Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Önerileri

   

 

 Spora yeni başladınız veya bir süredir düzenli olarak spor yapıyorsunuz fakat daha fazla verim elde etmek istiyorsunuz. Yapılan her türlü sporun verimliliği ile düzenli beslenme arasındaki ilişki su götürmez bir gerçektir. Yapılan beslenme hataları spor esnasında verimi düşürdüğü gibi sporu size işkence haline de getirebilir o halde en doğru şekilde nasıl beslenebiliriz gelin bir göz atalım.

“Sporcu beslenmesinde en önemli hedef; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.”

Öncelikle proteinlere değinmek istiyorum. Spora her yeni başlayan bireyin aklına gelen ilk şey hatta direkt olarak uygulamaya geçtiği ilk olay protein açısından oldukça yoğun bir şekilde beslenmek oluyor. Oysaki bu düşünce çok yanlıştır kas yapımı yapılan egzersizlerle alakalı bir şeydir hiçbir zaman fazla protein tüketimi kas yoğunluğunu arttırmakta etkili değildir. Kas kütlesini arttırmak için kasın kas gücünü arttıracak egzersizlere ihtiyacı vardır. Protein açısından zengin olan besinler aynı zamanda yağ oranından da zengindir. Bu nedenle vücudun ihtiyacından fazla alınan her protein aynı zamanda yağ kütlesini de arttıracağından damar yolu hastalıklarına ve spor esnasında hantallaşmalara neden olmaktadır. Yine fazla protein alımının yapılan çalışmalarda proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona yani sıvı kaybına neden olduğu gösterilmiştir. Aynı amaçla kullanılan protein tozları da karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır. Hatta eğer yeterli su alımı olmuyorsa böbrek taşı oluşumuna veya böbrek yetmezliğine de yol açabilmektedir. Unutmayın proteinin vücutta depolanma durumu yoktur. Gün içerisinde gereksiniminizden fazla aldığınız protein yağa dönüşerek depolanacağı için karaciğere yük bindirir.

Peki ne kadar protein almalıyız? Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri ortalama 0.8-1.0 g/kg’dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne ve kişiye  göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir.

Gelelim karbonhidratın spor esnasındaki faydalarına. Karbonhidratların temel görevi vücudun gün içerisindeki enerji gereksinimini sağlamasıdır. Spor yapanlar için en temel ihtiyaçtır. Spordan yaklaşık 1,5-2 saat önce ve spordan 30 -45 dk’a kadar sonra karbonhidrat alınmalıdır. Aksi takdirde vücut gerekli enerjiyi bulamayacağı için spordan istenilen verim alınamayacaktır. Özellikle uzun süreli fiziksel hareketlerdeki başarı derecesi, çalışan kasların fiziksel hareketin başlangıcındaki glikojen depoları ile ilgilidir. Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa fiziksel hareketteki başarı o kadar üstün olacaktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken asıl nokta alınacak karbonhidratın basit karbonhidratlardan ziyade, daha çok kompleks karbonhidrat olmasıdır. Beslenmede programında kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Ne kadar karbonhidrat almalıyız? Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.

Birazda yağları inceleyelim. Yağlar uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır. Vücudun uzun vadeli enerji deposu olup yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlamasının yanında vücut ve deri sağlığı içinde önem taşımaktadır. Dışarıdan enerji kaynağı alınmadığı zaman, yağlar enerjiye dönüşerek, enerji gereksinimini karşılayabilmektedir. Yağlar ve karbonhidratlar, kas çalışması için kullanılırlar. Ancak karbonhidratların yağlara göre %4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olduğu rapor edilmiştir. Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Gün içerisinde fazla yağ alımı olduğu zaman karbonhidrat alımı azaltılmalıdır.

Bütün bu yazdıklarımın yanında en önemli şeylerden biriside su tüketimidir. Çünkü antrenman sırasında vücut ısısının artmasıyla beraber terleme başlar ve su kaybı oluşur. Su besinlerin hücrelere taşınmasında, şeker oranının dengelenmesinde ve vücut ısısının sağlanmasında çok önemlidir. Spor yapıyorsanız egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında mutlaka sıvı tüketimine dikkat etmelisiniz. Spor sonrasında kaybettiğiniz kilonun 1,5 katını alarak sıvı oranınızı dengelemeniz mümkündür. Aynı zamanda her yirmi dakikada alacağınız ortalama 300 ml suyunda yardımı olacaktır. Sıvı atımını da dengelemek için tuzdan ve tuzla besinlerden de uzak durulmalıdır.

SPORDAN ÖNCE VE SONRA NE YİYELİM?

Spor öncesi ve sonrası doğru yiyecek seçimi spordaki başarıyı etkiler. Spor öncesi karbonhidrattan zengin, düşük yağlı bir beslenme şekline yönelinmelidir. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma gibi meyveler veya taze sıkılmış meyve suları, yoğurt ve süt iyi seçimlerdir.

Antrenman sonrasında ise en önemli ihtiyaç daha önceden de belirttiğim gibi kaslar için enerji deposu olan glikojeni korumaktır. Bu nedenle spordan hemen sonra ilk yarım saatte kg başına 1-3 gram karbonhidrat tüketimi yeterli olacaktır. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı için de en geç yarım saat içinde karbonhidrattan zengin beslenme yapılmalıdır. Eğer bu aşamada yeterli karbonhidrat alınmaz ise vücut kaslarını yemeye başlar. Gün içerisinde yapmış olduğunuz spordan yeterince verim alamamış olursunuz.

UNUTMAYALIM! Beslenme konusunda uzman kişiler diyetisyenlerdir. Mutlaka kendinize uygun sağlıklı bir beslenme programı için diyetisyene başvurmalısınız. Böylece yaptığınız spordan en yüksek verimi almış olacaksınız.