D vitamini için sadece vitamin demek aslında ona haksızlık
oluyor. Çünkü vücuda sağladığı yarar oldukça fazla ama ben bu yazıda D
vitaminin özellikle zayıflama konusunda nasıl yardımcı olduğu hakkında bilgi
vermek istiyorum…
Bir önceki yazımda kalsiyumun etkilerinden bahsetmiştim şimdide
onun destekçisi olan D vitaminini ele almak istedim. Bu yazıda doğru bildiğiniz
bazı yanlışları da düzeltmek istiyorum. Ama önce bir bakalım D vitamini ne imiş
…
D vitamini yağda eriyen bir vitamin olup besinlerde yeteri
kadar bulunmamaktadır. Bununla birlikte en iyi kaynağı balık yağıdır. İnsan
vücudunda bulunan D vitaminin yaklaşık olarak %90 ı güneşten gelen mor
ötesi(UV) ışınlarından UVB’nin etkisi ile derinin en derin tabakalarında
bulunan 7- Dehidrokoleterol'ün kolekalsiferole yani D3 vitaminine dönüşmesi ile
oluşur. D vitamininin tıp dilinde adı kalsiferoldür. D2 ve D3 olmak üzere 2
çeşittir. D2 vitamini bitkilerde ve gıdalarda bulunur. Vitamin D yağlarla
birlikte emilip taşınmaktadır. Bu nedenle D vitaminin emilimi için yağ ve safra
gereklidir. Yağsız diyetlerde D vitamini emilmesi güçleşir, safra yokluğunda
ise emilim bozulur. Tabii burada hemen araya girip yağların sağlıklı yağlar
olması gerektiğini söylemek istiyorum. Yani bu demek olmuyor ki bolca margarin
ve ayçiçeği yağı kullanabilirsiniz... Fazla uzatmadan hemen konuya geri
dönüyorum. D vitamini oluşumu güneşlenme sırasında ışınların dik veya eğik
gelmesine, bireyin ten rengine ve yaşına göre değişmektedir. Kışın ışınlar eğik
geldiğinden D vitamini oluşumu için yetersizdir. Yine esmer tenlilerde ışının
etkisi daha azdır. D vitamininin UV ışınlarının etkisi ile deride
sentezlendiğini belirtmiştim burada 3 farklı ışın söz konusu UVA, UVB ve UVC
bizim ele alacağımız ışınlar UVA ve UVB ışınları. UVB ışınları UVA ışınlarına
göre daha kısa boyludur bu nedenle bu ışınların kırılıp saçılması daha
kolaydır. Daha açık ifadeyle kapalı havlarda veya cam gibi bir engelle
karşılaştığında sizi yakan güneş sadece bronzlaşmanızı sağlar fakat yeteri
kadar D vitamini sentezlenemez. UVB’nin dağılmadan hedefe ulaşabilmesi için
atmosfere dik bir açıyla yani öğle saatlerinde gelmesi ve herhangi bir etkenle
karşılaşmaması gerekir. Biliyorsunuzki güneşin altında kontrolsüzce zaman
geçirmek özelliklede güneş ışınlarının dik geldiği zamanlarda bunu yapmak cilt
kanserine yakalanma riskini arttırır o nedenle öğlen saatlerinde 20 dakika ile
yarım saat arası güneşten faydalanmanız yeterli olacaktır… D vitamini hakkında
şimdilik bu kadar bilginin yeterli olacağını düşünüyorum gelelim vücut için
faydalarına ve zayıflamaya olan etkisine…
Prof. Dr. Holick “Kan dolaşımınızda yeteri kadar D vitamini
olduğunda, yağ hücreleri yağ oluşturma ve depolama çalışmalarını yavaşlatır”
diyor. Ne var ki D vitamini seviyeleriniz düşük olduğunda paratiroit (PTH) ve
kalsitrol hormonlarınızın miktarları yükselir. Tennessee Üniversitesi’nden
beslenme uzmanı Dr. Michael Zemel “Bu hormonların yüksek seviyede olması
vücudunuzu obur bir organizmaya dönüştürür. Yağları yakmak yerine depolamaya
başlarsınız” diyor. Norveçli uzmanların yaptığı bir araştırmaya göre yüksek PTH
seviyeleri, bir kişiyi aşırı kilolu yapma riskini yüzde 40 artırıyor.
Kalsiyumun göbek bölgesindeki etkilerini daha önceki yazımda belirtmiştim bunun
devamı olarak: D vitamini, vücudunuzun her bölgesinden yağ kaybetmenize yardımcı
olsa da özellikle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmaya birebirdir. Açıklama
şöyle: Kalsiyumla birlikte çalışan D vitamini, göbeğinizde yağlanmaya neden
olan stres hormonu kortizolu azaltıyor. Bunun haricinde insülin salgılanmasında
da etkili, şöyleki; VDR yani D vitamin reseptörü insülin salgılayan pankreas
hücrelerinde (beta hücrelerinde) de bulunuyor ve insülin salgılanmasına
yardımcı oluyor. D vitamini eksikliği insülin salgısını azaltarak tip 2 diyabet
gelişimine sebep olabiliyor. Aynı zamanda D vitamini hücre farklılaşmasını
uyarır ve kanseri önlemeye yardımcı olur.
Eskiden D vitamininin sadece kemik ve kas sisteminin gücünü
arttıran bir vitamin olduğu sanılırdı. Ama son yıllarda yapılan araştırmalara
göre beyin, kalp, mide, pankreas, aktive T ve B lenfositler prostat, meme,
kolon, deri ve gonadlar gibi kemik ve ince bağırsak, bağırsağın dışındaki çok
sayıda organda da D vitamini reseptörleri bulunuyor. D vitamininin eksikliğinin
çok sayıda kemik dışı hastalıklardan korunması bu reseptörlerle sağlanır. Daha
fazla D Vitamini almaya başladığınızda, otomatikman pantolonlarının beli bol
gelmeye başlayacak. Çünkü az önce açıkladığım gibi pek çok hücre doğru çalışmak
için bu vitamine ihtiyaç duyuyor. O hiç sevmediğimiz yağ hücreleri de buna dâhil…
D Vitamini hücrelere ulaştığında, algılayıcı sinirler bu sinyali alır ve
yağları yakma veya depolama arasında bir karar verir. Çoğu kez de bu karar,
yağları yakmak olur: Hücreler, gelen vitamini bir tür yağ eritme mekanizması
anahtarı gibi kullanır. Bununla birlikte, beynindeki sinir algılayıcıları da
açlığı ve yeme dürtüsünü kontrol altında tutabilmek için D Vitaminine ihtiyaç
duyar. Ruh hâlini düzelten serotonin kimyasalının salgılanması da aynı şekilde
bundan etkilenir.
“Kaliforniya Üniversitesi Biyokimya Bölümü’nden Prof. Dr.
Anthony Norman, 10 sene önce, D vitamini üzerinde bir araştırma patlaması
yaşandığını söylüyor. Örneğin Kanada’nın Quebec bölgesindeki Laval Üniversitesi
araştırmaları, bolca D vitamini tüketenlerin bel çevrelerinin az tüketenlere
göre daha düşük olduklarını ortaya koydu. Peki, D vitaminin durumu tam olarak
ne? Sütten ve güneş ışığından alındığını biliyoruz. (Aslında bu gerçeği
yansıtmıyor. Ya da “Doğru ama eksik” diyebiliriz.) ABD’de erkeklerin üçte
birinden fazlasında D vitamini eksikliği var. Bir Akdeniz ülkesi olan
Türkiye’de, bu oran yetişkinlerde yazın yüzde 25’ken kışın yüzde 59’a çıkıyor.
“The Vitamin D Solution” kitabının yazarı ve Boston Üniversitesi Tıp
Fakültesi’nde öğretim üyesi Prof. Dr. Michael Holick “D vitamini eksikliği
vücuttaki her hücreyi olumsuz etkiliyor. Yağ hücreleriniz de buna dâhil” diyor.”
Görüldüğü gibi yapılan pek çok araştırma yazılan pek çok
makale D vitamininin önemini ve sağlık üzerindeki etkisini kanıtlıyor. Peki D
vitamini başka hangi nelere iyi geliyor, nerelerde kullanılıyor?
- Kemik metabolizmasına etkisi: bağırsaktan kalsiyum emilimini hızlandırır.
- Kemik ve böbreklerden kana kalsiyum taşır.
- Böbreklerden kalsiyumun geri emilmesini sağlar.
- Kanser, kardiyovasküler hastalıklar, sedef, multipl sklerozis(MS) tip 1 diyabet (insülin hormonunun salgılanmasını düzenler) ile ilişkili olduğu bildirilmiştir.
- Çocuklardaki raşitizmi ve yetişkinlerdeki osteomalasia denen kemik hastalıklarının oluşumunu engeller.
- Damarlardaki kan basıncını (tansiyonu) dengeler.
- Depresyon ve şizofreniden korur.
- Kemik ve diş dokusun gelişimi için gereklidir. Kaslara güç veriri eksikliğinde ağrılar görülebilir.
- Vücut direncini yani bağışıklığı güçlendirir.
Sanırım D vitamininin faydaları hakkında yeterince bilgi
sahibi olduk artık bakalım günlük ne kadar alınması gerekiyor ve eksikliği
hangi testle anlaşılıyor. Eksiklik varsa nasıl giderilebilinir bunlara bir
bakalım…
Öncelikle D vitaminin güneş ışınları sayesinde olştuğunu
özellikle öğle saatlerindeki UVB ışınlarının etkisin büyük olduğunu
söylemiştik. Ancak kırışıklık ve kanserden korunmak için kullanmak zorunda
olduğumuz güneş koruyucuları, SPF seviyesine bağlı olarak cildimizin D Vitamini
üretebilme yeteneğini yüzde 90-99 oranında azaltır. Üstelik güneş kremini
cildinizden çıkarmak için sabunlanmak zorunda kaldığınızdan az miktarda
kazandığınız D vitamini de heba olup gitmektedir. Mayo ile güneşlenen bir
kişide 20 dakika maksimum D vitamini yapılmakta, yapım maksimuma ulaştıktan
sonra daha fazla D vitamini sentezlenmemektedir. O nedenle D vitamin
uzmanlarından Holick’in yaptığı araştırma da öğlen fazla uzun olmayan bir süre
(30 dk) güneşlenen bir kişinin vücudunda
10.000 ile 25.000 IU D vitamini sentezlendiği
gözlemlenmiştir.
D vitamini yeterlilik durumunun en iyi göstergesi serum 25
(OH) vitamin D düzeyidir. Bunun 20 ng/ml (50 nmol/litre) altı olması
yetersizlik olarak tanımlanır. 25(OH) D vitamininin normal düzeyleri konusunda
karmaşıklık vardır. Bireylerin günlük gereksinimi konusunda kesin olarak bir
bilgi yoktur ancak Birleşmiş Milletler Besin ve Tarım ile Sağlık Örgütlerince
kurulan uzmanlar komitesi D vitamini için daha yüksek miktarlarda tüketim
miktarları salık verilmiştir.ABD Sağlık Enstitüsü 50 yaşına kadar 200, 51-70
yaş arası için 400, 71 yaş ve üstü için 600 IU alımı önermiştir.Son yıllarda
yapılan araştırmalarda önerilen düzeyde alımla yetersizlik yaşandığı görülmüş
ve aşağıdaki alım düzeyleri önerilmiştir:
0-1 yaş: 400 IU
1-18 yaş: 600 IU
19-70 yaş:
600 IU
70 yaş ve üstü:
800 IU
Gebe ve emzikli:
600 IU
D vitamini yetersizliği görüldüğünde tedavi dozlarıda
belirlenmiştir. Ülkemizde kış mevsimi dışında her gün yarım saat kadar (öğle
vaktinde) baş, yüz, el, kol, ayak ve bacakların güneş ışınlarıyla doğrudan
temas ettirilmesi ile birlikte yeterli ve dengeli beslenildiği takdirde hergün
1 yumurta, 2 su bardağı süt veya süt ürünleri, haftada 1-2 kez yağlı balık
tüketilmesi ile yetişkin insanlar D vitamini gereksinimini karşılayabilirler.
(Bu ölçüleri genel olarak verdim miktarlar yaşa boya ve sağlık durumuna göre
değişkenlik gösterebilir).Bu koşulları sağlayamayan bireylere önerilen düzeyde
ek D vitamini takviyesi yapılabilir.
Görüldüğü gibi D vitamininin vücuda faydalı etkileri oldukça
fazla kendi danışanlarımda da D vitamini eksikliği yaşayanların daha az kilo
verdiğini gözlemliyorum fakat D vitamin değerleri normale geldikçe kilo kaybı
hızlanıyor o nedenle benden size tavsiye değerlerinizi kontrol ettirin eğer
gerek görülürse ek D vitamini kullanın dengeli beslenin güneşlenmeyi ihmal
etmeyin : )
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder