OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARDA BESLENME

Okullar açıldı, özellikle çocuğu birinci sınıfa başlayan anne-babalar çocuklarının beslenmesi konusunda ve okuldaki hijyeni konusunda biraz endişe duyabilirler. Okul çağındaki çocukların büyümesi bebeklik dönemlerine göre daha yavaştır fakat sürekliliği fazladır o nedenle bu yaşlarda çocuğunuzun beslenme alışkanlıkları onun geleceğine de yansıyacaktır. Çocuklarınızın sağlıklı büyüyüp gelişmesi, sağlıklı beslenmeleri ile doğru orantılıdır. Gün içerisinde enerji ihtiyaçlarının kaliteli besinlerden dengeli bir şekilde alınmış olması en önemli husustur. Büyüme ve gelişme evresindeki çocukların mümkün olduğunca çeşitli besinlerden faydalanması ileriki yaşlardaki sağlık durumu için onlara güzel bir zemin hazırlayacaktır. Aynı zamanda dengeli ve sağlıklı beslenme şekli ilke çocuklarınızın zihinsel gelişimi ve derse odaklanması daha kolay olacaktır.

Çocuğunuzun süt, et, tahıl, meyve ve sebze grubundan oldukça sağlıklı bir şekilde yararlanması gerekir. Fakat bu yaşlardaki çocuklar yemek konusunda maalesef seçici olabilmektedirler. Bunu önlemek için asla çocuğunuzu zorlamayın onun yerine çocuğunuzun sevebileceği veya fark etmeden yiyebileceği şekilde yemekler hazırlamaya çalışın. Örneğin çocukların geneli köfteye bayılırlar aynı şekilde birçoğu kokusundan veya görünüşünden dolayı balığı pek sevmezler bu durumda baharatları ve sebzeleri de dengeli bir şekilde kullanıp balıketinden yapacağınız köftelerle çocuğunuza balığı sevdirebilirsiniz… Bir diğer seçenek ise sunumu güzelleştirmek; yemek istemediği besinleri süslü bir şekilde önüne koyarak daha kolay yemelerini sağlayabilirsiniz. Birçoğunuz çalıştığı için aman nasıl uğraşırım tabak süslemekle benim zamanım yok ki dediğinizi duyar gibiyim fakat sakın unutmayın bu yaşlarda çocuğunuz nasıl beslenmeye alıştırırsanız ilerde de aynı şekilde devam edecektir o nedenle ayırt ettiği, yemediği besinleri mutlaka bu yaşlarda ona sevdirmeye çalışın bu zamanla kendiliğinden düzelecektir zaten…

Gelelim beslenme planımıza…

ü     Günün en önemli öğünü olan KAHVALTI dan başlayalım öncelikle.. Kahvaltı hem çocuğunuz hem sizin için günün en önemli öğünüdür. Yapılan pek çok çalışmada görülmüştür ki kahvaltı yapan bireylerin gün içerisinde enerji yönünden daha aktif ve kilo koruma yönteminde daha başarılıdırlar. O nedenle hem kendiniz hem çocuğunuz için kahvaltıyı asla es geçmeyin mutlaka yapın. Ana öğünlerde mutlaka 4 besin grubundan da yararlanmaya çalışın çeşitliliği arttırın.

ü     Çocuğunuzun okuldaki beslenme şeklide çok önemlidir okulda fast food beslenme veya bisküvi, çikolata ağırlı beslenmesinin önüne geçmeye çalışın. Bunu önlemek için çocuğunuza ara öğünler için sağlıklı besinler götürdüğünden emi olun. Bunlar neler olabilir? Süt, meyve, badem-ceviz veya ufak bir sandviç olabilir.

ü     Çocuğunuzun meyve tüketimini arttırmanız onun enerjisini ve hastalıklara karşı bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyecektir. Fakat sürekli aynı meyveleri ona yedirmekten kaçının. Çocuğunuzun okulda daha sağlıklı beslenmesini sağlamak için ona hazırladığınız ara öğünlerin kolay yenilebilir olmasına dikkat edin örneğin meyve olarak muz, elma, armut gibi daha kolay soyulabilen veya direkt olarak yenilebilen besinleri seçmeniz daha doğru olacaktır. Evdeyken de farklı meyveleri yedirirseniz çocuğunuzun vitaminlerden yararlanma oranı daha da artacaktır.

ü     Süt ve süt grubu tüketimi her yaşta önemli olduğu gibi bu yaşta da özellikle diş ve kemik gelişimi için oldukça önemlidir. Bu nedenle çocuğunuzun gün içerisinde 2-3 porsiyon yani 2-3 su bardağı kadar süt veya süt grubu besinleri(yoğurt, kefir) tükettiğine emin olun. Bununla beraber et grubu olan fakat kalsiyum içerikli olan peyniri de mutlaka kahvaltılarına ekleyin (1 kibrit kutusu=1 porsiyon).

ü     Çocuğunuz protein ihtiyacını karşılayabilmek için mutlaka et grubundan olan yumurtayı günde 1 kere tüketmesini sağlayın. En kaliteli protein kaynağı olan yumurta çocuğunuz için oldukça faydalıdır. Bunun haricinde mutlaka haftada en az 2 kere balık tüketimine özen gösterin bu çocuğunuzun zihnsel ve bedensel gelişimi için aynı zamanda içeriğindeki sağlıklı yağlar sayesinde kilo kontrolü sağlamak içinde oldukça önemlidir. Gün içerisinde 2-3 köfte kadar(1 porsiyon:30 gr) et (tavuk,hindi,kırmızı et) tüketmesine özen gösterin. Et tüketimi yerine haftada 3-4 kez kurubaklagil tüketimide oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Çocuğunuzun çok yağlı et tüketmesini önleyin kırmızı ete ağırlık vermek yerine daha sağlıklı olan balık, tavuk veya hindi etini tercih edebilirsiniz ancak demir içeriği kırmızı ette daha fazla olduğu için haftada 1-2 kez de kırmızı et tüketmesine olanak sağlayabilirsiniz.

ü     Bu yaşata çocukların en çok sevdiği besinlerden olan makarna tahıl grubuna girmektedir. Çocuğunuza normal makarna yerine kepekten/tam buğdaydan yapılmış makarna pişirmeniz hem sizin hem çocuğunuz için daha sağlıklı olacaktır. Bunun haricinde ana öğünlerinde çorba ve tam buğday ekmeği de çocuğunuzun beslenmesine ekleyebilirsiniz…

ü     Meyve tüketiminden bahsettik gelelim sebze tüketimine… Gün içerisinde mutlaka taze sebzelerden çocuğunuzun faydalanmasını sağlamalısınız bu sayede hem besinlerden aldığı verimi arttırmış olacaksınız hemde bağırsak faaliyetlerini canlandıracaksınız. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi ile çocuğunuzun zararlı atıştırmalardan uzak durmasını, aynı zamanda yeterince vitamin ve mineral almasını sağlamış olacaksınız.

ü     Su tüketimi her yaşta olduğu gibi bu yaştada oldukça önemli çocuğunuzun yeterince sıvı tükettiğinden emin olmalısınız ve su tüketim alışkanlığı kazanmasına yardımcı olmalısınız.

ü     Fiziksel aktiite alışkanlığını bu yaşlarda çocuğunuza kazandırırsanız ilerisi için daha kolay bir yaşamı çocuğunuza sunmuş olursunuz bırakın çocuğunuz dilediği kadar koşsun zıplasın hatta beraber çıkıp doya doya koşun yürüyün ona mutlaka vakit ayırın …Beraber spor yapmak için onu teşvik edin ilgi alanı veya yatkın olduğu bir spor dalı varsa mutlaka bu konuda ilerlemesi için ona destek olun.

ü     Çocuğunuz hiç mi şeker veya çikolata yemeyecek? Elbetteki bu yaştaki çocukları tatlıya olan düşkünlüğünü bastıramazsınız ama bu demek değildir ki bu konuda oldukça serbest bırakın… Tatlı olarak mümkün olduğunca sütlü tatlıları terci edin bir küçük kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma onlar için yeterli olacaktır. Çikolatayı mümkün olduğunca bitter çikolata olarak tüketmesine ve bu alışkanlığı kazanmasına önem gösterin. Dikkat etmeniz gereken en önemli notla gazlı ve asitli içecekler çocuğunuzu mutlaka bu tarz içeceklerden uzak tutun ona zararlarını anlatın onun yerine meyve suyu, ayran gibi daha sağlıklı içeceklere yönelmesi için teşvik edin…

ü     Gelelim hijyen konusuna… Sağlıklı yaşam için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Bu nedenle çocuklara, özellikle yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini uygun şekilde yıkamaları konusunda alışkanlık kazandırılması gerekmektedir. Evde bunları çocuğunuzla beraber yapmanız daha çabuk öğrenmesi ve alışkanlık haline getirmesi için daha faydalı olabilir… Bunun yanı sıra dışarıdan alınmış yiyeceklerin hijyen açısından yeterince sağlıklı olmadığı konusunda çocuklarınızı bilinçlendirin.

Unutmayın bu yaştaki çocuğun kazandığı alışkanlıklar onun gelecek hayatının temelidir bu nedenle bu konuda siz anne babalara oldukça önemli bir yük ve sorumluluk düşmektedir. Çocuğunuzun sağlığı açısından hem hijyen kurallarını hem sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ona aşılamanız çocuğunuz için yapabileceğiniz en önemli iyiliklerden biri olacaktır. Sağlıklı beslenme evdeki bütün bireylerin uygulaması gereken bir konudur sadece çocuğunuz değil sizin sağlığınızda önemli bu nedenle hem kendi beslenmenize hem çocuğunuzun beslenmesine önem verin çocuğunuzun sizi taklit ettiğini onun bir ayna görevi gördüğünü unutmayın : )

MENOPOZ VE BESLENME

Menepoz genellikle 48-55 yaş arası görülen kadınların doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopoz bir hastalık değil her sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu bilinmelidir. Ancak menopoz bazı nedenlerden dolayı ( sigara veya alkol kullanımı, aşırı kilo problemi, beslenme durumu, aşırı kahve tüketimi vs) belirttiğim yaş aralığından daha erken görülebilmektedir. Örneğin yapılan çalışmalarda sigara içen kadınların içmeyenlere oranla 2 yıl daha erken menopoz dönemine girdikleri belirtilmiştir. Menopozun farklı dönemleri vardır:

Pre-menopoz dönemi: Genellikle 40 yaş civarında başlar ve belirti vermez. Küçük hormonal değişimler başlar, adet dönemi kısalarak 21-25 günde bire düşer. FSH hormonlarında artış meydana gelir ve sonu menopoz ile noktalanır.

Klimakterium ve Menopoz Dönemi: Yunanca’da, klimakterium ‘’basamak’’ anlamına gelir. Cinsel olgunluk döneminin sona ermesiyle bu devre başlar. Ancak bu keskin bir geçiş değildir ve belli belirsiz meydana gelir. Hormonal dengenin farklılaştığı bir geçiş dönemi olarak, kadının üretkenlik ile yaşlılık dönemi arasında yer alır. Çeşitli fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişimlerin yaşandığı bu dönemdeki en önemli olay, adet döneminin daimi olarak kesilmesi, yani menopozdur. Genellikle 45 yaş civarında başlar ve menopozdan sonraki belli bir süreyi de kapsayarak, yaşlılık döneminin başlangıcı olarak kabul edilen 65 yaşına kadar sürer.

Post-menopoz dönemi: Menopozal dönemin en son fazıdır ve menopozdan yaşlılık dönemine kadar sürer.Bir kadının post menopoz evresinde olabilmesi için 12 aylık adet görmeme (amenore) evresini tamamlamış olması gerekir.

Menopoz sürecinde bazı fiziksel, psikolojik belirtileri olmaktadır.

Fiziksel Semptomlar:

• Düzensiz menstüral periyot
• Sıcak basması ve gece terlemesi
• Uykusuzluk, yorgunluk
• Baş ağrısı
• Vajinal kuruma, deride kuruma
• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar

Psikolojik Semptomlar:

• Anksiyete
• Depresyon
• Ağlama, sinirlilik
• Konsantrasyon bozukluğu
• Hatırlama zorluğu

Menopoz döneminde organizmada bazı önemli değişimler oluşmaktadır. Bunların başında hormonal değişimler gelmektedir. Kadınlar için önemli bir hormon olan östrojen seviyesinin düşmesiyle ganodotropinlerde(eşey bezleri üzerinde uyarıcı etki gösteren hormon) artış ortaya çıkar ve bu durum kadınlarda bazı önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Hormonal değişimlerin haricinde kadınların vücut bileşenlerinde, enerji harcamasında ve kemik yoğunluklarında da değişimler gözlemlenmektedir. Şimdi sırayla bunları inceleyelim:

Enerji Harcamasındaki Değişiklikler: Menopoz öncesinde kadınların enerji harcaması menstüral siklustan etkilenir bu dönemlerde hormonal değişikliklerden dolayı metabolik hız artar ancak menopoz sonrası dönemde bu menstüral kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma olur. İlerleyen yaşın sebep olduğu vücut yağ kütlesindeki artış nedeni ve fiziksel aktivitenin azalması ile birlikte metabolik hızda düşüş ve şişmanlama gözlenir. Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının oluştuğu bildirilmiştir.

Vücut Bileşimdeki Değişiklikler: Toplam vücut yağ yüzdesinin artması ile yağsız dokuda azalma olur. Özellikle bu artış karın bölgesinde gözlemlenmektedir. Vücutta ödem birikimi olur bunun haricinde toplam vücut proteininde azalma gözlemlenebilir.

Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık kan lipid profilinide olumsuz etkilemektedir. LDL ve trigliserid düzeyinde artış görülmesi ile HDL/LDL oranının bozulması sonucu kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü oluşturmaktadır.

Kemik Mineral Yoğunluğundaki Değişimler: Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artmaktadır. Çünkü bu dönemde idrarla kalsiyum atımında artış ve bağırsaklarda kalsiyum emiliminde azalma görülmektedir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucunda osteoporoz gelişebilmektedir.O nedenle gençlik dönemlerinde kemik mineral yoğunluğu en üst düzeylerde tutulmaya çalışılmalı ve kalsiyum tüketimine özen gösterilmelidir.

MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENİLMELİ?

 Menopoz hakkında yeterince bilgilendiysek gelelim bu sorunun cevabına… Ama önce şunu söylemek isterim ki yukarıda belirttiğim sağlık sorunları sadece menopoz döneminde değil dengesiz beslenme ve fazla kilo alımı sonucunda da gözlemlenebilmektedir. O nedenle şimdiden sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim böylece hem normal zamanınızda sağlık problemleriyle karşılaşmazsınız hem de menopoz dönemini en rahat şekliyle atlatırsınız.

Yapılan araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınların besin ihtiyaçlarının genç kadınlara göre daha farklı olduğunu ortaya koymuştur. Çünkü bu dönemde oluşma riski olan kalp-damar rahatsızlıkları, osteoporoz, hipertansiyon gibi hastalıklara karşıda tedavi edici olmak gerekmektedir. Araştırmacılar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine işaret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul etmektedirler. Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır.

Ø     Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Her öğünde dört besin grubundaki besinlerden yararlanılmalı ara öğünlerde de yine farklı besin gruplarından seçim yaparak tüketim yapmak gerekmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketiminden de kaçınılmış olunacaktır.

Ø     Fitoöstrojen adı verilen, insan vücudundaki östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanmak da bu dönemin rahat geçirilmesine yardımcı olur. Fitoöstrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde (kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene, keten tohumu) bulunur. Bu bitkisel hormonlar, fiziksel aktivitenin de yüksek olması durumunda, osteoporoza (kemik erimesi) karşı belli ölçüde bir koruma sağlar.

Ø     Metabolik hızın azalması sebebiyle enerji içeriği düşük fakat besleyiciliği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Basit şeker tüketimi azaltılmalı kompleks karbonhidratlara yönelinmelidir. Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır ancak kompleks karbonhidratlar ( tahıllar, kurubaklagiller vs) vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineral ve posayı da içermektedirler.

Ø     Posa tüketimi her sağlıklı bireyde olduğu gibi menopoz dönemindeki kadınlar içinde önemlidir. Posanın koruyucu ve tedavi edici etkisi vardır. En çok meyvelerde, sebzelerde, kuru baklagillerde, sert kabuklu yemişlerde bulunmaktadırlar. Ancak günlük alınması gereken posa miktarı 25-30 gr arası olup fazlasının yağ, protein ve mineral emilimini azaltmaya sebep olacağından fazla tüketiminden de kaçınılmalıdır.

Ø     Sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Mümkün olduğunca bol çeşit tüketilmesi gerekmektedir.

Ø     Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmeli günlük alınan enerjinin en fazla %30’ u yağlardan sağlanmalıdır. Burada önemli olan bir diğer nokta yağın çeşididir. Yani doymuş yağ yerine vücut için daha yararlı olan tekli ve çoklu doymamış yağlara yönelinmelidir. Menopozda ve sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalı; diyet enerjisinin %7’sinden azı doymuş yağlardan ve %1’indan azı trans yağlardan(katı margarinler) oluşmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği ise 300 mg’dan az olmalıdır. Yüksek yağlı beslenme şeklinin meme kanserinin oluşumunda önemli bir rol oynadığı da bilinmektedir. Balık çoklu doymamış yağ asitleri içeriği nedeniyle haftada en az 2 kere tüketilmelidir.

Ø     Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tercih edilmelidir. Yukarıda östrojen seviyelerinin azalmasından dolayı osteoporoz riski oluştuğunu belirtmiştim. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı her 10 yılda %3-5 iken menopoz sonrası bu oran her yıl %1-3 arasında olmaktadır. Görüldüğü gibi çok ciddi bir risk oluşmakta ve kemik sağlığını korumak için mutlaka kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Bunun en iyi kaynakları süt ve türevleridir. Kemik sağlığı için kalsiyum kadar D vitaminide önemlidir ve D vitamini besinlerle yeteri kadar karşılanamadığı için güneş ışınlarından da mutlaka yararlanılmalıdır.

Ø     Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük alımın 5 g. Olması idealdir. Tuzun bileşimindeki sodyum besinlerde doğal olarak bulunmaktadır o nedenle yemeklere sofradayken fazladan tuz katılmamalıdır. Bunun yerine yemek pişirilmesi esnasında baharatlardan yararlanmak hem lezzetini arttıracak hemde fazla tuz tüketimini önlemiş olacaktır.

Ø     Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması sebebi ile belirli aralıklarla mutlaka su içilmeli ve bu tüketim gün içerisinde 8-10 bardağa ulaşmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için sağlıklı içeceklere yönelinmeli fazla kafein tüketiminden ve asitli/gazlı içecek tüketiminde uzak durulmalıdır.

Ø     Alkol ve sigara kullanımından uzak durulmalıdır.

Ø     Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Ancak evin içerisinde yapılan aktiviteler bunun içerinse katılmamalı her gün en az yarım saatlik yürüyüşler yapılmalıdır. Böylece pek çok hastalığa karşı korunmuş olacağınız gibi sağlıklı kilonuzda da kalmış olacaksınız.

GEBELİKTE BESLENME

   

    Tebrikler o güzel haberi aldınız 9 aylık hayatınız en güzel serüvenine adım attınız : ) Peki bu serüveni en güzel nasıl tamamlarsınız? Bebeğinizin sağlıklı büyüyüp gelişmesi tamamen sizin elinizde onu en güzel şekilde beslemek ve geleceğe hazırlamak istediğinizi biliyorum… Bu konuda bilmeniz gereken en önemli noktalara değinmeye çalışacağım…

Öncelikle hamilelik 3 trimesterden oluşuyor her bir trimester 3 aylık süreçten oluşuyor. Bebeğinizin gelişimi özellikle 2. trimesterde yani 2. 3 aylık dönemde daha fazla artıyor o nedenle ilk 3 ay eğer gebeliğe başlama kilonuz fazla ise kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlandırmak da gebelik dönemi için uygun bir davranış değildir. İkinci 3 ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için hamile kadınların günlük 300 kalorilik ek enerji alması gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. 3. trimesterde ise kilo artışı devam eder Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir.

   Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin, annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması sonucu olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. İyi beslenme, gebeliğin her dönemi için önemlidir. Gereğinden fazla kalori kısıtlamak veya kilo artışının çok az olması erken veya düşük doğuma sebep olabilir. Yapılan çalışmalarda eğer anne zayıfsa (BKI 20’nin altındaysa) ağırlık kazanımının 2. ve 3. trimester süresince haftada 500 gr. altına düşmemesi gerekmektedir. BKI değeri 26 ve üzeri olan kadınların ise haftalık arştı 300 gr olmalıdır.

Enerji ve Besin Öğelerinin Gereksinimi

1. Enerji: Gebelik döneminde artan gereksinimleri karşılamak için gebe kadınların 300 kkal ek alması gerektiğinden bahsetmiştik bunun birincil etkeni annede oluşan yağ birikimidir. Bu yağ birikimi gebelerin çoğunda 2. trimesterde oluşmaya başlar ve 3,5 kg.’lık bir yağ deposu oluşur. Bu oluşan yağ deposu emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılamak ve metabolizmayı korumak içindir. Günlük alınması gereken kalorinin %15 i protein, %30’u yağlardan ve %65’lik kısmı kompleks karbonhidratlardan sağlanmalı basit şekerlerden uzak durulmalıdır. Gebelik süresince diyette karbonhidrat sınırlamalarının annede protein ve enerji yeterli miktarda alınsa bile, fetusta beyin gelişimi, glikojen düzeyleri ve nörotransmitter sentezi üzerine olumsuz etki yarattığı gözlemlenmiştir.
2. Protein: Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır ve fetusun büyüyüp gelişmesi için gereklidirler. Bebeği büyüyüp gelişmesi için gebelik süresince ortalama 950 g kadar protein depo edilmesi gerekir. Gebeliğin son 6. ayında fetus daha hızlı büyüdüğü için proteine olan gereksinim artar. Bu artış %30 kadardır. Anneden günde 5g kadar protein çekilmektedir.RDA’nin günlük alınmasını önerdiği protein miktarı 60g.’dır. Vejetaryen annelerde ve günlük besininin büyük bir kısmı bitkisel kaynaklardan sağlayan gruplarda günlük alıma 20 g ek yapılabilir.
3. Çoklu Doymamış Yağ Asitleri (PUFA): Beynin katı kısmının % 50-60’ı lipidlerden oluşmaktadır. Gebe beslenmesinde (n-3) PUFA ‘dan zengin besinlerin yer verilmesi özellikle DHA’nın diyette bulunması bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkilidir.
4. Demir: Gebelikten dolayı ortalama 540 mg kadar demire gereksinim vardır. Normal alıma ek olarak gebe kadına günde 15-20 mg kadar demir alımı önerilir.Bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sık görülmektedir, anemik olanlar, adolesan ve sık doğum yapan anneler başta olmak üzere  gebelere demir eklenmesi önerilmektedir. Az demir deposuna sahip gebelerin düşük doğum yapma veya prematüre doğum yapma oranı çok yüksektir. Demir; et ve türevleri, sakatat, yumurta, koru yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Günlük C vitamininin tüketimi demir emilimini olumlu yönde etkilemektedir.
5. Kalsiyum: Fetusun gelişim döneminde kemik minerilizasyonu  anneden fetusa yeterli miktarda kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Kalsiyum birikiminin %70’i gebeliğin son 3 ayında gerçekleşir. Gebeliğin ilerlemesiyle annedeki kalsiyum miktarı düşerken, fetusun kalsiyum düzeyi 28. haftasından itibaren annedeki düzeyin üstüne çıkar. Yetersiz kalsiyum alımı anne sütünün kalsiyum içeriğinin azalmasına ve bebekte kemik gelişiminin bozulmasına neden olmaktadır. Fetusun ortalama 30 g kalsiyum depo ettiği saptanmıştır. Gebe kadının günlük gereksinimine ek olarak 500 mg/gün kalsiyum alması uygun görülmektedir.
6. Çinko: Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin işlevleri üreme için gerekli bir eser elementtir. İntrauterin büyüme geriliği, ölü doğumlar, doğumsal anomalilerin sıklığını , diyetteki çinko eksikliğine bağlayan çalışmalar çoktur.Günlük diyete eklenen Fe ile birlikte Zn(çinko9 alımı da arttırmak gerekir. Gebelikte 20 mg ek çinko verilmesi et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gereklidir. Çinko yönünden yetersiz beslenen annelerin nörol tüp defektli bebek doğurma oranı daha fazladır. Çinko ile birlikte folik asit, kalsiyum ve protein tüketiminin tahıla dayalı bir diyet tüketen kadınlarında oldukça yetersiz olduğu ve tahıllarda bulunan fitatların çinko emilimini olumsuz yönde etkilediği bildirilmiştir.
7. Folik Asit: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri,      yumurta ve tahıllar folik asitin başlıca kaynaklarıdır. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.
8. B12 Vitamini: B12 eksikliğindemetilkobalamin oluşamazve gebelikte hızlı büyüyen dokulardan DNA sentezi yapılamaz sonuç olarakta megaloblastik anemi, doğumsal anomaliler ve sinir sisteminde olumsuzluklar oluşmaktadır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir. Aynı zamanda protein, folik asit, Avitamini gibi bir çok besin öğesinin az alınması B12 vitaminin emilimini olumsuz etkilemektedir.
9. A Vitamini: Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.Yetersizliğinin Fe kullanımını bozduğu ve anemiye neden olduğu ile ilgili çalışmalar mevcuttur.  Eksikliğinde prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler, mikrosefali ve görme kusurları oluşmaktadır. Normal gereksinime ek olarak gebe kadına 800-1000 IU A vitamini verilmesi uygun görülmektedir. A vitaminin gereğinden fazla alınması annelerde bazı rahatsızlıklara sebep olmaktadır.
10. D Vitamini: Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir.Gebe kadınların günde 400IU kadar D vitamini alması önerilmektedir.
11. C Vitamini: C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Ca, folik asit, tiamin, riboflavin, pantotenik asit, Avitamini, E vitaminin vücutta kullanılmasında etkin bir rolü vardır. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır. RDA’ya göre gebe kadınlar için günlük 60 mg C vitamini önerilmektedir.
12. Kafein: Annenin aşırı miktarda kafein tüketmesi fetusun kemik yoğunluğunu ve kalsiyum içeriği üzerine zararlı etkileri olduğuna ilişkin çalışmalar vardır. Aynı zamanda fazla kafein tüketimi Fe, Zn gibi önemli minerallerin emiliminide engellemekte ve anemi riskini arttırmaktadır.
13. Alkol: Sanırım bu başlığa herhangi bir şey yazmama gerek yok alkolün fetus gelişimine kötü etki ettiğini hepimiz biliyoruz diye umuyorum : ) Tabi buna sigara da dahil !!

UYARI: Yukarıda bahsettiğim BÜTÜN besin öğeleri sağlıklı ve normal kilolarda olan gebe bireyler için genel olarak hesaplanmış ve kabul edilmiş değerlerdir. Ancak herhangi bir hastalık-rahatsızlık veya yaş vs gibi etkenlere bağlı olarak kişiye uygun bir şekilde değişebilmektedir bu nedenle mutlaka birebir yardım almanız hem sizin hem bebeğiniz için en sağlıklı seçim olacaktır.

Şimdi gelelim her gebe kadının problemi olan yeme güçlüklerine ve sabah bulantılarına … Gebeliğin 2. haftası ile 8. haftası arası kadının beslenmesinde birtakım güçlüklerin ortaya çıktığı dönemdir. Bu devredeki fizyolojik değişiklikler sonucu oluşan iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, özellikle de kusma ve öğürme yeteri kadar besin alımını güçleştirmektedir. Anne adayları kötü bir beslenme tablosuna girmemek için öğün sayısını arttırıp yeme miktarını azaltılabilir. Yiyeceklerin iştah açıcı şekilde hazırlanması ve o dönem istenmeyen besinlerin zorla yedirilmeye çalışılmaması daha iyi olacaktır. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan yenilen tuzlu bir bisküvi, kraker veya ekmeğin bulantıyı önlediği ve sonraki besinlerin alımını kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir. Yataktan yavaşça kalkmak da bu durumun önlenmesi için etkili olacaktır.

Aşerme: Gebelikte en çok karşılaşılan durum, bazı yiyeceklere karşı daha fazla bir ilgi ve istek duyulmasıdır. Genel olarak bu duruma “aşerme” denir. Bazen aşerme aşırı olabilir veya anne adayı, besin niteliği taşımayan maddeleri tüketmek isteyebilir. Bu tabloya yetersiz beslenen anne adaylarında sıklıkla rastlanır. Gebelik döneminizde eğer besin niteliği taşımayan bir besine karşı aşırı isteğiniz geliştiyse, besleyici değeri daha yüksek gıdaları tercih etmeye çalışarak besin öğesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeğinizi koruyabilirsiniz.

 Bazı gebelik hormonlarının barsak hareketlerini yavaşlatıcı etkisinden ve hareketsizlikten dolayı kabızlık problemi oluşmaktadır. Bunu önlemek için posa içerikli sebze-meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi, GÜNDE 8-10 BARDAK SUYUN MUTLAKA İÇİLMESİ, kuru kayısı, kuru erik, incir gibi besinlerin yenilmesi veya  komposto-hoşaf olarak tüketilmesi kabızlık problemi olan gebe kadınlara yardımcı olabilmektedir.

Gebelik süresince :

ü     Alkol ve sigara tüketmemeye özen gösterin.

ü     Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.

ü     Çiğ et, balık tüketmeyin.

ü     Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.

ü     Konserve besinler tercih etmeyin.

ü     Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin.

ü     Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun.

ü     Egzersizlerinizi mutlaka uzman gözetiminde yapın. Daha önce spor yapmamışsanız hafif tempoda başlayın.

ü     Su tüketiminizi asla aksatmayın.