YESEK Mİ YEMESEK Mİ?

                       

Pek çok trend diyetin yanında her gün mucize besinler türüyor tabi buna karşılık bazı besinlerde kötü besin kategorisine atılıyor. Yenmemesi, uzak durulması gerek besinler aslında çok basit birkaç başlık altında toplanabilecekken, elinde herhangi bir kanıtlanmış veri olmadan, onaylanmış düşünce olmadan atıp tutan insanlara bazen kapılıp gidilebiliniyor. Üstelik zaman zaman farkında olmadan oldukça sağlıklı besinlerden uzak durabiliyoruz.

Çok fazla karşılaşıyorum: “ Bezelye yemek yasak değil mi hiç yemiycem ondan? veya “Patates yersem kilo alırım değil mi?” tarzın da sorularla. Bu tarz soruların cevabına geçmeden önce şunun altını çizmek istiyorum; şuan tükettiğiniz pek çok besin yıllardır piyasada ve yıllardır yetişiyor. Her sene farklı bir besini yüceltiyorlar vay efendim yağ yakarmış da, vay efendim 1 ayda 10 kilo verdirirmiş de. Yok öyle bir şey canlarım. Siz bu tarz şeylerle kafanızı bulandırmayın. Hiçbir besin direkt olarak yağ yakmaz zaten böyle bir şey mümkün olsaydı dünyada obezite denilen bir sağlık problemi de kalmazdı.  Yeni bir şey bulmuş gibi her sene yeni bir ürünü piyasaya süren satıcılara itibar etmeyiniz. Tabikide her besinin vücuda farklı yararları var ancak bunların hepsi tek bir besinde mevcut değil maalesef.

Kafanızda soru işaretlerine sebep olan birkaç besin hakkında bilgilerimi sizlerle paylaşmak istiyorum. Eğer benim burada yazmadığım ama sizin merak ettiğiniz farklı besinler varsa onları da sizden yorum olarak bekliyor olacağım. Bugün sadece zararlı olduğu düşünülen sebzeler hakkında yazıyorum bu sayede sizi sıkmadan daha uzun bilgi verebileceğimi düşündüm. Daha sonra da aynı konuyu meyveler için de ele alacağım.

Önceliğim patates. Hepimizin sanırım kötü gözle baktığı bu besin doğru porsiyonlarda tüketildiğinde aslında hiç de zararlı değil. 100 gr patates 2 gr protein, 7 mg kalsiyum, 53 mg fosfor 20 mg C vitamini, 1,2 mg B3, 17 mg karbonhidrat içermektedir ve yaklaşık olarak 80 kaloridir. Her geçen gün patatesin tek başına tüketimi düşmektedir. Zaten asıl sorun da burada başlıyor. Patates cipleri, patates kızartmaları, patates püresi vs birde bunların üzerine sıkılan ketçap mayonez ile alınan kalori miktarında tavan yapılıyor. O nedenle patates kızartılmadan fırında veya haşlama yaparak pişirilirse fazla ve sık tüketilmediği takdirde kilo artışına sebep olmamaktadır. Patates susuzluğu giderir, sindirimi kolaylaştırır, yorgunluğa ve halsizliğe iyi gelir, yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığı önler, bağırsak parazitlerinin düşürülmesine de yardımcı olur. Ayrıca selenyumdan zengin olduğu için tiroid fonksiyonlarını düzenlemeye de yardımcı olur.  Bunun yanı sıra vücudu toksik maddelerden arındırarak kanı temizler, hücre yenileyici özelliği vardır. Genellikle nişasta içeriğinden dolayı uzak durulmaktadır. Ancak burada asıl dikkat çekilmesi gereken nokta glisemik indekstir. Patates yüksek glisemik indekse sahip olduğu için yani kan şekerini hızla yükselttiği için şeker hastalarının daha dikkatli tüketmesi gerekmektedir. Patatesin yapılan çalışmalara göre çiğ olarak tüketilmesi, pişirerek tüketmekten daha faydalı. Özellikle patates suyunun karaciğer, safra kesesi, mide hastalıklarına karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır. Hasarlı patates, yeşil patates ve patates filizi yemek tahrip edilemez sorunlara neden olan zehirli kimyasallar içerdiğinden pişirmeden önce patatesin hasarlı veya filizlenmiş olmamasına dikkat edilmelidir.

Kilo aldırdığı düşünüldüğü için diyete eklenmeyen bezelye aslında sağlığa oldukça faydalı. İçerisinde potasyum, folik asit, fosfor, B1, B2, C vitaminleri içermekte olup proteince de zengindir. Bezelye bu zengin içeriği sayesinde vejeteryanlar tarafından da sıkça tercih edilmektedir. Bezelye proteinden zengin olması sebebi ile size özel hazırlanan diyetlerde protein miktarını aşmamak adına diğer sebzelere göre biraz daha az verilebilir veya et grubu kısıtlanabilir. Ancak sağlığınıza veya kilo vermenize negatif bir etkisi yoktur. Aksine kolesterol içermediği, az kalorili olduğu için tercih etmeniz daha sağlıklı olur. Ayrıca iyi bir çözünür lif kaynağı olduğu için bağırsak hareketlerinize de olumlu yönde katkı sağlayacaktır. Bezelye çok etkili bir enerji kaynağı olduğundan dolayı, çocuklar için de faydalıdır. Kalsiyum ve demir gibi mineraller açısından zengin olduğu için çocukların düzenli olarak tüketmelerinde fayda vardır.

Sıra geldi mantara. Mantarlar zehirlenme riski yüksek olan sebzelerdir o nedenle mantar tüketiminde dikkatli olunmalı, kültür halinde üretilen mantarlardan tüketilmelidir. Mantarların sindirimi de güç olmaktadır. Bileşiminde protein, az oranda B2, B6 ve E vitaminleri içerirler. Bağışıklı sistemini güçlendirirler, yorgunluğu giderirler. Düşünme ve öğrenme yeteneğini geliştirirler. Aynı zamanda mantar iyi bir D vitamini kaynağıdır. İçerdiği D vitamini ve selenyum ile etkili bir antioksidandır. Cilt bakımına katkıda bulunur ve aynı zamanda özellikle kuru ciltler için harika bir nemlendirici görev üstlenebilir. Mantar saç dökülmesini de engelleyebilir, demir eksikliğinden kaynaklanan saç dökülmesi sorunlarını giderici özelliği vardır. Mantarın iyi derecede içerdiği bakır ve demir saçlara güç kazandırmanın yanında sağlıklı kalmasını sağlar. Mantarın içerdiği selenyum ayrıca saçın yumuşamasını sağlıklı bir görünüm kazanmasını sağlar. Selenyum ayrıca kafa derisinde meydana gelen kuru cilt parçacıklarının oluşmasını engeller, kafa derisi sağlığını korur. Görüldüğü gibi mantar sağlık açısından faydalıdır ancak zehirli mantar olmasa bile fazla tüketimi özellikle hassas bünyesi olan kişilerde ciddi sorunlara sebep olabilmektedir. Mantarın pişirme tekniği de oldukça önemlidir. Pişirildiği gün tüketilmelidir. Kesinlikle alüminyum tencerede pişirilmemelidir.  

Göz dostu havuç bildiğiniz gibi yüksek miktarda A vitamini ve beta karoten içeriyor. Potasyum bakımından da oldukça zengin olan bu turuncu sebze antioksidan ve antikansorejen etkisi sayesinde de kanser riskini ve kolesterol riskini de azaltıyor. Havuç ödem oluşumunu engelliyor, mide ve bağırsak kanamalarını önlüyor, ülser şikayetlerini azaltıyor, ayrıca cilt güzelliğine de katkı sağlıyor. E daha ne isteyelim bir sebzeden değil mi? Ancak çiğ olarak tüketildiğinde sindirimi oldukça güç o yüzden çok iyi çiğnenmesi gerekiyor. Ayrıca aşırı tüketimi alerjik reaksiyonlara ve hazımsal güçlüklere sebep olabiliyor o nedenle günde max. 2 adet tüketimi yeterli olmaktadır.

Bu bahsettiğim sebzeler (patates hariç) protein içeriği sebebiyle diyette serbest olarak kullanılmaz. Çünkü günlük almanız gereken belirli bir karbonhidrat, protein ve yağ miktarı vardır. Besinleri verirken buna dikkat edildiği için denge yapabilmek adına bu besinler diğer sebzeler kadar sınırsız tüketilmez tabi burada gün içerisinde diğer besinleri ne miktarda tükettiğiniz veya ne tür bir diyet uygulandığı da önemlidir. Bunun yanı sıra glisemik indeks ve kişinin sağlık durumunun uygunluğu da baz alınıp bazı besinler daha az veya fazla verilebilinmektedir. Ama görüldüğü gibi uygun miktarlarda tüketildiğinde hiçbir sağlık problemine veya sizin kilo almanıza sebep olmazlar. O nedenle aksi bir durum oluşturacak bir sağlık probleminiz yoksa her besinde olduğu gibi bu besinleride günlük kullanımınıza belirli porsiyonlarda eklemenizde hiçbir sıkıntı yoktur. 

SINAV DÖNEMİNDE BESLENME

    

Sanırım pek çok öğrencinin korkulu rüyası bu sınav zamanları. Okul sınavları ayrı üniversiteye/liseye giriş sınavları ayrı, sonra finalleri vizeleri mezun olunca da işe girebilmek için girilen sınavlar… Yani okumayı öğrendiğimiz zamandan itibaren zorlu bir sınav maratonu bizi bekliyor. Bu esnada zihin açıklığı olsun diye çalışma masasının üzeride yemeklerle dolup taşıyor sonra hoop gelsin kilolar. Bunca yemekten sonra metabolizmada pes edip yavaşlıyor tabi haliyle. Sınav zamanı özellikle üniversite öğrencileri de yemek hazırla, yok yağı çok olmasın, yok şekeri az olsun derdine düşemiyorlar ne diyelim sizde haklısınız J

Bunca telaşın içerisinde vaktim yok diyerek lütfen hazır yemeklere ve sağlıksız atıştırmalıklara yüklenmeyin özelliklede zor kilo veren bir bünyeniz varsa kendinize bu kötülüğü asla yapmayın. Şimdi her yaştan birey için genel olarak sınav döneminde yapabilecekleriniz hakkında bilgi vermek istiyorum.

Öncelikle bulunan ortama eve/yurda kesinlikle abur cubur besinler sokmayın. Özelikle paket paket çikolata ve bisküviler her ne kadar cazip görünüyor olsada kan şekerini hızlı yükselttikleri için çok çabuk acıkırsınız o nedenle özellikle çok şekerli atıştırmalıklardan uzak durun. Çikolata zihni çalıştırır dediğinizi duyar gibiyim J Marifet sadece çikolatada olsaydı kimse çok çalışıyor olmazdı diyorum… Çikolata tabii ki hem stresinizi azaltmak içi hemde zihni dinç tutmak için güzel bir tercih fakat bunu abartmanın da bir mantığı yok. Ayrıca bu çikolata öyle bol sütlü çikolata değil antioksidan içerikli olan canımız kanımız bitter çikolata olmalı. Gün içerisinde bitter çikolatayı 3-4 parçayı geçmeden tüketebilirsiniz. Bisküvi olarak da daha az yağlı ve şekerli olanları tercih etmelisiniz. Bol kremalı bisküviler yerine yağı ve şekeri azaltılmış yüksek lif içerikli olan bisküviler daha çok iş görecektir. Ayrıca yüksek lif içerikleri sayesinde sizi ders esnasında hantallaştırmak yerine daha dinç tutacaktır.

Ana yemeklerinizde mutlaka protein ağırlıklı beslenin. Çünkü ders çalışma esnasında zaten karbonhidrat ihtiyacınızı yapacağınız ufak atıştırmalıklarla karşılayacaksınız. Daha uzun süre tokluk sağlamak için et grubundan, yumurtadan mutlaka yararlanın. Hem açlığınızı hem kan şekerinizi dengelemiş olursunuz. Protein ağırlığından kastım tabii ki her öğünde 200 – 300 gr et tüketmek değil buna dikkat edelim kilonuza uygun miktarlarda protein tüketiminiz yeterlidir.

Taze sebze ve meyveler hem vitamin mineral ihtiyacınızı karşılayacak hemde stresten ve de düzenli beslenememekten dolayı oluşabilecek olan bağırsak problemini önlemenizde yardımcı olacaktır. Taze sebze ve meyveleri beslenmenize ekleyip, kızartma ve hamur işini hayatınızdan çıkardığınız zaman kendinizi kuş gibi hissedeceğinize eminim. Yalnız meyve porsiyonlarına dikkat etmekte büyük fayda var gün içerisinde 4 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketimi yeterli olacaktır. Meyvelerden özellikle yaban mersini, çilek, elma ve üzümden yaralanmanızı tavsiye ederim. Sebzelerden ise brokoli, domates, ıspanak, biber, işinize yarayacaktır. Ayrıca baharat olarak aroma katması içinde kullanabileceğiniz biberiye hem metabolizmanıza hem zihinsel fonksiyonlara oldukça faydalı.

Süt grubu besinler sakinleştirici özellikleriyle de bilinirler yani kısaca uykunuzu getirebilirler özellikle geç saatlere kadar çalışma planınız varsa süt ve yoğurttan biraz daha uzak durmanızı az tüketmenizi tavsiye ederim(hiç tüketmeyin demiyorum çünkü yoğurt aslında hafızanızın güçlenmesine yardımcı olur, buna dikkat). Bazı kişilerde böyle bir problem yaratmıyor bu durumda yine miktarına dikkat ederek beslenmenize eklemenizde hiçbir sakınca yoktur.

B vitamini kaynağı olan tahılları da unutmamak lazım. Tahıllar kan şekerinizi dengeleyeceği için onlardan da yararlanmanız gerekiyor.  Benim tavsiyem danışanlarımın da bildiği gibi yulaf ezmesi J Özellikle kahvaltınızda tahıllara yer vermeniz gün içerisinde açlık mekanizmanızı daha kolay kontrol altında tutmanıza fayda sağlayacak ve enerjinizi kısıtlamayacaktır.

  

Kafein sınav dönemlerinde bolca tüketiliyor. Fakat fazla kafein tüketimide hem strese hem dehidrasyona sebep olacağından 3 fincanı geçmeyin derim. Bitki çaylarından da faydalanmaya çalışın.

Kendinize önceden sandviç veya tam buğday unundan yapılmış lavaş ile pratik sandviçler/dürümler hazırlayın böylece aniden bastıran açlık hissinde bunları yerseniz yemek yemeye üşenip dışarıdan sipariş verdiğiniz besinlerden daha az kalori alırsınız J

Kuruyemişlerden mutlaka faydalanın özellikle omega 3 yönünden zengin olan cevizi mutlaka günlük tüketimlerinizde ara öğünlere ekleyin. Kuruyemişler içerdikleri çinko, magnezyum ve sağlıklı yağlar sayesinde hem açlık durumunuzu kontrol etmenize faydalı olacak hemde zihinsel olarak sizi daha zinde tutup edindiğiniz bilgileri hafızanızda tutmanızda yardımcı olacaktır.  Kabak çekirdeği, ceviz, badem, fındık, sınav döneminde yakın arkadaşınız olsun. Ama çok sıkı fıkı olmakta iyi değildir siz yeteri kadar tüketip gerisini sonraya saklayın.

Fast food tarzı besinler kelimenin tam anlamıyla sizi hantallaştırır, uykunuz getirmekten başka hiçbir işe yaramaz. Yer, uyur kilo alırsınız o yüzden özelliklede bu dönemlerde fast food besinlerden, kızartmalardan ve hamur işlerinden uzak durun mutlaka.

Balığın faydalarını bilmeyenimiz yoktur artık. Özelliklede bu dönemler haftada 3 kez tüketmeyi ihmal etmeyin. Uskumru yüksek değerde EFA’ya sahiptir. Öğrenme gücünü ve hafızayı geliştirir. Ayrıca sadece Sardalya’da bulunan koline kimyasalı beyin için önemlidir.Bunun haricinde ton balığından ve omega 3 yönünden oldukça zengin olan somondan da faydalanabilirsiniz.

Sabah kahvaltıdan önce biraz egzersiz yapmaya çalışın. Çok değil sadece 10- 15 dakikanızı ayırın hem daha zinde olursunuz hemde gün içerisinde metabolizma hızınızı arttırmış olursunuz.

Hazır kahvatlı demişken bütün bunlar bir yana oldukça sağlam ama sağlıklı yapılmış bir kahvaltı bir yana der sınavlarınızda başarılar dilerim J