Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan
ayında oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında
önemli değişiklikler olmaktadır. Özellikle uzun yaz günlerine denk gelen bu
zamanlarda bireylerin daha fazla dikkatli olması gerekmektedir. Sıvı kaybını
önlemek için özellikle su tüketimine dikkat edilmeli yavaş yavaş ve sindirerek
içilmelidir. Tek oturuşta bütün sürahiyi içmek çok doğru bir davranış olmamakla
beraber aralıklarla yavaş yavaş içilen su kadar faydalı ve vücutta kalıcı
olmayacaktır. Akıllardaki en büyük soru Ramazan'da nasıl beslenilmesi
gerektiğidir. Sağlıklı bir şekilde Ramazan Ayını geçirmek için maddeler halinde
neler yapılabileceğini inceleyelim...
Öncelikle iftar öncesi alışverişlerine dikkat!! Mümkünse
daha erken saatlerde çok fazla açlık hissetmediğiniz zamanlarda alışverişe
çıkmalı alınacakların listesini iftar sonrası hazırlayarak listeye uygun
besinler almalı fazla alımlardan kaçınmalısınız.. Gün içerisinde tatlı isteğinin olması gayet
normal fakat iftardan sonra bu istek büyük bir oranda ortadan kalkacaktır o
nedenle tatlı alımından da uzak durmanız veya iftar için sütlü tatlı yapmanız
daha doğru olacaktır. Fazla şekerli besin tüketimi ertesi gün sizi fazlasıyla
susatacaktır bunu unutmayalım... İftar yemeklerinin yapımında aşırıya kaçmamaya
özen gösterirseniz fazla tüketimden de kaçınmış olursunuz..
İftarda orucunuzu açtıktan sonra 1 kase çorbayı içip 10-15
dk kadar beklemeniz en doğru davranış olacaktır. Böylece fazla yemenin önüne
geçmiş olacaksınız ve sindirime zaman tanımış olacaksınız bu sayede vücudu çok
yormamış olacaksınız.. Daha sonra ana
yemeğe geçebilirsiniz.. Et yemekleri ızgara, haftada bir kaç kez balık, etli
veya etsiz sebze yemekleri, esmer ekmek, bulgur pilavı gibi tahıllar,
kurubaklagiller bunun yanı sıra yoğurt, cacık veya ayran gibi lif içeriği
yüksek besinler tercih etmeniz hem daha kolay sindirim sağlayacak hemde tokluk
hissinizi arttıracaktır. Pide iftarların vazgeçilmezi olmakla birlikte tüketimine dikkat edilmeli 1 veya 2 parçayı geçmemesine özen gösterilmelidir.Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için mutlaka
tahıl grubuna sofranızda yer vermelisiniz.
Süt grubu besinleri;yoğurt, ayran, cacık veya sütü sofranızdan eksik etmeyin...
İftar sonrası yürüyüşe vakit ayırmak en doğru tercih
olacaktır..
Tatlı ihtiyacınızı gidermek için şerbetli tatlılara
yüklenmektense sütlü veya tatlandırıcı ile yapılmış tatlılara yönelmeniz daha
uygun olacaktır. Özellikle ev yağımı sütlü tatlıları tercih etmeniz şeker
alımını azaltacağından daha doğru bir seçenek olacaktır. Hergün tatlı yemekten
kaçınmalı sadece haftada 1 veya 2 kere tercih etmeli geri kalan günlerde uygun
miktarlarda kuru meyvelerden yararlanmalısınız
İftar ile sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapmalısınız.
Burada tercihinizi meyve ve yoğurttan yana kullanmanız hem tatlı ihtiyacınızı
giderecek hem vitamin desteği sağlamış olacak hemde posa içeriği sayesinde
bağırsak sisteminizi düzenlemiş olacaksınız böylece düzensiz beslenmeden kaynaklanacak
olan kabızlık sorununu giderebilirsiniz.
Mutlaka sıvı tüketimine dikkat etmeli bir anda içmek yerine
aralıklarla yavaş yavaş su içmelisiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını
çorbalardan, cacıktan veya şekersiz yapacağınız hoşaflardan
karşılayabilirsiniz..
Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri sahura
kalkmamaktır. Sahura kalkmamak daha fazla açlık atağı yaşamanıza ve
metabolizmayı yavaşlatmanıza vücudu daha fazla zorlamanıza sebep olacaktır.
Sahurda ağır yiyeceklerin tüketiminden sakınmalısınız..Sofranızda süt ve
yumurtaya özellikle yer vermeli bunun yanı sıra hafif ama uzun süre tok tutmaya
yardımcı olacak şekilde peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek, söğüş salata, tam
tahıl gevreklerinden de yararlanabilirsiniz. Bunun yanı sıra tokluk sağlayacak
olan badem ve cevizden uygun miktarda sahurda veya ara öğün olarak
tüketebilirsiniz.
Ramazan ayında kabızlık yaşamamak için mutlaka bol posalı
beslenmek gerekir. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, iftardan
sonra tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih etmek çözüm olabilir. Hatta kayısı
veya erik kompostosu tüketerek hem sıvı alımı hem de posa alımı dengelenebilir.
Özellikle hareketsiz kişilerin iftardan sonra yapacağı kısa yürüyüşler hem
kabızlığa hem de sindirim sorunlarına iyi gelir. Özellikle uyku öncesi kafeinli
içecekler tüketilmemelidir.
İftarda yedikleriniz mutlaka iyice çiğnemeli bir anda bütün
tabağı bitirmekten veya sofradaki her şeyi yemeye çalışmaktan kaçınmalısınız.
İftar ve sahur arasındaki saatlerde beslenmenize önem
vermeniz, oruç tuttuğunuz saatleri daha rahat geçirmenizi sağlar. Bu nedenle
yağlı ve tuzlu gıdaları asla tüketmeyin. Çünkü bu gıdalar gün içinde daha çok
susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık
sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur. Karbonhidrat açısından zengin hamur
tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almanıza neden olur ve
sizi kısa sürede acıktırır. İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu,
salamura, şarküteri ürünlerini; şeker oranı ve kalorisi yüksek olan
kurabiyeler, hamur tatlıları gibi besinlerden mutlaka uzak durmanız daha doğru olacaktır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder