SINAV DÖNEMİNDE BESLENME

    

Sanırım pek çok öğrencinin korkulu rüyası bu sınav zamanları. Okul sınavları ayrı üniversiteye/liseye giriş sınavları ayrı, sonra finalleri vizeleri mezun olunca da işe girebilmek için girilen sınavlar… Yani okumayı öğrendiğimiz zamandan itibaren zorlu bir sınav maratonu bizi bekliyor. Bu esnada zihin açıklığı olsun diye çalışma masasının üzeride yemeklerle dolup taşıyor sonra hoop gelsin kilolar. Bunca yemekten sonra metabolizmada pes edip yavaşlıyor tabi haliyle. Sınav zamanı özellikle üniversite öğrencileri de yemek hazırla, yok yağı çok olmasın, yok şekeri az olsun derdine düşemiyorlar ne diyelim sizde haklısınız J

Bunca telaşın içerisinde vaktim yok diyerek lütfen hazır yemeklere ve sağlıksız atıştırmalıklara yüklenmeyin özelliklede zor kilo veren bir bünyeniz varsa kendinize bu kötülüğü asla yapmayın. Şimdi her yaştan birey için genel olarak sınav döneminde yapabilecekleriniz hakkında bilgi vermek istiyorum.

Öncelikle bulunan ortama eve/yurda kesinlikle abur cubur besinler sokmayın. Özelikle paket paket çikolata ve bisküviler her ne kadar cazip görünüyor olsada kan şekerini hızlı yükselttikleri için çok çabuk acıkırsınız o nedenle özellikle çok şekerli atıştırmalıklardan uzak durun. Çikolata zihni çalıştırır dediğinizi duyar gibiyim J Marifet sadece çikolatada olsaydı kimse çok çalışıyor olmazdı diyorum… Çikolata tabii ki hem stresinizi azaltmak içi hemde zihni dinç tutmak için güzel bir tercih fakat bunu abartmanın da bir mantığı yok. Ayrıca bu çikolata öyle bol sütlü çikolata değil antioksidan içerikli olan canımız kanımız bitter çikolata olmalı. Gün içerisinde bitter çikolatayı 3-4 parçayı geçmeden tüketebilirsiniz. Bisküvi olarak da daha az yağlı ve şekerli olanları tercih etmelisiniz. Bol kremalı bisküviler yerine yağı ve şekeri azaltılmış yüksek lif içerikli olan bisküviler daha çok iş görecektir. Ayrıca yüksek lif içerikleri sayesinde sizi ders esnasında hantallaştırmak yerine daha dinç tutacaktır.

Ana yemeklerinizde mutlaka protein ağırlıklı beslenin. Çünkü ders çalışma esnasında zaten karbonhidrat ihtiyacınızı yapacağınız ufak atıştırmalıklarla karşılayacaksınız. Daha uzun süre tokluk sağlamak için et grubundan, yumurtadan mutlaka yararlanın. Hem açlığınızı hem kan şekerinizi dengelemiş olursunuz. Protein ağırlığından kastım tabii ki her öğünde 200 – 300 gr et tüketmek değil buna dikkat edelim kilonuza uygun miktarlarda protein tüketiminiz yeterlidir.

Taze sebze ve meyveler hem vitamin mineral ihtiyacınızı karşılayacak hemde stresten ve de düzenli beslenememekten dolayı oluşabilecek olan bağırsak problemini önlemenizde yardımcı olacaktır. Taze sebze ve meyveleri beslenmenize ekleyip, kızartma ve hamur işini hayatınızdan çıkardığınız zaman kendinizi kuş gibi hissedeceğinize eminim. Yalnız meyve porsiyonlarına dikkat etmekte büyük fayda var gün içerisinde 4 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketimi yeterli olacaktır. Meyvelerden özellikle yaban mersini, çilek, elma ve üzümden yaralanmanızı tavsiye ederim. Sebzelerden ise brokoli, domates, ıspanak, biber, işinize yarayacaktır. Ayrıca baharat olarak aroma katması içinde kullanabileceğiniz biberiye hem metabolizmanıza hem zihinsel fonksiyonlara oldukça faydalı.

Süt grubu besinler sakinleştirici özellikleriyle de bilinirler yani kısaca uykunuzu getirebilirler özellikle geç saatlere kadar çalışma planınız varsa süt ve yoğurttan biraz daha uzak durmanızı az tüketmenizi tavsiye ederim(hiç tüketmeyin demiyorum çünkü yoğurt aslında hafızanızın güçlenmesine yardımcı olur, buna dikkat). Bazı kişilerde böyle bir problem yaratmıyor bu durumda yine miktarına dikkat ederek beslenmenize eklemenizde hiçbir sakınca yoktur.

B vitamini kaynağı olan tahılları da unutmamak lazım. Tahıllar kan şekerinizi dengeleyeceği için onlardan da yararlanmanız gerekiyor.  Benim tavsiyem danışanlarımın da bildiği gibi yulaf ezmesi J Özellikle kahvaltınızda tahıllara yer vermeniz gün içerisinde açlık mekanizmanızı daha kolay kontrol altında tutmanıza fayda sağlayacak ve enerjinizi kısıtlamayacaktır.

  

Kafein sınav dönemlerinde bolca tüketiliyor. Fakat fazla kafein tüketimide hem strese hem dehidrasyona sebep olacağından 3 fincanı geçmeyin derim. Bitki çaylarından da faydalanmaya çalışın.

Kendinize önceden sandviç veya tam buğday unundan yapılmış lavaş ile pratik sandviçler/dürümler hazırlayın böylece aniden bastıran açlık hissinde bunları yerseniz yemek yemeye üşenip dışarıdan sipariş verdiğiniz besinlerden daha az kalori alırsınız J

Kuruyemişlerden mutlaka faydalanın özellikle omega 3 yönünden zengin olan cevizi mutlaka günlük tüketimlerinizde ara öğünlere ekleyin. Kuruyemişler içerdikleri çinko, magnezyum ve sağlıklı yağlar sayesinde hem açlık durumunuzu kontrol etmenize faydalı olacak hemde zihinsel olarak sizi daha zinde tutup edindiğiniz bilgileri hafızanızda tutmanızda yardımcı olacaktır.  Kabak çekirdeği, ceviz, badem, fındık, sınav döneminde yakın arkadaşınız olsun. Ama çok sıkı fıkı olmakta iyi değildir siz yeteri kadar tüketip gerisini sonraya saklayın.

Fast food tarzı besinler kelimenin tam anlamıyla sizi hantallaştırır, uykunuz getirmekten başka hiçbir işe yaramaz. Yer, uyur kilo alırsınız o yüzden özelliklede bu dönemlerde fast food besinlerden, kızartmalardan ve hamur işlerinden uzak durun mutlaka.

Balığın faydalarını bilmeyenimiz yoktur artık. Özelliklede bu dönemler haftada 3 kez tüketmeyi ihmal etmeyin. Uskumru yüksek değerde EFA’ya sahiptir. Öğrenme gücünü ve hafızayı geliştirir. Ayrıca sadece Sardalya’da bulunan koline kimyasalı beyin için önemlidir.Bunun haricinde ton balığından ve omega 3 yönünden oldukça zengin olan somondan da faydalanabilirsiniz.

Sabah kahvaltıdan önce biraz egzersiz yapmaya çalışın. Çok değil sadece 10- 15 dakikanızı ayırın hem daha zinde olursunuz hemde gün içerisinde metabolizma hızınızı arttırmış olursunuz.

Hazır kahvatlı demişken bütün bunlar bir yana oldukça sağlam ama sağlıklı yapılmış bir kahvaltı bir yana der sınavlarınızda başarılar dilerim J