İNSÜLİN DİRENCİNİ YOK EDİN

Günümüzde çok sık karşılaşılan bir sorun olan insülin direnci düzenli beslenme ile aslında çokta korkulacak bir durum olmaktan çıkıyor.Önce insülin direnci nedir onu öğrenelim..

İnsülin direnci; genetik faktörler, aktivitesizlik, şişmanlık ve yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkan insülin hormonuna karşı oluşan biyolojik yanıtsızlık olarak tarif edilebilir. Daha net ifade edecek olursak; kan şekerinin normal sınırlar içinde olmasına rağmen kanda insülin hormonunun gereğinden fazla salgılanması da diyebiliriz. İnsülin yağ yapımını artırdığı için bireylerin vücut yağlanması artmaktadır. İnsülin direnci olan bireyler tedavi edilmezse diyabet gelişme riski yükselmektedir.

İnsülin Direncine Sebep Olan Etkenler Nelerdir?

• Genetik yatkınlık
• Aşırı kilo ve obezite
• Fiziksel hareketsizlik, hareketsiz yaşam tarzı
• Uyku problemleri
• Düzensiz beslenme alışkanlıkları; fast food beslenme
•  

İnsülin Direncini Kırmak İçin Ne Yapmalı ?

Öncelikle şunu belirteyim; şişman bireylerin kilo vermesi, insülin direncini kırabiliyor. Kilonun yüzde 10'unun kaybedilmesi bile büyük avantaj haline gelmektedir. Bu nedenle kilo vermek insülin direncini kırmanın birinci çözümüdür. Zayıflama sürecinde ilk ay en az dört kilo ve onu takip eden aylarda sağlıklı kilonuza gelinceye kadar ayda en az iki-üç kilo kadar vermeyi hedefleyin. Zayıflamanın özellikle bel bölgesinden olması insülin direncinin ortadan kalkmasında birebir etkili olduğunu hatırlayın.

Fiziksel Aktivitenizi Arttırın! Hergün yapacağınız45 dakikalık yürüyüş ile kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımına başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler devreye girecek, depolanan yağlardan da kolayca kurtulmaya başlayacaksınız. Özellikle sağlık ve fiziksel durumunuza göre büyük kaslarımızı kullanmamızı sağlayan, kalp dolaşımını hızlandıran aerobik aktiviteler ile ağırlık kaldırma, mekik, şınav gibi kas güçlendirici aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Spora mazeret yok! En kötü ihtimalle asansörü hayatınızdan çıkarıp arabanızı uzak yerlere park edebilir veya 1 durak önceden inip/binebilirsiniz…

Nasıl Beslenmelisiniz?

Öncelikle herhangi bir sağlık probleminiz olsun veya olmasın az az ve sık sık yemeyi kendinize alışkanlık haline getirmelisiniz.. Yeterince su tüketiminizi yapmalısınız...

Karbonhidratı kısmamalısınız onun yerine tam tahıllı ürünleri tercih etmelisiniz.

Açlık durumlarında sağlıklı atıştırmalıklara yönelmeli bol yağlı bol şekerli abur cuburlardan uzak durmalısınız...

Hazır yiyeceklerden , hazır meyve sularından ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.

İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin; omega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketmekten geçtiğini unutmayın. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz tüketin, haftada en az üç kere somon dahil omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka yiyin. Eğer bu besinleri yiyemiyorsanız balık yağı kullanabilirsiniz.

Yeteri kadar ve mevsimine uygun meyve sebze tüketiminiz olmalı.

Süt grubu besinleri düzenli olarak tüketmelisiniz.

Kan şekerini dengelemek için meyveyi tek başına değil süt grubu bir besin, tam tahıllı bir besin veya kuruyemiş gibi bir besinle beraber tüketmelisiniz.

Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelisiniz.

FDA tarafından onaylanmış, şeker alkolleri ve enerji içermeyen tatlandırıcılar, belirlenmiş günlük maksimal dozlarını aşmamak kaydıyla kullanılabilirler.

Periyodik muayenenizi aksatmamalı kontrollerinizi düzenli olarak yaptırmalısınız…

Glisemik İndeksi YÜKSEK Besinler

Çay şekeri (sukroz), glukoz, maltoz

Reçel, marmelat, pekmez, bal

Tatlılar

Kurabiye, kek, pasta

Patates

Beyaz ekmek

Beyaz pirinç, şehriye, erişte, makarna

Mısır ve mısır ekmeği, mısır gevreği,

Bisküvi, çikolata, gofret

Pancar kökü

Muz, incir, üzüm, kavun, karpuz

Kuru meyve (kayısı hariç)

Hazır meyve suları (meşrubatlar)

Gazlı içecekler (asitli meşrubatlar, gazoz, soğuk çay vb.)