Ben taktım galiba 10 adımlı olaylara :) Ama sizin daha çok
ilginizi çektiğini ve bu sayede daha açık/anlaşılır bir şekilde anlatabildiğimi
düşünüyorum. Bugün çok fazla spor yapmaya imkanı olmayanlar için 10 adım
düzenledim. Ama şöyle ki herhangi bir sağlık probleminiz veya bir engeliniz
yoksa mutlaka spor yapın ben bu yazıyı spor yapmayın tembellik yapın diye
yazmıyorum o konuda bi’ anlaşalım önce…
Bazı bireyler için yeni doğum yapanlar veya bebeğine baktığı için spor
yapamayanlar içinde bu yazının faydalı olacağını düşünüyorum ancak kendi
danışanlarımda önerdiğim bir şey var eğer dışarı çıkamıyorsanız spor
yapabileceğiniz videolar mevcut açın istediğinizi değiştirerek size uygun bir
şekilde sporunuzu yapın. Spora bahane yok!!
Eveet şimdi hazırsanız başlayalım…
Öncelikle UYKU çok önemli: Bu bizim 1. adımımız pek çok
danışanımda da gördüğümü söylüyorum kilo problemi yaşayan bireyler ya az uyuyor
ya da ciddi anlamda çok uyuyor. İkiside zararlı. Neden zararlı? Vücut için
gerekli pek çok hormonların yapım/yıkım olaylarının hatta büyüme hormonunun
uyku esnasında salgılandığını artık hepimiz biliyoruz… İşte bu nedenle
vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için mutlaka düzenli bir uyku
sisteminizin olması gerekiyor. Düzenli uyku ile kilo kontrolünüzü
sağlayabilirsiniz.
Yeterince uyuduysak gelelim SABAH KAHVALTISI’ na: Günün en önemli öğünü diyip duruyoruz boşuna
demiyoruz J
Pek çok araştırma da bizim arkamızda gün içerisinde ne kadar sağlıklı ve
vitamin-mineral-karbonhidrat-protein açısından dengeli beslenirseniz gün
içerisindeki açlık mekanizmanız o kadar kontrol altında olur. Sadece açlık
değil tabii ki enerjiyi unutmayalım … Ne kadar yüksek enerji o kadar güzel bir
çalışma temposu demektir. Sabah kompleks karbonhidrat dediğimiz karbonhidrat
grubundan yani bunlar neler olabilir? Kahvaltıda; yulaf (kendisi dünyanın en
sağlıklı tahıllarından) veya tam tahıllı ekmek uygun seçimlerdir diğer öğünler
için liste biraz daha uzayacak J Meyveyi kahvaltınıza ekleyebilirsiniz kışın özellikle
C vitamini içeren bir meyve ile hem bağışıklığınızı koruyup hem yağ yakımına
yardımcı olabilirsiniz. Meyveler posa
ihtiyacınızı da karşılayacağı için oldukça sağlıklı bir tercihtir. Ama miktara dikkat! Kahvaltı için oldukça az
miktarlarda seçim yapmanız çok önemli. Kahvaltınızın kalorisi sizin kilonuza da
bağlı olarak 300-500 kalori arasında olması yeterlidir. Protein olarak yumurtadan, peynirden
faydalanabilirsiniz ancak mümkün olduğunca az yağlı peynirlere yönelin burada
az yağdan kastım light değil doğal yağ içeriği az olanlar örneğin kaşar yerine
çökelek veya beyaz peynir tüketimi… Her öğünde olduğu gibi sebze bu öğün içinde
vazgeçilmez olmalı mevsimine uygun sebzelerle tabağınızı renklendirmeyi ihmal
etmeyin J
Sıra geldi ÖĞLEN YEMEĞİ’ne: Öğlen mümkün olduğunca protein
içerikli tercihler yapın et tüketiminizi öğlen yapmaya çalışın. Bu sayede
akşama kadar hem tok kalmış olursunuz hemde gün içerisindeki aktivitelerinizle
et grubundan aldığınız yağları biraz daha yakmış olursunuz. Öğlen protein
tüketimi ara öğünlerde açlık hissinizi azaltacağından kaçamak yapmanızı da
engellemiş olacaktır. Etin yanında salata tüketmeyi asla ihmal etmeyin bu
sayede demir emilimini de arttırırsınız.. Et olarak az yağlı olanları tercih
edin: hindi veya tavuk eti gibi. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketmeye özen
gösterin içeriğinde oldukça yararlı yağlar sayesinde yağ yakımızı
hızlandırırsınız. Kırmızı eti hafta 1-2 kez uygun miktarlarda tüketmeniz
yeterli olacaktır. Kompleks karbonhidrat olarak kepekli makarnalardan veya
bulgur pilavından yararlanabilirsiniz.
En hafif geçmesi gereken öğün AKŞAM YEMEĞİ: Akşam yemeğini
mümkün olduğunca az ama öz dediğimiz hafif bir şekilde yapmalısınız.. Yoğurttan
sebze yemeklerinden ve öğlenki kadar olmasa da yine et grubundan
faydalanabilirsiniz. Kompleks karbonhidrat olarak burada kurubaklagillerden
yararlanabilirsiniz. Kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketmeniz gereken besin
grubudur. Kurubaklagiller diğer yararlarının yanında özellikle bağırsak
hareketleriniz için oldukça faydalıdır ve bağırsaklarınız ne kadar düzeli
çalışırsa o kilo kaybının o kadar kolay olacağına emin olabilirsiniz.
Olmazsa olmaz ARA ÖĞÜNLER:
Ara öğünler metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olduğu gibi sizin daha
uzun süre tokluk hissetmenizi ve benim gözümde en önemlisi tatlı ihtiyacını
olabildiğince azaltmayı sağlayacaktır… Genel olarak bilimsel araştırmalara olan
inancımız tam fakat ne yazıkki uygulama konusunda biraz sıkıntılı olabiliyoruz
veya canlı bir örnek istiyoruz ara öğün yapan ve meyve tüketimi düzenli olan
pek çok danışanımda ( tatlıya karşı hassasiyeti olanlarda buna dahil) tatlı
ihtiyacının azaldığını gördüm o yüzden ara öğün atlamamanızı şiddetle
öneriyorum…
Yemeklerinizi tuzlu değil BAHARATLI yapın: O tuzu elinizden
bırakın. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için bol bol baharat kullanın her
baharatın kendine özgü yararı var bazıları eski zamanlarda tedavi amaçlı bile
kullanılıyordu. Günlük tuz ihtiyacınızı tükettiğiniz besinlerden zaten genel
olarak karşılıyorsunuz o yüzden ekstra tuz kullanımına gerek, yok tuz isteyen
yemeklere ise çok az miktarda ekleyip yine geri kalanı için baharatlardan
desten almalısınız… Aynı zamanda baharatlar metabolizmanın çalışmasına da
yardımcı olacağı için kilo kaybınıza da yardımcı olacaktır.
VİTAMİN ihtiyacını karşıla: Vücudunda gerçekleşen pek çok
olayın oluşabilmesi için vitaminler gerekiyor. Eksikliğinde bildiğiniz gibi pek
çok rahatsızlık görülebiliyor. Vitamin eksikliği aynı zamanda kilo kaybını da
zorlaştırıyor. Gün içerisinde halsiz, yorgun ve hatta mutsuz bile
hissedebilirsin. Özellikle havaların soğumaya başladığı şu zamanlarda mutlaka
vitamin ihtiyacını karşıla her gün ihtiyacın kadar meyve tüket. Ne diyoruz? Her
şeyin fazlası zarar!
MOTİVASYONUNU kaybetme: Önünde bir hedefin varsa ona ulaşmak
için her şeyi yapmalısın. Çok sevdiğim bir söz vardır: “Kimse başarı
basamaklarını elleri cebinde çıkmamıştır.” Gün içersinde sosyal medyada oldukça
aktifiz hatta bazılarımız telefonla yatıp telefonla kalkıyor. Okuyacağınız
başarı öyküleri size büyük azim ve kararlılık yaratacaktır. Tabi birkaç model takip
etmekten de zarar gelmez :))) Motivasyon problemi yaşıyorsanız arkadaşınızdan,
ailenizden, yakınlarınızdan destek alın. Motivasyonunuzu nasıl arttıracağınıza
dairde ipuçları vermiştim o yazımı da okuyabilirsiniz J
ALIŞVERİŞE TOK KARNINA ÇIK: Bu hayatının her alanında çok
önemli. Gereksiz besinlerle sağlığını bozma veya ihtiyacın olmayan besinleri
alma. Bunun içinde alışverişe tok karnına çıkman gerekiyor. Fazladan alacağın
her abur cubur besinin sana kilo olarak geri döneceğini unutma.
Aç kalma DOY: Bütün danışanlarımla aynı konuda tartışıyoruz
ben yedirdikçe onlar yemiyor. Hatta yüksek kalorili programlardan pek hoşnut
olmayıp az kalorili programlara bayılıyorlar. Çünkü birçoğunuzun bilinçaltında
az yersem kilo veririm düşüncesi yatıyor. Her metabolizmanın farklı çalıştığını
tekrar belirterek bu az yeme alışkanlığının doğru olmadığını tekrar söylüyorum.
Diyetisyeninizin sizin için uyguladığı program sizin vücudunuz için en doğru
olandır. Aç kalmak metabolizmayıda yavaşlatır, vücut direncini düşürüp hastada
eder, vücut kendini korumaya alacağından yavaş kilo vermenize de neden olur
birde bıraktığınızda üstüne kilo almanıza sebep olur. O nedenle günlük kalori ihtiyacınızın
altına düşmeyin. Asla başkaları için hazırlanmış listeleri uygulamayın veya
internette dolaşan herhangi bir diyet listesini…
Su tüketimide tabii ki çok önemli ama her yazımda bunu
belirttiğim için tekrar üstüne değinmek istemedim ama siz su tüketimini ihmal
etmeyin. Günlük 8 bardak suyunuzu mutlaka tüketin J
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder