Ramazanın 1 haftasını geride bıraktık. Artık yazılan
makaleler sayesinde ve vücudun kazandığı alışkanlık sayesinde daha fazla
kontrolü elinizde tutabiliyorsunuz diye düşünüyorum. Bugün bu kazanımları daha
da pekiştirip Ramazan boyunca sizi daha dinç tutabilecek sağlıklı birkaç besin
tavsiyesinde bulunmak istiyorum.
Meyve: Danışanlarımdan ve gittiğim iftar yemeklerinden
gördüğüm kadarıyla iftar sofralarına meyve konuyor. Tabi bu özellikle kavun
veya karpuz oluyor. Normal beslenmenizde “ana öğünlerde” nasıl yemekle beraber
meyve tüketimi uygun görülmüyor yemekten 1,5 2 saat sonra ara öğün olarak
tüketilmesi tavsiye ediyorsa aynı şey iftar içinde geçerli. O yüzden meyveyi
yemekten sonra tüketip tatlı ihtiyacımızı da bastırıyoruz ama mutlaka meyve
tüketiyoruz : )
Çorba: Ana yemeklerin vazgeçilmez başlangıcı olan çorba
iftar sofralarında da yerini alıyor ama burada dikkat edilmesi gereken 1 kase
dolusu çorba içmek yerine 1 kepçe kadar içip yaklaşık 15 dk kadar yemeğe ara
vermek. Böylece sofraya bir anda saldırmamış olacaksınız fazla alınan
kalorilerden korunmuş olacaksınız ve mideyi fazla zorlamamış olacaksınız. Sahurda
da aynı şekilde az çorba tüketip protein tüketimine biraz daha ağırlık
verirseniz mideyi doldurmadan rahat bir şekilde gerekli protein ve karbonhidrat
dengesini ayarlamış olursunuz.
Hurma: Hurma içerisinde magnezyum, kalsiyum ve potasyum
içermektedir. A vitamini açısından da zengin olan bu meyve, aynı zamanda
içerisinde kalp sağlığına yararlı mineraller bulunduruyor. Bunun yanı sıra özellikle
bu ayda görülen kabızlık problemine, hazımsızlığa ve sindirim sistemi
sorunlarına da iyi geliyor. Hurmayı
sahurda tükettiğiniz zaman tokluk sağlıyor o nedenle hem iftarda hem sahurda
olmazsa olmazlarımızın başında geliyor …
Meşrubat: Özellikle hazır meyve suları, asitli veya gazlı
içecekler iftar sofralarında genellikle bulunuyor. Light, zero vs bile olsa
gazlı ve asitli içecekler tüketmeyiniz. Çünkü bu tarz içeceklerin kendisi kilo
aldırmasa bile dolaylı yoldan kilo artışına sebep olabiliyor. Bu tarz içecekler
çabuk acıktırdığı için abur cubura yönelme isteğini arttırdığı için belirli bir
süre sonra yeme isteği veya tatlı isteği görülebiliyor. Bu nedenle en iyi
seçenek evde kendi hazırlayacağınız az şekerli veya tatlandırıcılı hoşaf,
komposto tüketimi olacaktır. Meyveler zaten tatlı oldukları için ekstra şeker
atmak yerine tatlandırma amaçlı tarçın, karanfil veya nane kullanmanızı tavsiye
ederim.
Süt ürünleri: Mutlaka hem sahurda hem iftarda veya iftar
sonrası yapacağınız ara öğünde süt, yoğurt veya kefire yer vermelisiniz.
Böylece hem tokluk sağlayacak hemde bağırsak hareketlerini kontrol altına almış
olacaksınız. Özellikle kefiri veya probiyotik yoğurdu ara öğünde tüketmenizi
sahurda ise (eğer laktoz intoleransı veya herhangi biri şekilde süt tüketimini
engelleyecek rahatsızlığınız yoksa) 1 bardak süt tüketmenizi tavsiye ederim.
Tatlı: Normal günlerde bile çoğumuz tatlıya zor karşı
koyuyorken 17-18 saatlik açlık sonrasında tatlıya hayır demek doğal olarak çok
zor oluyor. Tabiki burada yine alternatiflere öncelik verip tatlı ihtiyacını
bastırmaya çalışmalısınız. Ama bu şekilde geçmeyeceğini düşünüyorsanız her gün
olmamak kaydı ile 1 küçük porsiyon sütlü tatlı tüketmeniz uygun olacaktır.
Şerbetli tatlılardan uzak duruyoruz kilomuzu koruyoruz…
Kurubaklagil: İftar
sofraların kurubaklagillere yer vermeniz posa ihtiyacınızı karşılamanıza ve
bağırsak problemlerinin önlenmesine yardımcı olacaktır kurubaklagiller protein
içeriği sayesinde de et yemeği tüketemediğiniz zamanlarda imdadınıza yetişiyor.
Etli kurubaklagil yemeği yaptığınızda proteinden yararlanma oranınız artıyor..
Yumurta/peynir: Sahurda bu besinlere yer vermeniz uzun süre
tokluk hissetmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda peynir ile kalsiyum
ihtiyacınızı karşılarken yumurta ile protein ihtiyacınızın önemli bir kısmını
karşılamış olacaksınız.
Kırmızı-Beyaz Et/Balık: Günlük hayatta haftada 2 kez balık
tüketimine özen göstermelisiniz. İçeriğindeki mineraller (fosfor, iyot, çinko
vb) , Omega 3, A
ve D vitaminleri sayesinde LDL kolesterolün düşmesine, protein gereksiniminin
karşılanmasına, zeka gelişimine, Kemiklerin gelişimine ve göz sağlığına büyük
fayda sağlıyor. Bu sağlıklı ve son derece besleyici olan besinden Ramazanda da
mutlaka faydalanmalısınız. Özellikle ramazan ayında etleri kızartmaktan veya
yağlı et tüketiminden kaçınmalısınız. Kızartma daha çabuk susamanıza sebep
olacaktır. Aynı zamanda yağlı yiyecekler iştahınızı açacağı için özellikle abur
cubura daha fazla yönelmenize sebep olacaktır. Mutlaka haşlama, ızgara veya
fırında pişirme yöntemleri ile tüketmeye özen göstermelisiniz.
Sebze: Günlük hayatta olduğu gibi Ramazanda da sebze
tüketimi mutlaka olmalı. Sahurda yapacağınız söğüş iftarda hazırlayacağınız
salata besinlerden daha çok yararlanmanıza, bağırsak hareketlerini
hızlandırmaya ve fazladan yapacağınız tüketimleri önlemeye yardımcı olacaktır.
Aynı zamanda yapacağınız etli sebze yemekleri ile sağlıklı bir iftar menüsü
oluşturmuş olacaksınız aynı zamanda hem protein hem posa ihtiyacınızı
karşılamış olacaksınız…
Sahur ve İftar arasında özellikle geç yatıyorsanız mutlaka ara öğün yapmaya özen göstermelisiniz. Ara öğünde meyve tüketiminin yanında badem ve cevize yer vermeniz oldukça sağlıklı olacaktır. Bunun yanı sıra orucunuzu açarken zeytin veya hurma ile açmakta veya sahurda zeytin tüketmekte hiçbir sakınca yoktur. Ama tabiki miktarlar konusunda dikkatli olduğunuz sürece ...
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder