RAMAZANDA SOFRANIZDA BULUNMASI VE BULUNMAMASI GEREKEN BESİNLER

Ramazanın 1 haftasını geride bıraktık. Artık yazılan makaleler sayesinde ve vücudun kazandığı alışkanlık sayesinde daha fazla kontrolü elinizde tutabiliyorsunuz diye düşünüyorum. Bugün bu kazanımları daha da pekiştirip Ramazan boyunca sizi daha dinç tutabilecek sağlıklı birkaç besin tavsiyesinde bulunmak istiyorum.

Meyve: Danışanlarımdan ve gittiğim iftar yemeklerinden gördüğüm kadarıyla iftar sofralarına meyve konuyor. Tabi bu özellikle kavun veya karpuz oluyor. Normal beslenmenizde “ana öğünlerde” nasıl yemekle beraber meyve tüketimi uygun görülmüyor yemekten 1,5 2 saat sonra ara öğün olarak tüketilmesi tavsiye ediyorsa aynı şey iftar içinde geçerli. O yüzden meyveyi yemekten sonra tüketip tatlı ihtiyacımızı da bastırıyoruz ama mutlaka meyve tüketiyoruz : )

Çorba: Ana yemeklerin vazgeçilmez başlangıcı olan çorba iftar sofralarında da yerini alıyor ama burada dikkat edilmesi gereken 1 kase dolusu çorba içmek yerine 1 kepçe kadar içip yaklaşık 15 dk kadar yemeğe ara vermek. Böylece sofraya bir anda saldırmamış olacaksınız fazla alınan kalorilerden korunmuş olacaksınız ve mideyi fazla zorlamamış olacaksınız. Sahurda da aynı şekilde az çorba tüketip protein tüketimine biraz daha ağırlık verirseniz mideyi doldurmadan rahat bir şekilde gerekli protein ve karbonhidrat dengesini ayarlamış olursunuz.

Hurma: Hurma içerisinde magnezyum, kalsiyum ve potasyum içermektedir. A vitamini açısından da zengin olan bu meyve, aynı zamanda içerisinde kalp sağlığına yararlı mineraller bulunduruyor. Bunun yanı sıra özellikle bu ayda görülen kabızlık problemine, hazımsızlığa ve sindirim sistemi sorunlarına da  iyi geliyor. Hurmayı sahurda tükettiğiniz zaman tokluk sağlıyor o nedenle hem iftarda hem sahurda olmazsa olmazlarımızın başında geliyor …

Meşrubat: Özellikle hazır meyve suları, asitli veya gazlı içecekler iftar sofralarında genellikle bulunuyor. Light, zero vs bile olsa gazlı ve asitli içecekler tüketmeyiniz. Çünkü bu tarz içeceklerin kendisi kilo aldırmasa bile dolaylı yoldan kilo artışına sebep olabiliyor. Bu tarz içecekler çabuk acıktırdığı için abur cubura yönelme isteğini arttırdığı için belirli bir süre sonra yeme isteği veya tatlı isteği görülebiliyor. Bu nedenle en iyi seçenek evde kendi hazırlayacağınız az şekerli veya tatlandırıcılı hoşaf, komposto tüketimi olacaktır. Meyveler zaten tatlı oldukları için ekstra şeker atmak yerine tatlandırma amaçlı tarçın, karanfil veya nane kullanmanızı tavsiye ederim.

Süt ürünleri: Mutlaka hem sahurda hem iftarda veya iftar sonrası yapacağınız ara öğünde süt, yoğurt veya kefire yer vermelisiniz. Böylece hem tokluk sağlayacak hemde bağırsak hareketlerini kontrol altına almış olacaksınız. Özellikle kefiri veya probiyotik yoğurdu ara öğünde tüketmenizi sahurda ise (eğer laktoz intoleransı veya herhangi biri şekilde süt tüketimini engelleyecek rahatsızlığınız yoksa) 1 bardak süt tüketmenizi tavsiye ederim.

Tatlı: Normal günlerde bile çoğumuz tatlıya zor karşı koyuyorken 17-18 saatlik açlık sonrasında tatlıya hayır demek doğal olarak çok zor oluyor. Tabiki burada yine alternatiflere öncelik verip tatlı ihtiyacını bastırmaya çalışmalısınız. Ama bu şekilde geçmeyeceğini düşünüyorsanız her gün olmamak kaydı ile 1 küçük porsiyon sütlü tatlı tüketmeniz uygun olacaktır. Şerbetli tatlılardan uzak duruyoruz kilomuzu koruyoruz…

Kurubaklagil:  İftar sofraların kurubaklagillere yer vermeniz posa ihtiyacınızı karşılamanıza ve bağırsak problemlerinin önlenmesine yardımcı olacaktır kurubaklagiller protein içeriği sayesinde de et yemeği tüketemediğiniz zamanlarda imdadınıza yetişiyor. Etli kurubaklagil yemeği yaptığınızda proteinden yararlanma oranınız artıyor..

Yumurta/peynir: Sahurda bu besinlere yer vermeniz uzun süre tokluk hissetmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda peynir ile kalsiyum ihtiyacınızı karşılarken yumurta ile protein ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılamış olacaksınız.

Kırmızı-Beyaz Et/Balık: Günlük hayatta haftada 2 kez balık tüketimine özen göstermelisiniz. İçeriğindeki mineraller (fosfor, iyot, çinko vb) , Omega 3, A ve D vitaminleri sayesinde LDL kolesterolün düşmesine, protein gereksiniminin karşılanmasına, zeka gelişimine, Kemiklerin gelişimine ve göz sağlığına büyük fayda sağlıyor. Bu sağlıklı ve son derece besleyici olan besinden Ramazanda da mutlaka faydalanmalısınız. Özellikle ramazan ayında etleri kızartmaktan veya yağlı et tüketiminden kaçınmalısınız. Kızartma daha çabuk susamanıza sebep olacaktır. Aynı zamanda yağlı yiyecekler iştahınızı açacağı için özellikle abur cubura daha fazla yönelmenize sebep olacaktır. Mutlaka haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri ile tüketmeye özen göstermelisiniz.

Sebze: Günlük hayatta olduğu gibi Ramazanda da sebze tüketimi mutlaka olmalı. Sahurda yapacağınız söğüş iftarda hazırlayacağınız salata besinlerden daha çok yararlanmanıza, bağırsak hareketlerini hızlandırmaya ve fazladan yapacağınız tüketimleri önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yapacağınız etli sebze yemekleri ile sağlıklı bir iftar menüsü oluşturmuş olacaksınız aynı zamanda hem protein hem posa ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız…

Sahur ve İftar arasında özellikle geç yatıyorsanız mutlaka ara öğün yapmaya özen göstermelisiniz. Ara öğünde meyve tüketiminin yanında badem ve cevize yer vermeniz oldukça sağlıklı olacaktır. Bunun yanı sıra orucunuzu açarken zeytin veya hurma ile açmakta veya sahurda zeytin tüketmekte hiçbir sakınca yoktur. Ama tabiki miktarlar konusunda dikkatli olduğunuz sürece ... 

KİLO KAYBINA KARŞI DİRENÇLİMİSİNİZ?

Yaz geliyor (umarım gelir), bir kaç ay önceden bikininin içinde güzel görünmek için veya yaklaşan düğün sezonuna hazır olabilmek için kendinizi kontrol atına almaya başlayıp kendi çabalarınızla veya uzman yardımıyla zayıflamaya çalıştınız... Bir kesim bu konuda başarılı olurken bir kesim inatla 2 kg bile vermekte bile oldukça zorlandı.. Hatta bazıları tüm sene boyunca bir kaç kilonun derdine düşüp binbir türlü yol denediği halde başarılı olamadı.. Bu kilo kaybı direncinin altında yatan pek çok etken olabilir önemli olan bunu farkedip uzman eşliğinde sağlıklı bir şekilde ilerleyebilmek. Öncelikle şu konuda anlaşalım uzman eşliğinde diyet yapan sağlıklı bir birey (çok aşırı kilolu olmadığı sürece) kendi kilosunun % 6 sını 1 ayda verebilecek potansiyele sahiptir. Yani buda ortalama 2 ile 4 kilo arasında değişiyor. O nedenle hedefinizi gerçekçi belirlemeniz gerekiyor. Haftalık ağırlığınıza göre 0.5 kilo ile 1 kilo arası bir kayıp gayet ideal olmakla birlikte obez bireylerde bu haftalık 1.5 kg da idealdir.

Kilo kaybını etkileyen etmenlere bir göz atalım:

Sağlık Problemi: Sağlıklı kilo vermek isteyen her birey öncelikle gerekli tahlilleri yaptırmalı ve ona göre hazırlanmış bir programa uymalıdır.Tiroid, insülin direnci, polikistik over sendromu, gizli şeker, diyabet, demir eksikliğ/D vitamin eksikliği ... vb pek çok etken kilo kaybını yavaşlatan etkenlerdir o nedenle önce iyi bir sağlık taramasından geçip durumunuzu belirlemeniz gerekiyor.

Size Özel Diyeti Uygulayın: En doğru diyet sizin yaşantınıza, sağlık durumunuza, alışkanlıklarınıza uygun hazırlanmış diyettir. Az kalorili, bol proteinli, az karbonhidratlı veya popüler herhangi bir diyet size özel değildir zaten bunların çoğu hatalı uygulamalardır kilo kayıpları yerini 2 kat kilo artışına bırakmaktadır. Eğer amacınız sağlıklı zayıflamak ise mutlaka bir uzmandan yardım almalı ve programınıza uygun beslenmelisiniz. Şuan popüler diyetler zaman zaman medyaya çıkıp yerini yenilerine bıraksada asla değişmeyen tek bir yanlış var AZ KALORİLİ BESLENMEK! Eğer gün içerisinde sürekli açlık hissediyorsanız ve bu hep devam ediyorsa bilin ki o diyet size uygun bir diyet değildir. Aç kalmak metabolizmayı kıtlık durumuna sokacağından kısa sürede kaybedilen yağ ve kas az öncede belirttiğim gibi fazlasıyla kilo alışınıza sebep olacaktır o nedenle az karbonhidratlı veya az kalorili diyetlerden uzak durun.

En Büyük Etken Stres: Eğer psikolojik olarak kötü durumdaysanız, çevreniz size baskı yapıyorsa veya işleriniz yolunda gitmiyorsa bu konuda mutlaka yardım almalısınız. Sadece diyet için değil sağlıklı bir yaşam için stresten, sıkıntıdan uzak durmanız çok önemli. Mutlu bir hayat sağlıklı bir gelecek için engellerinizi ortadan kaldırmalı, Stres faktörlerini etrafınızdan uzaklaştırmalısınız. Detoksa başlamadan önce insan detoksu yapmalı sizi kötü etkileyen insanlardan bir an önce kurtulmalısınız.. Kendinize yapacağınız en etkili detoks bu olacaktır. Böylece hem işinizde hem sosyal çevrenizde başarı ve mutluluk sizinle olacaktır. Kilo veremediğiniz için ümitsizliğe kapılmanız da oldukça yanlış bir davranıştır stres ve kaygı kilo kaybının baş düşmanıdır. Kaygınız arttıkça kilo kaybınız azalacaktır çünkü vücut kendini korumaya almaktadır. Süreki tartılmak bunun en büyük etkenidir haftada bir tartılmanız en doğrusu olacaktır. Her hafta aynı şekilde kilo veremeyebilirsiniz buda gayet doğaldır ama kaygılanıp stres yapıp kilo kaybını tamamen durdurmaktansa böyle durumlarda sabır göstererek yavaş yavaş gitmesine izin vermeniz ilerde tekrar normale dönmesine yardımcı olacaktır. Ailenizden veya çevrenizden çok baskı alıyor veya hiç destek almıyor olabilirsiniz ama başarı sizin elinizdedir bunu sakın unutmayın yapacağınıza inanıyorsanız ve yapmak için gerekli emeği sarfediyorsanız olmaması için hiçbir sebep yoktur.

Fiziksel Aktivite: Kilo kaybı yavaşlayan veya duran bireylerin özellikle fiziksel aktivite yapması gerekiyor. Kalori yıkımı diğer bir değişle kilo kaybı yakılan enerjinin alınandan fazla olmasıyla gerçekleşiyor. Metabolizmanıza uygun enerjiyi sağladıktan sonra yapacağınız spor kilo kaybınızı ve sağlıklı yaşamınızı destekleyecektir. Burada önemli bir konuya değinmek isterim düzenli program ve spor yapıyor olmanıza rağmen kilo kaybınız yavaşlamışsa eğer aktivite saatlerinizi ve hareketlerinizi değiştirmelisiniz. Size uygun olacak başka saatlerde ve sağlık durumunuza uygun farklı hareketler yapmanız tekrardan kilo kaybınızı hızlandıracaktır. Metabolizmayı şaşırtmak önemlidir örneğin hergün aynı besinleri tüketmek bir süre sonra bir işe yarmayacaktır o nedenle hem gün içerisinde hem diğer günlerde hem tükettiğiniz besinleri hemde monotonlaşan spor programnızı değiştirmeniz en doğru tercih olacaktır.

Uyku Düzeni:Sizin yemek yemeğe vücudunuzunda dinlenmeye ihtiyacı var çünkü vücudunuz o şekilde besleniyor. Düzenli uyku ertesi gün için daha enerjik uyanmak metabolizmayı yormamak demektir. 7-8 saatlik uyku idealdir. Yapılan araştırmalar düzenli uyku saatleri olan bireylerin düzensiz uyuyan bireylere göre kilo kaybının daha hızlı olduğunu göstermiştir. O nedenle uykunuza mutlaka önem verin yeterince dinlenin ...

Su Tüketimi: Hergün yaklaşık 2-2.5 litre su tüketmeniz gerekiyor. Buna daha önceki yazılarımda da oldukça değindim.. Suyun önemini artık hepimiz biliyoruz.. Peki suyu doğru içiyormusunuz? "Aaaa ben su içmeyi unuttum dur şu şişeyi bitireyim hemen" diyip o şişeyi kafaya dikmekle sağlıklı bir tüketim yapmış olmazsınız suyu sindire sindire belirli aralıklarla içmeniz gerekiyor bir anda değil, yavaş yavaş içmeli ve tüm güne yaymalısınız. Eğer su içme alışkanlığınız yoksa yemeklerden ve ara öğünlerden önce 1 bardak su içmeyi kendinize alışkanlık haline getirmeniz hem iştahınız baskılayacak, bir anda yemeğe yüklenmenizi engelleyecek hemde su ihtiyacınız karşılamış olacaktır.

Zararlı Alışkanlıklar: Sigara, alkol ve ŞEKER. Evet şeker.. sigara, alkol kullanımı olmasa bile pek çoğumuz şekersiz yapamıyor. Şekerde en az sigara ve alkol kadar vücudunuza zararlı bir madde. Tatlı ihtiyacınızı doğru besinlerle, sağlıklı alternatiflerle gidermeniz vücudunuza yapabileceğiniz en büyük iyilik olacaktır.. Sigara ve alkol de sağlıklı yaşamın baş düşmanlarıdır alkol tüketiminizi azaltmanız veya tamamen kaldırmanız sigarayı ise tamamen bırakmanız en doğru tercihtir.
Yapılan araştırmalarda da sigara ve alkol tüketen bireylerin kilo kaybının daha yavaş olduğu görülmüştür...

Şimdi gelelim metabolizma hızlandırıcı bir kaç ufak dokunuşa..

• Tarçın: Kan şekerini düşürür,metabolizmayı hızlandırır.
• Zerdeçal: İçeriğinde sarı mücuze olarak bilinen "kurkumin" maddesi bulunuyor.Yapılan araştırmalar zerdeçalın beyin sağlığı ve yaşlanmaya bağlı bilişsel sağlık üzerinde etkili olduğunu ortaya çıkardı. Aynı zamanda iltihap giderici özelliği olan zerdeçal karaciğeri kuvvetlendirir, kansere karşı korur ve kalp hastalıklarını önler.Yağ sentezini azaltarak ve tatlı ihtiyacınız keserek kilo kaybına yardımcı olur.
• Zencefil:İştahı kontrol altında tutar. İçeriğinde bulunan "gingeroller" yağların sindirimine yardımcı olur.Günde 6 gr. dan fazla tüketimi mide ekşimesine ve tahrişe sebep olabilir.Hamilelerde özellikle son dönemlerde kasılmaları arttırabileceği için kullanılmamalıdır.Taze zencefili dilimleyerek çayınıza veya yoğurdunuza katabilir toz halini meyvelerinizin üzerine serpip (özellikle ananas ile beraber) tüketebilirsinizAncak taze halini kullanmanız daha sağlıklı olacaktır buharda pişirdiğiniz sebze yemklernize veya ızgara somonun üzerinede ilave edebilirsiniz. Ancak bahsettiğim sebeplerden dolayı miktarına dikkat etmelisiniz.
• 1 çay kaşığı tane yada toz hardal metabolizma hızınızı %25 arttırır.
• Kalsiyumdan zengin beslenmeniz kilo kaybınızı kolaylaştıracaktır o nedenle mutlaka gün içerisinde  2-3 porsiyon süt grubu besini sofranıza ekleyin. 
• Meyve olarak: Kivi, ananas, kavun, karpuz, kiraz, greyfurt, portakal, elma 
• Sebzelerden: Koyu yapraklılar, soğan, biber,  sarımsak, brokoli, kabak tercihleriniz arasında özellikle bulunmalı.
• Karabiber-kırmızı acı biber: vücutta kalori yıkımını ve metabolizmayı hızlandırıyor.
• Ara öünlerde badem, ceviz veya fındık mutlaka tercih edin.
• Bitki çaylarından:Mate, yeşil çay,ıhlamur, tarçın, zencefil çaylarını mutlaka tercih edin. (Günde max. 3 fincan bitki çayı içmek yeterlidir.)
• Köri:10 çeşit baharattan oluşuyor. Bunlar; Kimyon, biber, zerdeçal , kişniş , karanfil ,kakule , zencefil , hintcevizi, demirhindi ve acı kırmızı biber.Kanser ve diabete karşı koruyucu rol oynamaktadır.

RAMAZAN AYINDA BESLENME

    

    Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır. Özellikle uzun yaz günlerine denk gelen bu zamanlarda bireylerin daha fazla dikkatli olması gerekmektedir. Sıvı kaybını önlemek için özellikle su tüketimine dikkat edilmeli yavaş yavaş ve sindirerek içilmelidir. Tek oturuşta bütün sürahiyi içmek çok doğru bir davranış olmamakla beraber aralıklarla yavaş yavaş içilen su kadar faydalı ve vücutta kalıcı olmayacaktır. Akıllardaki en büyük soru Ramazan'da nasıl beslenilmesi gerektiğidir. Sağlıklı bir şekilde Ramazan Ayını geçirmek için maddeler halinde neler yapılabileceğini inceleyelim...

Öncelikle iftar öncesi alışverişlerine dikkat!! Mümkünse daha erken saatlerde çok fazla açlık hissetmediğiniz zamanlarda alışverişe çıkmalı alınacakların listesini iftar sonrası hazırlayarak listeye uygun besinler almalı fazla alımlardan kaçınmalısınız..  Gün içerisinde tatlı isteğinin olması gayet normal fakat iftardan sonra bu istek büyük bir oranda ortadan kalkacaktır o nedenle tatlı alımından da uzak durmanız veya iftar için sütlü tatlı yapmanız daha doğru olacaktır. Fazla şekerli besin tüketimi ertesi gün sizi fazlasıyla susatacaktır bunu unutmayalım... İftar yemeklerinin yapımında aşırıya kaçmamaya özen gösterirseniz fazla tüketimden de kaçınmış olursunuz..

İftarda orucunuzu açtıktan sonra 1 kase çorbayı içip 10-15 dk kadar beklemeniz en doğru davranış olacaktır. Böylece fazla yemenin önüne geçmiş olacaksınız ve sindirime zaman tanımış olacaksınız bu sayede vücudu çok yormamış olacaksınız..  Daha sonra ana yemeğe geçebilirsiniz.. Et yemekleri ızgara, haftada bir kaç kez balık, etli veya etsiz sebze yemekleri, esmer ekmek, bulgur pilavı gibi tahıllar, kurubaklagiller bunun yanı sıra yoğurt, cacık veya ayran gibi lif içeriği yüksek besinler tercih etmeniz hem daha kolay sindirim sağlayacak hemde tokluk hissinizi arttıracaktır. Pide iftarların vazgeçilmezi olmakla birlikte tüketimine dikkat edilmeli 1 veya 2 parçayı geçmemesine özen gösterilmelidir.Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için mutlaka tahıl grubuna sofranızda yer vermelisiniz. 

Süt grubu besinleri;yoğurt, ayran, cacık veya sütü sofranızdan eksik etmeyin...

İftar sonrası yürüyüşe vakit ayırmak en doğru tercih olacaktır..

Tatlı ihtiyacınızı gidermek için şerbetli tatlılara yüklenmektense sütlü veya tatlandırıcı ile yapılmış tatlılara yönelmeniz daha uygun olacaktır. Özellikle ev yağımı sütlü tatlıları tercih etmeniz şeker alımını azaltacağından daha doğru bir seçenek olacaktır. Hergün tatlı yemekten kaçınmalı sadece haftada 1 veya 2 kere tercih etmeli geri kalan günlerde uygun miktarlarda kuru meyvelerden yararlanmalısınız

İftar ile sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapmalısınız. Burada tercihinizi meyve ve yoğurttan yana kullanmanız hem tatlı ihtiyacınızı giderecek hem vitamin desteği sağlamış olacak hemde posa içeriği sayesinde bağırsak sisteminizi düzenlemiş olacaksınız böylece düzensiz beslenmeden kaynaklanacak olan kabızlık sorununu giderebilirsiniz.

Mutlaka sıvı tüketimine dikkat etmeli bir anda içmek yerine aralıklarla yavaş yavaş su içmelisiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını çorbalardan, cacıktan veya şekersiz yapacağınız hoşaflardan karşılayabilirsiniz..

Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri sahura kalkmamaktır. Sahura kalkmamak daha fazla açlık atağı yaşamanıza ve metabolizmayı yavaşlatmanıza vücudu daha fazla zorlamanıza sebep olacaktır. Sahurda ağır yiyeceklerin tüketiminden sakınmalısınız..Sofranızda süt ve yumurtaya özellikle yer vermeli bunun yanı sıra hafif ama uzun süre tok tutmaya yardımcı olacak şekilde peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek, söğüş salata, tam tahıl gevreklerinden de yararlanabilirsiniz. Bunun yanı sıra tokluk sağlayacak olan badem ve cevizden uygun miktarda sahurda veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Ramazan ayında kabızlık yaşamamak için mutlaka bol posalı beslenmek gerekir. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih etmek çözüm olabilir. Hatta kayısı veya erik kompostosu tüketerek hem sıvı alımı hem de posa alımı dengelenebilir. Özellikle hareketsiz kişilerin iftardan sonra yapacağı kısa yürüyüşler hem kabızlığa hem de sindirim sorunlarına iyi gelir. Özellikle uyku öncesi kafeinli içecekler tüketilmemelidir.

İftarda yedikleriniz mutlaka iyice çiğnemeli bir anda bütün tabağı bitirmekten veya sofradaki her şeyi yemeye çalışmaktan kaçınmalısınız.

İftar ve sahur arasındaki saatlerde beslenmenize önem vermeniz, oruç tuttuğunuz saatleri daha rahat geçirmenizi sağlar. Bu nedenle yağlı ve tuzlu gıdaları asla tüketmeyin. Çünkü bu gıdalar gün içinde daha çok susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur. Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almanıza neden olur ve sizi kısa sürede acıktırır. İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, şarküteri ürünlerini; şeker oranı ve kalorisi yüksek olan kurabiyeler, hamur tatlıları gibi besinlerden mutlaka uzak durmanız daha doğru olacaktır.

YAZA FORMDA GİRİN

   

    Kış günlerinde bedenin enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla karbonhidrat ve yağ tüketimi artar. Farkında olarak veya olmadan normalden daha fazla besleniriz… Ancak bazen gereğinden fazla abarttığımız için ve hareket imkanımız kış soğuğunda daha kısıtlı olduğu için doğal olarak kilo artışıda özellikle bu mevsimde fazlasıyla görülebiliyor... Güneşin kendini göstermesiyle, rengarenk elbiselerin içerisine girme isteğiyle en önemlisi de malum tatil ve bikini giyme hevesi ile tüm kış boyu aldığımız fazla kilolardan ve yağlanmalardan kurtulmak için çabalamaya başlıyoruz... Pek çok kişi 1 ayda bütün kilolarından kurtulmak adına metabolizmasını zorlamaya sebep olan diyetlere başvuruyor. Ama unutmuyoruz çok hızlı kilo verdiren her diyet programının geri dönüşü daha fazladır… Kilo kaybı isteyen bireylerin öncelikli hedefi kalıcı kilo kaybı olmalıdır bu nedenle ani kilo kayıplarına sebep olacak her türlü diyetten uzak durulmalıdır… Biliyorum bikinin içine girmek, cıvıl cıvıl kıyafetleri bir an önce en güzel şekilde taşımak istiyorsunuz o zaman bu süreci sporla destekliyoruz .. Hem beslenme hem spor ile kalıcı olarak zayıflıyoruz kışında 2 katı kilo almaktan kurtuluyoruz … Spor yalnızca yaz için değil hayatınızın her anında alışkanlık haline getirmeniz gereken bir aktivite olmalı ancak o şekilde kaliteli bir yaşamın kapılarını açmış olursunuz... Uygun beslenme programı ve uygun spor programıyla beraber istenilen vücuda kavuşmak asla hayal değil…

Öncelikle işe metabolizmayı hızlandıracak ufak ipuçları ile başlıyoruz:

 1)Bol su tüketimi: Günde en az 2- 2,5 litre su tüketimi metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olmasının yanında vücudun sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması için, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için oldukça gerekli.

2)Sık öğün tüketimi: Pek çok kişi kilo vermeyi hedeflediği anda öğün sayısını azaltma yoluna gidiyor ancak bu çok yanlış bir davranış olmakla birlikte oldukça da tehlikeli… Vücudun daha düzenli çalışabilmesi için 3 ana öğünün yanında 2 veya 3 ara öğün yapılması önerilmektedir aksi halde metabolizma yavaşlayacak ve yağ depolanması artacaktır sizin tartıda gördüğünüz kilo kayıpları kas ve sıvı kayıpları olacağı için birkaç ay sonrasına 2 katı kilo artışı olarak tartınıza yansıyacaktır. O nedenle en az 5 öğün beslenmenizi şiddetle tavsiye ediyorum.

3)Dengeli beslenme: Denge sadece kilo kaybı için değil hayat kalitenizi arttırmak için çok önemli. Vücudunuzun sağlıklı olması metabolizmanızın düzenli bir şekilde çalışması için vitaminden minerale, proteinden karbonhidrata, sudan yağa her şeye ihtiyacınız var o nedenle tahıl grubu, et grubu, süt grubu, sebze-meyve grubu besinleri dengeli bir şekilde hayatınıza sokmalı ve yağ olarak sağlıklı olanları tercih etmeli yeterli miktarlarda kuruyemişlerden, zeytinyağından yararlanmalı haftada 2-3 kez balık tüketimine özen göstermelisiniz…

Şuan piyasada fazlasıyla bilgi kirliliği var limonlu sular, acılı yoğurtlar, değişik bitki çayları ile ilgili FAKAT bunların hiçbiri direkt olarak yağ yakmıyor… Yemeyin yada içmeyin demiyorum herhangi bir sağlık probleminiz yoksa tabii... Çünkü yoğurtta suda limonda acı da vücut için zararlı besinler değil veya bitki çayları, ama önemli olan bunların yararlı olduğunu fakat yağ yakma konusunda sihirli birer değnek olmadıklarının bilincinde olmak. Eğer bir rahatsızlığınız varsa bitki çaylarını kullanmadan önce mutlaka doktorunuzun fikrini almalısınız…

Gelelim kilolarımızdan kurtulmanın yollarına:

1)     Öncelikle kendimize bir hedef belirliyoruz ancak bu hedefi belirlerken gerçekçi olmasına özen gösteriyoruz ki motivasyonumuz bozulmasın. Bunun için 1 ayda kilonuzun yaklaşık%4-6 sını vermeyi hedefleyebilirsiniz. Bu maximim %8 e kadar çıkabilir ama daha fazlasını hedeflemeniz hem motivasyonunuzu düşürecek hemde daha fazla sağlıksız beslenmenize neden olacaktır.  Hedefi belirledikten sonra en önemli kural her gün tartılmamak. Gün içerisinde kilonuz devamlı olarak aynı çıkmaz ki buda gayet normaldir en doğru ölçüm sabah aç karnına, kıyafetsiz tartıldığınız kilonuzdur. Haftada 1 gün aynı saatlerde aynı koşullarda tartılmaya özen gösterin sürekli tartıya çıkmak daha çok stres olmanıza sebep olabilir. Ne kadar çok stres yaparsanız o kadar çok direnciniz artacaktır.

2)     Tüm kış boyunca uyguladığınız beslenme alışkanlıklarınız değiştirin. Yağsız yemekleri tercih edin, kızartmalardan, hamur işlerinden, şekerli besinlerden uzak durun. Çok tuzlu beslenmek ödem yaratabileceği için yemeklere fazla tuz eklemekten kaçının. Çok krizleriniz tutarsa tatlı olarak %70 üzeri bitter çikolatayı tercih edip 20 gramı aşmayacak şekilde tüketin ama eğer tüketirseniz meyve ve badem veya ceviz tüketiminizi azaltmayı unutmayın … Ana öğünleriniz protein, sebze ve karbonhidrat açısından dengeli olsun ve mevsim sebzelerinden oluşan salatanızı sofranızdan eksik etmeyin. Ara öğün seçimlerinizde meyve mutlaka olsun. Meyveli yoğurt(sade yoğurda meyveyi kendiniz ekleyerek yapın) , meyve+badem veya ceviz, meyve+süt yapabilirsiniz  veya ufak bir sandviç ile beraber meyve veya süt grubu bir besin tercih edebilirsiniz.İşte bu serin havalarda güzel bir milshake tarifi :

      Meyveli Light milkshake;

     200ml light süt+5-6 adet çilek+1/2 adet muz rondodan geçirin biraz buzlukta bekletin

      daha sonra afiyetle içebilirsiniz : )                   

                                    

3)     Çay ve kahve tüketimi yerine bolca su tüketmeyi tercih edin, bitki çaylarına yönelin ama unutmuyoruz 3 fincanı geçmek yok ..

4)     Taze meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin özellikle et yemeklerinin yanında bolca yeşillik tüketin. Ara öğünlerinizde yer vereceğiniz meyve hem vitamin ihtiyacınızı karşılayacak hemde posa içeriği ile bağırsak sisteminizi çalıştıracak ve açlık kontrolünüzü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Özellikle koyu yeşil renkli sebzeler ödem atmaya daha yararlı olacağından onların tüketimini arttırmanızda fayda var.

5)     Posa içeriği yüksek besinleri tercih edin tam tahıllardan yararlanın.

6)     Yağsız et, yarım yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih etmeye çalışın, yemekleri kızartarak yapmaktan kaçının.

7)     Kahvaltılarınızda veya ara öğünlerde 5-6  adet çiğ badem tüketebilirsiniz. çiğ badem, çinko, demir, kalsiyum, potasyum ve E vitamini açısından oldukça zengin bir gıda olmakla birlikte tükettiğinizde saç ve cilt güzelliğinizede faydalı olacaktır.

8)     Tabiî ki SPOR yapıyoruz! Unutmayalım tek başına spor veya tek başına beslenme en etkili çözüm değildir ikisinin beraber yürütüldüğü bir sistem daha etkili olacaktır. Hedefimiz yağ yakımı olduğu için daha çok kardiyo ağırlıklı çalışmanızda fayda var daha sonra sıkılaşma programlarına yönelebilirsiniz. Günlük yapacağınız 40 dk yürüyüşün çok büyük faydasını göreceğinize emin olabilirsiniz eğer imkanınız varsa spor salonuna gidip yardım almanızda da büyük fayda var.

İNSÜLİN DİRENCİNİ YOK EDİN

Günümüzde çok sık karşılaşılan bir sorun olan insülin direnci düzenli beslenme ile aslında çokta korkulacak bir durum olmaktan çıkıyor.Önce insülin direnci nedir onu öğrenelim..

İnsülin direnci; genetik faktörler, aktivitesizlik, şişmanlık ve yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkan insülin hormonuna karşı oluşan biyolojik yanıtsızlık olarak tarif edilebilir. Daha net ifade edecek olursak; kan şekerinin normal sınırlar içinde olmasına rağmen kanda insülin hormonunun gereğinden fazla salgılanması da diyebiliriz. İnsülin yağ yapımını artırdığı için bireylerin vücut yağlanması artmaktadır. İnsülin direnci olan bireyler tedavi edilmezse diyabet gelişme riski yükselmektedir.

İnsülin Direncine Sebep Olan Etkenler Nelerdir?

• Genetik yatkınlık
• Aşırı kilo ve obezite
• Fiziksel hareketsizlik, hareketsiz yaşam tarzı
• Uyku problemleri
• Düzensiz beslenme alışkanlıkları; fast food beslenme
•  

İnsülin Direncini Kırmak İçin Ne Yapmalı ?

Öncelikle şunu belirteyim; şişman bireylerin kilo vermesi, insülin direncini kırabiliyor. Kilonun yüzde 10'unun kaybedilmesi bile büyük avantaj haline gelmektedir. Bu nedenle kilo vermek insülin direncini kırmanın birinci çözümüdür. Zayıflama sürecinde ilk ay en az dört kilo ve onu takip eden aylarda sağlıklı kilonuza gelinceye kadar ayda en az iki-üç kilo kadar vermeyi hedefleyin. Zayıflamanın özellikle bel bölgesinden olması insülin direncinin ortadan kalkmasında birebir etkili olduğunu hatırlayın.

Fiziksel Aktivitenizi Arttırın! Hergün yapacağınız45 dakikalık yürüyüş ile kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımına başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler devreye girecek, depolanan yağlardan da kolayca kurtulmaya başlayacaksınız. Özellikle sağlık ve fiziksel durumunuza göre büyük kaslarımızı kullanmamızı sağlayan, kalp dolaşımını hızlandıran aerobik aktiviteler ile ağırlık kaldırma, mekik, şınav gibi kas güçlendirici aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Spora mazeret yok! En kötü ihtimalle asansörü hayatınızdan çıkarıp arabanızı uzak yerlere park edebilir veya 1 durak önceden inip/binebilirsiniz…

Nasıl Beslenmelisiniz?

Öncelikle herhangi bir sağlık probleminiz olsun veya olmasın az az ve sık sık yemeyi kendinize alışkanlık haline getirmelisiniz.. Yeterince su tüketiminizi yapmalısınız...

Karbonhidratı kısmamalısınız onun yerine tam tahıllı ürünleri tercih etmelisiniz.

Açlık durumlarında sağlıklı atıştırmalıklara yönelmeli bol yağlı bol şekerli abur cuburlardan uzak durmalısınız...

Hazır yiyeceklerden , hazır meyve sularından ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.

İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin; omega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketmekten geçtiğini unutmayın. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz tüketin, haftada en az üç kere somon dahil omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka yiyin. Eğer bu besinleri yiyemiyorsanız balık yağı kullanabilirsiniz.

Yeteri kadar ve mevsimine uygun meyve sebze tüketiminiz olmalı.

Süt grubu besinleri düzenli olarak tüketmelisiniz.

Kan şekerini dengelemek için meyveyi tek başına değil süt grubu bir besin, tam tahıllı bir besin veya kuruyemiş gibi bir besinle beraber tüketmelisiniz.

Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelisiniz.

FDA tarafından onaylanmış, şeker alkolleri ve enerji içermeyen tatlandırıcılar, belirlenmiş günlük maksimal dozlarını aşmamak kaydıyla kullanılabilirler.

Periyodik muayenenizi aksatmamalı kontrollerinizi düzenli olarak yaptırmalısınız…

Glisemik İndeksi YÜKSEK Besinler

Çay şekeri (sukroz), glukoz, maltoz

Reçel, marmelat, pekmez, bal

Tatlılar

Kurabiye, kek, pasta

Patates

Beyaz ekmek

Beyaz pirinç, şehriye, erişte, makarna

Mısır ve mısır ekmeği, mısır gevreği,

Bisküvi, çikolata, gofret

Pancar kökü

Muz, incir, üzüm, kavun, karpuz

Kuru meyve (kayısı hariç)

Hazır meyve suları (meşrubatlar)

Gazlı içecekler (asitli meşrubatlar, gazoz, soğuk çay vb.)

DEMİR EKSİKLİĞİ VE BESLENME

Yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama 3-5 mg arası demir bulunur. Bu demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı hücrelerin hemoglobin kısmındadır, bunun yanı sıra karaciğerde, omurilik ve kaslarda da bulunmaktadır. Görevi; vücutta oksijen taşımaktır.Ayrıca vücudun bağışıklık sistemini destekler ve vücudu zinde tutar. B vitaminlarinden daha fazla yararlanmayı sağlar.

Demir eksikliğinde: kanszılık, yorgunluk, halsizlik, soğuğa karşı hassasiyet, zihin fonksiyonlarında zayıflama, zeka geriliği,  kolay hastalanma, işitme bozuklukları ve kanser riski görülmektedir. Daha yoğun demir eksikliklerinde: Solgun cilt, dişeti ve tırnaklarda kırılmalar, yiyecek dışındaki şeylere istek. Örneğin: toprak, buz gibi, tahriş olmuş dil görülebilmektedir. Demir eksikliği genellikle fazla miktarda kuvvetli karbonhidrat( şeker, nişasta vb) ve sütlü beslenmede, kan parazitlerinde ve aşırı kan kaybında görülür.

Günlük demir gereksinimi 

• Erkekler için 10 mg
• Kadınlar için 18 mg
• Gebelik döneminde 27 mg
• Emzirme dönemi 18 mg
• Ergenlik dönemi 15 mg
• Çocuk için 10 mg   

Beslenme Önerileri:

Besinlerle alınan demir miktarı gereksinimden az olabilir. Süt ve mamülleri demir bakımından fakirdir.

En iyi demir kaynakları: et, karaciğer, böbrek, yumurta, pekmez, kuru baklagiller, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzelerdir.

Besinlerle alınan demirim ince bağırsakta emilimi bazı durumlarda zorlaşmaktadır özellikle yeşil yapraklı sebzelerdeki ve tahıllardaki demirin %5-10’luk gibi bir kısmı kana karışabilmektedir. Bunun sebebi tahıllardaki fitatlardır.

Et ürünlerindeki demir daha kolay alınır.

Yemek esnasında çay içilmesi demir emilimini azaltacağından çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.

Hekim önerisine göre ilaç takviye alınabilir bu süreçte beslenmeyle destek yapılmalıdır. Ayrıca kalsiyum demir emilimini engellediği için süt ve sütlü ürünler demir takviyesi olan ilaçla birlikte alınmamalıdır.

Demirden zengin besinleri C vitamini içeren besinlerle tüketilmeli bunun sebebi; C vitamini demirin emilimini fazlasıyla arttırıyor olmasıdır bu nedenle özellikle et yemeklerinin yanında mutlaka bol salata tüketilmelidir.

Bazı besinlerin demir içerikleri:

*4 adet köfte (az yağlı dana eti–120 gr) = 3,6 mg

*1 yemek kaşığı pekmez=1 mg

*1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg

*1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg

*Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0,3 mg

EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE BESLENME

Bir bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmesini sağlayan en önemli etken anne sütüdür bu nedenle bebeğin ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesi çok önemlidir. Anne sütünün kalitesini arttırmak ise annelerin sağlıklı beslenmesiyle gerçekleşir düzensiz veya yetersiz bir beslenme şekli anne sütünün kalitesine ve verimliliğine yansıyacaktır. Anne sütü doğada yeri doldurulamayacak harika bir besindir. Anne sütü ile ilgili en çok sorulan soruları başlıklar altında toplayalım;

Anne Sütünü ve Kalitesini  Arttıran Besinler Nelerdir?

Anne sütünü arttırmanın temel kuralı sıvı tüketimini arttırmaktır. Anne sütünün %87’sini su oluşturmaktadır bu nedenle günlük sıvı tüketim miktarınızı en az 3 litre olacak şekilde ayarlamanız gerekiyor. Bu sıvı ihtiyacının 2-2,5 litresini sudan geri kalanını ise içeceklerden, kompostolardan(şekersiz hazırlanması en uygunudur) ve çorbadan karşılayabilirsiniz. Doğal maden suları hem sıvı hem de mineral takviyesi yapan en iyi kaynaklardandır. Eğer annenin yüksek tansiyon veya böbrek problemi yok ise günde 1-2 şişe doğal maden suyu içilebilinir.

Sıvı alımını artırırken bitki çaylarından destek alınabilir. Örneğin ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir, rezene çayı annenin gazını rahatlatır, papatya çayı da annenin rahat uyumasına, psikolojik olarak rahatlamasına yardımcı olur. Bunların haricinde; ıhlamur, nane, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edilebilir.Günde 2-3 fincan bitki çayı içilmesinin bir zararı olmayacaktır.

Her dönemde olduğu gibi özellikle emzirme döneminde de dengeli beslenmeli bütün gruplardan gerekli miktarlarda yararlanmalısınız. Özellikle sütün ana bileşenlerinden olan protein hem sizin hemde sütünüzün kalitesi açısında önemlidir bu nedenle protein alımınıza dikkat etmeli her gün mutlaka; et,süt,yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein kaynaklarını tüketmeye çalışmalı, bunun yanı sıra özellikle kefir tüketimi probiyotik özelliği sayesinde anne içinde sütün verimliğini ve miktarını arttırmak içinde oldukça etkili olacaktır.

Vitamin, mineral ve posadan zengin taze sebze ve meyveleri her öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle kereviz, kabak, enginar, semizotu gibi sebzelerin anne sütünü artırdığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Emzikli annelerin iyi yıkanmış ve el yardımıyla parçalanarak hazırlanmış bir kase salata tüketmeleri önemlidir. Fesleğen bitkisinin de düzenli kullanımda anne sütünü artırabileceği bilinir. Anneler yemeklerinde fesleğene daha çok yer açmalıdır.

Demir eksikliği olasılığını giderebilmek için kırmızı et, yumurta, ceviz, badem, üzüm, kayısı vb. gibi demirden zengin besinler tüketilmelidir. Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini artırırken kalsiyum içerikli besinlerin demir emilimini azaltacağı unutulmamalı o nedenle demirden zengin besinler tüketilirken mutlaka C Vitamini ile beraber tüketilmelidir. A vitamininden zengin havuç, yeşil yapraklı sebzeler, kayısı gibi besinleri daha fazla tüketilmesi önemlidir.

Yemeklerde kullanılacak yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Kalori değerini yükselten kızartma ve kavurma türü besinlerden uzak durulmalı, genellikle besinleri pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında ya da ızgara yöntemi kullanılmalıdır. Zeytinyağı tüketimine özen gösterilmelidir. Zeytinyağı içerdiği yağ asidi örüntüsüyle anne sütünün tekli doymamış yağ örüntüsünü artırmada önemli bir destektir. Özellikle balık protein ve n-3 yağ asitleri bakımından zengindir özellikler bu dönemde tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Emziklilik Döneminde Nelerden Uzak Durulmalı?

Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamalıdır.

Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi ( dayanıklılığını arttırmak amacı ile eklenen) içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Soğan, sarımsak, karnabahar, lahana, kuru baklagiller, brokoli gibi besinler gaz yapıcı özellikleri ve anne sütünün tadını değiştirebilme özelikleri nedeni ile dikkatli tüketilmelidir. Bu tarz besinleri tükettikten sonra bebekte gaz şikayetlerine ve emmeyi reddetme durumuna bakarak bu besinleri tüketmeye devam edebilir yada kesilebilir.

Anne sütünün içeriği sigara, alkol ve kafein tüketiminden, soluduğu kirli havadan etkilenmektedir. Sigara tüketen annelerin sütlerinin C vitamini içeriğinin azaldığı ve dolayısı ile bebeğin bağışıklık sisteminin bundan olumsuz etkilendiği kanıtlanmıştır. Ayrıca sigaradaki nikotin annede süt salgılanmasını baskılamaktadır.

Afla toksin adı verilen küflü tahıllarda, kuru baklagillerde, uygun koşullarda saklanmamış baharatlarda bulunan hepatokarsinojenik maddelerin anne sütü ile bebeğe geçişi söz konusudur. Bunun için açıkta satılan baharatlar alınmamalı, paketli olan güvenilir marklar tercih edilmelidir. Üzerinde küf üremiş, ya da saklama koşullarının uygun olmadığı bilinen kuru baklagiller ve tahıllar kullanılmamalıdır.

Emziklik Döneminde Kilo Kaybı Nasıl Olmalıdır?

Özellikle ilk aylarda pek çok anne kilolarından biran önce kurtulmak istemektedir ve bunun için pek çok yanlış diyet uygulaması yapmaktadır. Yanlış bir beslenme şekli hem anne sütünü hem anneyi hem de bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir. Bebeğini emziren anne ne iki kişilik yemeli, ne de hızla kilo vermeye çalışıp diyet yapmalıdır. Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir.

Emzirme döneminde ilk 4 ay ayda yaklaşık 500 gr ile 1 kilo arası bir kayıp hedeflenmelidir daha fazlası annenin süt verimini olumsuz yönde etkilemektedir bu nedenle dikkatli olunmalıdır. Ancak anne çok şişman ise  2 kiloluk bir kayıp normal kabul edilebilir.

Bütün gruplardan yeterli ve dengeli olarak beslenilmeli herhangi bir gruptan yani et,süt,ekmek, sebze ve meyve grubundan bir besin beslenme programından çıkarılmamalıdır. Karbonhidrat tüketim düzeyi yeterli olmalıdır. Emzirme döneminde yapılan en büyük yanlışlardan biri zayıflamak adına karbonhidrat tüketiminin tamamen kesilmesidir. Emziren annenin beslenmesinde mutlaka ekmek, pilav, makarna ve meyve gibi karbonhidrat kaynakları yer almalıdır. Beyazlar yerine kaliteli karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. 

POLİKİSTİK OVER SENDROMU VE BESLENME

Polikistik over sendromu (PKOS): Üreme çağındaki kadınlarda sıkça görülen endokrin bozukluktur. Her 15 kadından birisini, yani yaklaşık % 7’sini etkilemektedir. Hastalık genetik ve çevresel faktörlerin etkileşimiyle ortaya çıkmış sık görülen ve kompleks bir bozukluk olarak değerlendirilebilir.Polikistik Over Sendromu'nun (PKOS) tıp literatürüne ilk tanıtımının Stein ve Leventhal adlı bilim adamları tarafından yapıldığı kabul edilir ("Stein-Leventhal Sendromu"). Bu iki bilim adamı 1935 yılında bir tıp dergisinde yayınladıkları makalede bu sendromu meslektaşlarına; aşırı tüylenme, adet görememe, gebe kalamama, aşırı kilo alma ve diğer bazı belirtilerden oluşan bir durum olarak sunmuşlar ve yumurtalıklarda çok sayıda kistik oluşumdan bahsetmişlerdir.

PKOS, yumurtalıklarda çeşitli nedenlerle oluşan bir hormonal ortam dengesizliği sonucu yumurtlamanın bozulması ve yumurtalıklardan aşırı miktarlarda androjen (erkeklik hormonu) salgılanması durumudur. Olayda genel olarak kan şekerinin normal sınırlar içerisinde kalmasını sağlayan insülin hormonu metabolizmasında bozukluk da söz konusu olabildiğinden dışarıdan görünen yüzü çoğu durumda yalnızca bir adet düzensizliği ve tüylenme olan PKO, olaya insülin hormonunun da katılmasıyla aslında tüm vücudu etkileyebilen bir metabolizma hastalığıdır.

Polikistik Over Sendromu olan ve insülin direnci olan kadınların çoğunda karın bölgesinde kilo alımı, kilo vermekte zorlanma, aşırı derecede karbonhidrat tüketimi ve hipoglisemik dönemler (kan şekeri düşmesi) yaşanabilir. Kilo verememenizin sebebi PKOS olabilir.Polikistik Over Sendromu hayatın ilerleyen zamanlarında kronik hastalıkların (diyabet, kalp rahatsızlıkları, hipertansiyon, endometrial kanser gibi) gelişimiyle bağlantılı olduğundan, tanınması ve ergenlikte tedavisi bu hastalıkları engellemek açısından önemlidir, ihmal edilmemelidir.

Öncelikli hedef hastanın fazla kilolarının zaman kaybetmeden verilmesidir. Obezitenin neden

olduğu risk faktörlerinin ortadan kaldırılması için bu çok önemlidir. Kilo verirken kişinin yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları düzenlenmeli ve ömür boyu alışkanlık haline getirilmesi sağlanmalıdır.

Polikistik Over Sendromu Tedavisinde Beslenme Nasıl olmalıdır?

  PKOS ve beslenme üzerine yapılan bazı çalışmalar; düşük karbonhidratlı bir diyet önerirken, bazı çalışmalar da insülin seviyesini kontrol etmek için düşük glisemik indeksli (GI) bir diyet önermektedir. Ancak posa miktarının arttırıldığı (30 g üstü) düşük glisemik indeksli diyetler PKOS tedavisinde oldukça yararlıdır. Posa yağ emiliminin azalmasını ve toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Bu da, PCOS’ta sıklıkla görülen gastrik problemlerin, hiperlipidemi ve hiperinsülineminin ortadan kalkması anlamına gelir. Bu nedenle posa açısından zengin olan, vitamin ve mineral deposu sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, günde en az 4-5 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir. Proteinden yüksek karbonhidratta düşük bir beslenme şekli insülin direncini kırmaya yardımcı olsada uzun süre uygulamak vücut için zararlı olacaktır.

Az ve sık beslenme şekli uygulanmalı uzun süreli açlıktan kaçınılmalıdır yaklaşık 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir, böylece kan şekeride kontrol altında tutulabilinir. Su tüketimi en az 2-2.5 litre olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Ana öğünlerde posadan zengin gıdalara tüketilirken ara öğünlerde karbonhidratlar proteinlerle birlikte tüketilmelidir. Kan şekerinin stabil olması için meyveli yoğurt – kuru meyve + yağlı tohumlar şeklinde tercih yapılabilinir. Fazla şeker ve şekerli besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Enerjinin %30-35 i yağlardan sağlanmalıdır ancak düşük doymuş yağlı besinle tüketilmeli tam yağlı besinler yerine yarım yağlı olanlar tercih edilmelidir. Süt ve süt ürünleri yarı yağlı tercih edilmeli, kırmızı etlerin görünen yağları, tavuğun derisi tercih edilmemelidir. Yiyeceklerin pişirme şekilleri de önemlidir, kızartmaları yaşamdan çıkarmalıdır. Araştırmalar polikistik over sendromunun yağ metabolizmasındaki bozukluğa bağlı olarak kalp hastalıkları ve hipertansiyon için de risk faktörü olduğunu, 45 yaş üzeri polikistik overli kadınların normale göre 7 kat fazla enfaktüs riski taşıdığını göstermektedir.

Doğru beslenmenin yanında, düzenli egzersiz yapmak POS açısından gereklidir. Günde en az 30-40 dakikalık egzersizlerin büyük faydası olacaktır.

BOL KÖPÜKLÜ KAHVE BİR KAHVE?

    Kahve bizim kültürümüzün vazgeçilmez bir parçasıdır özellikle bol köpüklü Türk Kahvesi… Kimisi için bir zevk, kimisi için ise bir bağımlılık… Kahve kültürü sadece bize özel değil; Dünyada her gün 1.5 milyar fincana yakın kahve tüketilmekte ve bu rakam giderek artmaktadır. Kahve, Afrika, Güney Amerika ve Güney Asya gibi tropik ülkelerde yetişen coffea arabica, coffea caneford gibi kahve ağaçlarının tohumlarından elde edilir. Dünyada tüketilen kahvenin yarısından fazlası Brezilyada üretilir. Yetiştirildiği bölgenin özelliğine göre değişik türde kahve vardır. Coffea ağacı; çiçekleri beyaz ve hoş kokuludur. Kahve meyvesi; büyüklüğü, şekli ve rengindeki benzerlikler nedeniyle kiraza benzetilmektedir. Kahve tohumları kullanılmadan önce kavrulur. Kavurma esnasında kahve tohumundaki gazlar açığa çıkar, su kaybolur, tat veren aromatik esanslar oluşur. Ortaya çıkan bu öğeler kahveye kendi özelliğini kazandırır.

Kahve kalorisiz bir içecek olup süt, krema veya şeker eklenme durumuna göre kalori miktarı değişir.Kilo verme programında olan bireylerin süt tozu, şeker, krema kullanmaması daha uygundur. 

Yeterli ölçüde tüketildiği takdirde kahvenin vücuda bazı faydaları bulunuyor; Yapılan bir çalışmaya göre kahve, yaşlı bireylerin daha hızlı düşünmesine sağlamakta ve hatırlama yeteneğinin artmasına yardımcı olmaktadır. 80 yaşın üstünde bulunan bayanlar üstünde yapılan çalışmada, önceden kahve tüketimi olanların mental fonksiyon testlerinde daha iyi performans gösterdikleri, küçük çapta yapılan bir başka araştırmaya göre ise günde 3 fincan kahve tüketmenin Alzheimer hastalığı gelişim riskini % 60 oranında azalttığı bulunmuştur. Günde 1 fincan kahve tüketen bireylerde yapılan araştırmalarda kanser olma risklerinin yüzde 10 oranında azaldığı bulunmaktadır. Yapılan pek çok çalışmada Parkinson hastalığı gibi hastalıkların önlenmesi ya da geciktirilmesinde de kahvenin önemi vurgulanmaktadır. Ayrıca kahveyle yapılan cilt bakımları yağlanma ve selülit problemlerine de iyi gelecektir. Ayrıca türk kahvesinin tam bir antioksidan deposu olduğu da biliniyor. Yapılan başka bir çalışmada ise 4 hafta ve üzeri düzenli kahve tüketen şeker hastalarının şekerlerinin düştüğü ve tip2 diyabet riskinin ise %40 oranında azaldığı yönünde, kahve içerisinde bulunan krom ve magnezyum mineralinin bunda etkili olduğu düşünülüyor. Kahvenin kan şekerini düşürücü etkisi nedeniyle hipoglisemisi olanların dikkatli tüketmelerinde fayda var.

İşte günde 1 fincan kahve görüldüğü gibi hiçte zararlı değil fakat fazla tüketiminde;

Yapılan birçok çalışmada, günde 300 mg dan daha fazla kafein alımının gebe kalmayı geciktirdiğini bulunmuştur. Günde üç fincan veya daha fazla kahve içmek, kadının doğurganlık oranını azaltabiliyor. Çünkü aşırı miktarda kafein tüketimi yumurtlamayı olumsuz etkiliyor. Gebelik döneminde ise ; dolaşım sistemini olumsuz etkileyeceği için erken doğum veya bebekte gelişim geriliği gözlenebilmektedir.Bu nedenle gebe ve gebe kalmayı düşünen bayanlara kahve tüketimi önerilmemektedir.

Bunun yanı sıra fazla kafein tüketimi kan basıncında ani yükselmelere sebep olabileceğinden kalp hastası olan bireylerde tüketimine dikkat edilmelidir.

Aşırı kahve/kafein tüketimi demir ve kalsiyum emilimini olumsuz etkilediği için kemik erimesi riskini arttırabiliyor. Özellikle çay ve kahvenin yemeklerden hemen sonra tüketilmesi durumunda vücutta demir emilimini olumsuz etkilediği bilindiği için yemekten 1.5- 2 saat sonra tüketilmesi daha uygundur. Bunun yanı sıra kafein fazla alındığında sıvı atım miktarının da fazla olacağı unutulmamalı mutlaka kahve sonrasında ekstra 1-1.5 bardak su tüketilmelidir.

Kahve uyku problemi yaratacağından uyku düzensizliğinin olmaması için tüketim miktarına ve zamanına dikkat edilmelidir.

Kafein içeren içecekler mide asidini de arttırabileceği için mide rahatsızlığı olan bireylerin tüketimine dikkat etmelerinde fayda var bunun yanı sıra sabah aç karnına içilmesi mideye zarar verebilir.

Günde ideal kafein alımı 150 ile 200 mg arasındadır bu nedenle günde 2 fincan kahveden fazlasını tüketmemek sağlık açısından en doğrusu olacaktır. Kahve bağımlılığı olan bireylerde ani bir şekilde kahve tüketimini bırakmak kafein bağımlılığından dolayı baş ağrısı, gerginlik gibi durumlar oluşturacağı için yavaş yavaş bırakmakları daha faydalı olacaktır.

İçeceklerin Ortalama Kafein Miktarları :

Filtre kahve 1 fincan: 135-200 mg

Espresso 1 fincan: 100 mg

Cappuccino 1 fincan: 100 mg

Hazır kahve 150 cc: 57 mg

Türk kahvesi 1 fincan: 57 mg

Dekafeine kahve 150 cc: 5 mg

Demleme çay 175 cc: 20 - 110 mg

Ice Tea 330 cc (1 kutu): 70 mg

Hazır çay 200 cc: 30 mg

Kola 1 Kutu: 30 - 56 mg

Diyet Kola 1 Kutu: 38 - 45 mg

Kola dışı meşrubat 1 Kutu: 50 mg civarı

Meyveli gazoz 1 Kutu: 0 mg

Çikolata 60 gram: 10 - 50 mg

SELÜLİT KARŞITI 10 ADIM

   

    Selülit; uyluğun üst kısmı, genelde dizin ve bileğin iç kısımları, kaba et ve baldırların arkası ve üst bacaklara yerleşmiş, genelde hormonal nedenlerle oluşan, bağ dokuda sıvının lokal olarak toplandığı bir dolaşım bozukluğudur. İki nedenle oluşabilir. İlki hormonal durumlardır; kadınlarda yumurtalardan salgılanan folikül hormonunun artışıyla dokularda su tutma özelliği nedeniyle selülite zemin hazırlar. İkinci neden ise genetiktir, yani annesinde selülit olan bir kadının selülitli oluşu şaşırtıcı değildir. Bunun yanı sıra selülit bir dolaşım bozukluğudur. Selülit ve damar yetmezliği birbirine paralel gider. Yani selülit damar yollarında oluşur ve damarları sarar, sıkar. Bu durum kan dolaşımını daha da zorlaştırır ve varisler meydana gelir. Bu da damar yetmezliği, selülit, varis, daha ileri derecede damar yetmezliği olarak gittikçe ciddi boyutlara varır. Yağ hücrelerinin aşırı yayılmasıyla deri altı bağ dokusu etkilenerek vücut normalden daha fazla su tutmaya başlar ve kan dolaşımı zayıflar. Böylece dokulara eskisinden daha az oksijen gideceğinden dokular elastikiyetini kaybeder ve cilt yüzeyi pürüzlü bir görünüm almaya başlar. Selülit sadece kilolu kadınlarda görülmemektedir bu nedenle selülit aslen bir kilo problemi değildir.

   Selülit özellikle yazın kadınların en büyük kabusudur. Oluşan selülitler tamamen yok edilemeyebilir ancak önceden önlem alınırsa ilerlemesini durdurmak ve görünümünü düzeltmek daha kolay olacaktır. Bu konuda beslenme veya spor tek başına etkili değildir. Sağlıklı bir beslenme şekli ve en az 40-50 dakikalık egzersizlerle beraber selülitten kurtulmak daha kolaydır.  Ancak şu noktaya özellikle değinmek isterim ki direkt olarak selülit engelleyici veya geçirici özel bir besin bulunmamaktadır. Beslenmenizde özellikle dikkat edeceğiniz birkaç nokta ile yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

İşte 10 adımda selülit problemini engellemenin yolu:

1)     Spor yapın: En az 3040 dk arası yürüyüşler ve kardio içerikli yağ yakıcı egzersizler mutlaka yapın. Gün içerisinde daha aktif olun hareket etmekten kaçmayın.

2)     Selülit Kremleri ve Masaj: Selülit kremlerinin tek başına etkili olmadığını bilin fakat güvendiğiniz markaların kremlerini kullanmanızda bir sakınca yok. Düzenli olarak selülit bölgesine masaj yaparsanız kan dolaşımını arttıracağınız için selülit görünümünden kurtulmanızda faydalı olacaktır.

3)     Sıvı Tüketimini Arttırın: Su, cildin nem dengesini koruyarak elastikiyetini kaybetmesini engeller. Böylece vücudun gereksiz ödem toplamamasını sağlar. Vücudun toksik maddeleri atmasını kolaylaştırır. Günde en az 2- 2,5 litre su tüketmeye özen gösterin.

4)     Sigara ve alkolden kesinlikle uzak durun.

5)     C Vitamini tüketimine özen gösterin: C Vitamini deri altı bağ dokusunu destekler, kolajen yapımında görevlidir. Özellikle; greyfurt, kivi, kırmızı biber, anas( ananasın içeriğindeki bromelain enzimi yağ hücrelerinin çevresini saran deforme olmuş kolajen dokuyu parçaladığı ve yağların depolanmasını önleyici özelliğe sahip olduğu bildiriliyor.) bu konuda size yardımcı olacaktır. Brokoli, karnabahar, maydanoz ve yeşil yapraklı besinler C vitamini açısından zengin olan besinlerdir.

6)     Su tutulumunu engellemek için potasyum içeren besinlerin tüketimine özen gösterin: Muz, kayısı, Turunçgiller, patates, fasulye, sebzeler bu konuda ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ödem oluşumunu önlemek için fazla tuz tüketiminden kaçının

7)      Fast food beslenmekten, Şekerden, kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden, krema ve krema içerikli besinlerden, hazır yiyeceklerden uzak durun.

8)     Asitli içecekler, çay, kahve tüketiminin çok fazla olması vücudu dehidrete edip ( susuz bırakıp) selülit oluşumunu hızlandırır. Bu nedenle çay için günde 2 fincanı kahve için ise 1 fincanı geçmemeye çalışın.

9)     Sağlıklı yağlar tüketin: Somon, ceviz, badem ve zeytinyağı elzem yağ asitlerinden zengindirler. Bu besinler, cilt dokusunun onarılmasında kullanılmaktadır. Balık ve balık yağı, kolojen sentezini destekleyici yapısı nedeniyle yine cilde elastikiyet verir ve vücudun sıkılaşmasını sağlar. Düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri, yüksek kalsiyum içerikleri sayesinde daha fazla yağ yakmasını sağlayarak selülitli görünümün hafiflemesine yardımcı olmaktadır.

10) Protein açısından zengin olan balık, tavuk, yağsız kırmızı et, kurubaklagiller ve özellikle en kaliteli protein kaynağı olan yumurta içeriğindeki elzem ve elzem olmayan aminoasitler sayesinde dokularda su tutulumunu önlemekte ve metabolizmayı artırarak yağ yakımını hızlandırmaktadır.

TATLANDIRICI KULLANIMI

    Sağlıklı beslenmenin, sağlıklı yaşamın ve sağlıklı kilonun en büyük düşmanlarından biri şekerdir. Özellikle günümüzde şeker kullanımı çok fazla olup bir çok hastalığa, bunun yanı sıra obeziteye de davetiye çıkarıyor ve bunun bilincinde olduğumuz halde pek çoğumuzun bir türlü vazgeçemediği bir alışkanlıktır. Bunun sebebi ise çocukluk çağındaki alışkanlıklardan ve tatlı ile ödüllendirme şekillerinden kaynaklanıyor. Çocuklar büyüme ve gelişme dönemlerinde, besinlere alışma dönemlerinde ne kadar çok şekerden uzak tutulurlarsa ilerde şeker problemi o kadar az oluyor. Gelişimleri de oldukça olumlu yönde etkileniyor. Kızartmalardan, hamur işlerinden kolayca vazgeçebiliyorken çoğumuz tatlı konusunda aynı derecede direnç gösteremiyoruz .Bunların başında da özellikle çayların içine katıltan şekerler geliyor. Bu konuda devreye tatlandırıcılar giriyor fakat kafalarda pek çok soru işareti oluşturuyor çünkü her konuda olduğu gibi bu konuda da pek çok bilgi dolaşıyor ve her kafadan başka bir ses çıkıyor. Öncelikle her yazımda belirttiğim gibi bu yazımda tekrar söylemek istiyorum denge ve miktar çok önemli fazla tüketilen her besinin vücuda zararı vardır.Öncelikle tatlandırıcıları tanıyalım:

Tatlandırıcılar 2 gruba ayrılır:

Enerji İçerenler       : Sorbitol, fruktoz, mannitol, ksilitol, mısır şurubu, şeker alkolleri

Enerji İçermeyenler: Aspartam, Asesülfam K, Sakarin, Siklamat, sükraloz

Früktoz: Meyve şekeri olarak bilinir. Serbest halde meyvelerde, pekmez ve balda bulunmaktadır. 1 gramı 4 kkal enerji vermektedir. Fruktozun, ayni oranda enerji içeren sükroz ve nisastaya göre kan glikozunu daha az yükseltmesi nedeni ile diyabetikler tarafından tatlandırıcı olarak ve tatlı isteğini gidermek için kullanılabilir. Fruktoz kullanımını daha iyi kontrol altına alabilmek için yenilen meyvenin yanında kompleks karbonhidrat içeren (kepekli bir galeta veya ½ paket diyet bisküvi) bir besinle veya süt grubu bir besin ile beraber alınması kan şekerinin daha yavaş yükselmesini ve 2 -2,5 saat hipoglisemi yaşanmasını engeller.

Diğer enerji içeriği olan tatlandırıcılar ise glikoz ve früktozun indirgenmesiyle elde edilirler. İnce bağırsaktan yavaş emildikleri için kan şekerini hızlı yükseltmezler. Bu nedenle diyabetliler için hazırlanan tatlılarda kullanılırlar. 50 gr’dan fazla alımı laksatif etkiye yol açar.

Aspartam: Aspartam, dünyada doksanın üzerinde ülkede, yiyecek ve içeceklerde, şeker yerine şekerin kullanıldığı her yerde kullanılabilen düşük kalorili bir tatlandırıcıdır. FDA (Amerikan Yiyecek ve İlaç Dairesi) Aspartam'ın toz karışımlarda, yiyecek ve içeceklerin tatlandırılmasında ve sofra şekeri olarak kullanımını 1981'de onaylamıştır. 1996'da ise her tür hazır yiyecek ve içecekte (şuruplar, salata sosları vs.) kullanılmasına izin verilmiştir. Aspartam günümüzün güvenirliği en fazla test edilmiş gıda katkılarından biridir. Aspartam'ın güvenilirliği Amerika FDA'in yanı sıra Amerika Tıp Derneği gibi önde gelen bağımsız kurumlarca da tasdik edilmiştir. FDA (Amerikan Yiyecek ve İaç Dairesi) Aspartam gibi pek çok yiyecek katkı maddesi için ADI (Günlük Kabul Edilebilir Kullanım Miktarı) kavramını geliştirmiştir. ADI hayat boyu her gün kullanımı durumunda tamamıyla güvenli sayılacak maksimum miktarı vermektedir. Aspartam için belirlenen ADI/Günlük kabul edilebilir kullanım miktarı kişinin her kilogramı başına 40 mg.'dır. Sağlıklı yetişkinler, 2 yaşından büyük çocuklar, gebe ve emziren kadınlar ve diyabetli hastalar için aspartamın sağlıklı ve emin olduğu, rahatlıkla kullanılabileceği, FDA tarafından belirtilmiştir. Canderal ticari adıyla piyasadadır.

Asesülfam K: Sukroza oranla 130-200 kat daha tatlıdır. Tat ve yapı yönünden sakkarine benzerdir. Şekere yakın bir tatlılığı vardır ancak çok yüksek konsantrasyonlarda kullanıldığında acı , metalik bir tat verir. Isıya karşı dayanıklı olduğundan yiyeceklerin pişirilmesi veya fırınlanması sırasında da kullanılabilir. Çay, kahve, kahvaltılık tahıl, tatlı, çiklet, meyve ve diğer yiyeceklerde kullanılabilir. Asesülfam-K' nın en önemli özelliği, diğer tatlandırıcılarla birlikte karıştırılarak kullanıldığında tatlılık derecesinin artmasıdır. ( özellikle aspartam ile birlikte kullanıldığında.) maksimum kullanım dozu 15 mg/kg/gün olarak belirlenmiştir. Gebelik döneminde kullanımının güvenilir olduğu belirtilmiştir. Potasyumdan kısıtlı diyetlerde veya sulfa–antibiyotiklere bağlı alerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır.

Sakkarin: Çay şekerinden 300-400 kat daha fazla tatlıdır. Food and Drug Administration (FDA) 1977 yılında yüksek dozda sakarin alımının hayvanlarda üriner sistem tümörlerine neden olduğu ortaya çıkınca insanlarda sakarin kullanımının kanser ile ilişkisi olabileceği riski nedeniyle kullanımı yasaklamıştır. Fakat daha sonraları Amerikan Tıp Konseyi kısıtlı kullanımın ( 2,5 mg/kg/gün) sağlık üzerine güvenli olabileceğini bildirmiştir. Yine araştırmalarda sakarinin zararsız olmadığı epitel dokuda yapısal değişikliklere neden olabileceği bulunmuştur.

Siklamat: Sukroza göre 30 kere daha tatlıdır. Siklamatlar, intestinal sistemden kısmen emilmektedir ve emilen maddenin büyük bir kısmı idrarla atılır. Sakkarin ve siklamat genellikle beraber kullanılır.  Aşırı siklamat alımı diyareye neden olmaktadır. Dünya sağlık örgütünün önerdiği alım miktarı 11 mg/ kg/ gün dür.

Sukraloz: Sukralozun güvenilirliği ile ilgili olarak hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan yüzlerce deneye ait klinik verilerin FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Yönetimi ), EFSA (Avrupa Birliği Bilimsel Gıda Komisyonu), JECFA (Katkı Madde Üzerinde Çalışan Ortak Uzmanlar Komitesi) ve bağımsız uluslararası uzmanlar tarafından değerlendirilmesi sonucunda sağlık otoriteleri sukralozun hamile ve çocuklar da dahil olmak üzere diyet yapanlar ve diyabet hastaları tarafından kullanılabileceği kanısına varmışlardır. Diyabetli olan ve olmayan insanlarda yapılan çalışmalar, sukraloz'un ensülin seviyesinde, rejim veya yemek sonrası kandaki glikoz düzeyinde veya kanda uzun vadeli glikoz kontrolünde etkili olmadığını göstermiştir. Maksimum dozu 5mg/kg/gün’dür. Diyabetliler ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için uygundur. Splenda ticari adıyla piyasadadır.

İdeal bir tatlandırıcı: Sağlık Bakanlığı’nın “özel beslenme amaçlı gıdalar” tebliğinde kullanılmasına izin verilen yapay tatlandırıcılar olarak belirlenmiştir. İdeal bir tatlandırıcı; şekerin duyusal özelliklerini içeren, çözelti halindeyken renksiz, kokusuz, suda çabuk eriyebilen, ekonomik, fonksiyonel, ısıya dayanıklı, düşük kalorili, ağızda acı ve metalik tat bırakmayan hoş bir tada sahip olmalıdır. Toksik ve kanserojenik olmamalıdır.

Sağlığa zararı olmadığı bilinen aspartam, sakkarin ve asesulfam-K gibi enerji içermeyen tatlandırıcılar yeterli ve dengeli bir beslenme kapsamında yiyecek ve içeceklerin tatlandırılmasında belirli ölçülerde tüketilebilir. Bu miktarı Dünya Sağlık Örgütü ve besin ilaç örgütü günde 10 adete kadar kullanımının sakıncalı olmadığını bildirmişlerdir. Özellikle diyabetlilerde en yüksek günlük dozun öğretilmesi gerekir. Tatlandırıcılar belirli ölçülerde kullanıldığında kanser oluşturma riski yoktur çünkü o seviyeye gelebilmek için gün içerisinde kutu kutu tatlandırıcı bitirmeniz gerekiyor buda mümkün olmadığı için yeterli ölçüde tatlandırıcı kullanabilirsiniz fakat her ne kadar kansere yakalanmasanızda laksatif etkisinden dolayı tüketim miktarına dikkat etmek gerekiyor. Ama tabii ki tavsiyem şekeri de tatlandırıcıyıda kullanmayıp sadece kek, pasta vs yapımında şeker kullanmak yerine tatlandırıcı kullanmanızdır.

DOST OLMANIZ GEREKEN 3 BEYAZ

Biliyorsunuz ki un, tuz ve şeker sağlık açısından uzak durmamız gereken ama tadı dolayısıyla çok da uzak duramadığımız, adını 3 beyaz olarak koyduğumuz bir grup. Pek çok hastalığa davetiye çıkarmakla kalmıyor günümüzde aşırı kiloların da 1 numaralı sebeplerinden kendileri. Ama bugün farklı bir 3 beyazdan bahsedeceğim Çünkü bahsedeceğim bu 3 beyazın üçünüde her yaş grubunda sorunsuzca tüketen kişilerin az olduğunu biliyorum ve sevmeniz için size önemli nedenler sunacağım ama bunların üçünü de seviyorsanız ne kadar doğru tercihler yaptığınızı bir kez daha anlayacaksınız. Gelelim bu üç beyaza; Nedir bu üç beyaz ?Aslında cevap çok basit; “ Süt Grubu Besinler” ... Gelen danışanlarımın birçoğu ya kefiri sevmiyor ya sütü yada yoğurdu fazla tüketemiyor. Eğer süt ve süt grubu besinleri tüketmenizi önleyecek örneğin laktoz intoleransı gibi bir sağlık probleminiz yoksa bu yazıyı bir an önce okuyup neler kaçırdığınızı bilin isterim …

Önce sütün kendisinde başlayalım; Besleyici değeri oldukça yüksek olan süt her yaş grubu için oldukça faydalı olup,  küçük çocuklarda büyüme ve gelişmenin en önemli etkenidir. Yağlanma problemi yaşayan bireyler için uzmanların yaptığı araştırmaya göre sütün içindeki kalsiyumun vücuttaki yağlanmayı azaltarak kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olduğu ortaya konmuş. İçinde sadece kalsiyum ve protein mi var? Tabii ki Hayır! İçeriğinde su, yağ, protein, karbonhidrat, vitaminler ve mineraller bulunduruyor. Sütün ortalama .%87.3 ‘ü su, %3.5 i yağ  %3.4 ü protein ve %0.7 si minerallerden oluşuyor. İçeriğindeki mineral ve vitaminlerden antioksidan olan A vitamini ve çinko sayesinde süt içtiğiniz zaman cilt sağlığınız korunmuş oluyor; cildi nemlendirip yıpranmayı ve yaşlanmayı engellemiş oluyorsunuz. İçerdiği yüksek protein ile vücut dokularına iyi gelen süt aynı zamanda beyin fonksiyonlarınada iyi geliyor;  odaklanmayı, yeteneği ve hafızayı güçlendiriyor o nedenle özellikle çocukların zihinsel gelişimi için mutlaka süt tüketimine özen gösterilmesi gerekiyor.

Hipertansiyon tedavisinde sütün olumlu etkileri biliniyor. Hipertansiyon için kullanılan bazı ilaçların olası olumsuz etkilerini azaltmada sütün yararları olduğu saptanmış. Yağsız ya da % 1 yağ içeren süt vücuda daha fazla kalsiyum sağlıyor. Kalsiyum da tansiyonu, daha da önemlisi kalp-damar hastalığı riskini azaltabiliyor. Az yağlı olan sütteki hayvansal yağ azaldığı için doğrudan kolesterol düşürüyor. Dolayısıyla özellikle süt ve grubunu az yağlı olanlardan tercih etmek, hem daha fazla kalsiyum alımını sağlıyor, hem de günlük doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltıyor. Sütün aynı zamanda kansere kaşı koruyucu olduğu hatta bağımlılık yapıcı; alkol, sigara, kahve tüketen kişileri bile koruduğu gözlemlenmiş. Günümüzde sıkça görülen osteoporoza karşıda oldukça önemli olup gerekli D vitamini ve kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı oluyor.

Gelelim KEFİR’in faydalarına: Tabir-i caizse gerçekten saymakla bitmeyen faydaları var ama hemen en önemlilerini anlatayım ben size öncelikle kansere karşı oldukça güçlü bir koruyucu olup tümörlü hücreleri inhibe etme özelliğine sahiptir. Zeka ve zihin gelişimine oldukça yardımcıdır. Yüksek oranda kalsiyum, fosfor, A vitamini, B vitamini, D vitamini içerir ve iyi bir aminoasit kaynağıdır. Rahatlatıcı etkiye sahip olup sinir sistemine iyi gelmektedir. Probiyotiktir yani bağırsak sisteminin sağlıklı çalışması için birebirdir. Düzenli tüketilirse bağırsak problemlerine iyi gelir. Antibakteriyel özelliği vardır. Alerjik hastalıklara karşı koruma sağlar. Ülsere karşı faydalı olup şeker hastalığına karşıda oldukça etkilidir; şekeri düşürmeye yardımcı olur. Kan basıncını düzenler, kolesterol düşürücü etkisi vardır. GUT hastalığına ve safra kesesi hastalıklarına iyi gelmektedir. İşte özetle ve en kısa haliyle bile bu kadar yararı olan kefiri içmek için daha fazla beklemeyin derim : )

3 Beyazın bir diğer önemli üyesi YOĞURT: Yoğurdun bağışıklı sistemin güçlendirdiğini hepimiz biliyoruz bunun yanı sıra bağırsak sistemine iyi geldiğini de artık ezberledik fakat başka nelere yarıyor bu yoğurt? Bazı bünyeler yapısı gereği sütteki laktozu sindiremez. Bu durum fiziksel rahatsızlıklara neden olur. Sütte bulunan laktoz, yoğurtta laktik asite dönüştüğünden,  yoğurdun sindirimi daha kolay olmakta ve gerekli besinler yoğurttan sağlanabilmektedir. Stres, alkol, kolalı ve karbonatlı içeceklerle zarar gören sindirim sistemini korur. Tüberküloz hastalığına karşı doğal bir antibiyotik etkisi gösterir. Yoğurt kolesterol emilimini azaltır, probiyotik aktiviteye sahiptir ve çocukların bulaşıcı karaciğer iltihabı (hepatit) hastalıklarının tedavilerine yardımcı olarak kullanılır. Ayrıca yoğurt, bağırsaklarda bulunan tehlikeli ve zararlı mikropların yaşamasını engeller. Yoğurt, enfeksiyonel hastalıklara karşı vücudun direncini arttırarak özellikle kış aylarında sık görülen gribe yakalanma riskini düşürür. Bu konuda yapılan bir çalışmaya göre düzenli olarak yoğurt yemek hastalık (grip) sürecini %20 oranında kısaltıyor. Yoğurt aynı zamanda bağırsak, vajinal ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı da koruma sağlıyor. Bunların yanı sıra yoğurt kilo kontrolü sağlama konusunda bire bir! Yoğurt yüksek kalorili atıştırmalıklara oranla daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. Ayrıca yüksek mineral ve vitamin içeriğiyle besin değeri yüksektir. Yoğurdun kilo vermeye etkisi üzerine Tennessee Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, diyet yaparken atıştırmalık olarak yağsız yoğurt yiyenler hiç atıştırmalık yemeyenlere oranla %22 daha fazla kilo veriyor ve bel bölgesindeki yağları %81 oranında daha fazla yakıyor. Araştırmada, düşük kalorili diyet yapan kişilerin diyetlerine yoğurt ilave edildi ve gün içinde 3 öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların yoğurtsuz diyet uygulayanlara göre yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri görüldü. Ayrıca, bu kişilerin yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. Yoğurt aynı zamanda menopoz döneminde görülen terlemeleri azaltmak için tavsiye edilmektedir. Yine bu dönemde görülen kemikle ilgili problemlerin riskini azaltmak için tüketilebilir. Bittimi? HAYIR! Yoğurt cildi güzelleştirir içten vücudunuzu güzelleştirirken yapacağınız maskeler ile hatta direkt olarak yoğurdu yüzünüze sürseniz bile cilde parlaklık kattığını ve cildi nemlendirdiğini göreceksiniz. Yoğurt yüzü temizlemek ve gözenekleri açmak için, akne oluşumunu engellemek, cildi nemlendirmek ve dokusunu canlandırmak için oldukça etkilidir.

Görüldüğü gibi süt ve süt grubu besinlerin vücuda faydaları saymakla bitmiyor en fazla verimi alabilmek için günde 1-2 porsiyon mutlaka tüketmeniz ve mümkün olduğunca hepsinden yararlanmanız gerekiyor. Eğer herhangi biriyle aranız iyi değilse meyvelerle beraber tüketmenizi tavsiye ederim.. Sevmediğiniz besinleri sevdiğiniz besinlerle beraber tüketirseniz ve kendi tariflerinizi oluşturursanız sevmediğiniz hiçbir besin kalmayacağına eminim : )

BAĞIRSAK PROBLEMLERİNDE BESLENME

Günlük yaşamımızda; iş hayatı, ev hayatı, sosyal hayat derken zaman zaman beslenme şeklimizin düzensizleşmesine sebep olabiliyoruz bu nedenle ortaya bağırsak problemleri çıkabiliyor. Bunların haricinde bazı sağlık problemleri de barsak sorunları yaşatabiliyor, bunlardan bazıları:

Mide ve barsak hastalıkları

Hava yutmak

Sindirilmemiş besinler- besin intoleransları

Kronik kabızlık-ishal

İrritabl barsak sendromu

Barsak problemlerinin yanı sıra bazı durumlarda gaz ve şikinliğe neden olabiliyor:

Çok hızlı yemek yemek

Yemek yerken konuşmak, mideye hava kaçması

Çok yüksek miktarda mayalı ( poğaça, ekmek v.b) besinler tüketmek

Gazlı içecekleri fazla tüketmek

Çok fazla miktarda çiğ yeşillik-sebze ve meyve tüketmek

Yağlı-kızartma besinler tüketmek

Gereğinden fazla miktarda yemek tüketip, mideyi zorlamak

Sıkı kemer ve beli sıkan kıyafetler giymek

Bu maddelere dikkat ederek beslenme şeklinizi düzenlerseniz gaz ve şişkinlik probleminizi giderebilirsiniz..

Genel olarak her gün düzenli olarak 1 defa tuvalete çıkılması bireyi rahatlatmaktadır ancak bu sürenin uzaması ve tuvalet ihtiyacını giderirken zorlanılması “Konstipasyon” yani “Kabızlık” olarak isimlendirilir. Kabızlık sorununuz varsa beslenmenizdeki posa miktarını arttırmalı bol posalı besinler tüketmelisiniz bunun için; tam buğday unu içerikli ürünleri tercih etmeli, taze sebze- meyve tüketimini arttırmalı, haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimine özen göstermeli ve yağlı tohumlu besinlerin tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Sabah kalktığınızda bir barda ılık suyunuzla beraber tüketeceğiniz 2-3 adet kuru kayısı veya kuru erik size yardımcı olacaktır. Probiyotik besinlerin tüketimine özen göstermelisiniz. Her günkü rutin olarak yaptığınız beslenme şeklinizi özellikle kahvaltınızı değiştirip yoğurt+kuru meyve+yulaf şeklinde beslenirseniz kabızlık probleminize iyi gelecektir. Yoğun kabızlık dönemlerinde salatanıza 1-2 yemek kaşığı kadar zeytin yağı dökebilirsiniz. Bol bol da su tüketmeyi unutmuyoruz…

Gelelim bir diğer barsak problemi olan “Diyare” yani ishal : Diyare, dışkının kıvamında azalma ile birlikte sıklığında ve hacminde artma olarak tanımlanır. Diyarede su ve elektrolit kaybı oluşur. Süresi uzarsa, hastada dehidratasyon, deri tonusunda azalma, zayıflık, halsizlik ve kansızlık gibi durumlar oluşur. Bu nedenle ishalin bir an önce tedavi edilmesi gerekir. Eğer ishal probleminiz varsa özellikle dikkat etmeniz gereken nokta su ve elektrolit dengenizdir. Eğer ishal probleminiz şiddetliyse veya birkaç gündür sürüyorsa mutlaka hastaneye gitmeniz gerekiyor. İshal şikayeti olan bireylerin kesinlikle bolca su tüketmesi gerekiyor aksi halde dehidrasyona (fazla sıvı kaybı) uğrayabilirsiniz buda yüksek derecede hayati tehlike taşımaktadır. İshal olan bireylerin kabızlık problemi yaşayan bireylerin aksine posasız ve yağsız besinler tüketmesi gerekiyor. Posa içeriği yüksek sebze ve meyvelerden (özellikle meyveleri kabuksuz tüketmeli), tam tahıl ürünlerinden, şeker ve şekerli besinlerden, kuruyemişlerden, yağlı besinlerden ve kurubaklagillerden uzak durması gerekiyor. Bu dönemde kızartma yerine mümkün olduğunca haşlama ve fırınlama yöntemi ile besinlerin pişirilmesi gerekiyor.Yağsız makarna ve pirinç pilavı, pirinç lapası, yayla çorba, yağsız beyaz peynir, yoğurt, pektin içeriği yüksek olan kabuksuz elma, muz, şeftali bunların yanı sıra havuç, haşlanmış patates-patates püresi, haşlanmış yağsız et ve tavuk, yağsız ızgara köfte tüketilebilir. Ayrıca tuzlu ayran, taze sıkılmış meyve suları (elma, şeftali, kızılcık v.b.), açık çay içilebilir.