POPÜLER DİYETLER
Atkins, Dukan, Plaeo(taş devri), Alkali diyet….. Bunların yanı
sıra Beyonce şöyle kilo verdi , Shakira böyle formunu koruyor tarzı gelişigüzel
bilgilendirmeler.. Ne yazıkki pek çok kişi bu diyetlere uyup sağlığını
kaybediyor bunlara birde “özel bitki çayları” eklendi. Mucize kilo verdiren anında
yağ yakıp sihirli bir değnekle sizi zayıflatan ne bir çay ne de bir yiyecek var
o yüzden şimdi bunların hepsini bir kenara bırakın ve mümkünse aç kalmadan
doyarak zayıflayın. Et, süt, kurubaklagil, tahıl, sebze, meyve yağ gruplarında yeteri miktarda ve dengeli
şekilde beslenin işte asıl sihir burada: “DENGE”. Popüler diyetleri uygulayan
pek çok kişi ilk başta kilo verip (ki bazıları o şekilde veremiyor zaten) daha
sonra tıpış tıpış hastanenin yolunu tutuyor ve daha sonra diyetisyene
yönlendiriliyor. Nasıl ki kıyafetleriniz sizin bedeninize özel ise saç
renginiz, tarzınız yalnızca size özelse beslenmenizde size özel olmalı kontrolü
ele almayı bilmeli ve vücudunuz en güzel şekilde beslemeye özen göstermelisiniz
böylece gereksiz diyet stresinden de kurtulup sağlıklı, huzurlu ve pozitif bir
yaşam sürebilirsiniz…
Unutmayalım: DİYETİ DİYETİSYEN YAZAR!
GEREKSİZ YASAKLAMALAR
Bezelye, havuç, mantar, patates, kuru meyveler, kuruyemişler…
liste bu şekilde uzayıp gidiyor. Mantıklı düşünürsek eğer kalorisiz tek besin
kaynağı sudur onun haricinde tükettiğiniz her besinin belirli bir kalori değeri
ve besin gruplarına göre protein, yağ ve karbonhidrat içeriği vardır. Ama bunun
yanı sıra oldukça yararlı içerikleri de vardır. Sırf kalorisi var diye o
besinden uzaklaşamazsınız bu cümleyi okuduktan sonra ha tamam o zaman gidip bol
bol yiyeyim veya gidip bir çikolata yiyeyim dediğinizi duyar gibiyim .. Aman Dikkat!
Yararlı dediysem belirli miktarlarda tüketmenizde fayda var ne demişler AZI
KARAR ÇOĞU ZARAR... Hayatınızda 3 beyaz hariç hiçbir besini yasaklamayın derim
onları da zaten besinlerin içerisinde tüketiyorsunuz ekstra kullanımına ihtiyaç
yok o nedenle fazlası oldukça zararlı. Özellikle yararlı olduğunu bildiğiniz
besinleri sırf kalorisi fazla diye hayatınızdan tamamen çıkarmayın bu sebzeler
içinde tahıl grubu besinler içinde geçerli.. Sadece miktarı kısın ama tekrar
söylüyorum bunu sadece yararlı besinle için yapın ve tekrar altını çiziyorum
önemli olan dengedir bütün besin gruplarından yararlanın ama sizin ihtiyacınız
olan miktarlarda az kalorili bir besini bile fazla tükettiğiniz zaman kilo
aldırmasa bile sağlığınıza bir şekilde zarar verecektir.
KETOJENİK DİYET
Ketojenik Diyet; diyetle alınan karbonhidrat miktarının
aşırı kısıtlanması (50 gr/gün’den daha az) ile kanda keton cisimciklerinin
artmasına (ketozis) neden olan diyetlerdir. Besin öğeleri yönünden dengesiz olup
önemli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Karbonhidrat miktarının aşırı
kısıtlandığı, protein ve yağ miktarının yüksek olduğu bu diyetler ile sağlıklı
düşük kalorili diyetler kıyaslandığında; sağlıklı diyetle yağ kaybı daha fazla olurken,
ketojenik diyetle su kaybı daha fazla olmuştur. Ketojenik diyetler; vitamin ve
mineral açısından gereksinmeyi karşılamazken, protein yükünü artırması, doymuş
yağ oranın yüksek olması, posa içeriğinin de düşük olması nedeniyle sağlıklı ve
dengeli bir beslenme düzeni değildir. Glikoz beyin için en önemli enerji
kaynağıdır. Karbonhidrattan düşük beslenmek hem sizi yorar hemde konsantrasyon
bozukluğuna sebep olur. İlk başta gayet güzel kilo verdiren bu diyet
bırakıldığı zaman ani kilo artışına sebep olmakta, uzun süre kullanımında ise
ciddi sağlık problemlerine yol açmaktadır.
PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK
Bu konuya protein diyetiyle ilgili yazımda özellikle
değinmiştim. Popüler diyetlerin içerisinde proteinden yüksek beslenmek en çok
uygulananlardan üstelik bunu sadece zayıflamak isteyenler değil spora
başlayanlarda kas kütlesiniz arttırmak
için yapıyor. Bedenimiz yüksek proteinli yemekleri sindirmek, metabolize etmek
ve kullanmak için daha fazla çaba harcar. Bu da daha fazla kalorileri yakılmasını
sağlar. Ayrıca, midenizi terk etmek için daha uzun zamana ihtiyaç duyarlar,
böylece daha uzun süre kendinizi tok hissedersiniz. Nutrition Metabolism
dergisinde yayınlanan bir makalede, beslenme programlarında protein alımını %
30 arttırarak diyet yapan kimselerin, günde yaklaşık 450 kalori daha az
tükettikleri görülmüştür ancak yine de sadece protein ile kilo vermek hala
tartışılan bir yöntemdir. Proteini çok yüksek diyetler ile ilgili yapılan
çalışmalarda çelişkili sonuçlar var. Yapılan bir çalışmada günlük alınan kalorinin
%60 ‘ı yağsız proteinlerden sağlandığında ( ki bu önerilenden çok fazla)
tansiyon, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliserit değerlerinde düşme saptanmış
ancak diğer araştırmalarda proteini yüksek diyetlerin uzun süre uygulanması
halinde karaciğer sağlığı ve kemik erimesi açısından riskli olabileceği de
öngörülüyor. Proteini yüksek diyetlerde CHO kısıtlaması olacağından halsizlik
bulantı ve dehidrasyon gözlenir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin metabolik
sonuçları; diyabet kalp hastalığı, dislipidemi ve hipertansiyonu olan
bireylerde ağır seyrettiği, sağlıklı bireyde ise ketosize neden olup, kanda
ürik asit düzeyini anlamlı yükselttiği görülmektedir.
Sonuç olarak; Kas, karbonhidratları harcayarak enerjiyi
tüketir. Karbonhidratların düşmesiyle kaslarda yorgunluk, halsizlik oluşur. Kaslar
karbonhidratları kullanamadığı için kaslarda zayıflama görülür. Beyin enerji
yakıtı olarak karbonhidratları kullandığı için karbonhidratların gereğinden
fazla kısıtlanmasıyla vücut dengesi bozulmaktadır. Protein artmasıyla lif alımı
azalmaktadır. Buda beraberinde barsak problemlerini gözlenmektedir. Aşırı et
tüketimiyle sebzelerden ve tahıllardan alınması gereken vitaminlerde
yetersizlik görüldüğü için vitamin eksikliği gözlenebilir. Aşırı derecede
hayvansal ürün tüketimiyle yağ, protein, fosfor, Avitaminde artış
gözlenmektedir. Buda böbrek fonksiyonlarını tehdit etmektedir. Buda protein
diyetinin en kötü etkisidir fazla protein tüketimi böbrekleri çok fazla
yoruyor. Bu tür diyetlerle kilo vermek mümkün fakat böyle yaşamak imkansızdır.
Bu tür diyetler kilo verdirebilir fakat hem ruhsal hem fiziksel yönden bu
diyetlerin uygulanması doğru değildir.
SU TÜKETİMİ
Su tüketimi beslenmenizin bel kemiğidir yeterli miktarda
sıvı tüketiminiz olmazsa istediğiniz kiloya ulaşmanız uzun sürecektir,
yaratabileceği sağlık problemlerinden bahsetmiyorum bile… İster diyette olun ister olmayın günlük
hayatta kilonuz, yaşınız, boyunuz kaç olursa olsun mutlaka su tüketmeniz
gerekiyor. Su tüketim alışkanlığı kazanmak için sabah kalktığınızda ve
yemeklerden biraz önce 1 bardak su içerek başlayabilirsiniz veya hazırlayacağınız
aromalı sularla su içmeyi sevmiyorsanız eğer su içiminizi daha kolay hale
getirebilirsiniz örneğin elma, limon ve tarçını biraz suda bekletip gün
içerisinde bu suyu içerseniz hem ekstradan mineral almış olacaksınız hemde
yavaş yavaş su içme alışkanlığı kazanmış olacaksınız… Eğer spor yapıyorsanız o
gün mutlaka suyunuzu normale göre daha fazla tüketmelisiniz vücudunuza yapabileceğiniz
en büyük kötülüklerden biri onu susuz bırakmaktır o yüzden bu konuda özellikle
dikkatli olmakta fayda var.
SPOR ÖNCESİ/SONRASI BESLENME
Kilo vermeye karar verdiniz bunu arttırmak ve sağlığınızı
korumak için spora başladınız gayet güzel.. Sporunuzu yaptınız sonra dedinizki
o kadar spor yaptım kalori yaktım bir şey yemiyim artık.. YANLIŞ. Spordan
ortalama 1.5 2 saat öncesinde mutlaka enerjiniz sağlayacak şekilde beslenmeniz
gerekiyor aksi halde spordan verim alamayacağınız büyük bir gerçek en güzelide
karbonhidrattan zengin yağdan düşük olacak şekilde beslenmek tabi proteinide
unutmamak lazım aynı zamanda spordan ortalama 40 dk-1 saat sonrasında eğer hafif
bir şeyler yemezseniz hem uzun süren bir açlık hissi hemde fazlasıyla kas
yorgunluğuna sebep olursunuz o nedenle vücutta boşalan glikojen depolarınız için
mutlaka karbonhidratlı bir besin tüketmelisiniz içeceğiniz bir bardak süt ve
yanında küçük bir meyve veya hazırlayacağınız bir sandviç bunun için yeterli olacaktır..
LİGHT ÜRÜN SINIRSIZLIĞI
Light ürünler diyete başlayan pek çok kişinin yöneldiği ilk
besin gruplarındandır. Fakat light demek sınırsız tüketebileceğiniz anlamına gelmez
günlük tüketmeniz gereken kadar tüketmelisiniz. Light ürünlerinde kalorisi
vardır ve siz fazlasını tükettiğinizde normal bir şekilde tüketmiş gibi etki
gösterecektir. Light ürünleri yaşam boyu hayatınıza sokabilirsiniz fakat sadece
diyet için kullanacaksanız kendinizi zorlamanızı tavsiye etmem yemekten zevk
almak önemlidir yaptığınız şeyi kendinize eziyet haline getirmeyin kendinize
bir alışma süresi tanıyın güvendiğiniz markaları tercih edip tatlarını deneyin ama
hala damak tadınıza uymuyorsa kendinizi daha fazla zorlamayın.
MEYVE/ MEYVESUYU TÜKETİMİ
Meyvelerin şeker oranı yüksekmiş ben artık az meyve
tüketmeliyim gibi bir düşünce kesinlikle yanlıştır. Meyveler şeker kaynağıdır
ve kan şekerini yükseltebilir bu doğru fakat aynı zamanda pek çok vitamin ve
mineralin kaynağı da meyvedir. Sağlıklı bir beslenme programında 3-4 porsiyon
meyve tüketimi idealdir fakat dikkat edilmesi gereken nokta meyve
porsiyonlarıdır. Yanlış porsiyonlama kilo artışına sebep olabilir. Örneğin ben 4 porsiyon meyveden bahsettim
fakat 4 porsiyon meyve demek gün içerisinde 4 portakal veya 4 büyük elma demek
değildir büyük meyve tükettiğiniz zaman 2 porsiyon meyve tüketmişsiniz gibi
düşünebilirsiniz küçük meyveler 1 porsiyondur. Örneğin kivi, mandalina, 12 adet
çilek, 15 üzüm 1 porsiyon iken; 1 tane muz, greyfurt, portakal ve büyük boy
elma 2 porsiyona denk gelmektedir. Meyve konusunda diğer önemli nokta ise meyve
suyudur mümkün olduğunca meyvenin kendisini tüketmelisiniz böylece meyvenin
posasından ve vitamininden daha etkin bir şekilde yararlanabilirsiniz fakata
meyve suyu tükettiğiniz zaman ortalama 1 bardak meyve suyu için 3-4 porsiyon
meyve kullanacağınız için hem bir anda fazla kalori almış olacaksınız hem
bekleme süresinde vitaminler kaybolmaya başladığı için yetersiz vitamin almış
olacaksınız hem de posasından yararlanamayacaksınız. Meyveleri ara
öğünlerinizde porsiyonlamaya dikkat ederek hiç korkmadan tüketebilirsiniz.
TEK YÖNLÜ BESLENME
Yukarda da bahsettiğim gibi özellikle protein ağırlıklı
beslenmek oldukça zararlı aynı şekilde sırf karbonhidrat ağırlıklı beslenmek
veya tek bir besin grubuna yönelik beslenmek de yani fazla süt grubu tüketmek,
fazla meyve tüketmek veya sırf sebze ağılıklı beslenmek bunların hepsi vücut
dengesini bozacaktır. Vücudun ihtiyacı olan vitaminler, mineraller,
karbonhidratlar ve yağlar tek bir besinde mevcut olmadığından mümkün olduğunca
çok çeşit besinden faydalanmamız gerekiyor. O yüzden sağlıklı bir beslenme şekli
bütün besin gruplarını içermelidir.
UZUN SÜRE AÇ KALMAK
Şimdi bir düşünelim savaşa girdiniz elinizdeki malzemeler
gittikçe azalıyor hatta bitme noktasına gelmiş iyice köşeye sıkıştınız elinizde
olanı dilediğiniz gibi harcayamadığınız içinde doğal olarak karşı tarafa karşı
savunmasızsınız tam o sırada ihtiyacınız olan yardım geldi fakat biliyorsunuz ki
aynı şekilde savunmasız kalabilirsiniz o yüzden ne yaparsınız? Elinizdeki
malzemeyi olabildiğince depolar fazla kullanmamaya çalışırsınız ve gelen her
malzemeyi aynı şekilde depolamaya başlarsınız.. İşte vücutta aynı bu şekilde
çalışıyor vücudun çalışma sisteminde zaten elinde olanı gönderme isteği hiç yok
birde üstüne siz uzun süre aç kalırsanız yediğiniz yiyecekleri depolamaya
başlıyor vücutta var olanı ise çok az kullanıyor daha sonra ne mi oluyor;
verdiğiniz kilonun 2 katını geri alıyorsunuz. Bunun için ne yapabilirsiniz?
Öncelikle ara öğünlere dikkat etmelisiniz 3-4 saat aralıklarla beslenmelisiniz
yatış ve kalkış saatinize, metabolizmanıza ve çalışma şeklinize göre 5-6 öğün
beslenmelisiniz. Böylece vücudunuz sürekli çalışacak ve tükettiğiniz besinleri
depolamak yerine vücut için kullanmaya başlayacaktır. Hem daha dinç hem daha
sağlıklı bir vücuda sahip olacaksınız enerjinizde yerinde olacak. Bunun için
kesinlikle aç kalarak zayıflamaya çalışmayın.
Gelen danışanlarımın
bir çoğu “Ben bu kadarını bile yemiyorum ki” diyor eminim birçok meslektaşımda
aynı tepkiyle karşılaşıyordur hatta birçoğu ben bunları yersem kilo alırım diye
tepki veriyor ama sonuç tabii ki onların düşündüğü gibi olmuyor. Eğer sağlıklı
bir şekilde ve en önemlisi kalıcı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız ara
öğünlerinize, dengeli beslenmeye ve su tüketimine dikkat etmelisiniz. Zararlı
yiyecek/içeceklerden, kızartmalardan ve fazla tatlı tüketiminden de kaçınırsanız
kilo vermemeniz için hiçbir sebep yok. Fakat her metabolizma aynı şekilde
çalışmayabilir bazıları hızlı kilo verirken bazıları yavaş kilo verebilir ama burada
eğer önemli olan kilo vermek, belirli bir kiloya ulaşmak ise asla hedefinizden
şaşmayın sadece sabırlı olun bir süre sonra zaten diyetiniz yaşam tarzınız
haline gelecek ve ömür boyu sağlıklı besleneceksiniz...
DENGELİ BESLENMEK YAŞAM TARZINIZ OLSUN…
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder