalsiyum içerikli bu besinleri de tüketirseniz yararlanma oranınız daha da artacaktır…

Ayrıca geceleri uyku problemi yaşayanlar için 1 bardak ılık süt birebir. Sütü akşam yatağa gitmeden iki saat önce içmek, içeriğindeki laktik asit sayesinde daha kolay ve daha rahat uyumayı sağlar. Tabii fazla kilo problemi olan bireylerde gece yağlanma artacağı için her gece tam yağlı süt içip yatmanızı da tavsiye etmem : ) Büyüme hormonu uykuda salgılandığı için, çocukların özellikle yatmadan önce süt içmesi önerilir. Böylece kas ve kemik gelişimi daha iyi olur.

Ayrıca pek çok birey laktoz intoleransı olduğu için süt tüketiminden kaçınıyor. Fakat sütü tamamen kesmek yerine alternatiflerine yönelebilinir veya piyasada bulunan laktozsuz sütler tüketilebilir. Süt tüketimiyle gaz veya sindirim problemi yaşayan bireylerin sütü buzdolabından çıkar çıkmaz tüketmemesi gerekir aksi takdirde daha fazla gaz sorunu yaşanabilir…

PROBİYOTİKLER

   

  Bazı insanlar vardır;hayatınız güzelleştirir, cana yakındır, sizi olası bütün kötü şeylerden elinden geldiğince korur... Bazı insanlar vardır; siz daha arkanızı dönmeden kuyunuzu kazmaya başlarlar, arkanızdan iş çevirirler, tüm kötülükleri size yönlendirirler baktığınız zaman ikiside insandır ama karakterleri tamamen farklıdır işte bakterilerde aynı bu şekilde kimi bakteriler sizi hasta eder, besinleri bozar. Kimileri sizi hastalıktan da korur; yediğiniz, içtiğiniz bazı besinlerin de oluşumuna yardımcı olur. İşte probiyotik tamda böyle bir şeydir.

   Bilimsel konuşacak olursak; Probiyotik "YAŞAM İÇİN" anlamı taşıyan Yunanca kökenli bir kelimedir. Sindirim sisteminde yeterli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlamaktadır. En önemli probiyotikler, Lactobacillus ve Bifidobacterium türleridir. Bağırsakta bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olan bu mikroorganizmalar, özellikle stres veya hastalık nedeniyle denge bozulduğunda ve antibiyotik kullanımından sonra bağırsaktaki bakteri yoğunluğu azaldığında önem taşımaktadır.

Prebiyotik ise daha farklıdır ve bunlar sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kalın barsakta üremesini sağlar. Prebiyotik ve probiyotikler bir arada olursa bunlara sinbiyotik adı verilir.  Probiyotikler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, gıdaların sindirimi ve emilimi için gereklidir. Bu bakteriler vücutta bir denge halinde bulunurlar. Kullanılan antibiyotikler, vücuda giren diğer bakteri, mantar ve parazitler bu dengeyi bozabilir. Prebiyotiklere ise probiyotiklerin besini diyebiliriz.

Probiyotik ve Prebiyotiklerin Faydaları Nelerdir?

Yukarıda probiyotik ve prebiyotiklerin ana faydaları hakkında biraz bilgi verdim fakat probiyotiklerin faydaları bunlarla sınırlı değil. Probiyotik bakterilerin canlı hücrelerinin barsaklarda bulunmaları halinde, bağışıklık sistemini uyardıkları ve kuvvetlendirdikleri belirtilmiştir. Gıdaların sindiriminde bağırsaklara yardımcı olurlar ve sağlıklı bir metabolik aktivitenin oluşmasını sağlarlar. Bu şekilde beslenmeye ve büyümeye yardım ederler. Bağırsaklarda selüloz ve diğer sindirilemeyen gıda bileşenlerini parçalayarak sindirim sistemine yardımcı olurlar. Yeni doğanlarda; antibiyotik kullanımında veya günlük yaşamın getirdiği koşullara bağlı olarak bozulan bağırsak mikroflorasının oluşmasına yardımcı olurlar. İstenmeyen bakterilerin, mayaların ve küflerin çoğalmasını kontrol altında tutarak bağırsak mikroflorasının bozulmasını engellerler.

Bifidus regularis, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus ve laktik asit bakterileri doğal olarak bağırsakta bulunan yararlı bakterilerin en yaygın çeşitleridir. Bu bakteriler, vücut içindeki zararlı bakterilerin çoğalmasını durdurmaya yardım eder. Ayrıca ishal, mide rahatsızlığı, şişkinlik, gaz, hazımsızlık, irritabl barsak sendromu ve diğer bağırsak sorunları önlemeye yardımcı olurlar.. 

Probiyotikler sadece bağırsak ve sindirim sistemi üzerine etkili değildir; yiyeceklerdeki vitamin ve minerallerin emilimini arttırır. Bu bakterilerin ürettiği vitaminlerin en önemlileri, tioamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve naftokinin (K)dır. Probiyotikler, hastalık sonrası hızlı iyileşmeyi sağlarlar. Bunlar mantar enfeksiyonlarının belirli türleri için büyük iş yaparlar. Önemli ölçüde alerjik reaksiyon riskini azaltırlar ve aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonlarının gelişme riskini düşürürler. İdrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadele etmeye yardımcı olurlar. Son yıllarda yapılan bir araştırmada normal bağırsak florası olmayan farelerde ciddi davranış bozuklukları saptanmıştır. Aynı araştırmada çeşitli nörokimyasal bozuklukların bu davranış değişikliklerine eşlik ettiği gözlenmiştir. Yani probiyotikler psikolojik sorunların tedavisinde de kullanılmaktadır.

“Bağırsaklar bizim ikinci beynimizdir” .

Modern tıbbın kurucusu Hipokrat “Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kısmı da hastadır.” demiştir.

Peki Bu Probiyotikler Hangi Besinlerde Bulunuyor?

Probiyotikler, yoğurt ve diğer fermente gıdaların içeriğinde bulunmaktadır. Özellikle kefir, probiyotik içeriğiyle dikkat çeken doğal bir besindir. Bunun haricinde Probiyotikler; yoğurt, kefir, süt asidi, süt yağı, ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir yiyeceğin probiyotik içerip içermediğini anlamak için paketin üzerinde yazan ‘’Canlı ve Aktif kültürler’’ yazısına dikkat etmelisiniz. Son yıllarda gıda endüstrisindeki gelişmeler neticesinde; içeceklere, bebek mamalarına ve tablet ya da kapsül şeklindeki supplamentlere (besin desteği) probiyotikler ilave edilerek, besinler zenginleştirilmektedir.  

Prebiyotiklerin en iyi kaynakları; asparagus, muz, soğan, sarımsak, pırasa, kepekli buğdaylar, yulaf, keten,yer elması, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve arpadır. Prebiyotikler makarna, tahıl barları, yoğurt ve lor peynirine de eklenebilir. Ayrıca, inulin (bir çeşit lif), maltodextrin ve dayanıklı nişasta gibi besin içerikleri, prebiyotik rolü üstlenebilir.

Probiyotiklerin Zararları var mıdır? Ne sıklıkla Kullanmalıyız?

 Probiyotiklerin bilinen bir zararı yoktur . Ancak yeteri kadar tüketilmelidir. İntestinal floranın probiyotik bakteri tüketimiyle desteklemesinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri uzun yıllardır bilinmektedir. Bu doğrultuda yapılan araştırmalarda; daha sağlıklı bir yaşam sürmek, vücut direncini artırmak, intestinal düzensizliklerle ve hastalıklarla mücadele etmek için probiyotik tüketiminin gerekli olduğu klinik deneylerle ispatlanmıştır .  Probiyotikler, yaşamın her döneminde kullanılabilir. Sadece ihtiyaç olduğu durumda kullanmak her zaman faydalı olmayabilir: Probiyotikler ilaç değil, fonskiyonel yiyeceklerdir. Düzenli kullanımda ancak etkisini gösterir. Probiyotik besinleri prebiyotik besinlerle beraber tüketmek daha etkili olacaktır.

Probiyotik Seçerken Dikkat!

İçerdiği canlı mikroorganizma sayısı önemlidir. Bu tip ürünleri satın alırken son kullanma tarihine dikkat etmek gerekir. Çünkü son kullanma tarihinden sonra, canlı kalabilen bakteri sayısı azalır. Bu da ürünün probiyotik etki göstermesini engeller.

Ufak bir hatırlatma: Zayıflama programında olan bireyler bu tip ürünleri alırken meyveli olanları tercih etmemeli onun yerine sade alıp meyveyi üzerine kendiniz eklemelisiniz.