Kuru fasulye, yanında güzel bir pilav birde ayran… Canınız
çektiyse eğer hemen bugün tüketin derim. Haftada 2-3 kez kurubaklagil
tüketiminin vücudunuza sağlayacağı yararları biliyor musunuz? Kuru fasulye,
mercimek, iç bakla, nohut, kuru barbunya… Aslında hepimizin sevdiği fakat çok
sık tüketmediğimiz besinler, ancak bu besinlerin faydalarını öğrendiğinizde
tüketiminizi arttıracağınıza inanıyorum …
Kurubaklagіller, bitkilerin olgunlaşmış tohumlardır. Köklerinde
havanın azotunu biriktirme özellikleri vardır. Bu nedenle toprağı
zenginleştirirler. Bileşimleri esas olаrаk karbonhidrat ve proteindir. Kapsadıkları
yağlar, genellikle doymamış yağ asidini içerirler. Bol vitamin, mineralli, az
yağlı, hayvansal kaynaklı ürünlere nispeten daha ucuz, kolesterol ve doymuş yağ
içermeyen baklagiller, hayvansal kaynaklı protein tüketimi yetersiz olan birey
ya da toplumlarda protein gereksinimini karşılamaya yardımcı oluyorlar.
Kurubaklagillerin içeriğine bakacak olursak; bitkisel
protein kaynaklarımız olmakla birlikte, 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein,
yaklaşık 5 gram
posa (sağlıklı bir bireyin her gün 20 ila 35 gr posaya ihtiyacı vardır), 2
gramdan daha az yağ içerirler. Yağ içeriklerinin oldukça düşük olmasının
yanında kolesterol değeri sıfırdır. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında
nişasta bulunuyor. Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden
düşüktür, bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini
arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Benzer şekilde,
pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir.
Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynakları ile birlikte tüketildiklerinde de
demirin vücuttaki kullanımı artıyor.
Gelelim vücuda yararlarına: Kalp hastalıklarının en önemli
risk faktörlerinden biri kanda kolesterol düzeyinin yüksek olmasıdır. Kuru
baklagillerde çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan lipit seviyelerini
düşürücü etkisi bulunmaktadır. Düzenli olarak tüketimi kan kolesterolünü, LDL
kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve HDL kolesterol seviyelerini
ise yükseltici etki göstermektedir: Çözünür posa içerikleri, bağırsaklardan kolesterolün
öncüsü safra asitlerinin emilimini azaltıyor ve karaciğerde kolesterol
sentezini yavaşlatıyor böylece kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı oluyor.
Kuru baklagiller kan şekerinin düzenlenmesinde
yardımcıdırlar; içerdikleri çözünür lifler kan şekeri düzeyini düzenler.
Glisemik indeksleri düşük olduğu için yavaş yakılan enerji sağlarlar. Bununla
birlikte, yapılan bir başka çalışmalarda haftada 4 kez baklagil tüketiminin,
kalp-damar hastalık riskini azalttığı ve lipit profillerini düzeltip, kan
basıncı seviyelerini düzenlediği bulunmuştur.
Baklagiller tokluk duygusu yaratır, acıkmayı engeller. Fazla
kalori içermedikleri için kilo koruma ve zayıflama programlarında uygun
seçimler oluştururlar.
Yiyecek olarak hazırlanmasında dikkat edilecekler:
Kuru fasulye, nohut, bezelye, mercіmek, börülcе, bakla gibi
kurubaklagiller iyi pişirilmediğinde ve üstündeki zаrının alınmadığı durumlarda
sindirimi zor oluyor. Bu nedenle еzilеcеk kıvama gеlmеsi pişmenin bir kriteri
olarak ele alınabilir. (Kuru baklagilleri yeterli olacak şekilde pişirmek
önemlidir. Eğer fazla pişirilirse çok yumuşar ve lapa haline gelir).Kurubaklagіller,
bіtkіsel yiyeсekler іçіnde protеin kapsamları yüksеk olduğundаn dolayı,
ekonomik ve dengelі yemek yaрmak için hayvansal proteinlerle birliktе
pişirilmektedirler. Kurubaklagilleri en iyi pіşіrme yöntemi et ile( kıyma veyа
kuşbaşı et, ayrıca уumurta gibi kıymetli protеinli besinlerle) sulu ortamda
pişirmektir.
Pişirmeden önce gözden geçirilmesi ve yıkanması gereklidir. Sindirimin
kolaylaşması için de uygun şekilde pişirilmelidir. Pişirilmeden önce oda ısısındaki
suda cinsine göre 8-24 saat ıslatılmalıdır. Nohut ve kuru fasulye daha uzun
süre ıslatılabilir. Kırmızı mercimekleri ıslatmaya gerek yoktur. Islatma
süresinde tane ağırlığı kadar su çeker. Yumuşayan tanelerin dış zarları
kolaylıkla çıkabilir. Ülser gibi sindirim sistemi hastalıklarında ve bebeklerin
beslenmesinde zarlar ayrılabilir. Pişirilmeyle proteinin sindirimini sağlayan
tripsin enziminin görevini engelleyen antitripsin özelliğini kaybeder ve
sindirimi kolaylaşır. Ancak çok fazla kaynatılırsa proteinde değerini
kaybedebilir.
Suda bekleterek ve doğru pişirmeyle birlikte yavaş ve iyi
çiğnenerek tüketilirse baklagil yemekleri daha iyi sindirilir. Pişme suyu
atıldığında da B vitaminleri ve minerallerde kayıplar olur. Sert sular pişmeyi
güçleştirir. Düdüklü tencerelerde daha kolay pişirilir. Pişme suyuna kesinlikle
soda veya yumuşatmaya yardımcı herhangi bir besin eklenmemelidir.
Baklagiller, gaz yapıcı etki gösteren rafinoz ve diğer
oligosakkaritleri içerirler. Ancak kurubaklagillerin yarattığı gaz
şikayetlerini en aza indirmek için ıslatma suyunu dökün ve temiz su kullanarak
pişirin. Baklagillerinizi tüketirken mutlaka gaz sökücü etkisi olan kimyonu eklemeyi
unutmayın J
Özellikle yeşil baklagillerle harika salatalar
yapabileceğinizi unutmayın. Kuru baklagilleri salatalarınıza, çorbalarınıza,
pilav veya makarnalarınıza da ekleyebilirsiniz. Haftada 2-3 gün kurubaklagil tüketmeyi
ihmal etmeyin ….
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder