Menepoz genellikle 48-55 yaş arası görülen kadınların
doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopoz bir hastalık değil her
sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu bilinmelidir. Ancak menopoz
bazı nedenlerden dolayı ( sigara veya alkol kullanımı, aşırı kilo problemi,
beslenme durumu, aşırı kahve tüketimi vs) belirttiğim yaş aralığından daha
erken görülebilmektedir. Örneğin yapılan çalışmalarda sigara içen kadınların
içmeyenlere oranla 2 yıl daha erken menopoz dönemine girdikleri belirtilmiştir.
Menopozun farklı dönemleri vardır:
Pre-menopoz dönemi: Genellikle 40 yaş civarında başlar ve
belirti vermez. Küçük hormonal değişimler başlar, adet dönemi kısalarak 21-25
günde bire düşer. FSH hormonlarında artış meydana gelir ve sonu menopoz ile
noktalanır.
Klimakterium ve Menopoz Dönemi: Yunanca’da, klimakterium
‘’basamak’’ anlamına gelir. Cinsel olgunluk döneminin sona ermesiyle bu devre
başlar. Ancak bu keskin bir geçiş değildir ve belli belirsiz meydana gelir.
Hormonal dengenin farklılaştığı bir geçiş dönemi olarak, kadının üretkenlik ile
yaşlılık dönemi arasında yer alır. Çeşitli fizyolojik, psikolojik ve sosyal
değişimlerin yaşandığı bu dönemdeki en önemli olay, adet döneminin daimi olarak
kesilmesi, yani menopozdur. Genellikle 45 yaş civarında başlar ve menopozdan
sonraki belli bir süreyi de kapsayarak, yaşlılık döneminin başlangıcı olarak
kabul edilen 65 yaşına kadar sürer.
Post-menopoz dönemi: Menopozal dönemin en son fazıdır ve
menopozdan yaşlılık dönemine kadar sürer.Bir kadının post menopoz evresinde
olabilmesi için 12 aylık adet görmeme (amenore) evresini tamamlamış olması
gerekir.
Menopoz sürecinde bazı fiziksel, psikolojik belirtileri
olmaktadır.
Fiziksel Semptomlar:
- Düzensiz menstüral periyot
- Sıcak basması ve gece terlemesi
- Uykusuzluk, yorgunluk
- Baş ağrısı
- Vajinal kuruma, deride kuruma
- Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
- Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar
Psikolojik Semptomlar:
- Anksiyete
- Depresyon
- Ağlama, sinirlilik
- Konsantrasyon bozukluğu
- Hatırlama zorluğu
Menopoz döneminde organizmada bazı önemli değişimler
oluşmaktadır. Bunların başında hormonal değişimler gelmektedir. Kadınlar için önemli
bir hormon olan östrojen seviyesinin düşmesiyle ganodotropinlerde(eşey bezleri
üzerinde uyarıcı etki gösteren hormon) artış ortaya çıkar ve bu durum
kadınlarda bazı önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Hormonal
değişimlerin haricinde kadınların vücut bileşenlerinde, enerji harcamasında ve
kemik yoğunluklarında da değişimler gözlemlenmektedir. Şimdi sırayla bunları
inceleyelim:
Enerji Harcamasındaki
Değişiklikler: Menopoz öncesinde kadınların enerji harcaması menstüral
siklustan etkilenir bu dönemlerde hormonal değişikliklerden dolayı metabolik
hız artar ancak menopoz sonrası dönemde bu menstüral kayıp nedeniyle enerji
harcamasında azalma olur. İlerleyen yaşın sebep olduğu vücut yağ kütlesindeki
artış nedeni ve fiziksel aktivitenin azalması ile birlikte metabolik hızda
düşüş ve şişmanlama gözlenir. Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir
dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu
kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin
kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının
oluştuğu bildirilmiştir.
Vücut Bileşimdeki
Değişiklikler: Toplam vücut yağ yüzdesinin artması ile yağsız dokuda azalma
olur. Özellikle bu artış karın bölgesinde gözlemlenmektedir. Vücutta ödem
birikimi olur bunun haricinde toplam vücut proteininde azalma gözlemlenebilir.
Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık kan lipid profilinide
olumsuz etkilemektedir. LDL ve trigliserid düzeyinde artış görülmesi ile HDL/LDL
oranının bozulması sonucu kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk
faktörü oluşturmaktadır.
Kemik Mineral
Yoğunluğundaki Değişimler: Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki
azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artmaktadır. Çünkü bu
dönemde idrarla kalsiyum atımında artış ve bağırsaklarda kalsiyum emiliminde
azalma görülmektedir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucunda osteoporoz
gelişebilmektedir.O nedenle gençlik dönemlerinde kemik mineral yoğunluğu en üst
düzeylerde tutulmaya çalışılmalı ve kalsiyum tüketimine özen gösterilmelidir.
MENOPOZ DÖNEMİNDE
NASIL BESLENİLMELİ?
Menopoz hakkında
yeterince bilgilendiysek gelelim bu sorunun cevabına… Ama önce şunu söylemek
isterim ki yukarıda belirttiğim sağlık sorunları sadece menopoz döneminde değil
dengesiz beslenme ve fazla kilo alımı sonucunda da gözlemlenebilmektedir. O
nedenle şimdiden sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim böylece hem
normal zamanınızda sağlık problemleriyle karşılaşmazsınız hem de menopoz
dönemini en rahat şekliyle atlatırsınız.
Yapılan araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınların
besin ihtiyaçlarının genç kadınlara göre daha farklı olduğunu ortaya koymuştur.
Çünkü bu dönemde oluşma riski olan kalp-damar rahatsızlıkları, osteoporoz,
hipertansiyon gibi hastalıklara karşıda tedavi edici olmak gerekmektedir. Araştırmacılar,
menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine işaret
etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan
zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul
etmektedirler. Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır.
Ø
Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Her öğünde dört
besin grubundaki besinlerden yararlanılmalı ara öğünlerde de yine farklı besin
gruplarından seçim yaparak tüketim yapmak gerekmektedir. Menopoz sonrası
kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketiminden de
kaçınılmış olunacaktır.
Ø
Fitoöstrojen adı verilen, insan vücudundaki
östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanmak da bu dönemin rahat
geçirilmesine yardımcı olur. Fitoöstrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru
yemişlerde (kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve soya yağı,
sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene, keten tohumu) bulunur. Bu bitkisel
hormonlar, fiziksel aktivitenin de yüksek olması durumunda, osteoporoza (kemik
erimesi) karşı belli ölçüde bir koruma sağlar.
Ø
Metabolik hızın azalması sebebiyle enerji
içeriği düşük fakat besleyiciliği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Basit
şeker tüketimi azaltılmalı kompleks karbonhidratlara yönelinmelidir. Basit şekerler
boş enerji kaynaklarıdır ancak kompleks karbonhidratlar ( tahıllar,
kurubaklagiller vs) vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineral
ve posayı da içermektedirler.
Ø
Posa tüketimi her sağlıklı bireyde olduğu gibi
menopoz dönemindeki kadınlar içinde önemlidir. Posanın koruyucu ve tedavi edici
etkisi vardır. En çok meyvelerde, sebzelerde, kuru baklagillerde, sert kabuklu
yemişlerde bulunmaktadırlar. Ancak günlük alınması gereken posa miktarı 25-30
gr arası olup fazlasının yağ, protein ve mineral emilimini azaltmaya sebep
olacağından fazla tüketiminden de kaçınılmalıdır.
Ø
Sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Mümkün
olduğunca bol çeşit tüketilmesi gerekmektedir.
Ø
Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler
tüketilmeli günlük alınan enerjinin en fazla %30’ u yağlardan sağlanmalıdır.
Burada önemli olan bir diğer nokta yağın çeşididir. Yani doymuş yağ yerine
vücut için daha yararlı olan tekli ve çoklu doymamış yağlara yönelinmelidir. Menopozda
ve sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalı; diyet
enerjisinin %7’sinden azı doymuş yağlardan ve %1’indan azı trans yağlardan(katı
margarinler) oluşmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği ise 300 mg’dan az
olmalıdır. Yüksek yağlı beslenme şeklinin meme kanserinin oluşumunda önemli bir
rol oynadığı da bilinmektedir. Balık çoklu doymamış yağ asitleri içeriği
nedeniyle haftada en az 2 kere tüketilmelidir.
Ø
Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tercih
edilmelidir. Yukarıda östrojen seviyelerinin azalmasından dolayı osteoporoz
riski oluştuğunu belirtmiştim. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı her 10
yılda %3-5 iken menopoz sonrası bu oran her yıl %1-3 arasında olmaktadır.
Görüldüğü gibi çok ciddi bir risk oluşmakta ve kemik sağlığını korumak için
mutlaka kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Bunun en iyi
kaynakları süt ve türevleridir. Kemik sağlığı için kalsiyum kadar D vitaminide önemlidir
ve D vitamini besinlerle yeteri kadar karşılanamadığı için güneş ışınlarından
da mutlaka yararlanılmalıdır.
Ø
Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük alımın 5 g . Olması idealdir. Tuzun bileşimindeki
sodyum besinlerde doğal olarak bulunmaktadır o nedenle yemeklere sofradayken
fazladan tuz katılmamalıdır. Bunun yerine yemek pişirilmesi esnasında
baharatlardan yararlanmak hem lezzetini arttıracak hemde fazla tuz tüketimini önlemiş
olacaktır.
Ø
Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması sebebi
ile belirli aralıklarla mutlaka su içilmeli ve bu tüketim gün içerisinde 8-10
bardağa ulaşmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için sağlıklı içeceklere
yönelinmeli fazla kafein tüketiminden ve asitli/gazlı içecek tüketiminde uzak
durulmalıdır.
Ø
Alkol ve sigara kullanımından uzak durulmalıdır.
Ø
Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Ancak evin
içerisinde yapılan aktiviteler bunun içerinse katılmamalı her gün en az yarım
saatlik yürüyüşler yapılmalıdır. Böylece pek çok hastalığa karşı korunmuş
olacağınız gibi sağlıklı kilonuzda da kalmış olacaksınız.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder