AZI KARAR ÇOĞU ZARAR BESİNLER

   

     "Ünlü bir youtuber kahvaltı rutinini çekmiş avakado yiyor herhalde sağlıklı bir şey dur bende alıp yiyim o zaman… " "Aaaa bak bir diyetisyen zencefilin faydalarından bahsetmiş bugün alayımda bir güzel yemeklere katıyım hatta birde çayını alıp içeyim… " "Türk kahveside antioksidan içerikliymiş dur ben bunu biraz daha fazla içiyim"… "Ay bugün diyete başladım ben en kolayından hergün ton balıklı salata yiyim… " Bu cümleler tanıdık geldi değil mi ? Besinler aynı olmayabilir ama fenomenlerin, bloggerların, uzmanların, etkisi altında kalıp bu tarz şeyler düşündüğümüz çok olmuştur. Evet belki bunlar çok sağlıklı besinler fakat bunları tüketip tüketemeyeceğiniz/ tüketim miktarınız/ tüketim sıklığınız vb durumlar tamamen size özeldir. Evet sağlıklı bireyler için belki problem yaratmayabilir fakat böbrek hastalığınız, reflünüz, tansiyonunuz vb herhangi bir rahatsızlığınız varsa belkide sizi iyileştirmek yerine daha çok hasta edebilir. O nedenle bu tarz fazlaca kullandığınız besinleri mutlaka kullanmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmalısınız dedikten sonraaa geliyorum belli başlı bazı besinlerin fazla tüketiminde yol açabileceği sorunlara .

Önce Ton Balığından başlayalım: Tabikide balığın ne kadar sağlıklı olduğunu hepimiz biliyoruz fakat konserve ton balığına ulaşım kolay ve yemek alternatifi çok çeşitli olan bir besin olsada konserve ton balığı fazla tüketiminde cıva oranı yüksek olduğu için sinir sistemini hasara uğratabilir bunun yanı sıra konservelerde biliyorsunuz ki tuz oranıda yüksek oluyor bu da fazla tüketiminde vücutta su tutulmasına ve tansiyonunuzun yükselmesine sebep olabilir.

Avokado: Cilt ve saç için oldukça faydalı bu besin E vitamini içeriği ile pek çok hastalığa karşıda koruyucudur. Kalp damar hastalıklarına iyi gelir içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri sayesinde kötü kolesterolü düşürücüdür, protein oranı diğer meyvelere oranla daha yüksektir. Bazı önemli özelliklerinden bahsettim size aslında bu kadarla kalmıyor kararında tüketildiği zaman mucize gibi bir besin tabir-i caizse fakat eğer fazla tüketirseniz hassas bir cildiniz varsa alerjik reaksiyonlar gösterebilirsiniz. Bunun haricinde bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur. İçeriğindeki yağ sağlıklı yağ olsada yüksek yağ içeriği sebebi ile fazla tüketmenizi tavsiye etmem eğer avokadoyu beslenmenize eklemişseniz çok doğru bir tercih yapmışsınız demektir ama fazla yağ alımını engellemek adına avokado tükettiğiniz öğünlerde yağ alımınızı azaltmanız daha sağlıklı olacaktır.

Türk kahvesi: Evet antioksidan kapasitesi yüksek bir besin ama aynı zamanda kafeinde içeriyor. Yapılan birçok çalışmada, günde 300 mg dan daha fazla kafein alımının gebe kalmayı geciktirdiğini bulunmuştur. Günde üç fincan veya daha fazla kahve içmek, kadının doğurganlık oranını azaltabiliyor. Çünkü aşırı miktarda kafein tüketimi yumurtlamayı olumsuz etkiliyor. Gebelik döneminde ise ; dolaşım sistemini olumsuz etkileyeceği için erken doğum veya bebekte gelişim geriliği gözlenebilmektedir.Bu nedenle gebe ve gebe kalmayı düşünen bayanlara kahve tüketimi önerilmemektedir.

Bunun yanı sıra fazla kafein tüketimi kan basıncında ani yükselmelere sebep olabileceğinden kalp hastası olan bireylerde tüketimine dikkat edilmelidir. Aşırı kahve tüketimi kalp ritmini olumsuz yönde etkileyebilmektedir taşikardi gibi bir rahatsızlığınız varsa kahve tüketimini mutlaka sınırlandırmalısınız aynı şey tansiyon hastaları içinde geçerlidir. (Kafein ile ilgili yazımı okuyup daha ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.)

Zencefil: Alternatif tıpın belki de gözbebeği olan bu besin aslında pek çok derde deva. Özellikle bu soğuk havalarda sizi soğuk algınlığına karşı koruma da birebirdir kendileri. Ancak Şeker hastalarının zencefil tüketimi (burada fazla tüketiminden bahsediyoruz) kan şekerinde ani düşüşlere sebep olabileceğinden tehlike arz etmektedir ve ne yazıkki daha önemli bir yan etkisi ise özellikle kan sulandırıcı ilaçlar, aspirin ve anti-inflamatuar ilaçlarla etkileşime giriyor olmasıdır. Yani özellikle zencefil çayını fazla tüketirseniz iç kanama riskini arttırabilirsiniz. Özellikle ameliyata girecek olan bireylerin zencefil-zencefil çayı tüketmemesi gerekmektedir. Ayrıca fazla tüketiminde ishal ve mide bulantısına da sebep olabilmektedir. Zencefil safra üretimini de arttırdığından safra taşı problemi olanların ağrılarının artabileceğinden zencefil tüketmesi önerilmemektedir. Hazır bu konudan bahsetmişken sarımsak da kan sulandırıcı etkisi nedeni ile bu tarz ilaçları kullananların belirli miktarlarda tüketmesi ameliyat öncesi ise tüketiminin kesilmesi gerekmektedir.

Domates: Korkmayın çok büyük zararları olan bir sebze değil kendileri sadece değinmek istediğim birkaç nokta için onu kurban seçtim kendime. Domates asit oranı biraz fazla olduğu için reflü ve gastriti olan bireylerde sıkıntıya sebep olabilir. Bazı bireylerde ise fazla tüketiminde zamanla baş ağrılarına mide yanmalarına sebep olabilir özellikle salata tüketimide bu tarz şikayeti olan bireyler buna dikkat etmelidir tamamen salata tüketimini kesmek yerine domatesi çıkararak tekrar salata tüketmenizi tavsiye ederim. Domatesin içeriğindeki likopen bazı bireylerde alerjik reaksiyona sebep olabilmektedir. Mide rahatsızlığınız veya bu tarz bir alerjiniz yoksa da domatesi hiç korkmadan tüketebilirsiniz ekstra bir rahatsızlığa sebep olmaz anacak belirttiğim gibi bir rahtsızlığınız varsa bunu tetikleyebilir. Mide rahatsızlığınız varsa eğer asit içeriği yüksek olan diğer meyve ve sebzelri de sınırlı sayıda tüketmenizi tavsiye ederim.

Belli başlı besinlere dokunduğuma göre genel bilgiye geçebilirim:

Baharatların fazla tüketiminde özellikle de mide veya bağırsak probleminiz varsa fazlasıyla rahatsız edici bir durum oluşabilir. Bunun yanı sıra fazla baharat tüketimi bazı cilt problemlerine sebep olabilmektedir.

Meyvelerin fazla tüketimi ise fazlaca şeker alımı demektir. Az tüketildiği takdirde vücuda çeşitli yararları olan meyveler aşırı tüketildiğinde kilo almanıza da sebep olabileceğini unutmayın. Ayrıca meyve suyu içmenizi de tavsiye etmiyorum çükü meyvelerin içerisindeki vitaminler bildiğiniz gibi kolay okside oluyor siz keyif yaparken o meyve suyunun vitaminlerinin büyük bir çoğunluğu uçup gidiyor. Anı zamanda meyvenin posasından da yararlanmıyorsunuz ve özellikle kilo verme programında olanlar için bir anda fazlaca kalori alımı yapmış oluyorsunuz o nedenle meyveden dört dörtlük yararlanabilmek için taze taze tüketin suyunu sıkmayın derim …

Yağlar/kuruyemişler: Kuruyemişlerin yararları hakkında yazı yazmıştım (buradan ulaşabilirsiniz) eğer okuduysanız ne kadar yararlı olduklarını biliyorsunuzdur. Aynı şekilde omega-3, zeytinyağı, bazı besinlerde bulunan tekli doymamış yağ grupları da oldukça faydalı fakat bunları çok tükettiğinizde vücut ihtiyacından fazla olanı tabii ki depolamak isteyecektir. Bunlarda çeşitli hastalıklara sebep olacaktır. Bu nedenle vücudun ihtiyacı kadar tüketin en verimli şekilde bu yağlardan yararlanın ama fazlasından mutlaka kaçının.

Bugünlük bu kadar, AZI KARAR ÇOĞU ZARAR dersimiz bitmiştir. Yukarıda bahsettikleirmin ahricinde fazla tüketiminde çeşitli rahatsızlıklara sebep olacak başka besinlerde bulunmaktadır bunları zamanla yazmaı düşünüyorum hepsini bir arada vermek istemedim. Sağlıklı olduğunu bildiğiniz, gördüğünüz, duyduğunuz besinleri fazlaca tüketmeden önce bir kez daha düşünün derim ve bunu sadece besin değil her alanda böyle kullanın. Hep söylüyorum her bireyin farklı bir metabolizması vardır ve kendiniz asla kimseyle kıyaslamayın kendi ölçülerinizde, kendi bünyenizde yiyin, için, eğlenin, giyinin, gezin, sporunuzu da yapın : )

YILBAŞINDA YEDİKLERİNİZİ ERTESİ GÜN DENGELEYİN

Yılbaşı denince benim aklıma kekler, pastalar börekler geliyor, heyecanlanıyorum! J Bir diyetisyene yakışmıyor biliyorum böyle konuşmak ama büyük bir hayat gerçeği yani ne olursa olsun o kaçamak yapılacak o gün biliyorum ki buda aslında özel bir gün olduğu için göz ardı edilebilir bence insanız sonuçta dimi? J Tabi amacımız bunca kaçamağı en az zararla atlatmak o nedenle bakalım neler yapabiliriz…

Önce ana yemekten başlayalım; tahmin ediyorum ki pek çoğumuzun evinde çorbası pilavı et yemeği büyük zengin bir salatası olacak sonra tatlı kısmına geçilecektir bu dışarıda olacaklar içinde hemen hemen aynı standartlarda olacak. Size tavsiyem o çorbayı ekmeği unutun çünkü sonrasında yapacağınız kaçamaklar genellikle karbonhidrat ağırlıklı olacağından etinizi salatanızla beraber bir güzel yiyin gerekirse biraz daha fazla et yiyin ama çorbaya ekmeğe veya pilava dokunmamaya çalışın. Geliyor püf noktaaaa… Su için! Dalgamı geçiyor bu kız diyeceksiniz ama yemekten öncede yemekle beraberde su veya soda için ki çok fazla yemenin önüne geçebilin. Çünkü ana yemeği ne kadar az zararla atlatırsanız sonrası için o kadar iyi olur.

Yemek sonrası; geldik en tehlikeli kısma. Pastalar, börekler, kekler vs. (Alkole daha sıra gelmedi birazdan bahsedicem ondan) Akşam eğer alkol tüketimi olucaksa burada da kendimizi sınırlandırıyoruz her şeyden biraz mantığıyla hareket ediyoruz kek 1 dilim alıyorsa herkes siz sadece yarısını alıyorsunuz meselaaa J  Normal porsiyonlardan daha küçük alıp tadına bakıyorsunuz tabi bu arada sohbet muhabbet, gır gır şamata falan filan zaman geçiyor sizin midede yavaş yavaş bayrağı çekmeye başlıyor zaten. Kola, fanta vs tüketmektense o güne özel meyve suyunu siz sıkıp için, fazla kalori almış olsanız bile en azından sağlıklı olsun.

“Bi’ kadehten bişey olmaz” diyen arkadaşları bugün dinleyecekseniz eğer tavsiyem şu şekilde: Mümkünse şarap için ve kendinizi sınırlandırmaya çalışın. Hangi alkolü alırsanız alın fazla içmek yerine daha çok sohbet etmeye çalışın. O günün kaçamağı zaten fazlasıyla olacak o nedenle alkolle bunu daha da arttırmayın kadehlerinizi sınırlandırın şişe bitirmeye gerek yok diye düşünüyorum J  Alkol tüketiminde yanındaki mezeleri yemeyin çünkü onların az bir miktarı bile oldukça kalorili belki biraz kuruyemiş tüketebilirsiniz. Ama yemekle beraber alkol alıyorsanız o zaman mezelere hiç dokunmayın derim.

Gelelim ertesi güne: yedik içtik afiyet olsun ama yaramasın diyoruz ama demekle olmayacağını da biliyoruz… Dün neler yemiştik ? Ana yemeği yedik kekimizi böreğimizi yedik, meyve suyumuzu veya alkolümüzü içtik vs. Bunların hepsi farkındaysanız karbonhidrat. Daha öncede diğer yazılarımda bahsettiğim gibi protein ve karbonhidrat dengesi çok önemli. Bir önceki gün yağ ve karbonhidrat ağırlıklı beslendiğiniz için bugün mümkün olduğunca bu grubu kısıtlamalısınız. Bol bol su içerek işe başlayın, daha sonra yiyin proteini J Ama tabi şöyle bir sıkıntı var yağ oranı fazla olan protein grubunu tercih etmiyoruz. Örneğin kırmızı et yemiyoruz veya tam yağlı yoğurt. Neler yiyebiliriz? Sabah yulaf ezmesi ve süt veya yoğurt ara öğünler de meyve yok veya normalden az porsiyonlarda olsun, öğlen kurubaklagilli salata (bağırsaklar çalışmalı ) veya hindi veya tavuk eti ile beraber salata, ara öğünde kefir veya yoğurt (normalde light tüketmiyorsanız bugüne özel light tüketin) , Akşam yemeğinde de balık ve salata tercih edebilirsiniz. Kefir bağırsaklarınızı çalıştırmaya yardımcı olacağı için benden tavsiye her zaman tüketin ama sevmiyorsanız bile o gün için mutlaka tüketin. Bunları yaparsanız kilo almazsınız diye bir şey yok. Amacımız sadece en az zararla kurtulmak, kilo alacak kadar yeseniz dahi bu tavsiyeler uygulayarak daha az kilo artışı olmasına olanak sağlayabilirsiniz. Tartıya hemen çıkmayın derim görüntü moralinizi bozup motivasyonunuzun düşmesine sebep olmasın birkaç gün dikkat ederek o şekilde tartıya çıkmanız daha sağlıklı olacaktır.Ayrıca unuttum sanmayın sadece bunları yapmakla kalmayıp tabii ki sporunuzuda eksik etmiyorsunuz normale göre biraz daha fazla spor yapabilirsiniz.

YENİ YIL DEĞİŞİM YILINIZ OLSUN

           

     Yeni yıl yeni umutlar denir.. Bir hevesle pek çok şeyin değişeceğine inanılır sıfıra kadar sayılır ve saatler 00.01 i gösterince sanki hiç birşey olmamış gibi devam edilir. Peki neden bir anlık heves ve çöküş yaşanır? Eğer hayatınızı değiştirecek bir şeyler yapmazsanız maalesef sihirli değnek yok kimsenin hayatı değişmez. Diyet işi psikoloji işidir. Ne kadar azimli hırslı ve özgüvenli olursanız o kadar kolay kilo verirsiniz. İşte bu yüzden bu sefer diyet değil hayatınıza yapabileceğiniz birkaç ufak ama etkili davranışlara değinmek istedim.

    Öncelikle bir farklılık yaratıp yılbaşından sonra şunu yapıcam bunu alıcam vs gibi olayları bir kenara bırakın. Yılbaşına ben şu şekilde girmek istiyorum yeni bir ben olarak giricem diyin. Çünkü bu sefer olay pazartesi diyete başlama olayına dönüyor. Hemen bırakılıyor. İstediğiniz bir şeyi yapmanın, almanın veya onun için uğraşmanın yeri ve zamanı olmamalı. Ne istiyorsanız harekete hemen geçmelisiniz zaman sizin keyfinizi beklemez.

Hedef koyun: Amacınız nedir? Ne istiyorsunuz ? Bunu bir düşünün bu kendi işinizle, okulunuzla, geleceğe dair bir plan, vücudunuzla, dış görünüşünüzle vs herhangi bir şey olabilir. Önce hedefi belirleyin hayattan bir şey isteyin bir amacınız olsun. Hayelleriniz önünüzde olsun olmak istediğiniz yapmak istediğiniz örnek aldığınız kişi/kurum/iş her neyse ister onlarla ilgili fotoğrafları odanıza asın, ister post-it lere yazı yazıp ofisinize yapıştırın, ister sosyal medyadan onunla ilgili sayfaları takip edin ama hep bir şekilde gözünüzün önünde olsun ki motivasyonunuz her düştüğünde ona bakıp destek alabilesiniz.Çünkü bazen insanı kendisinden başka hiç kimse geri toparlayamıyor en büyük güç kendi içinizde bunu sakın unutmayın.

Araştırma yapın: Hedefinize ulaşmak için neler yapabilirsiniz? Bununla ilgili gereken araştırmayı yapın, gerekirse uzmanından yardım alın, çevrenize akıl danışın. Ben bunu istiyorum ama bu nasıl olur ne yapmam gerek nasıl yapabilir diye bir düşünün olaya direkt atlarsanız hüsrana uğramanız daha muhtemel bir durum olabilir o nedenle ayaklarınız yere sağlam bassın alt yapınız sağlam olsun.

Yeni bir şey öğrenin/keşfedin: Öğrenmeni yaşı yoktur demişler çok da doğru söylemişler. Merak ettiğiniz konuları araştırın yada internette stalka ayırdığınız zamanın bir kısmını farklı bir şeyler öğrenmeye harcayın. Ufkunuz genişlerse hayat bakış açınız değişecektir. İster kitap okuyun, ister yeni yerler keşfedin bir anda farklı bir yoldan gidin , yeni insanlarla tanışın, ister rastgele bir konu hakkında açıp bir şeyler araştırın ama hergün kendinize bir iyilik yapın, kendinize yaptığınız yatırımların dönüşü daha fazla olacaktır.

Kendinizi şımartmayı öğrenin: Danışanlarımın büyük bir bölümü zaman konusunda şikayetçi ama ben bunun böyle olmadığını düşünüyorum. Kendinize zaman ayırmazsanız eğer pek çok konuda mutsuz ve düşük motivasyonlu olursunuz. Güzel bir kahve yapın aceleyle değil tadına vararak ister sevdiğiniz biriyle beraber, ister tek başınıza ayaklarınızı uzatarak için, sevdiğiniz dergiyi karıştırın, gerekirse hiçbirşey yapmayıp sadece müziği açın ışığı kapatın mumları yakıp hayallere dalın ama yarım saat bile olsa en azından haftada 1 kez kendinize, ruhunuza zaman ayırın. Onu dinleyin, hayaller kurun inanın bana çok rahatlayacaksınız…

Sevdiğiniz şeyleri yapın: Benim en büyük psikoloji sorunumu desem zayıf noktam mı desem bilemiyorum alışveriş yapmaktır. Tamam bu pek çok kadın için bu şekildedir fakat ben gerçekten en ufacık bir şey bile alsam o an psikolojik olarak o kadar rahat hissediyorumki anlatamam. Ne zaman depresif bir ruh haline bürünsem bilirimki alışveriş zamanım gelmiştir. Veya kendimle ilgilenmeyi, film izlemeyi, kendi kendime bir şeyler yapmayı (bu bir yemek olabilir, resim olabilir el emeği herhangi bir şey)çok severim. Sizinde benim gibi zevk aldığınız bir şeyler vardır eminim. Kısaca hobi diyoruz tabi biz buna. J Sevdiğiniz şeyleri zaten biliyorsunuzdur bunların üzerine gidin fakat bence yeni bir şeyler keşfedip bunların üzerine gitmeniz daha eğlenceli olacaktır diye düşünüyorum. Sevdiğiniz şeylere ve sevdiğiniz insanlara daha çok zaman ayırın.

Kendinizi değiştirin: Aynada kendinize bir bakın sürekli olarak o ayakkabıyımı giyiyorsunuz veya sürekli saçınızı aynı şeklemi sokuyorsunuz? O ruju hep aynı renkmi  sürüyorsunuz yada en basitinden elinizdeki telefonun wallpaperi aldığınızdan beri aynımı? Ufakda olsa kendinize bir değişiklik yapın. Saçınız düzse kıvırcık yapın mesela, telefonunuzun ekranını değiştirin yani bu gibi ufak ama rutininizin dışında olacak şeyler yapın. İsterseniz radikal bir karar alıp komple saçınızı boyayın veya baştan aşağı tarzınızı yenileyin. Dolabınızı yenileyin. Monoton sizden kurtulun. Baştada söylediğim gibi insanlar pek çok şeyden şikayet eder fakat değiştirmek içinde hiçbirşey yapmazlar. Biz burada monotonluktan şikayet ederken pek çok insan şuan farklı ülkelerde gezip tozuyor öyle değilmi? Ha tamam belki çok uçtum ama siz benim ne demek istediğimi bence gayet iyi anladınız. Monoton olan hayat değil, hayat size ekstra renk katamaz sizin hayata renk katmanız farklılık yapmanız gerekir.

Hadi spora başlayalım: Lütfen zamanım yok demeyin eğer ciddi bir probleminiz yoksa lütfen spor yapın. Sizin iş yerinde bedeniniz değil zihniniz yoruluyor. Kaldıki fiziksel olarak çalışıyor olsanız bile fiziksel açıdan rahatsızlık hissetmemek formdan düşmemek için zaten yine spor yapmanız gerekiyor. Yani ister fiziksel ister zihinsel çalışın her ikisinin ilacıda sporda. Açıkçası benim hiçbirşey düşünmediğim tek yer spor salonu eminim sizinde öyle olucak.Ayrıca aynada zamanla değişen halinizi görmek bence özgüveninizi yerine getirecek ve farkedilmeyede başlandıkça her olumlu yorum sizi daha farklı bir yere taşıyacaktır.

Hayatınızdan bir şeyleri çıkarıp onun yerine daha iyisini koyun: Mesela gittiğiniz yerde yediğiniz menülerdeki kolayı çıkarın ayran isteyin. Çok sinirlendiğiniz bir insana karşı nefret duymak yerine onu şaşırtın ve iyi davranın. Nefret duygusu sizi çok çabuk yaşlandırır ruhunuzu yıpratır ama karşınızdaki insana hiçbir zararı olmaz. Yani demek istediğim sizi olumsuz etkileyen her şey önce sırayla kurtulun ve onun yerine hem sizi hem çevrenizi olumlu etkileyecek davranışlar edinin. Yine beslenmeden örnek verecek olursam eğer; ağır yemekler yağlı yemekler yiyip ister kilo alın ister almayın ama cildinizi olumsuz etkileyeceği kesin ben daha sürekli abur cubur beslenipte bebek gibi suratı veya manken gibi bir fiziği olan insan görmedim. Sosyal medya üzerinden ben böyle yiyorum şunu yapıyorum zayıf kalıyorum bak hala güzelim falan filan bunlara aldanmayın. O makyajın altındaki suratları veya o kadar yenen yemeğin ardından girilen diyetleri görseniz/duysanız şaşarsınız. Lütfen bu tarz şeylere itibar etmeyin.

Artık kapatıyorum konuyu son cümlelerle. İster yılbaşı ister aybaşı ister haftabaşı ne olursa olsun kendinize zaman değil hedef koyun. Yapabileceğinize emin olduğunuz kendinize güvendiğiniz şeyleri yapmaya hemen başlayın. Hayattan size hiçbirşey getirmesini beklemeyin kendiniz harekete geçip bir şeyler yapmaya çalışın. Tabi hedefleriniz umutlarınız her zaman olsun onlarsız hayat olmaz ama benim demek istediğim hayallere sadece hayal ederek ulaşamayacağınızın bilincinde olmanız. Ben istiyorum demeyin yapın.

Çevrenizi şaşırtın, kendinizi şaşırtın hatta onları mutlu edin. Uzun zamandır görşmediğiniz arkadaşlarınızı arayın hal hatır sorun onlarla ilgilenin şaşırtın onları.Kendiniz yerine sevdiklerinizi mutlu etmek inanın ruhunuzu tazeleyecektir. Etrafınızdaki insanlar ne kadar sağlam ne kadar kaliteli insanlar olursa hayallerinize ulaşmanız o kadar kolay olacaktır. Umarım yeterince açık olabilmişimdir.

     Bence hemen şimdi istediğiniz kariyere/fiziğe/okula/başarıya/kişiye/HAYALLERİNİZE  ulaşabilmek için bir an önce işe başlayın ….

                                                                           Bu yıl SİZİN DEĞİŞİM YILINIZ olsun…

ÜNİVERSİTE DÖNEMİNDE BESLENME

  Üniversitede okuyan öğrencilerin en büyük problemi bence beslenme konusu (vize ve final dönemlerini saymıyorum tabii ki onlarla boy ölçüşülemez ). Özellikle de yurtta ve evde arkadaşlarıyla kalanlar için; ailesiyle kalanların keyfi yerinde tabi yemek derdi yok nasıl olsa… Kendimden de biliyorum yurt yemekleri genelde ya güzel olmaz yada bol yağlı olur mide kabul etmez evde de klasik öğrenci yemeğidir; makarna yapılır veya basit bir tavuk soteyle geçiştirilir he iki ortamda da haftanın en az 2-3 günüde fast foodla geçer genelde. Sonra gelsin kilolar!  Bu aralar üniversitede okuyan danışanlarımın artması sebebiyle bu yazıyı yazmak istedim amacım pratik tavsiyelerle işinizi kolaylaştırmak fazla kilo artışını engellemek umarım başarılı oluruz J

Öncelikle okulun yemekhanesinden başlayalım… Bütün yemeklerde olduğu gibi pilav/makarna her gün çıkmazsa olmaz. Çünkü eğer çıkmazsa doymazsınız da haklı olarak (!). Eğer çeşitli yemek çıkaran, bol yağlı yemek yapmayan bir yemekhaneniz varsa da çok şanslısınız. Pilav bulgur pilavı olduğu sürece aslında problem yok burada miktar ve tüketim sıklığı çok önemli haftada 2-3 gün tüketeceğiniz 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı sizin kilo almanıza sebep olmayacaktır. O nedenle miktara dikkat ettiğiniz sürece tüketebilirsiniz. Bu miktarda pilav veya makarna 1 dilim ekmeğe eşit olacağı için ekstradan ekmek tüketmenize gerek yoktur. Tüketeceğiniz yemeklerde protein-karbonhidrat ve yağ dengesi çok önemli. Tabağınızda mutlaka üçününde olmasına dikkat edin. Tüketeceğiniz yemeklerde yağ yeteri kadar bulunacağı için protein ve karbonhidratı dengelemek size düşüyor. Örneğin tabağınızda çorba+pilav+salata veya sebze yemeği olmasındansa et+salata+çorba veya pilav olması daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Eğer öğlen et yerseniz akşam sebze veya tam tersi şekilde beslenmeniz sizin için daha iyi olacaktır. Tercihinizi kızartmalardan yana kesinlikle kullanmayın. İçecek konusu da bence çok önemli yemeğin yanında ayran veya soda tüketmeniz soğuk çaylardan veya kalorisi sıfır olarak gösterilen kola vs gazlı içecekler tüketmenizden çok daha yararlı olacaktır. Gazlı içeceklerden mutlaka uzak durun kalorisi olmasa da çabuk acıkmanıza sebep olacağından ve içeriğindeki asidin vücudunuza zarar vereceğinden dolayı her halükarda zararlı çıkarsınız. Eğer imkanınız varsa her gün olmasa dahi haftanın bazı günlerinde öğle yemeğinizi yanınızda getirin ton balıklı sandviç veya salata, kurubaklagilli bir salata ve yanında yoğurt işinizi görecektir. Eğer yemekhane dışında kafede öğle yemeği yiyorsanız tercihiniz ızgaralardan yana olsun yanında çorba veya ekmekde tercih edebilirsiniz ama sakın salatanızı unutmayın… Yanınıza mutlaka ufak atıştırmalıklar alarak ara öğün yapın ders aralarında bunları tüketin.

Okulu hallettiğimize göre ev/yurt yemeklerine geçebiliriz…

1. Kural: Kahvaltı yapmadan dışarı çıkma! İster pratik bir beyaz peynirli sandviç ister yulaf ve süt/yoğurt ister arkadaşlarınızla uzun uzun kahvaltı keyfi yapın ama mutlaka kahvaltınızı yapın. Kahvaltıda çeşitlilik sağlamanız çok önemli burada çeşitlilikten kastım sofranızın zenginliğinden ziyade tüketimlerinizi değiştirmek. Yani 1 hafta boyunca klasik kahvaltı yapıyorsanız birkaç gün yulaf ezmesi tüketmeye çalışın. Veya hergün yumurta yiyorsanız arada bir ara verip birkaç gün farklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltınıza yeni besinler ekleyip çıkarın hergün aynı şeyleri tüketmekten kaçının.
2. Kural: Kahvaltınıza göre gününüzü planlayın! Örneğin kahvaltıda sandviç yediniz öğlende yanınıza sandviç aldınız veya pilav tükettiniz akşam artık ekmek grubundan uzak durun. Veya sabah bol peynirli veya bol yumurtalı bir omlet yaptıysanız veya peyniri çok tükettiyseniz öğlenki veya akşamki etinizi daha az tüketin. Kısacası sabah neyi çok yediyseniz gün içerisindeki tüketimlerinizi ona göre dengelemeye çalışın…
3. Kural: Yaptığınız yemeği 1 hafta boyunca yemeyin. 1 hafta belki biraz abartılı oldu ama öğrenci evinde olanlar iyi bilir bir yemek yapılır çok da uzun bir süre o yenir genellikle. Bundan kesinlikle uzak durun. Koca bir tencerede yemek yapmaktansa sizi o günde dahil max 2 gün idare edecek bir yemek yapın ve 3. gün üşengeçliği bırakıp yeni bir yemek yapın. Besinlerden olabildiğince çok faydalanabilmeniz için imkanlarınız dahilinde tüketimlerinizi mutlaka değiştirmeye çalışın.
4. Kural: Çok fazla çay/kahve tüketmeyin. Özellikle 3ü 1 arada olanlar su gibi gidiyor biliyorum! Kahvenizi sade alın sütü kendiniz ekleyin. Bunun haricinde kahve tüketiminiz max 3 fincan olsun. Hatta üçüncüyü içmemeye çalışın. Özelliklede yeteri kadar su tüketiminiz yoksa bunlar sizi daha da kötü etkileyecektir.
5. Kural: Basit ama besleyici yemekler yapın. Derslerden, gezip tozmaktan yemek yapmaya vakit kalmıyor olabilir ama yapacağınız ton balıklı bir salata veya haşlanmış mercimek veya nohut ile yapacağınız bir salata veya tavuk sote yanına haşlanmış sebzelerden oluşan bir menü sizi çok yormayacaktır. Bunları yurtta kalanlarda yapabilirler gayet rahat bir şekilde. Eğer çıkan yemek sizi memnun etmemişse telefonu alıp sipariş vermek yerine siz pratik ve besleyici yemekler yapmaya çalışın. Probiyotik ile ilgili yazımı okuduysanız eğer süt grubunun faydalarını bir hayli öğrenmişsinizdir. O yüzden yoğurdunuzu kefirinizi eksik etmeyin mutlaka gün içerisinde 2 porsiyon kadar tüketmeye çalışın. Öğünlerinizin yanında veya ara öğün olarak tüketmeye çalışın.
6. Kural: Tatlı değil meyve yiyin! Gün içerisinde eğer yeteri kadar meyve tüketirseniz ve ara öğünlerinizi atlamazsanız tatlı ihtiyacınız kalmayacaktır. Tatlıya veya çikolataya saldırmadan önce meyvenizi yiyin. KEEP CALM AND MEYVE YE! J Nutelleyı unuttum sanmayın o kavanozu 1 haftada hatta belki daha erken bitirdiğinizi biliyorum. Size bundan kurtulmanın püf noktasını vericem: Almayın! Alırsanız yersiniz bu kadar basit… Şuan iğrenç espriler yapıyorum farkındayım ama aslında çok ciddiyim tatlı, çikolata, nutella vs o eve veya o odaya girmesin mümkünse arkadaşlarınızda aldırmayın veya onlardan saklamasını isteyin ki gözünüz görmesin.

Kısaca bu yazıyı özetleyip bitiriyorum eğer kilo vermek veya sağlıklı beslenmek istiyorsanız bahaneler üretmeyin her seferinde diyet yapıp bırakmak metabolizmanızı bozacaktır. Sağlıklı beslenin ve öyle devam edin. Yanınızda mutlaka ara öğününüzü taşıyın. Sonuçta ekstradan 1 elmanın çok ağırlığı olmaz yanında da okulun kafeteryasından alacağınız ayran ile gayet güzel bir ara öğün yapabilirisiniz. İsterseniz badem ve meyvede tüketebilirsiniz seçenekler size kalmış ama mutlaka yapın. Gününüzü kahvaltınıza göre planlayın ve o şekilde devam edin öğlen çok yerseniz akşam az yiyin mesela. Bol bol su için onu asla ihmal etmeyin su içmiyorsanız kahve tüketiminide azaltın. Sporun faydasını söylememe gerek yok sanırım artık ama ben yine de ekleme yapıyım zamanınıza göre spor saatlerinizi belirleyip haftanın 2-3 gününü mutlaka spora ayırın. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz çıkıp 1 saatlik yürüyüş yapmanız bile oldukça fark yaratacaktır. Ha bu arada çıkıp avm gezmek sonrasında oturup yemek yemek spordan sayılmıyor bilginize… 

10 ADIMDA FORMDA KALIN

  Ben taktım galiba 10 adımlı olaylara :) Ama sizin daha çok ilginizi çektiğini ve bu sayede daha açık/anlaşılır bir şekilde anlatabildiğimi düşünüyorum. Bugün çok fazla spor yapmaya imkanı olmayanlar için 10 adım düzenledim. Ama şöyle ki herhangi bir sağlık probleminiz veya bir engeliniz yoksa mutlaka spor yapın ben bu yazıyı spor yapmayın tembellik yapın diye yazmıyorum o konuda bi’ anlaşalım önce…  Bazı bireyler için yeni doğum yapanlar veya bebeğine baktığı için spor yapamayanlar içinde bu yazının faydalı olacağını düşünüyorum ancak kendi danışanlarımda önerdiğim bir şey var eğer dışarı çıkamıyorsanız spor yapabileceğiniz videolar mevcut açın istediğinizi değiştirerek size uygun bir şekilde sporunuzu yapın. Spora bahane yok!!

Eveet şimdi hazırsanız başlayalım…

Öncelikle UYKU çok önemli: Bu bizim 1. adımımız pek çok danışanımda da gördüğümü söylüyorum kilo problemi yaşayan bireyler ya az uyuyor ya da ciddi anlamda çok uyuyor. İkiside zararlı. Neden zararlı? Vücut için gerekli pek çok hormonların yapım/yıkım olaylarının hatta büyüme hormonunun uyku esnasında salgılandığını artık hepimiz biliyoruz… İşte bu nedenle vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için mutlaka düzenli bir uyku sisteminizin olması gerekiyor. Düzenli uyku ile kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Yeterince uyuduysak gelelim SABAH KAHVALTISI’ na:  Günün en önemli öğünü diyip duruyoruz boşuna demiyoruz J Pek çok araştırma da bizim arkamızda gün içerisinde ne kadar sağlıklı ve vitamin-mineral-karbonhidrat-protein açısından dengeli beslenirseniz gün içerisindeki açlık mekanizmanız o kadar kontrol altında olur. Sadece açlık değil tabii ki enerjiyi unutmayalım … Ne kadar yüksek enerji o kadar güzel bir çalışma temposu demektir. Sabah kompleks karbonhidrat dediğimiz karbonhidrat grubundan yani bunlar neler olabilir? Kahvaltıda; yulaf (kendisi dünyanın en sağlıklı tahıllarından) veya tam tahıllı ekmek uygun seçimlerdir diğer öğünler için liste biraz daha uzayacak J Meyveyi kahvaltınıza ekleyebilirsiniz kışın özellikle C vitamini içeren bir meyve ile hem bağışıklığınızı koruyup hem yağ yakımına yardımcı olabilirsiniz.  Meyveler posa ihtiyacınızı da karşılayacağı için oldukça sağlıklı bir tercihtir.  Ama miktara dikkat! Kahvaltı için oldukça az miktarlarda seçim yapmanız çok önemli. Kahvaltınızın kalorisi sizin kilonuza da bağlı olarak 300-500 kalori arasında olması yeterlidir.  Protein olarak yumurtadan, peynirden faydalanabilirsiniz ancak mümkün olduğunca az yağlı peynirlere yönelin burada az yağdan kastım light değil doğal yağ içeriği az olanlar örneğin kaşar yerine çökelek veya beyaz peynir tüketimi… Her öğünde olduğu gibi sebze bu öğün içinde vazgeçilmez olmalı mevsimine uygun sebzelerle tabağınızı renklendirmeyi ihmal etmeyin J

Sıra geldi ÖĞLEN YEMEĞİ’ne: Öğlen mümkün olduğunca protein içerikli tercihler yapın et tüketiminizi öğlen yapmaya çalışın. Bu sayede akşama kadar hem tok kalmış olursunuz hemde gün içerisindeki aktivitelerinizle et grubundan aldığınız yağları biraz daha yakmış olursunuz. Öğlen protein tüketimi ara öğünlerde açlık hissinizi azaltacağından kaçamak yapmanızı da engellemiş olacaktır. Etin yanında salata tüketmeyi asla ihmal etmeyin bu sayede demir emilimini de arttırırsınız.. Et olarak az yağlı olanları tercih edin: hindi veya tavuk eti gibi. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketmeye özen gösterin içeriğinde oldukça yararlı yağlar sayesinde yağ yakımızı hızlandırırsınız. Kırmızı eti hafta 1-2 kez uygun miktarlarda tüketmeniz yeterli olacaktır. Kompleks karbonhidrat olarak kepekli makarnalardan veya bulgur pilavından yararlanabilirsiniz.

En hafif geçmesi gereken öğün AKŞAM YEMEĞİ: Akşam yemeğini mümkün olduğunca az ama öz dediğimiz hafif bir şekilde yapmalısınız.. Yoğurttan sebze yemeklerinden ve öğlenki kadar olmasa da yine et grubundan faydalanabilirsiniz. Kompleks karbonhidrat olarak burada kurubaklagillerden yararlanabilirsiniz. Kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketmeniz gereken besin grubudur. Kurubaklagiller diğer yararlarının yanında özellikle bağırsak hareketleriniz için oldukça faydalıdır ve bağırsaklarınız ne kadar düzeli çalışırsa o kilo kaybının o kadar kolay olacağına emin olabilirsiniz.

Olmazsa olmaz ARA ÖĞÜNLER:  Ara öğünler metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olduğu gibi sizin daha uzun süre tokluk hissetmenizi ve benim gözümde en önemlisi tatlı ihtiyacını olabildiğince azaltmayı sağlayacaktır… Genel olarak bilimsel araştırmalara olan inancımız tam fakat ne yazıkki uygulama konusunda biraz sıkıntılı olabiliyoruz veya canlı bir örnek istiyoruz ara öğün yapan ve meyve tüketimi düzenli olan pek çok danışanımda ( tatlıya karşı hassasiyeti olanlarda buna dahil) tatlı ihtiyacının azaldığını gördüm o yüzden ara öğün atlamamanızı şiddetle öneriyorum…

Yemeklerinizi tuzlu değil BAHARATLI yapın: O tuzu elinizden bırakın. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için bol bol baharat kullanın her baharatın kendine özgü yararı var bazıları eski zamanlarda tedavi amaçlı bile kullanılıyordu. Günlük tuz ihtiyacınızı tükettiğiniz besinlerden zaten genel olarak karşılıyorsunuz o yüzden ekstra tuz kullanımına gerek, yok tuz isteyen yemeklere ise çok az miktarda ekleyip yine geri kalanı için baharatlardan desten almalısınız… Aynı zamanda baharatlar metabolizmanın çalışmasına da yardımcı olacağı için kilo kaybınıza da yardımcı olacaktır.

VİTAMİN ihtiyacını karşıla: Vücudunda gerçekleşen pek çok olayın oluşabilmesi için vitaminler gerekiyor. Eksikliğinde bildiğiniz gibi pek çok rahatsızlık görülebiliyor. Vitamin eksikliği aynı zamanda kilo kaybını da zorlaştırıyor. Gün içerisinde halsiz, yorgun ve hatta mutsuz bile hissedebilirsin. Özellikle havaların soğumaya başladığı şu zamanlarda mutlaka vitamin ihtiyacını karşıla her gün ihtiyacın kadar meyve tüket. Ne diyoruz? Her şeyin fazlası zarar!

MOTİVASYONUNU kaybetme: Önünde bir hedefin varsa ona ulaşmak için her şeyi yapmalısın. Çok sevdiğim bir söz vardır: “Kimse başarı basamaklarını elleri cebinde çıkmamıştır.” Gün içersinde sosyal medyada oldukça aktifiz hatta bazılarımız telefonla yatıp telefonla kalkıyor. Okuyacağınız başarı öyküleri size büyük azim ve kararlılık yaratacaktır. Tabi birkaç model takip etmekten de zarar gelmez :))) Motivasyon problemi yaşıyorsanız arkadaşınızdan, ailenizden, yakınlarınızdan destek alın. Motivasyonunuzu nasıl arttıracağınıza dairde ipuçları vermiştim o yazımı da okuyabilirsiniz J

ALIŞVERİŞE TOK KARNINA ÇIK: Bu hayatının her alanında çok önemli. Gereksiz besinlerle sağlığını bozma veya ihtiyacın olmayan besinleri alma. Bunun içinde alışverişe tok karnına çıkman gerekiyor. Fazladan alacağın her abur cubur besinin sana kilo olarak geri döneceğini unutma.

Aç kalma DOY: Bütün danışanlarımla aynı konuda tartışıyoruz ben yedirdikçe onlar yemiyor. Hatta yüksek kalorili programlardan pek hoşnut olmayıp az kalorili programlara bayılıyorlar. Çünkü birçoğunuzun bilinçaltında az yersem kilo veririm düşüncesi yatıyor. Her metabolizmanın farklı çalıştığını tekrar belirterek bu az yeme alışkanlığının doğru olmadığını tekrar söylüyorum. Diyetisyeninizin sizin için uyguladığı program sizin vücudunuz için en doğru olandır. Aç kalmak metabolizmayıda yavaşlatır, vücut direncini düşürüp hastada eder, vücut kendini korumaya alacağından yavaş kilo vermenize de neden olur birde bıraktığınızda üstüne kilo almanıza sebep olur. O nedenle günlük kalori ihtiyacınızın altına düşmeyin. Asla başkaları için hazırlanmış listeleri uygulamayın veya internette dolaşan herhangi bir diyet listesini…

Su tüketimide tabii ki çok önemli ama her yazımda bunu belirttiğim için tekrar üstüne değinmek istemedim ama siz su tüketimini ihmal etmeyin. Günlük 8 bardak suyunuzu mutlaka tüketin  J

DİYETİNE 10 ADIMDA DAHA SIKI SARIL

Biliyorum diyet kelimesi pek hoş değil biz buna o nedenle sağlıklı beslenme programı diyoruz. İster fazla kiloların olsun ister fit bir vücudun olsun hayatının her anında sağlıklı beslenmek senin felsefen olsun ancak kendine yapabileceğin en büyük kötülük sürekli diyete başlayıp bırakmak. Kim istemez ki fit bir vücudu sıkı kalçaları? İşte tamda bu noktada başlıyor olay bir anda motive oluyorsun diyet yapmak istiyorsun pazartesi başlayıp Salı bırakıyorsun veya internetten sana uygun olmayan listeleri uygulamaya çalışıyorsun işte o anda metabolizmanı öldürüyorsun. Önce karar ver sonra bir diyetisyenden yardım al ve uygulamaya geç. Bu yazımda sürekli diyet değiştirip erkenden bıkanlar için motivasyonu arttırmak adına bazı ufak ipuçları vermek istedim. Bu sayede istediğiniz kiloya ulaşana kadar bıkmadan devam edebilirsiniz… Hazırsanız başlayalım J

Alışverişini Kendin Yap: Önce yemeğini ye karnını doyur ama abur cuburla değil sağlıklı besinlerle tabii ki.. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı ve hafif beslenip alışverişe çıkan bayanlar alışveriş yaparken tercihlerini daha sağlıklı besinlerden yana kullanıyor. Neyse yedin yemeği aldın listeni eline çıktın alışverişe reyonlarda dolaş senin için uygun besinlere bak en önemlisi etiket okumayı öğren. Her light besin aslında light değildir etiket okudukça ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksın. Abur cubur besinlerden uzak durarak listenin dışına çıkmadan alışverişini kendin yap böylece hem daha zevkli hale getirmiş hemde kendine zaman ayırmış olacaksın.

Kendine Gerçekçi Bir Hedef Belirle: Hedefin bir ayda 10 kilo vermek olmasın hatta hedefin kilo vermek olmasın! Evet doğru okudun hedefin kilo vermek olursa kilo vermek adına pek çok bilinçsizce işe kalkışırsın. Hedefin yağ yakmak ve sağlıklı beslenmeyi öğrenmek olsun işte o zaman vücudundaki değişimlere sen bile inanamayacaksın… Sosyal medya aracılığı ile kendine bir model bulabilirsin ama dediğim gibi bunu gerçekçi bir şekilde yap yavaş yavaş ve adıma adım ilerle sabırlı olursan en güzel sonuca ulaşacaksın. Unutma herkesin metabolizması aynı şekilde çalışmaz kimseyi bu konuda örnek alma o şu kadar zamanda şu kadar kilo verdi ben niye veremiyorum gibi bir düşüncen asla olmasın sen teksin ve inanırsan yapabilirsin.

Spor ve Yol Arkadaşın Olsun: İster ailenden biri ister yakın arkadaşın istersen spor salonunda tanıştığın herhangi biri.. Spora mutlaka başla spor salonunda tek başına zaman geçirmek seni mutlu etmeyebilir öyleyse grup derslerine yönel bu seni daha motive edecektir. Hem spor konusunda hem diyet konusunda destek alabileceğin beraber ilerleyebileceğin biri varsa mutlaka bunu onunla beraber yap ne kadar güçlendiğini göreceksin … Sadece sen ondan destek alma aynı zamanda sende ona destek ol ee ne demişler birlikten kuvvet doğar!

Destek Al: Bu seferki destekten kastım bir diyetisyen… Danışanlarıma hep söylerim diyeti tek başına herkes yapar herkes bir şeyleri kısabilir veya sağlıklı beslenmeyi öğrenebilir ancak asla bir diyetisyen yardımı alan biriyle bir olmaz. Çünkü burada sizin en büyük destekçiniz diyetisyeniniz. Onunla her şeyi paylaşabilir ve sizin metabolizmanıza en uygun beslenme biçimini öğrenip en sağlıklı şekilde zayıflayabilirsiniz. Biz sadece program hazırlamıyoruz sizin aynı zamanda arkadaşınız oluyoruz yeri geliyor psikoloğunuz oluyoruz. Hem sağlıklı beslenmek hem işin en doğru noktalarını daha kolay kavrayabilmek hemde en önemlisi kendiniz yalnız hissetmemek için mutlaka yardım alın.

Hemen Başla: Pazartesi, yarın, bayramdan sonra veya yaz tatilinden önce değil ben bu işi yapmalıyım , yapıcam dediğin an başla kararlı olduğun an önündeki çikolatayı bisküviyi bir kenara bırak. Ne kadar ertelersen işini o kadar zorlaştırırsın o kadar kiloların üstüne yapışıp kalır o yüzden yapmaya karar verdiğin anda hemen işe koyul.

Bilinçli Ol: Yukarıda da bahsettiğim gibi bilinçli olman sana özel hazırlanmış diyet listesine uyman çok önemli. Sağlık kaybettiğin zaman tekrar kolayca kazanabileceğin bir şey değil o yüzden sağlığın yerindeyken onun kıymetini bil, eğer bir sağlık problemim var diyorsan da üzülme doğru bir programla onunda üstesinden gelebilirsin. Metobolizmanı iyi tanı hangi besinlere nasıl tepki verdiğini ölçmeye çalış herkes aynı olmaz. Hangi kahvaltı sana daha çok yarıyor hangi besinler seni rahatsız ediyor bunları ölçmeye çalış. Başkalarının vücudunu örnek al ama verdiği kiloları örnek alma dediğim gibi herkes aynı değil belki sen ondan daha hızlı veya daha yavaş hedefine ulaşacaksın ama bu hiç önemli değil önemli olan sağlıklı bir şekilde, güzel bir yağ kaybı ile hedefine ulaşman. Etiket okumayı öğren ne yediğini bil! Diyetisyeninin sana uzak durmanı söylediği besinleri tüketme. Kendini kabullen vücudunu tanı ona göre adım at bunu özellikle tekrar tekrar söylüyorum çünkü birçok insan bu konuda büyük hata yapıyor lütfen ama lütfen kendinizi kimseyle kıyaslamayın.

Takıntılı Olma Rahat Ol: Stres senin en büyük düşmanın önce her gün tartıya çıkmayı bir kenara bırak. Her hafta aynı kiloyu veremeyebilirsin hatta bazı haftalar hiç veremeyedebilirsin öyle durumlarda asla pes etme daha çok yüklen sen kararlı olursan kilon gidecektir emin ol. Ancak bazı kilolar seni biraz zorlayabilir işte bu durum sana özel değil herkesin dirençli bir kilosu vardır ama bu kilodan aşağı inilmez diye bir şey de yok sadece seni birkaç hafta oyalayabilir bunun bilincinde ol asla stres yapma … Stres yaptıkça daha zor kilo kaybedeceğini unutma kafan rahat olsun kilonu düşünme sadece odaklan.

Püf Noktaları Öğren: Önemli olan dengeli beslenmek olduki şeytana uyup kaçamak yaptın bunu nasıl dengelemen gerektiğini öğren, sana uygun yemeği bulamadığın zaman bunu gün içerisinde nasıl telafi edebileceğini onun yerine ne yiyebileceğini öğren bu tarz pratik bilgiler senin günlük yaşamını kolaylaştırır. Biz buna değişim diyoruz bu sayede gün içerisinde listene uyamama gibi bir durum olduğunda listende yazanlara uygun ne yiyebileceğini bilip kendi kendini kontrol etmeyi öğrenirsin. Sonuçta hergün moda mod beslenemeyebilirsin arkadaşlarınla dışarıda yemek yediğinde alternatiflerini biliyor olman işini kolaylaştırır.

Kendini Şımart: Arada bir yapacağın ufak tefek kaçamaklar seni çok zor duruma sokmaz ama bu sözüme güvenipte oturup bir paket çikolatayı veya bir dilim pastayı bitirme sakın. Kaçamaklarını olabildiğince sağlıklı besinlerle yapmaya çalış örneğin normal çikolata yerine bitter çikolata tüketebilirsin, dondurma olarak sade dondurmayı tüketebilirsin, şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı tercih edebilirsin dikkat etmen gereken nokta miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmen aynı zamanda metabolizmanı tanıman. Kaçamak yaptığında bir önceki adımda bahsettiğim gibi değişim yapmayı bilirsen eğer işin daha da kolaylaşacaktır. Yediğin besinin içeriğine göre günlük programından çıkaracağın diğer besinler ile biraz daha kendini dengelemiş olursun. Daha büyük kaçamakların için ise yapman gereken şey diyetisyeninden saklamak yerine hemen ona yediklerini söyleyip nasıl telafi edebileceğini öğrenmen. Bu sayede alacağın kilo miktarını biraz daha azaltmış olursun … Kaçamağı her zaman yapmaman gerekir burada her ne kadar rahat bir dille anlatsamda sürekli kaçamak yapman senin en büyük engelin olur mümkün olduğunca programına sadık kal sadece çok özel durumlarda veya çok ihtiyacın olduğu durumlarda sağlıklı kaçamaklara yönelmen daha doğru olur.

Çevrende Seni Olumsuz Etkileyenlerden Kurtul: Şuan gelen pek çok danışanımın söylediği şey aynı: bana bu kadar yeter daha fazla kilo verme diyorlar…Hayır efendim o hedefi siz belirlediniz ona ulaşana kadar vazgeçmek yok. Yapamazsın diyenleri dinlemek yok. Siz sağlıklı beslenmeyi öğreniyor sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralıyorsunuz bu yüzden çevrenizde negatif enerji saçan insanlardan uzak durun. Bu sadece diyetle alakalı değil bir an önce insan detoksu yapın sizi olumsuz etkileyen her şeyden ve herkesten kurtulun. Bu tarz insanlar bırakın diyeti sizin sosyal yaşamınızı, iş yaşamınızı hatta belki aşk hayatınızı bile olumsuz etkiler o nedenle kendi yolunuzu kendiniz çizin ve hayatınızda sizi engellemeye çalışan herkesi devre dışı bırakın. Ne kadar huzur; o kadar mutlu bir hayat, bir o kadarda sağlıklı bir vücut demektir. Bence bu son madde en önemli madde bütün hayatınız için… O nedenle en sona sakladım hepsinden önce bunu uygulayarak başlayın yarına …

OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARDA BESLENME

Okullar açıldı, özellikle çocuğu birinci sınıfa başlayan anne-babalar çocuklarının beslenmesi konusunda ve okuldaki hijyeni konusunda biraz endişe duyabilirler. Okul çağındaki çocukların büyümesi bebeklik dönemlerine göre daha yavaştır fakat sürekliliği fazladır o nedenle bu yaşlarda çocuğunuzun beslenme alışkanlıkları onun geleceğine de yansıyacaktır. Çocuklarınızın sağlıklı büyüyüp gelişmesi, sağlıklı beslenmeleri ile doğru orantılıdır. Gün içerisinde enerji ihtiyaçlarının kaliteli besinlerden dengeli bir şekilde alınmış olması en önemli husustur. Büyüme ve gelişme evresindeki çocukların mümkün olduğunca çeşitli besinlerden faydalanması ileriki yaşlardaki sağlık durumu için onlara güzel bir zemin hazırlayacaktır. Aynı zamanda dengeli ve sağlıklı beslenme şekli ilke çocuklarınızın zihinsel gelişimi ve derse odaklanması daha kolay olacaktır.

Çocuğunuzun süt, et, tahıl, meyve ve sebze grubundan oldukça sağlıklı bir şekilde yararlanması gerekir. Fakat bu yaşlardaki çocuklar yemek konusunda maalesef seçici olabilmektedirler. Bunu önlemek için asla çocuğunuzu zorlamayın onun yerine çocuğunuzun sevebileceği veya fark etmeden yiyebileceği şekilde yemekler hazırlamaya çalışın. Örneğin çocukların geneli köfteye bayılırlar aynı şekilde birçoğu kokusundan veya görünüşünden dolayı balığı pek sevmezler bu durumda baharatları ve sebzeleri de dengeli bir şekilde kullanıp balıketinden yapacağınız köftelerle çocuğunuza balığı sevdirebilirsiniz… Bir diğer seçenek ise sunumu güzelleştirmek; yemek istemediği besinleri süslü bir şekilde önüne koyarak daha kolay yemelerini sağlayabilirsiniz. Birçoğunuz çalıştığı için aman nasıl uğraşırım tabak süslemekle benim zamanım yok ki dediğinizi duyar gibiyim fakat sakın unutmayın bu yaşlarda çocuğunuz nasıl beslenmeye alıştırırsanız ilerde de aynı şekilde devam edecektir o nedenle ayırt ettiği, yemediği besinleri mutlaka bu yaşlarda ona sevdirmeye çalışın bu zamanla kendiliğinden düzelecektir zaten…

Gelelim beslenme planımıza…

ü     Günün en önemli öğünü olan KAHVALTI dan başlayalım öncelikle.. Kahvaltı hem çocuğunuz hem sizin için günün en önemli öğünüdür. Yapılan pek çok çalışmada görülmüştür ki kahvaltı yapan bireylerin gün içerisinde enerji yönünden daha aktif ve kilo koruma yönteminde daha başarılıdırlar. O nedenle hem kendiniz hem çocuğunuz için kahvaltıyı asla es geçmeyin mutlaka yapın. Ana öğünlerde mutlaka 4 besin grubundan da yararlanmaya çalışın çeşitliliği arttırın.

ü     Çocuğunuzun okuldaki beslenme şeklide çok önemlidir okulda fast food beslenme veya bisküvi, çikolata ağırlı beslenmesinin önüne geçmeye çalışın. Bunu önlemek için çocuğunuza ara öğünler için sağlıklı besinler götürdüğünden emi olun. Bunlar neler olabilir? Süt, meyve, badem-ceviz veya ufak bir sandviç olabilir.

ü     Çocuğunuzun meyve tüketimini arttırmanız onun enerjisini ve hastalıklara karşı bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyecektir. Fakat sürekli aynı meyveleri ona yedirmekten kaçının. Çocuğunuzun okulda daha sağlıklı beslenmesini sağlamak için ona hazırladığınız ara öğünlerin kolay yenilebilir olmasına dikkat edin örneğin meyve olarak muz, elma, armut gibi daha kolay soyulabilen veya direkt olarak yenilebilen besinleri seçmeniz daha doğru olacaktır. Evdeyken de farklı meyveleri yedirirseniz çocuğunuzun vitaminlerden yararlanma oranı daha da artacaktır.

ü     Süt ve süt grubu tüketimi her yaşta önemli olduğu gibi bu yaşta da özellikle diş ve kemik gelişimi için oldukça önemlidir. Bu nedenle çocuğunuzun gün içerisinde 2-3 porsiyon yani 2-3 su bardağı kadar süt veya süt grubu besinleri(yoğurt, kefir) tükettiğine emin olun. Bununla beraber et grubu olan fakat kalsiyum içerikli olan peyniri de mutlaka kahvaltılarına ekleyin (1 kibrit kutusu=1 porsiyon).

ü     Çocuğunuz protein ihtiyacını karşılayabilmek için mutlaka et grubundan olan yumurtayı günde 1 kere tüketmesini sağlayın. En kaliteli protein kaynağı olan yumurta çocuğunuz için oldukça faydalıdır. Bunun haricinde mutlaka haftada en az 2 kere balık tüketimine özen gösterin bu çocuğunuzun zihnsel ve bedensel gelişimi için aynı zamanda içeriğindeki sağlıklı yağlar sayesinde kilo kontrolü sağlamak içinde oldukça önemlidir. Gün içerisinde 2-3 köfte kadar(1 porsiyon:30 gr) et (tavuk,hindi,kırmızı et) tüketmesine özen gösterin. Et tüketimi yerine haftada 3-4 kez kurubaklagil tüketimide oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Çocuğunuzun çok yağlı et tüketmesini önleyin kırmızı ete ağırlık vermek yerine daha sağlıklı olan balık, tavuk veya hindi etini tercih edebilirsiniz ancak demir içeriği kırmızı ette daha fazla olduğu için haftada 1-2 kez de kırmızı et tüketmesine olanak sağlayabilirsiniz.

ü     Bu yaşata çocukların en çok sevdiği besinlerden olan makarna tahıl grubuna girmektedir. Çocuğunuza normal makarna yerine kepekten/tam buğdaydan yapılmış makarna pişirmeniz hem sizin hem çocuğunuz için daha sağlıklı olacaktır. Bunun haricinde ana öğünlerinde çorba ve tam buğday ekmeği de çocuğunuzun beslenmesine ekleyebilirsiniz…

ü     Meyve tüketiminden bahsettik gelelim sebze tüketimine… Gün içerisinde mutlaka taze sebzelerden çocuğunuzun faydalanmasını sağlamalısınız bu sayede hem besinlerden aldığı verimi arttırmış olacaksınız hemde bağırsak faaliyetlerini canlandıracaksınız. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi ile çocuğunuzun zararlı atıştırmalardan uzak durmasını, aynı zamanda yeterince vitamin ve mineral almasını sağlamış olacaksınız.

ü     Su tüketimi her yaşta olduğu gibi bu yaştada oldukça önemli çocuğunuzun yeterince sıvı tükettiğinden emin olmalısınız ve su tüketim alışkanlığı kazanmasına yardımcı olmalısınız.

ü     Fiziksel aktiite alışkanlığını bu yaşlarda çocuğunuza kazandırırsanız ilerisi için daha kolay bir yaşamı çocuğunuza sunmuş olursunuz bırakın çocuğunuz dilediği kadar koşsun zıplasın hatta beraber çıkıp doya doya koşun yürüyün ona mutlaka vakit ayırın …Beraber spor yapmak için onu teşvik edin ilgi alanı veya yatkın olduğu bir spor dalı varsa mutlaka bu konuda ilerlemesi için ona destek olun.

ü     Çocuğunuz hiç mi şeker veya çikolata yemeyecek? Elbetteki bu yaştaki çocukları tatlıya olan düşkünlüğünü bastıramazsınız ama bu demek değildir ki bu konuda oldukça serbest bırakın… Tatlı olarak mümkün olduğunca sütlü tatlıları terci edin bir küçük kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma onlar için yeterli olacaktır. Çikolatayı mümkün olduğunca bitter çikolata olarak tüketmesine ve bu alışkanlığı kazanmasına önem gösterin. Dikkat etmeniz gereken en önemli notla gazlı ve asitli içecekler çocuğunuzu mutlaka bu tarz içeceklerden uzak tutun ona zararlarını anlatın onun yerine meyve suyu, ayran gibi daha sağlıklı içeceklere yönelmesi için teşvik edin…

ü     Gelelim hijyen konusuna… Sağlıklı yaşam için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Bu nedenle çocuklara, özellikle yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini uygun şekilde yıkamaları konusunda alışkanlık kazandırılması gerekmektedir. Evde bunları çocuğunuzla beraber yapmanız daha çabuk öğrenmesi ve alışkanlık haline getirmesi için daha faydalı olabilir… Bunun yanı sıra dışarıdan alınmış yiyeceklerin hijyen açısından yeterince sağlıklı olmadığı konusunda çocuklarınızı bilinçlendirin.

Unutmayın bu yaştaki çocuğun kazandığı alışkanlıklar onun gelecek hayatının temelidir bu nedenle bu konuda siz anne babalara oldukça önemli bir yük ve sorumluluk düşmektedir. Çocuğunuzun sağlığı açısından hem hijyen kurallarını hem sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ona aşılamanız çocuğunuz için yapabileceğiniz en önemli iyiliklerden biri olacaktır. Sağlıklı beslenme evdeki bütün bireylerin uygulaması gereken bir konudur sadece çocuğunuz değil sizin sağlığınızda önemli bu nedenle hem kendi beslenmenize hem çocuğunuzun beslenmesine önem verin çocuğunuzun sizi taklit ettiğini onun bir ayna görevi gördüğünü unutmayın : )

MENOPOZ VE BESLENME

Menepoz genellikle 48-55 yaş arası görülen kadınların doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopoz bir hastalık değil her sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu bilinmelidir. Ancak menopoz bazı nedenlerden dolayı ( sigara veya alkol kullanımı, aşırı kilo problemi, beslenme durumu, aşırı kahve tüketimi vs) belirttiğim yaş aralığından daha erken görülebilmektedir. Örneğin yapılan çalışmalarda sigara içen kadınların içmeyenlere oranla 2 yıl daha erken menopoz dönemine girdikleri belirtilmiştir. Menopozun farklı dönemleri vardır:

Pre-menopoz dönemi: Genellikle 40 yaş civarında başlar ve belirti vermez. Küçük hormonal değişimler başlar, adet dönemi kısalarak 21-25 günde bire düşer. FSH hormonlarında artış meydana gelir ve sonu menopoz ile noktalanır.

Klimakterium ve Menopoz Dönemi: Yunanca’da, klimakterium ‘’basamak’’ anlamına gelir. Cinsel olgunluk döneminin sona ermesiyle bu devre başlar. Ancak bu keskin bir geçiş değildir ve belli belirsiz meydana gelir. Hormonal dengenin farklılaştığı bir geçiş dönemi olarak, kadının üretkenlik ile yaşlılık dönemi arasında yer alır. Çeşitli fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişimlerin yaşandığı bu dönemdeki en önemli olay, adet döneminin daimi olarak kesilmesi, yani menopozdur. Genellikle 45 yaş civarında başlar ve menopozdan sonraki belli bir süreyi de kapsayarak, yaşlılık döneminin başlangıcı olarak kabul edilen 65 yaşına kadar sürer.

Post-menopoz dönemi: Menopozal dönemin en son fazıdır ve menopozdan yaşlılık dönemine kadar sürer.Bir kadının post menopoz evresinde olabilmesi için 12 aylık adet görmeme (amenore) evresini tamamlamış olması gerekir.

Menopoz sürecinde bazı fiziksel, psikolojik belirtileri olmaktadır.

Fiziksel Semptomlar:

• Düzensiz menstüral periyot
• Sıcak basması ve gece terlemesi
• Uykusuzluk, yorgunluk
• Baş ağrısı
• Vajinal kuruma, deride kuruma
• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar

Psikolojik Semptomlar:

• Anksiyete
• Depresyon
• Ağlama, sinirlilik
• Konsantrasyon bozukluğu
• Hatırlama zorluğu

Menopoz döneminde organizmada bazı önemli değişimler oluşmaktadır. Bunların başında hormonal değişimler gelmektedir. Kadınlar için önemli bir hormon olan östrojen seviyesinin düşmesiyle ganodotropinlerde(eşey bezleri üzerinde uyarıcı etki gösteren hormon) artış ortaya çıkar ve bu durum kadınlarda bazı önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Hormonal değişimlerin haricinde kadınların vücut bileşenlerinde, enerji harcamasında ve kemik yoğunluklarında da değişimler gözlemlenmektedir. Şimdi sırayla bunları inceleyelim:

Enerji Harcamasındaki Değişiklikler: Menopoz öncesinde kadınların enerji harcaması menstüral siklustan etkilenir bu dönemlerde hormonal değişikliklerden dolayı metabolik hız artar ancak menopoz sonrası dönemde bu menstüral kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma olur. İlerleyen yaşın sebep olduğu vücut yağ kütlesindeki artış nedeni ve fiziksel aktivitenin azalması ile birlikte metabolik hızda düşüş ve şişmanlama gözlenir. Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının oluştuğu bildirilmiştir.

Vücut Bileşimdeki Değişiklikler: Toplam vücut yağ yüzdesinin artması ile yağsız dokuda azalma olur. Özellikle bu artış karın bölgesinde gözlemlenmektedir. Vücutta ödem birikimi olur bunun haricinde toplam vücut proteininde azalma gözlemlenebilir.

Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık kan lipid profilinide olumsuz etkilemektedir. LDL ve trigliserid düzeyinde artış görülmesi ile HDL/LDL oranının bozulması sonucu kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü oluşturmaktadır.

Kemik Mineral Yoğunluğundaki Değişimler: Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artmaktadır. Çünkü bu dönemde idrarla kalsiyum atımında artış ve bağırsaklarda kalsiyum emiliminde azalma görülmektedir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucunda osteoporoz gelişebilmektedir.O nedenle gençlik dönemlerinde kemik mineral yoğunluğu en üst düzeylerde tutulmaya çalışılmalı ve kalsiyum tüketimine özen gösterilmelidir.

MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENİLMELİ?

 Menopoz hakkında yeterince bilgilendiysek gelelim bu sorunun cevabına… Ama önce şunu söylemek isterim ki yukarıda belirttiğim sağlık sorunları sadece menopoz döneminde değil dengesiz beslenme ve fazla kilo alımı sonucunda da gözlemlenebilmektedir. O nedenle şimdiden sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim böylece hem normal zamanınızda sağlık problemleriyle karşılaşmazsınız hem de menopoz dönemini en rahat şekliyle atlatırsınız.

Yapılan araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınların besin ihtiyaçlarının genç kadınlara göre daha farklı olduğunu ortaya koymuştur. Çünkü bu dönemde oluşma riski olan kalp-damar rahatsızlıkları, osteoporoz, hipertansiyon gibi hastalıklara karşıda tedavi edici olmak gerekmektedir. Araştırmacılar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine işaret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul etmektedirler. Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır.

Ø     Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Her öğünde dört besin grubundaki besinlerden yararlanılmalı ara öğünlerde de yine farklı besin gruplarından seçim yaparak tüketim yapmak gerekmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketiminden de kaçınılmış olunacaktır.

Ø     Fitoöstrojen adı verilen, insan vücudundaki östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanmak da bu dönemin rahat geçirilmesine yardımcı olur. Fitoöstrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde (kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene, keten tohumu) bulunur. Bu bitkisel hormonlar, fiziksel aktivitenin de yüksek olması durumunda, osteoporoza (kemik erimesi) karşı belli ölçüde bir koruma sağlar.

Ø     Metabolik hızın azalması sebebiyle enerji içeriği düşük fakat besleyiciliği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Basit şeker tüketimi azaltılmalı kompleks karbonhidratlara yönelinmelidir. Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır ancak kompleks karbonhidratlar ( tahıllar, kurubaklagiller vs) vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineral ve posayı da içermektedirler.

Ø     Posa tüketimi her sağlıklı bireyde olduğu gibi menopoz dönemindeki kadınlar içinde önemlidir. Posanın koruyucu ve tedavi edici etkisi vardır. En çok meyvelerde, sebzelerde, kuru baklagillerde, sert kabuklu yemişlerde bulunmaktadırlar. Ancak günlük alınması gereken posa miktarı 25-30 gr arası olup fazlasının yağ, protein ve mineral emilimini azaltmaya sebep olacağından fazla tüketiminden de kaçınılmalıdır.

Ø     Sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Mümkün olduğunca bol çeşit tüketilmesi gerekmektedir.

Ø     Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmeli günlük alınan enerjinin en fazla %30’ u yağlardan sağlanmalıdır. Burada önemli olan bir diğer nokta yağın çeşididir. Yani doymuş yağ yerine vücut için daha yararlı olan tekli ve çoklu doymamış yağlara yönelinmelidir. Menopozda ve sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalı; diyet enerjisinin %7’sinden azı doymuş yağlardan ve %1’indan azı trans yağlardan(katı margarinler) oluşmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği ise 300 mg’dan az olmalıdır. Yüksek yağlı beslenme şeklinin meme kanserinin oluşumunda önemli bir rol oynadığı da bilinmektedir. Balık çoklu doymamış yağ asitleri içeriği nedeniyle haftada en az 2 kere tüketilmelidir.

Ø     Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tercih edilmelidir. Yukarıda östrojen seviyelerinin azalmasından dolayı osteoporoz riski oluştuğunu belirtmiştim. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı her 10 yılda %3-5 iken menopoz sonrası bu oran her yıl %1-3 arasında olmaktadır. Görüldüğü gibi çok ciddi bir risk oluşmakta ve kemik sağlığını korumak için mutlaka kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Bunun en iyi kaynakları süt ve türevleridir. Kemik sağlığı için kalsiyum kadar D vitaminide önemlidir ve D vitamini besinlerle yeteri kadar karşılanamadığı için güneş ışınlarından da mutlaka yararlanılmalıdır.

Ø     Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük alımın 5 g. Olması idealdir. Tuzun bileşimindeki sodyum besinlerde doğal olarak bulunmaktadır o nedenle yemeklere sofradayken fazladan tuz katılmamalıdır. Bunun yerine yemek pişirilmesi esnasında baharatlardan yararlanmak hem lezzetini arttıracak hemde fazla tuz tüketimini önlemiş olacaktır.

Ø     Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması sebebi ile belirli aralıklarla mutlaka su içilmeli ve bu tüketim gün içerisinde 8-10 bardağa ulaşmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için sağlıklı içeceklere yönelinmeli fazla kafein tüketiminden ve asitli/gazlı içecek tüketiminde uzak durulmalıdır.

Ø     Alkol ve sigara kullanımından uzak durulmalıdır.

Ø     Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Ancak evin içerisinde yapılan aktiviteler bunun içerinse katılmamalı her gün en az yarım saatlik yürüyüşler yapılmalıdır. Böylece pek çok hastalığa karşı korunmuş olacağınız gibi sağlıklı kilonuzda da kalmış olacaksınız.

GEBELİKTE BESLENME

   

    Tebrikler o güzel haberi aldınız 9 aylık hayatınız en güzel serüvenine adım attınız : ) Peki bu serüveni en güzel nasıl tamamlarsınız? Bebeğinizin sağlıklı büyüyüp gelişmesi tamamen sizin elinizde onu en güzel şekilde beslemek ve geleceğe hazırlamak istediğinizi biliyorum… Bu konuda bilmeniz gereken en önemli noktalara değinmeye çalışacağım…

Öncelikle hamilelik 3 trimesterden oluşuyor her bir trimester 3 aylık süreçten oluşuyor. Bebeğinizin gelişimi özellikle 2. trimesterde yani 2. 3 aylık dönemde daha fazla artıyor o nedenle ilk 3 ay eğer gebeliğe başlama kilonuz fazla ise kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlandırmak da gebelik dönemi için uygun bir davranış değildir. İkinci 3 ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için hamile kadınların günlük 300 kalorilik ek enerji alması gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. 3. trimesterde ise kilo artışı devam eder Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir.

   Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin, annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması sonucu olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. İyi beslenme, gebeliğin her dönemi için önemlidir. Gereğinden fazla kalori kısıtlamak veya kilo artışının çok az olması erken veya düşük doğuma sebep olabilir. Yapılan çalışmalarda eğer anne zayıfsa (BKI 20’nin altındaysa) ağırlık kazanımının 2. ve 3. trimester süresince haftada 500 gr. altına düşmemesi gerekmektedir. BKI değeri 26 ve üzeri olan kadınların ise haftalık arştı 300 gr olmalıdır.

Enerji ve Besin Öğelerinin Gereksinimi

1. Enerji: Gebelik döneminde artan gereksinimleri karşılamak için gebe kadınların 300 kkal ek alması gerektiğinden bahsetmiştik bunun birincil etkeni annede oluşan yağ birikimidir. Bu yağ birikimi gebelerin çoğunda 2. trimesterde oluşmaya başlar ve 3,5 kg.’lık bir yağ deposu oluşur. Bu oluşan yağ deposu emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılamak ve metabolizmayı korumak içindir. Günlük alınması gereken kalorinin %15 i protein, %30’u yağlardan ve %65’lik kısmı kompleks karbonhidratlardan sağlanmalı basit şekerlerden uzak durulmalıdır. Gebelik süresince diyette karbonhidrat sınırlamalarının annede protein ve enerji yeterli miktarda alınsa bile, fetusta beyin gelişimi, glikojen düzeyleri ve nörotransmitter sentezi üzerine olumsuz etki yarattığı gözlemlenmiştir.
2. Protein: Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır ve fetusun büyüyüp gelişmesi için gereklidirler. Bebeği büyüyüp gelişmesi için gebelik süresince ortalama 950 g kadar protein depo edilmesi gerekir. Gebeliğin son 6. ayında fetus daha hızlı büyüdüğü için proteine olan gereksinim artar. Bu artış %30 kadardır. Anneden günde 5g kadar protein çekilmektedir.RDA’nin günlük alınmasını önerdiği protein miktarı 60g.’dır. Vejetaryen annelerde ve günlük besininin büyük bir kısmı bitkisel kaynaklardan sağlayan gruplarda günlük alıma 20 g ek yapılabilir.
3. Çoklu Doymamış Yağ Asitleri (PUFA): Beynin katı kısmının % 50-60’ı lipidlerden oluşmaktadır. Gebe beslenmesinde (n-3) PUFA ‘dan zengin besinlerin yer verilmesi özellikle DHA’nın diyette bulunması bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkilidir.
4. Demir: Gebelikten dolayı ortalama 540 mg kadar demire gereksinim vardır. Normal alıma ek olarak gebe kadına günde 15-20 mg kadar demir alımı önerilir.Bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sık görülmektedir, anemik olanlar, adolesan ve sık doğum yapan anneler başta olmak üzere  gebelere demir eklenmesi önerilmektedir. Az demir deposuna sahip gebelerin düşük doğum yapma veya prematüre doğum yapma oranı çok yüksektir. Demir; et ve türevleri, sakatat, yumurta, koru yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Günlük C vitamininin tüketimi demir emilimini olumlu yönde etkilemektedir.
5. Kalsiyum: Fetusun gelişim döneminde kemik minerilizasyonu  anneden fetusa yeterli miktarda kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Kalsiyum birikiminin %70’i gebeliğin son 3 ayında gerçekleşir. Gebeliğin ilerlemesiyle annedeki kalsiyum miktarı düşerken, fetusun kalsiyum düzeyi 28. haftasından itibaren annedeki düzeyin üstüne çıkar. Yetersiz kalsiyum alımı anne sütünün kalsiyum içeriğinin azalmasına ve bebekte kemik gelişiminin bozulmasına neden olmaktadır. Fetusun ortalama 30 g kalsiyum depo ettiği saptanmıştır. Gebe kadının günlük gereksinimine ek olarak 500 mg/gün kalsiyum alması uygun görülmektedir.
6. Çinko: Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin işlevleri üreme için gerekli bir eser elementtir. İntrauterin büyüme geriliği, ölü doğumlar, doğumsal anomalilerin sıklığını , diyetteki çinko eksikliğine bağlayan çalışmalar çoktur.Günlük diyete eklenen Fe ile birlikte Zn(çinko9 alımı da arttırmak gerekir. Gebelikte 20 mg ek çinko verilmesi et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gereklidir. Çinko yönünden yetersiz beslenen annelerin nörol tüp defektli bebek doğurma oranı daha fazladır. Çinko ile birlikte folik asit, kalsiyum ve protein tüketiminin tahıla dayalı bir diyet tüketen kadınlarında oldukça yetersiz olduğu ve tahıllarda bulunan fitatların çinko emilimini olumsuz yönde etkilediği bildirilmiştir.
7. Folik Asit: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri,      yumurta ve tahıllar folik asitin başlıca kaynaklarıdır. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.
8. B12 Vitamini: B12 eksikliğindemetilkobalamin oluşamazve gebelikte hızlı büyüyen dokulardan DNA sentezi yapılamaz sonuç olarakta megaloblastik anemi, doğumsal anomaliler ve sinir sisteminde olumsuzluklar oluşmaktadır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir. Aynı zamanda protein, folik asit, Avitamini gibi bir çok besin öğesinin az alınması B12 vitaminin emilimini olumsuz etkilemektedir.
9. A Vitamini: Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.Yetersizliğinin Fe kullanımını bozduğu ve anemiye neden olduğu ile ilgili çalışmalar mevcuttur.  Eksikliğinde prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler, mikrosefali ve görme kusurları oluşmaktadır. Normal gereksinime ek olarak gebe kadına 800-1000 IU A vitamini verilmesi uygun görülmektedir. A vitaminin gereğinden fazla alınması annelerde bazı rahatsızlıklara sebep olmaktadır.
10. D Vitamini: Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir.Gebe kadınların günde 400IU kadar D vitamini alması önerilmektedir.
11. C Vitamini: C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Ca, folik asit, tiamin, riboflavin, pantotenik asit, Avitamini, E vitaminin vücutta kullanılmasında etkin bir rolü vardır. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır. RDA’ya göre gebe kadınlar için günlük 60 mg C vitamini önerilmektedir.
12. Kafein: Annenin aşırı miktarda kafein tüketmesi fetusun kemik yoğunluğunu ve kalsiyum içeriği üzerine zararlı etkileri olduğuna ilişkin çalışmalar vardır. Aynı zamanda fazla kafein tüketimi Fe, Zn gibi önemli minerallerin emiliminide engellemekte ve anemi riskini arttırmaktadır.
13. Alkol: Sanırım bu başlığa herhangi bir şey yazmama gerek yok alkolün fetus gelişimine kötü etki ettiğini hepimiz biliyoruz diye umuyorum : ) Tabi buna sigara da dahil !!

UYARI: Yukarıda bahsettiğim BÜTÜN besin öğeleri sağlıklı ve normal kilolarda olan gebe bireyler için genel olarak hesaplanmış ve kabul edilmiş değerlerdir. Ancak herhangi bir hastalık-rahatsızlık veya yaş vs gibi etkenlere bağlı olarak kişiye uygun bir şekilde değişebilmektedir bu nedenle mutlaka birebir yardım almanız hem sizin hem bebeğiniz için en sağlıklı seçim olacaktır.

Şimdi gelelim her gebe kadının problemi olan yeme güçlüklerine ve sabah bulantılarına … Gebeliğin 2. haftası ile 8. haftası arası kadının beslenmesinde birtakım güçlüklerin ortaya çıktığı dönemdir. Bu devredeki fizyolojik değişiklikler sonucu oluşan iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, özellikle de kusma ve öğürme yeteri kadar besin alımını güçleştirmektedir. Anne adayları kötü bir beslenme tablosuna girmemek için öğün sayısını arttırıp yeme miktarını azaltılabilir. Yiyeceklerin iştah açıcı şekilde hazırlanması ve o dönem istenmeyen besinlerin zorla yedirilmeye çalışılmaması daha iyi olacaktır. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan yenilen tuzlu bir bisküvi, kraker veya ekmeğin bulantıyı önlediği ve sonraki besinlerin alımını kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir. Yataktan yavaşça kalkmak da bu durumun önlenmesi için etkili olacaktır.

Aşerme: Gebelikte en çok karşılaşılan durum, bazı yiyeceklere karşı daha fazla bir ilgi ve istek duyulmasıdır. Genel olarak bu duruma “aşerme” denir. Bazen aşerme aşırı olabilir veya anne adayı, besin niteliği taşımayan maddeleri tüketmek isteyebilir. Bu tabloya yetersiz beslenen anne adaylarında sıklıkla rastlanır. Gebelik döneminizde eğer besin niteliği taşımayan bir besine karşı aşırı isteğiniz geliştiyse, besleyici değeri daha yüksek gıdaları tercih etmeye çalışarak besin öğesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeğinizi koruyabilirsiniz.

 Bazı gebelik hormonlarının barsak hareketlerini yavaşlatıcı etkisinden ve hareketsizlikten dolayı kabızlık problemi oluşmaktadır. Bunu önlemek için posa içerikli sebze-meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi, GÜNDE 8-10 BARDAK SUYUN MUTLAKA İÇİLMESİ, kuru kayısı, kuru erik, incir gibi besinlerin yenilmesi veya  komposto-hoşaf olarak tüketilmesi kabızlık problemi olan gebe kadınlara yardımcı olabilmektedir.

Gebelik süresince :

ü     Alkol ve sigara tüketmemeye özen gösterin.

ü     Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.

ü     Çiğ et, balık tüketmeyin.

ü     Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.

ü     Konserve besinler tercih etmeyin.

ü     Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin.

ü     Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun.

ü     Egzersizlerinizi mutlaka uzman gözetiminde yapın. Daha önce spor yapmamışsanız hafif tempoda başlayın.

ü     Su tüketiminizi asla aksatmayın.